Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, den dein Körper für viele lebenswichtige Prozesse braucht, unter anderem für den Aufbau und Erhalt starker Knochen.
Eine geringe Vitamin-D-Zufuhr ist weltweit ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit. Schätzungen zufolge sind 13 % der Weltbevölkerung von Vitamin-D-Mangel betroffen (1).
Hier sind 7 effektive Möglichkeiten, deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem die Kalziumaufnahme unterstützt und das Wachstum und die Mineralisierung deiner Knochen fördert. Außerdem ist es an verschiedenen Funktionen deines Immun-, Verdauungs-, Kreislauf- und Nervensystems beteiligt (1).
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D zur Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten wie Depressionen, Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten beitragen kann. Allerdings ist der Zusammenhang zwischen Vitamin D und diesen Krankheiten noch nicht ausreichend geklärt (1).
Wie viel Vitamin-D brauchst du?
In der wissenschaftlichen Gemeinschaft gibt es eine große Debatte darüber, wie viel Vitamin D dein Körper braucht.
Während die U.S. National Academy of Medicine 600-800 IE tägliches Vitamin D für die Mehrheit der Bevölkerung als ausreichend ansieht, empfiehlt die U.S. Endocrine Society 1.500-2.000 IE pro Tag (2, 3).
Der Referenzwert für die tägliche Aufnahme (Reference Daily Intake, RDI) liegt derzeit bei 600-800 IE Vitamin D für Erwachsene, basierend auf den Empfehlungen der U.S. National Academy of Medicine (2).
Der optimale Blutspiegel von Vitamin D ist nicht konkret festgelegt, liegt aber wahrscheinlich zwischen 20 und 50 ng/ml (4, 5, 6).
Die U.S. National Academy of Medicine empfiehlt außerdem, dass eine tägliche Zufuhr von bis zu 4.000 IE Vitamin D pro Tag für die meisten Menschen unbedenklich ist, obwohl bei manchen Menschen vorübergehend viel höhere Dosen notwendig sein können, um den Blutspiegel zu erhöhen (4).
Auch wenn Vergiftungen selten sind, solltest du langfristige Vitamin-D-Dosen von mehr als 4.000 IE vermeiden, wenn du nicht von einer qualifizierten medizinischen Fachkraft betreut wirst.
Zusammenfassung
Vitamin D ist wichtig für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit. Es gibt zwar keine festen Richtlinien, aber die Dosierungsempfehlungen reichen von 600-2.000 IE pro Tag – manche Menschen brauchen jedoch höhere Dosen, um einen gesunden Blutspiegel zu erreichen und zu halten.
1. Verbringe Zeit im Sonnenlicht um deinen Vitamin-D zu erhöhen
Vitamin D wird oft als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet, weil die Sonne eine der besten Quellen für diesen Nährstoff ist.
In deiner Haut befindet sich eine Art Cholesterin, das als Vorstufe von Vitamin D fungiert. Wenn diese Verbindung der UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt wird, wird sie zu Vitamin D.
Tatsächlich kann Vitamin D aus der Sonne doppelt so lange zirkulieren wie Vitamin D aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln (1).
Die Menge an Vitamin D, die dein Körper bilden kann, hängt jedoch von mehreren Variablen ab.
Hautton und Alter
Menschen mit dunklerer Haut müssen mehr Zeit in der Sonne verbringen, um Vitamin D zu produzieren, als Menschen mit hellerer Haut. Das liegt daran, dass dunklere Haut mehr Melanin enthält, eine Verbindung, die die Vitamin-D-Produktion hemmen kann (7).
Auch das Alter kann einen Einfluss haben. Wenn du älter wirst, lässt die Vitamin-D-Produktion in deiner Haut nach (8).
Geografische Lage und Jahreszeit
Je näher du am Äquator wohnst, desto mehr Vitamin D kannst du das ganze Jahr über produzieren, weil du dich in der Nähe der Sonnenstrahlen befindest.
Umgekehrt nehmen deine Chancen auf eine ausreichende Sonnenexposition proportional ab, je weiter du vom Äquator entfernt wohnst (9).
Sonnenschutz und Kleidung
Bestimmte Arten von Kleidung und Sonnenschutzmitteln können die Vitamin-D-Produktion behindern oder sogar ganz verhindern (1).
Es ist zwar wichtig, sich vor Hautkrebs zu schützen, indem du zu viel Sonnenlicht vermeidest, aber es braucht nur wenig ungeschütztes Sonnenlicht, damit dein Körper anfängt, Vitamin D zu produzieren.
Es gibt zwar keine offizielle Empfehlung, aber Quellen deuten darauf hin, dass bei hellhäutigen Menschen bereits 8-15 Minuten Sonneneinstrahlung ausreichen, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Menschen mit dunklerer Haut brauchen möglicherweise mehr Zeit (10).
