Mikronährstoffe sind eine der wichtigsten Gruppen von Nährstoffen, die dein Körper braucht. Zu ihnen gehören Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine sind für die Energieproduktion, die Immunfunktion, die Blutgerinnung und andere Funktionen notwendig. Mineralstoffe hingegen spielen eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Knochengesundheit, den Flüssigkeitshaushalt und viele andere Prozesse.
Dieser Artikel gibt einen detaillierten Überblick über die Mikronährstoffe, ihre Funktionen und die Folgen eines übermäßigen Konsums oder Mangels.
Was sind Mikronährstoffe?
Der Begriff Mikronährstoffe wird verwendet, um Vitamine und Mineralstoffe im Allgemeinen zu beschreiben.
Zu den Makronährstoffen hingegen gehören Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Dein Körper braucht kleinere Mengen an Mikronährstoffen als an Makronährstoffen. Deshalb werden sie als „Mikro“ bezeichnet.
Der Mensch muss Mikronährstoffe über die Nahrung aufnehmen, da dein Körper Vitamine und Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann – zum größten Teil. Deshalb werden sie auch als essentielle Nährstoffe bezeichnet.
Vitamine sind organische Verbindungen, die von Pflanzen und Tieren hergestellt werden und durch Hitze, Säure oder Luft aufgespalten werden können. Mineralien hingegen sind anorganisch, kommen im Boden oder im Wasser vor und können nicht abgebaut werden.
Wenn du isst, nimmst du die Vitamine auf, die Pflanzen und Tiere gebildet haben, oder die Mineralien, die sie aufgenommen haben.
Der Mikronährstoffgehalt jedes Lebensmittels ist unterschiedlich, deshalb ist es am besten, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um genügend Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen.
Eine ausreichende Zufuhr aller Mikronährstoffe ist für eine optimale Gesundheit notwendig, denn jedes Vitamin und jeder Mineralstoff hat eine bestimmte Aufgabe in deinem Körper.
Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für das Wachstum, die Immunfunktion, die Entwicklung des Gehirns und viele andere wichtige Funktionen (1, 2, 3).
Je nach Funktion spielen bestimmte Mikronährstoffe auch eine Rolle bei der Prävention und Bekämpfung von Krankheiten (4, 5, 6).
Zusammenfassung
Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind entscheidend für mehrere wichtige Funktionen in deinem Körper und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Arten und Funktionen von Mikronährstoffen
Vitamine und Mineralstoffe lassen sich in vier Kategorien einteilen: wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Makromineralien und Spurenelemente.
Unabhängig von der Art werden Vitamine und Mineralstoffe auf ähnliche Weise in deinem Körper aufgenommen und wirken bei vielen Prozessen zusammen.
Wasserlösliche Vitamine
Die meisten Vitamine lösen sich in Wasser auf und werden daher als wasserlöslich bezeichnet. Sie lassen sich nicht so leicht im Körper speichern und werden bei übermäßigem Verzehr mit dem Urin ausgeschwemmt.
Auch wenn jedes wasserlösliche Vitamin eine eigene Aufgabe hat, sind ihre Funktionen miteinander verbunden.
Die meisten B-Vitamine wirken zum Beispiel als Coenzyme, die dabei helfen, wichtige chemische Reaktionen auszulösen. Viele dieser Reaktionen sind für die Energieproduktion notwendig.
Die wasserlöslichen Vitamine – mit einigen ihrer Funktionen – sind:
- Vitamin B1 (Thiamin): Hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie (7).
- Vitamin B2 (Riboflavin): Notwendig für die Energieproduktion, die Zellfunktion und den Fettstoffwechsel (8).
- Vitamin B3 (Niacin): Fördert die Energiegewinnung aus der Nahrung (9, 10).
- Vitamin B5 (Pantothensäure): Notwendig für die Fettsäuresynthese (11).
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Hilft deinem Körper, Zucker aus gespeicherten Kohlenhydraten zur Energiegewinnung freizusetzen und rote Blutkörperchen zu bilden (12).
- Vitamin B7 (Biotin): Spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose (13).
- Vitamin B9 (Folat): Wichtig für die richtige Zellteilung (14).
- Vitamin B12 (Cobalamin): Notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion von Nervensystem und Gehirn (15).
- Vitamin C (Ascorbinsäure): Erforderlich für die Bildung von Neurotransmittern und Kollagen, dem Hauptprotein in deiner Haut (16).
Wie du siehst, spielen wasserlösliche Vitamine eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung, haben aber auch noch mehrere andere Funktionen.
