Vitamin K ist für seine Rolle bei der Blutgerinnung bekannt.
Aber du weißt vielleicht nicht, dass sich sein Name auf eine Gruppe von Vitaminen bezieht, die weit mehr als nur die Blutgerinnung fördern.
Dieser Artikel befasst sich mit den Unterschieden zwischen den beiden Hauptformen von Vitamin K, die in der menschlichen Ernährung vorkommen: Vitamin K1 und Vitamin K2.
Außerdem erfährst du, welche Lebensmittel gute Quellen für diese Vitamine sind und welche gesundheitlichen Vorteile du von ihrem Verzehr erwarten kannst.
Was ist Vitamin K?
Vitamin K ist eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die eine ähnliche chemische Struktur haben.
Vitamin K wurde in den 1920er und 1930er Jahren zufällig entdeckt, nachdem eingeschränkte Diäten bei Tieren zu übermäßigen Blutungen geführt hatten (1).
Es gibt zwar verschiedene Arten von Vitamin K, aber die beiden am häufigsten in der menschlichen Ernährung vorkommenden sind Vitamin K1 und Vitamin K2.
Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse enthalten. Es macht etwa 75-90% des gesamten vom Menschen verzehrten Vitamin K aus (2).
Vitamin K2 ist in fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten enthalten und wird auch von Darmbakterien produziert. Es gibt verschiedene Untertypen, die Menachinone (MKs) genannt werden und nach der Länge ihrer Seitenkette benannt sind. Sie reichen von MK-4 bis MK-13.
Zusammenfassung: Vitamin K bezieht sich auf eine Gruppe von Vitaminen, die eine ähnliche chemische Struktur haben. Die beiden wichtigsten Formen, die in der menschlichen Ernährung vorkommen, sind K1 und K2.
Nahrungsquellen für Vitamin K1
Vitamin K1 wird von Pflanzen produziert. Es ist die vorherrschende Form von Vitamin K, die in der menschlichen Ernährung vorkommt.
Die folgende Liste enthält einige Lebensmittel, die viel Vitamin K1 enthalten. Jeder Wert steht für die Menge an Vitamin K1 in 1 Tasse des gekochten Gemüses (3).
- Grünkohl: 1.062 mcg
- Grünkohl: 1.059 mcg
- Spinat: 889 mcg
- Kohlrabi: 529 mcg
- Brokkoli: 220 mcg
- Rosenkohl: 218 mcg
Zusammenfassung: Vitamin K1 ist die Hauptform von Vitamin K in der menschlichen Ernährung. Am häufigsten ist es in grünem Blattgemüse enthalten.
Nahrungsquellen für Vitamin K2
Die Nahrungsquellen für Vitamin K2 variieren je nach Subtyp.
Ein Subtyp, MK-4, kommt in einigen tierischen Produkten vor und ist die einzige Form, die nicht von Bakterien produziert wird. Hühnchen, Eigelb und Butter sind gute MK-4-Quellen.
MK-5 bis MK-15 sind Formen von Vitamin K2 mit längeren Seitenketten. Sie werden von Bakterien produziert und sind oft in fermentierten Lebensmitteln enthalten.
Natto, ein beliebtes japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen, ist besonders reich an MK-7.
Bestimmte Hart- und Weichkäse sind ebenfalls gute Vitamin K2-Quellen, und zwar in Form von MK-8 und MK-9. Außerdem hat eine aktuelle Studie herausgefunden, dass verschiedene Schweinefleischprodukte Vitamin K2 in Form von MK-10 und MK-11 enthalten (4).
Der Vitamin-K2-Gehalt von 100 Gramm (3,5 Unzen) verschiedener Lebensmittel ist unten aufgeführt (4, 5, 6).