Zusammenfassung
Deine Haut kann selbst große Mengen an Vitamin D produzieren, wenn sie den UV-B-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Allerdings wird dieser Prozess von vielen Faktoren beeinflusst.
2. Vitamin-D ist auch in fetten Fisch und Meeresfrüchte
Fetter Fisch und Meeresfrüchte gehören zu den reichhaltigsten natürlichen Vitamin-D-Quellen in der Nahrung.
Eine 100-Gramm-Portion Lachs aus der Dose liefert bis zu 386 IE Vitamin D – etwa 50 % des RDI (11).
Der genaue Vitamin-D-Gehalt von Meeresfrüchten kann je nach Art und Spezies variieren. Einige Untersuchungen legen zum Beispiel nahe, dass Zuchtlachs nur 25 % der Menge von wild gefangenem Lachs enthält (12).
Andere Arten von Fisch und Meeresfrüchten, die reich an Vitamin D sind, sind:
- Thunfisch
- Makrele
- Austern
- Krabben
- Sardinen
- Sardellen
Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren (13).
Zusammenfassung
Fetter Fisch und Meeresfrüchte gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt, wobei der genaue Vitamingehalt je nach Art und Quelle des jeweiligen Lebensmittels variieren kann.
3. Vitamin-D in Pilzen
Pilze sind die einzige vegetarische Quelle für Vitamin D.
Wie Menschen können auch Pilze ihr eigenes Vitamin D herstellen, wenn sie UV-Licht ausgesetzt sind. Der Mensch produziert eine Form von Vitamin D, die als D3 oder Cholecalciferol bekannt ist, während Pilze D2 oder Ergocalciferol produzieren (14).
Beide Formen dieses Vitamins können den zirkulierenden Vitamin-D-Spiegel erhöhen, obwohl Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass D3 den Spiegel effektiver und effizienter anhebt als D2 (15).
Der Vitamin-D-Gehalt hängt von der Art des Pilzes ab, aber bestimmte Sorten – wie wilde Maitake-Pilze – liefern bis zu 2.348 IE pro 100-Gramm-Portion. Das sind fast 300 % des RDI (11, 16).
Da sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, haben Wildpilze in der Regel mehr Vitamin D als kommerziell gezüchtete Arten. Du kannst aber auch mit UV-Licht behandelte Pilze kaufen.
Du solltest jedoch immer darauf achten, dass du Wildpilze genau identifizierst oder sie von einem vertrauenswürdigen Anbieter – wie einem Lebensmittelgeschäft oder einem Bauernmarkt – kaufst, damit du nicht mit giftigen Sorten in Kontakt kommst.
Zusammenfassung
Ähnlich wie Menschen produzieren Pilze Vitamin D, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. Wilde Pilze – oder kommerziell gezüchtete, die mit UV-Licht behandelt wurden – haben den höchsten Vitamin-D-Gehalt.
4. Vitamin-D im Eigelb
Eigelb ist eine weitere Vitamin-D-Quelle, die du ganz einfach in deinen Tagesablauf einbauen kannst.
Wie viele andere natürliche Lebensmittel hat auch das Eigelb einen unterschiedlichen Vitamin D-Gehalt.
Konventionell aufgezogene Hühner, die keinen Zugang zur freien Natur haben, produzieren in der Regel nur Eier, die 2-5% des RDI enthalten (17).
Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Eier von Hühnern aus Weide- oder Freilandhaltung bis zu viermal mehr – oder bis zu 20 % des RDI – liefern, je nachdem, wie viel Zeit die Hühner im Freien verbringen (17).
Auch das Hühnerfutter kann den Vitamin-D-Gehalt von Eiern beeinflussen. Hühner, die mit Vitamin-D-angereichertem Getreide gefüttert werden, können Dotter produzieren, die weit über 100 % des RDI aufweisen (18).
Zusammenfassung
Eier aus Freiland- und Weidehaltung sind eine gute Vitamin-D-Quelle, denn Hühner mit Zugang zum Sonnenlicht produzieren mehr Vitamin D in ihren Eiern als solche, die im Stall bleiben.
5. Mit Vitamin-D angereicherte Lebensmittel verzehren
Da nur wenige Lebensmittel von Natur aus einen hohen Vitamin-D-Gehalt haben, wird dieser Nährstoff häufig Grundnahrungsmitteln zugesetzt, was als Anreicherung bezeichnet wird.
Du solltest jedoch bedenken, dass die Verfügbarkeit von Vitamin-D-angereicherten Lebensmitteln von Land zu Land unterschiedlich ist und die Menge, die den Lebensmitteln zugesetzt wird, je nach Marke und Art variieren kann.
