Vitamin A ist ein fettlöslicher Nährstoff, der eine wichtige Rolle in deinem Körper spielt.
Es kommt natürlich in Lebensmitteln vor und kann auch durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
In diesem Artikel geht es um Vitamin A, seine Vorteile, seine Nahrungsquellen und die Auswirkungen von Mangel und Toxizität.
Was ist Vitamin A?
Obwohl Vitamin A oft als einzelner Nährstoff angesehen wird, handelt es sich in Wirklichkeit um eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, darunter Retinol, Retinal und Retinylester (1, 2).
In der Nahrung kommen zwei Formen von Vitamin A vor.
Vorgebildetes Vitamin A – Retinol und Retinylester – kommt ausschließlich in tierischen Produkten wie Milchprodukten, Leber und Fisch vor, während Provitamin A-Carotinoide in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Ölen reichlich vorhanden sind (3).
Um diese beiden Formen von Vitamin A zu nutzen, muss dein Körper sie in Retinal und Retinsäure, die aktiven Formen des Vitamins, umwandeln.
Da Vitamin A fettlöslich ist, wird es im Körpergewebe für die spätere Verwendung gespeichert.
Das meiste Vitamin A in deinem Körper wird in deiner Leber in Form von Retinylestern (4).
Diese Ester werden dann in All-Trans-Retinol aufgespalten, das sich an das Retinol-bindende Protein bindet. Es gelangt dann in den Blutkreislauf, wo es vom Körper verwertet werden kann (5).
Zusammenfassung
„Vitamin A“ ist der Oberbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, die sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Funktionen in deinem Körper
Vitamin A ist wichtig für deine Gesundheit. Es unterstützt das Zellwachstum, die Immunfunktion, die fötale Entwicklung und die Sehkraft.
Eine der wohl bekanntesten Funktionen von Vitamin A ist seine Rolle für die Sehkraft und die Gesundheit der Augen.
Retinal, die aktive Form von Vitamin A, verbindet sich mit dem Protein Opsin und bildet Rhodopsin, ein Molekül, das für das Farbensehen und das Sehen bei schwachem Licht notwendig ist (6).
Es hilft auch, die Hornhaut, die äußerste Schicht deines Auges, und die Bindehaut, eine dünne Membran, die die Oberfläche deines Auges und die Innenseite deiner Augenlider bedeckt, zu schützen und zu erhalten (7).
Außerdem trägt Vitamin A zur Erhaltung von Oberflächengeweben wie Haut, Darm, Lunge, Blase und Innenohr bei.
Es unterstützt die Immunfunktion, indem es das Wachstum und die Verteilung von T-Zellen fördert, einer Art von weißen Blutkörperchen, die deinen Körper vor Infektionen schützen (8).
Darüber hinaus unterstützt Vitamin A die Gesundheit der Hautzellen, die männliche und weibliche Fortpflanzung und die Entwicklung des Fötus (9).
Zusammenfassung
Vitamin A wird für die Gesundheit der Augen, das Sehvermögen, die Immunfunktion, das Zellwachstum, die Fortpflanzung und die fötale Entwicklung benötigt.
Gesundheitliche Vorteile
Vitamin A ist ein wichtiger Nährstoff, der der Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommt.
Starkes Antioxidans
Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin sind Vorstufen von Vitamin A und haben antioxidative Eigenschaften.
Carotinoide schützen deinen Körper vor freien Radikalen – hochreaktiven Molekülen, die deinen Körper durch oxidativen Stress schädigen können (10).
Oxidativer Stress wird mit chronischen Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen und kognitivem Abbau in Verbindung gebracht (11).
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Carotinoiden wird mit einem geringeren Risiko für viele dieser Krankheiten in Verbindung gebracht, z. B. für Herzerkrankungen, Lungenkrebs und Diabetes (12, 13, 14).
Wichtig für die Gesundheit der Augen und zur Vorbeugung von Makuladegeneration
Wie bereits erwähnt, ist Vitamin A wichtig für die Sehkraft und die Gesundheit der Augen.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A schützt vor bestimmten Augenkrankheiten wie der altersbedingten Makuladegeneration (AMD).
Studien zeigen, dass höhere Blutspiegel von Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin dein AMD-Risiko um bis zu 25 % senken können (15).
Diese Risikoreduzierung hängt damit zusammen, dass die Carotinoide das Makulagewebe schützen, indem sie den oxidativen Stress senken.
Kann vor bestimmten Krebsarten schützen
Aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften können carotinoidreiche Obst- und Gemüsesorten vor bestimmten Arten von Krebs schützen.