- Natto: 1.062 mcg
- Schweinefleischwurst: 383 mcg
- Hartkäse: 76 mcg
- Schweinekotelett (mit Knochen): 75 mcg
- Huhn (Bein/Schenkel): 60 mcg
- Weichkäse: 57 mcg
- Eigelb: 32 mcg
Zusammenfassung: Die Vitamin-K2-Quellen in der Nahrung variieren je nach Subtyp, aber sie umfassen fermentierte Lebensmittel und bestimmte tierische Produkte.
Unterschiede zwischen K1 und K2 im Körper
Die Hauptfunktion aller Arten von Vitamin K ist die Aktivierung von Proteinen, die eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, der Herzgesundheit und der Knochengesundheit spielen.
Aufgrund von Unterschieden bei der Aufnahme und dem Transport zu den Geweben im Körper können Vitamin K1 und K2 jedoch sehr unterschiedliche Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Im Allgemeinen wird das in Pflanzen enthaltene Vitamin K1 vom Körper nur schlecht aufgenommen. Eine Studie schätzt, dass weniger als 10 % des pflanzlichen K1 tatsächlich absorbiert werden (7).
Über die Aufnahme von Vitamin K2 ist weniger bekannt. Experten gehen jedoch davon aus, dass K2, weil es häufig in fetthaltigen Lebensmitteln enthalten ist, möglicherweise besser aufgenommen wird als K1 (2).
Das liegt daran, dass Vitamin K ein fettlösliches Vitamin ist. Fettlösliche Vitamine werden viel besser aufgenommen, wenn sie mit Nahrungsfett gegessen werden.
Außerdem sorgt die lange Seitenkette von Vitamin K2 dafür, dass es länger im Blut zirkulieren kann als K1. Während Vitamin K1 mehrere Stunden im Blut bleiben kann, können einige Formen von K2 tagelang im Blut bleiben (8).
Einige Forscher glauben, dass die längere Zirkulationszeit von Vitamin K2 dazu führt, dass es in den Geweben im Körper besser genutzt werden kann. Vitamin K1 wird hauptsächlich in die Leber transportiert und dort verwendet (9).
Diese Unterschiede sind entscheidend, um die verschiedenen Rollen zu identifizieren, die Vitamin K1 und K2 im Körper spielen. In den nächsten Abschnitten wird dieses Thema weiter untersucht.
Zusammenfassung: Unterschiede in der Aufnahme und dem Transport von Vitamin K1 und K2 im Körper können zu unterschiedlichen Auswirkungen auf deine Gesundheit führen.
Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K1 und K2
Studien, die den gesundheitlichen Nutzen von Vitamin K untersucht haben, legen nahe, dass es die Blutgerinnung, die Knochengesundheit und die Herzgesundheit fördern kann.
Vitamin K und Blutgerinnung
Mehrere Proteine, die an der Blutgerinnung beteiligt sind, sind auf Vitamin K angewiesen, um ihre Aufgabe zu erfüllen. Blutgerinnung klingt nach einer schlechten Sache, und manchmal ist sie das auch. Aber ohne sie könntest du übermäßig bluten und sogar an einer kleinen Verletzung sterben.
Manche Menschen haben Blutgerinnungsstörungen und nehmen ein Medikament namens Warfarin, um zu verhindern, dass das Blut zu leicht gerinnt. Wenn du dieses Medikament einnimmst, solltest du aufgrund seiner starken Wirkung auf die Blutgerinnung auf eine konstante Vitamin-K-Zufuhr achten.
Obwohl sich die meiste Aufmerksamkeit in diesem Bereich auf die Vitamin K1-Quellen in der Nahrung richtet, kann es auch wichtig sein, die Vitamin K2-Aufnahme zu überwachen.
Eine Studie zeigte, dass eine einzige Portion Natto, die reich an Vitamin K2 ist, die Blutgerinnungswerte bis zu vier Tage lang verändert. Dieser Effekt war viel größer als bei Lebensmitteln mit hohem Vitamin K1-Gehalt (10).