Zu den häufig angereicherten Lebensmitteln gehören:
- Kuhmilch
- Pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Mandel- und Hanfmilch
- Orangensaft
- verzehrfertige Cerealien
- bestimmte Arten von Joghurt
- Tofu
Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein bestimmtes Lebensmittel mit Vitamin D angereichert ist, schau auf der Zutatenliste nach.
Zusammenfassung
Vitamin D wird häufig Grundnahrungsmitteln – wie Milch und Frühstücksflocken – zugesetzt, um die Aufnahme dieses Nährstoffs zu erhöhen.
6. Nimm ein Vitamin-D Ergänzungsmittel
Für viele Menschen ist die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats der beste Weg, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.
Vitamin D kommt in zwei biologischen Hauptformen vor – D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Normalerweise stammt D2 aus Pflanzen und D3 aus Tieren (15).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass D3 bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung des Gesamt-Vitamin-D-Spiegels wesentlich effektiver ist als D2, also achte auf ein Ergänzungsmittel mit dieser Form (15).
Außerdem ist es wichtig, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die unabhängig getestet wurden. In einigen Ländern – wie zum Beispiel in den USA – gibt es keine Vorschriften für Nahrungsergänzungsmittel, was sich negativ auf die Qualität der Produkte auswirken kann.
Am besten wählst du Nahrungsergänzungsmittel, die von einer dritten Partei auf Reinheit und Qualität geprüft wurden, z. B. von der U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com oder der Banned Substances Control Group (BSCG).
Dosierung von Vitamin-D
Vitamin-D-Präparate variieren in der Dosierung. Die Menge, die du brauchst, hängt also von deinem aktuellen Vitamin-D-Spiegel ab.
Für die meisten Menschen gelten 1.000-4.000 IE als sichere Tagesdosis, um einen gesunden Spiegel zu halten (4).
Unter bestimmten Umständen kann es jedoch sein, dass du eine viel höhere Dosis brauchst – vor allem, wenn dein aktueller Spiegel sehr niedrig ist oder du nur wenig Sonne abbekommst (4).
Aus diesem Grund ist es ideal, wenn du deinen Vitamin-D-Spiegel von deinem Arzt oder deiner Ärztin testen lässt, um sicherzustellen, dass du die richtige Dosis einnimmst.
Vegane Ergänzungsmöglichkeiten
Die meisten Vitamin-D-Präparate werden aus tierischen Quellen gewonnen und sind daher für Veganer/innen nicht geeignet. Es gibt jedoch ein paar vegane D-Ergänzungspräparate.
Da Vitamin D2 pflanzlichen Ursprungs ist, sind D2-Präparate in der Regel vegan-freundlich und weithin erhältlich.
Veganes D3 ist deutlich weniger verbreitet als D2, kann aber aus Flechten hergestellt werden. Du findest sie am ehesten in speziellen Bioläden oder online.
Zusammenfassung
Wenn du nicht genug Vitamin D über die Nahrung oder das Sonnenlicht aufnimmst, sind oft Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Am besten lässt du deinen Vitamin-D-Spiegel vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln überprüfen, um die richtige Dosis zu finden.
7. Probiere eine UV-Lampe aus
Lampen, die UV-B-Strahlung abgeben, können deinen Vitamin-D-Spiegel ebenfalls erhöhen, allerdings können diese Lampen teuer sein.
Wenn deine Haut der UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist, kann sie ihr eigenes Vitamin D produzieren. UV-Lampen ahmen die Wirkung der Sonne nach und können besonders hilfreich sein, wenn du aufgrund deiner geografischen Lage oder der Zeit, die du in geschlossenen Räumen verbringst, nur begrenzt der Sonne ausgesetzt bist.
UV-Strahlung wird schon seit Jahrzehnten bei verschiedenen Hautkrankheiten therapeutisch eingesetzt, aber erst seit kurzem wird sie auch als Mittel zur Verbesserung des Vitamin-D-Spiegels vermarktet (19).
Die Sicherheit ist bei diesen Geräten ein wichtiges Thema, da eine zu starke Bestrahlung deine Haut verbrennen kann. In der Regel wird empfohlen, dass du dich nicht länger als 15 Minuten am Stück der Sonne aussetzt.
Zusammenfassung
Du kannst Lampen kaufen, die UV-B-Strahlung aussenden, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen. Sie können jedoch teuer und gefährlich sein, wenn sie länger als 15 Minuten am Stück verwendet werden.
Die Quintessenz
Vitamin D ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den viele Menschen auf der Welt nicht ausreichend zu sich nehmen.
Du kannst deinen Vitamin-D-Spiegel jedoch erhöhen, indem du dich mehr der Sonne aussetzt, Vitamin-D-reiche Lebensmittel isst und/oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Wenn du den Verdacht hast, dass dein Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist, solltest du ihn von einem Arzt oder einer Ärztin überprüfen lassen.