Da diese Vitamine nicht in deinem Körper gespeichert werden, ist es wichtig, dass du sie in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnimmst.
Quellen und empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowances, RDA) oder angemessene Zufuhr (Adequate Intakes, AI) von wasserlöslichen Vitaminen sind (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):
| Nährstoff | Quellen | RDA oder AI (Erwachsene > 19 Jahre) |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch | 1,1-1,2 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Organisches Fleisch, Eier, Milch | 1,1-1,3 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | Fleisch, Lachs, Blattgemüse, Bohnen | 14-16 mg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | Organisches Fleisch, Pilze, Thunfisch, Avocado | 5 mg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Fisch, Milch, Karotten, Kartoffeln | 1,3 mg |
| Vitamin B7 (Biotin) | Eier, Mandeln, Spinat, Süßkartoffeln | 30 mcg |
| Vitamin B9 (Folat) | Rindfleisch, Leber, schwarzäugige Erbsen, Spinat, Spargel | 400 mcg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Muscheln, Fisch, Fleisch | 2,4 mcg |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Zitrusfrüchte, Paprika, Rosenkohl | 75-90 mg |
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine lösen sich nicht in Wasser auf.
Sie werden am besten absorbiert, wenn sie zusammen mit einer Fettquelle verzehrt werden. Nach dem Verzehr werden fettlösliche Vitamine in der Leber und im Fettgewebe gespeichert und können später verwendet werden.
Die Namen und Funktionen von fettlöslichen Vitaminen sind:
- Vitamin A: Notwendig für gutes Sehen und die Funktion der Organe (17).
- Vitamin D: Fördert die Funktion des Immunsystems und unterstützt die Kalziumaufnahme und das Knochenwachstum (18).
- Vitamin E: Unterstützt die Immunfunktion und wirkt als Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt (19).
- Vitamin K: Erforderlich für die Blutgerinnung und die richtige Knochenentwicklung (20).
Quellen und empfohlene Zufuhr von fettlöslichen Vitaminen sind (17, 18, 19, 20):
| Nährstoff | Quellen | RDA oder AI (Erwachsene > 19 Jahre) |
| Vitamin A | Retinol (Leber, Milchprodukte, Fisch), Carotinoide (Süßkartoffeln, Karotten, Spinat) | 700-900 mcg |
| Vitamin D | Sonnenlicht, Fischöl, Milch | 600-800 IU |
| Vitamin E | Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Mandeln | 15 mg |
| Vitamin K | Blattgemüse, Sojabohnen, Kürbis | 90-120 mcg |
Makromineralien
Makromineralien werden in größeren Mengen als Spurenelemente benötigt, um ihre spezifischen Aufgaben in deinem Körper zu erfüllen.
Die Makromineralien und einige ihrer Funktionen sind:
- Kalzium: Erforderlich für die richtige Struktur und Funktion von Knochen und Zähnen. Hilft bei der Muskelfunktion und der Kontraktion der Blutgefäße (21).
- Phosphor: Teil der Knochen- und Zellmembranstruktur (22).
- Magnesium: Hilft bei über 300 Enzymreaktionen, einschließlich der Regulierung des Blutdrucks (23).
- Natrium: Elektrolyt, das den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck aufrechterhält (24).
- Chlorid: Kommt oft in Kombination mit Natrium vor. Hilft bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und wird zur Herstellung von Verdauungssäften verwendet (25).
- Kalium: Elektrolyt, das den Flüssigkeitsstatus in den Zellen aufrechterhält und bei der Nervenübertragung und Muskelfunktion hilft (26).
- Schwefel: Bestandteil jedes lebenden Gewebes und enthalten in den Aminosäuren Methionin und Cystein (27).
Quellen und empfohlene Aufnahmemengen der Makromineralien sind (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):
| Nährstoff | Quellen | RDA oder AI (Erwachsene > 19 Jahre) |
| Calcium | Milchprodukte, Blattgemüse, Brokkoli | 2.000-2.500 mg |
| Phosphor | Lachs, Joghurt, Truthahn | 700 mg |
| Magnesium | Mandeln, Cashews, schwarze Bohnen | 310-420 mg |
| Natrium | Salz, verarbeitete Lebensmittel, Dosensuppe | 2.300 mg |
| Chlorid | Seetang, Salz, Sellerie | 1.800-2.300 mg |
| Kalium | Linsen, Eichelkürbis, Bananen | 4.700 mg |
| Schwefel | Knoblauch, Zwiebeln, Rosenkohl, Eier, Mineralwasser | Keine festgelegt |
Spurenelemente
Spurenelemente werden in geringeren Mengen benötigt als Makromineralien, ermöglichen aber dennoch wichtige Funktionen in deinem Körper.