Wenn du das blutverdünnende Medikament Warfarin einnimmst, ist es daher wahrscheinlich eine gute Idee, auf Lebensmittel mit hohem Vitamin-K1- und Vitamin-K2-Gehalt zu achten.
Vitamin K und Knochengesundheit
Viele Experten glauben, dass Vitamin K Proteine aktiviert, die für das Wachstum und die Entwicklung der Knochen erforderlich sind (2).
Mehrere Beobachtungsstudien haben niedrige Vitamin K1- und K2-Spiegel mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht, obwohl diese Studien nicht so gut geeignet sind, Ursache und Wirkung zu beweisen wie kontrollierte Studien (11).
Die meisten kontrollierten Studien, die die Auswirkungen von Vitamin-K1-Präparaten auf den Knochenabbau untersuchten, waren nicht eindeutig und zeigten nur einen geringen Nutzen (12).
Eine Übersichtsarbeit über kontrollierte Studien kam jedoch zu dem Schluss, dass eine Vitamin-K2-Supplementierung in Form von MK-4 das Risiko von Knochenbrüchen deutlich reduziert. Seit dieser Überprüfung haben jedoch mehrere große kontrollierte Studien keine Wirkung gezeigt (13, 14).
Insgesamt waren die verfügbaren Studien etwas widersprüchlich, aber die aktuellen Beweise waren überzeugend genug für die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, um zu dem Schluss zu kommen, dass Vitamin K direkt an der Erhaltung der normalen Knochengesundheit beteiligt ist (15).
Es werden mehr hochwertige, kontrollierte Studien benötigt, um die Auswirkungen von Vitamin K1 und K2 auf die Knochengesundheit weiter zu untersuchen und festzustellen, ob es wirkliche Unterschiede zwischen den beiden Substanzen gibt.
Vitamin K und Herzgesundheit
Neben der Blutgerinnung und der Knochengesundheit scheint Vitamin K auch eine wichtige Rolle bei der Prävention von Herzerkrankungen zu spielen.
Vitamin K aktiviert ein Protein, das verhindert, dass sich Kalzium in deinen Arterien ablagert. Diese Kalziumablagerungen tragen zur Entstehung von Plaque bei. Daher ist es nicht überraschend, dass sie ein starker Prädiktor für Herzerkrankungen sind (16, 17).
Mehrere Beobachtungsstudien legen nahe, dass Vitamin K2 besser als K1 geeignet ist, diese Kalziumablagerungen zu reduzieren und dein Risiko für Herzerkrankungen zu senken (18, 19, 20).
Qualitativ hochwertigere kontrollierte Studien haben jedoch gezeigt, dass sowohl Vitamin K1- als auch Vitamin K2-Ergänzungen (insbesondere MK-7) verschiedene Messgrößen der Herzgesundheit verbessern (16, 21).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um zu beweisen, dass die Einnahme von Vitamin K tatsächlich diese Verbesserungen der Herzgesundheit bewirkt. Außerdem ist weitere Forschung nötig, um festzustellen, ob K2 wirklich besser für die Herzgesundheit ist als K1.
Zusammenfassung: Vitamin K1 und K2 sind wichtig für die Blutgerinnung, die Knochengesundheit und möglicherweise die Herzgesundheit. Weitere Forschung ist nötig, um zu klären, ob K2 eine dieser Funktionen besser erfüllt als K1.
Vitamin-K-Mangel
Ein echter Vitamin-K-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten. Er tritt typischerweise nur bei Menschen mit schwerer Unterernährung oder Malabsorption auf und manchmal bei Menschen, die das Medikament Warfarin einnehmen.
Zu den Symptomen eines Mangels gehören übermäßige Blutungen, die nicht einfach aufhören, obwohl dies auch andere Ursachen haben kann und von einem Arzt oder einer Ärztin untersucht werden sollte.