So ergab eine Studie mit mehr als 10.000 Erwachsenen, dass Raucher mit den höchsten Blutspiegeln an Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin ein um 46 % bzw. 61 % geringeres Risiko hatten, an Lungenkrebs zu sterben, als Nichtraucher mit der geringsten Aufnahme dieser Nährstoffe (16).
Darüber hinaus zeigen Reagenzglasstudien, dass Retinoide das Wachstum bestimmter Krebszellen wie Blasen-, Brust- und Eierstockkrebszellen hemmen können (17).
Wichtig für Fruchtbarkeit und fötale Entwicklung
Vitamin A ist sowohl für die männliche als auch für die weibliche Fortpflanzung wichtig, da es eine Rolle bei der Entwicklung von Spermien und Eizellen spielt.
Außerdem ist es wichtig für die Gesundheit der Plazenta, die Entwicklung und Erhaltung des fötalen Gewebes und das Wachstum des Fötus (9).
Deshalb ist Vitamin A wichtig für die Gesundheit von Schwangeren und ihren sich entwickelnden Babys sowie von Menschen, die versuchen, schwanger zu werden.
Stärkt dein Immunsystem
Vitamin A wirkt sich auf die Gesundheit des Immunsystems aus, indem es Reaktionen stimuliert, die deinen Körper vor Krankheiten und Infektionen schützen.
Vitamin A ist an der Bildung bestimmter Zellen beteiligt, darunter B-Zellen und T-Zellen, die eine zentrale Rolle bei der Immunantwort zum Schutz vor Krankheiten spielen.
Ein Mangel an diesem Nährstoff führt zu einem erhöhten Gehalt an entzündungsfördernden Molekülen, die die Reaktion und Funktion des Immunsystems beeinträchtigen (18).
Zusammenfassung
Vitamin A wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, indem es oxidativen Stress in Schach hält, dein Immunsystem stärkt und vor bestimmten Krankheiten schützt.
Mangel
Obwohl Vitamin-A-Mangel in Industrieländern wie den Vereinigten Staaten selten ist, kommt er in Entwicklungsländern häufig vor, da die Bevölkerung dort nur begrenzten Zugang zu Nahrungsmitteln hat, die vorgebildetes Vitamin A und Provitamin-A-Carotinoide enthalten.
Vitamin-A-Mangel kann zu schweren gesundheitlichen Komplikationen führen.
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist Vitamin-A-Mangel die Hauptursache für vermeidbare Blindheit bei Kindern weltweit (19).
Vitamin-A-Mangel erhöht auch die Schwere und das Risiko, an Infektionen wie Masern und Durchfall zu sterben (20, 21).
Darüber hinaus hat die Forschung herausgefunden, dass Vitamin-A-Mangel das Risiko von Anämie und Tod bei schwangeren Frauen erhöht und sich negativ auf den Fötus auswirkt, indem er Wachstum und Entwicklung verlangsamt (22).
Zu den weniger schwerwiegenden Symptomen eines Vitamin-A-Mangels gehören Hautprobleme wie Hyperkeratose und Akne (23, 24).
Bestimmte Gruppen – wie Frühgeborene, Menschen mit Mukoviszidose und schwangere oder stillende Menschen in Entwicklungsländern – haben ein höheres Risiko für Vitamin-A-Mangel (25).
Zusammenfassung
Vitamin-A-Mangel kann zu Blindheit, erhöhtem Infektionsrisiko, Schwangerschaftskomplikationen und Hautproblemen führen.
Nahrungsquellen
Es gibt viele Nahrungsquellen, die sowohl vorgebildetes Vitamin A als auch Provitamin A Carotinoide enthalten.
Vorgebildetes Vitamin A wird vom Körper leichter aufgenommen und verwertet als pflanzliche Quellen von Provitamin-A-Carotinoiden.
Die Fähigkeit deines Körpers, Carotinoide wie Beta-Carotin effektiv in aktives Vitamin A umzuwandeln, hängt von vielen Faktoren ab – darunter Genetik, Ernährung, allgemeiner Gesundheitszustand und Medikamente (26).
Aus diesem Grund sollten Menschen, die sich pflanzlich ernähren – insbesondere Veganer – darauf achten, dass sie genügend carotinoidreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an vorgebildetem Vitamin A gehören:
- Eigelb
- Rinderleber
- Leberwurst
- Butter
- Lebertran
- Hühnerleber
- Lachs
- Cheddar-Käse
- Leberwurst
- Königsmakrele
- Forelle
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Provitamin-A-Carotinoiden wie Beta-Carotin gehören (27):
- Süßkartoffeln
- Kürbis
- Karotten
- Grünkohl
- Spinat
- Löwenzahngrün
- Kohlgemüse
- Winterkürbis
- Cantaloupe
- Papaya
- rote Paprika
Zusammenfassung
Vorgebildetes Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Lachs und Eigelb vor, während Provitamin-A-Carotinoide in pflanzlichen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Grünkohl und Karotten enthalten sind.