Die Spurenelemente und einige ihrer Funktionen sind:
- Eisen: Hilft bei der Sauerstoffversorgung der Muskeln und bei der Bildung bestimmter Hormone (28).
- Mangan: Hilft beim Kohlenhydrat-, Aminosäure- und Cholesterinstoffwechsel (29).
- Kupfer: Erforderlich für die Bildung von Bindegewebe sowie für die normale Funktion von Gehirn und Nervensystem (30).
- Zink: Erforderlich für normales Wachstum, Immunfunktion und Wundheilung (31).
- Jod: Hilft bei der Regulierung der Schilddrüse (32).
- Fluorid: Notwendig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen (33).
- Selen: Wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse, die Fortpflanzung und den Schutz vor oxidativen Schäden (34).
Quellen und empfohlene Zufuhr von Spurenelementen sind (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):
| Nährstoff | Quellen | RDA oder AI (Erwachsene > 19 Jahre) |
| Eisen | Austern, weiße Bohnen, Spinat | 8-18 mg |
| Mangan | Ananas, Pekannüsse, Erdnüsse | 1,8-2,3 mg |
| Kupfer | Leber, Krabben, Cashewnüsse | 900 mcg |
| Zink | Austern, Krabben, Kichererbsen | 8-11 mg |
| Jod | Seetang, Kabeljau, Joghurt | 150 mcg |
| Fluorid | Fruchtsaft, Wasser, Krabbe | 3-4 mg |
| Selen | Paranüsse, Sardinen, Schinken | 55 mcg |
Zusammenfassung
Mikronährstoffe lassen sich in vier Gruppen einteilen – wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Makromineralien und Spurenelemente. Die Funktionen, Nahrungsquellen und empfohlenen Zufuhrmengen der einzelnen Vitamine und Mineralstoffe sind unterschiedlich.
Gesundheitliche Vorteile von Mikronährstoffen
Alle Mikronährstoffe sind extrem wichtig für das reibungslose Funktionieren deines Körpers.
Der Verzehr einer ausreichenden Menge der verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe ist der Schlüssel zu einer optimalen Gesundheit und kann sogar helfen, Krankheiten zu bekämpfen.
Das liegt daran, dass Mikronährstoffe an fast jedem Prozess in deinem Körper beteiligt sind. Außerdem können bestimmte Vitamine und Mineralstoffe als Antioxidantien wirken.
Antioxidantien können vor Zellschäden schützen, die mit bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht werden, darunter Krebs, Alzheimer und Herzerkrankungen (35, 36, 37).
Zum Beispiel hat die Forschung eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A und C mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht (4, 5).
Die ausreichende Zufuhr einiger Vitamine kann auch dazu beitragen, der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen. Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass eine ausreichende Zufuhr der Vitamine E, C und A mit einem um 24 %, 17 % bzw. 12 % verringerten Risiko, an Alzheimer zu erkranken, verbunden ist (6, 38).
Bestimmte Mineralien können auch eine Rolle bei der Prävention und Bekämpfung von Krankheiten spielen.
Die Forschung hat niedrige Selenkonzentrationen im Blut mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Eine Überprüfung von Beobachtungsstudien ergab, dass das Risiko einer Herzerkrankung um 24 % sank, wenn die Selenkonzentration im Blut um 50 % anstieg (39).
Außerdem stellte eine Überprüfung von 22 Studien fest, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr das Risiko für den Tod durch Herzkrankheiten und alle anderen Ursachen senkt (40).
Diese Studien legen nahe, dass der Verzehr einer ausreichenden Menge aller Mikronährstoffe – insbesondere derjenigen mit antioxidativen Eigenschaften – einen großen Nutzen für die Gesundheit hat.
Es ist jedoch unklar, ob der Verzehr von mehr als den empfohlenen Mengen bestimmter Mikronährstoffe – entweder über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel – zusätzliche Vorteile bietet (41, 42).
Zusammenfassung
Mikronährstoffe sind an fast allen Prozessen in deinem Körper beteiligt. Einige wirken sogar als Antioxidantien. Aufgrund ihrer wichtigen Rolle für die Gesundheit können sie vor Krankheiten schützen.
Mikronährstoffdefizite und -toxizitäten
Mikronährstoffe werden in bestimmten Mengen benötigt, um ihre speziellen Funktionen in deinem Körper zu erfüllen.