Auch wenn du vielleicht keinen Vitamin-K-Mangel hast, ist es möglich, dass du nicht genug Vitamin K bekommst, um Herzkrankheiten und Knochenerkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen.
Deshalb ist es wichtig, dass du die richtige Menge an Vitamin K bekommst, die dein Körper braucht.
Zusammenfassung: Ein echter Vitamin-K-Mangel ist durch übermäßige Blutungen gekennzeichnet und kommt bei Erwachsenen selten vor. Aber nur weil du keinen Mangel hast, heißt das nicht, dass du genug Vitamin K für eine optimale Gesundheit bekommst.
Wie du genug Vitamin K bekommst
Die empfohlene Zufuhrmenge für Vitamin K basiert nur auf Vitamin K1 und liegt bei 90 mcg/Tag für erwachsene Frauen und 120 mcg/Tag für erwachsene Männer (22).
Das kannst du ganz einfach erreichen, indem du eine Tasse Spinat zu einem Omelett oder Salat gibst oder eine 1/2 Tasse Brokkoli oder Rosenkohl als Beilage zum Abendessen.
Außerdem hilft der Verzehr von Spinat zusammen mit einer Fettquelle wie Eigelb oder Olivenöl deinem Körper, das Vitamin K besser aufzunehmen.
Derzeit gibt es keine Empfehlung, wie viel Vitamin K2 du zu dir nehmen solltest. Am besten ist es, wenn du versuchst, eine Vielzahl von Vitamin K2-reichen Lebensmitteln in deine Ernährung einzubauen.
Im Folgenden findest du einige Tipps, wie du das machen kannst.
- Probiere Natto: Natto ist ein fermentiertes Lebensmittel, das extrem viel Vitamin K2 enthält. Manche Leute mögen den Geschmack nicht, aber wenn du es verträgst, wird deine K2-Aufnahme in die Höhe schnellen.
- Iss mehr Eier: Eier sind ziemlich gute Vitamin K2-Quellen, die du ganz einfach zu deinem täglichen Frühstück hinzufügen kannst.
- Iss bestimmte Käsesorten: Fermentierte Käsesorten wie Jarlsberg, Edamer, Gouda, Cheddar und Blauschimmelkäse enthalten Vitamin K2, das von den bei ihrer Herstellung verwendeten Bakterien gebildet wird.
- Verzehre dunkles Hühnerfleisch: Das dunkle Fleisch von Hähnchen, z.B. Bein- und Schenkelfleisch, enthält mäßige Mengen an Vitamin K2 und wird möglicherweise besser aufgenommen als das K2 in Hähnchenbrust.
Sowohl Vitamin K1 als auch Vitamin K2 sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich und werden oft in hohen Dosen konsumiert. Obwohl keine Vergiftungserscheinungen bekannt sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor spezifische Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel gegeben werden können.
Zusammenfassung: Am besten nimmst du eine Vielzahl von Vitamin K1- und K2-Quellen in deine Ernährung auf, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, die diese Vitamine bieten.
Die Quintessenz
Vitamin K1 ist vor allem in grünem Blattgemüse enthalten, während K2 vor allem in fermentierten Lebensmitteln und einigen tierischen Produkten vorkommt.
Vitamin K2 wird möglicherweise besser vom Körper aufgenommen und einige Formen bleiben länger im Blut als Vitamin K1. Diese beiden Faktoren können dazu führen, dass K1 und K2 unterschiedliche Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Vitamin K spielt wahrscheinlich eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und fördert die Gesundheit von Herz und Knochen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass K2 dem K1 in einigen dieser Funktionen überlegen sein könnte, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, um dies zu bestätigen.
Für eine optimale Gesundheit solltest du darauf achten, dass du mehr Vitamin K1 und K2 zu dir nimmst. Versuche, täglich ein grünes Gemüse zu essen und integriere fermentierte Lebensmittel und K2-reiche tierische Produkte in deine Ernährung.