Toxizität und Dosierungsempfehlungen
Genauso wie sich ein Mangel an Vitamin A negativ auf die Gesundheit auswirken kann, kann ein Zuviel auch gefährlich sein.
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Vitamin A liegt bei 900 mcg für Männer und 700 mcg für Frauen pro Tag. Diese Zufuhrmenge ist leicht zu erreichen, wenn du viel Vollwertkost zu dir nimmst (28).
Um Toxizität zu vermeiden, ist es jedoch wichtig, die zulässige Höchstmenge (UL) von 10.000 IE (3.000 mcg) pro Tag für Erwachsene nicht zu überschreiten (28).
Obwohl es möglich ist, ein Übermaß an vorgebildetem Vitamin A aus tierischen Quellen wie Leber zu sich zu nehmen, wird die Toxizität am häufigsten mit der übermäßigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und der Behandlung mit bestimmten Medikamenten wie Isotretinoin (29).
Da Vitamin A fettlöslich ist, wird es in deinem Körper gespeichert und kann mit der Zeit ungesunde Werte erreichen.
Die Einnahme von zu viel Vitamin A kann zu ernsthaften Nebenwirkungen führen und sogar tödlich sein, wenn du extrem hohe Dosen zu dir nimmst.
Akute Vitamin-A-Toxizität tritt über einen kurzen Zeitraum auf, wenn eine einzelne übermäßig hohe Dosis Vitamin A eingenommen wird. Chronische Toxizität tritt auf, wenn Dosen von mehr als dem 10-fachen der RDA über einen längeren Zeitraum aufgenommen werden (30).
Die häufigsten Nebenwirkungen einer chronischen Vitamin-A-Toxizität – oft auch als Hypervitaminose A bezeichnet – sind:
- Sehstörungen
- Gelenk- und Knochenschmerzen
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit und Erbrechen
- Sonnenlichtempfindlichkeit
- Haarausfall
- Kopfschmerzen
- trockene Haut
- Leberschäden
- Gelbsucht
- verzögertes Wachstum
- verminderter Appetit
- Verwirrung
- Juckende Haut
Die akute Vitamin-A-Toxizität ist zwar seltener als die chronische, geht aber mit schwerwiegenderen Symptomen einher, darunter Leberschäden, erhöhter Hirndruck und sogar Tod (31).
Darüber hinaus kann sich eine Vitamin-A-Toxizität negativ auf die Gesundheit von Schwangeren und ihren Babys auswirken und zu Unregelmäßigkeiten in der fötalen Entwicklung führen (9).
Um Vergiftungen zu vermeiden, solltest du auf hochdosierte Vitamin-A-Nahrungsergänzungsmittel verzichten.
Der UL für Vitamin A gilt für Vitamin-A-Quellen aus tierischen Lebensmitteln und für Vitamin-A-Ergänzungen.
Eine hohe Zufuhr von Carotinoiden über die Nahrung wird nicht mit Toxizität in Verbindung gebracht, obwohl Studien einen Zusammenhang zwischen Beta-Carotin-Ergänzungen und einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs und Herzkrankheiten bei Menschen, die Zigaretten rauchen, herstellen (32).
Da zu viel Vitamin A schädlich sein kann, solltest du vor der Einnahme von Vitamin-A-Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren.
Zusammenfassung
Eine Vitamin-A-Toxizität kann negative Auswirkungen wie Leberschäden, Sehstörungen, Übelkeit und sogar den Tod zur Folge haben. Nimm keine hochdosierten Vitamin-A-Nahrungsergänzungsmittel ein, es sei denn, eine medizinische Fachkraft verschreibt sie dir.
Fazit
Vitamin A ist ein fettlöslicher Nährstoff, der für die Immunfunktion, die Gesundheit der Augen, die Fortpflanzung und die Entwicklung des Fötus wichtig ist.
Sowohl ein Mangel als auch eine übermäßige Zufuhr können schwere Nebenwirkungen verursachen. Deshalb ist es zwar wichtig, die RDA von 700-900 mcg täglich für Erwachsene einzuhalten, aber es ist auch wichtig, die tägliche Obergrenze von 3.000 mcg nicht zu überschreiten.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ein guter Weg, um deinen Körper mit einer sicheren Menge dieses wichtigen Nährstoffs zu versorgen.