Wenn du zu viel oder zu wenig von einem Vitamin oder Mineralstoff zu dir nimmst, kann das zu negativen Nebenwirkungen führen.
Defizite
Die meisten gesunden Erwachsenen können sich mit einer ausgewogenen Ernährung ausreichend mit Mikronährstoffen versorgen, aber es gibt einige häufige Nährstoffmängel, die bestimmte Bevölkerungsgruppen betreffen.
Dazu gehören:
- Vitamin D: Ungefähr 77% der Amerikaner haben einen Vitamin-D-Mangel, der meist auf mangelnde Sonneneinstrahlung zurückzuführen ist (43).
- Vitamin B12: Veganer und Vegetarier können durch den Verzicht auf tierische Produkte einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln. Ältere Menschen sind ebenfalls gefährdet, da die Aufnahme mit dem Alter abnimmt (44, 45).
- Vitamin A: Die Ernährung von Frauen und Kindern in Entwicklungsländern ist oft nicht ausreichend mit Vitamin A (46).
- Eisen: Ein Mangel an diesem Mineralstoff ist bei Kindern im Vorschulalter, menstruierenden Frauen und Veganern verbreitet (47, 48).
- Kalzium: Fast 22% bzw. 10% der Männer und Frauen über 50 nehmen nicht genug Kalzium zu sich (49).
Die Anzeichen, Symptome und langfristigen Auswirkungen dieses Mangels hängen von den einzelnen Nährstoffen ab, können aber das reibungslose Funktionieren deines Körpers und eine optimale Gesundheit beeinträchtigen.
Vergiftungen
Mikronährstofftoxizitäten sind seltener als Mangelerscheinungen.
Sie treten am ehesten bei hohen Dosen der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K auf, da diese Nährstoffe in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden können. Sie können nicht wie wasserlösliche Vitamine aus dem Körper ausgeschieden werden.
Eine Mikronährstoffvergiftung entsteht in der Regel durch die Einnahme von zu großen Mengen – selten durch die Nahrung. Die Anzeichen und Symptome einer Toxizität variieren je nach Nährstoff.
Es ist wichtig zu wissen, dass der übermäßige Verzehr bestimmter Nährstoffe auch dann gefährlich sein kann, wenn er nicht zu offensichtlichen Vergiftungssymptomen führt.
In einer Studie wurden über 18.000 Menschen untersucht, die aufgrund von früherem Rauchen oder Asbestexposition ein hohes Lungenkrebsrisiko hatten. Die Interventionsgruppe erhielt zwei Arten von Vitamin A – 30 mg Beta-Carotin und 25.000 IE Retinylpalmitat pro Tag (50).
Die Studie wurde vorzeitig abgebrochen, als in der Interventionsgruppe 28% mehr Fälle von Lungenkrebs und eine 17% höhere Sterblichkeitsrate über 11 Jahre im Vergleich zur Kontrollgruppe auftraten (50).
Mikronährstoff-Ergänzungen
Der sicherste und effektivste Weg, um eine angemessene Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu erhalten, scheint aus Nahrungsquellen zu stammen (51, 52).
Es sind noch weitere Forschungen nötig, um die langfristigen Auswirkungen von Toxizitäten und Ergänzungen vollständig zu verstehen.
Menschen, bei denen ein Risiko für bestimmte Nährstoffmängel besteht, können jedoch von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unter der Aufsicht eines Arztes profitieren.
Wenn du an der Einnahme von Mikronährstoffpräparaten interessiert bist, achte auf Produkte, die von einer dritten Partei zertifiziert wurden. Wenn du nicht von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten wurdest, solltest du Produkte vermeiden, die „Super-“ oder „Megadosen“ eines Nährstoffs enthalten.
Zusammenfassung
Da dein Körper Mikronährstoffe in bestimmten Mengen benötigt, können Mangel und Überschuss eines Nährstoffs zu negativen Problemen führen. Wenn du von einem bestimmten Mangel bedroht bist, sprich mit deinem Arzt, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Die Quintessenz
Der Begriff Mikronährstoffe bezieht sich auf Vitamine und Mineralstoffe, die in Makromineralien, Spurenelemente sowie wasser- und fettlösliche Vitamine unterteilt werden können.
Vitamine werden für die Energieproduktion, die Immunfunktion, die Blutgerinnung und andere Funktionen benötigt, während Mineralstoffe das Wachstum, die Knochengesundheit, den Flüssigkeitshaushalt und andere Prozesse fördern.
Um eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen zu erhalten, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln achten.
