Shiitake-Pilze sind einer der beliebtesten Pilze weltweit.
Sie werden für ihren reichhaltigen, würzigen Geschmack und ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile geschätzt.
Die Inhaltsstoffe des Shiitake können helfen, Krebs zu bekämpfen, das Immunsystem zu stärken und die Herzgesundheit zu fördern.
Dieser Artikel erklärt alles, was du über Shiitake-Pilze wissen musst.
Was sind Shiitake-Pilze?
Shiitake sind essbare Pilze, die in Ostasien heimisch sind.
Sie sind hell- bis dunkelbraun und haben Hüte, die zwischen 5 und 10 cm groß werden.
Obwohl sie normalerweise wie Gemüse gegessen werden, sind Shiitake Pilze, die natürlich auf verrottenden Laubbäumen wachsen.
Etwa 83% der Shiitake werden in Japan angebaut, aber auch in den Vereinigten Staaten, Kanada, Singapur und China werden sie produziert (1).
Du kannst sie frisch, getrocknet oder in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln finden.
ZUSAMMENFASSUNG
Shiitake-Pilze sind braunhütige Pilze, die auf der ganzen Welt als Nahrungsmittel und als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.
Nährwertprofil von Shiitake-Pilzen
Shiitake sind kalorienarm. Sie enthalten außerdem viele Ballaststoffe, B-Vitamine und einige Mineralstoffe.
Die Nährstoffe in 4 getrockneten Shiitake (15 Gramm) sind (2):
- Kalorien: 44
- Kohlenhydrate: 11 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Riboflavin: 11% des Tageswertes (DV)
- Niacin: 11% der DV
- Kupfer: 39% des DV
- Vitamin B5: 33% der DV
- Selen: 10% der DV
- Mangan: 9% des DV
- Zink: 8% der DV
- Vitamin B6: 7% der DV
- Folsäure: 6% der DV
- Vitamin D: 6% der DV
Darüber hinaus enthalten Shiitake viele der gleichen Aminosäuren wie Fleisch (3).
Sie enthalten auch Polysaccharide, Terpenoide, Sterole und Lipide, von denen einige immunstärkende, cholesterinsenkende und krebshemmende Wirkungen haben (4).
Die Menge der bioaktiven Verbindungen in Shiitake hängt davon ab, wie und wo die Pilze angebaut, gelagert und zubereitet werden (3).
ZUSAMMENFASSUNG
Shiitake-Pilze sind kalorienarm. Außerdem enthalten sie viele Vitamine, Mineralien und andere gesundheitsfördernde Stoffe.
Wie werden sie verwendet?
Shiitake-Pilze werden vor allem in zwei Bereichen verwendet – als Lebensmittel und als Nahrungsergänzungsmittel.
Shiitake als vollwertiges Lebensmittel
Du kannst sowohl mit frischen als auch mit getrockneten Shiitake kochen, obwohl die getrockneten etwas beliebter sind.
Getrocknete Shiitake haben einen Umami-Geschmack, der noch intensiver ist als bei frischen.
Den Umami-Geschmack kann man als herzhaft oder fleischig bezeichnen. Er wird oft als der fünfte Geschmack neben süß, sauer, bitter und salzig bezeichnet.
Sowohl getrocknete als auch frische Shiitake-Pilze werden in Pfannengerichten, Suppen, Eintöpfen und anderen Gerichten verwendet.
Shiitake als Nahrungsergänzungsmittel
Shiitake-Pilze werden seit langem in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet. Sie sind auch Teil der medizinischen Traditionen in Japan, Korea und Ost-Russland (4).
In der chinesischen Medizin werden Shiitake als gesundheitsfördernd und lebensverlängernd angesehen.
Studien deuten darauf hin, dass einige der bioaktiven Verbindungen im Shiitake vor Krebs und Entzündungen schützen können (4).
Viele der Studien wurden jedoch an Tieren oder im Reagenzglas und nicht an Menschen durchgeführt. Bei Tierstudien werden häufig Dosen verwendet, die weit über denen liegen, die Menschen normalerweise mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen würden.
Außerdem wurden viele der auf dem Markt befindlichen Nahrungsergänzungsmittel auf Pilze nicht auf ihre Wirksamkeit getestet (5).
Obwohl die vorgeschlagenen Vorteile vielversprechend sind, ist weitere Forschung erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Shiitake werden schon seit langem als Lebensmittel und als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.
Kann die Herzgesundheit fördern
Shiitake-Pilze können die Herzgesundheit fördern. Sie enthalten zum Beispiel drei Verbindungen, die den Cholesterinspiegel senken können (3, 6, 7):
- Eritadenin. Diese Verbindung hemmt ein Enzym, das an der Produktion von Cholesterin beteiligt ist.
- Sterole. Diese Moleküle helfen, die Cholesterinaufnahme in deinem Darm zu blockieren.
- Beta-Glucane. Diese Art von Ballaststoffen kann den Cholesterinspiegel senken.
Eine Studie an Ratten mit hohem Blutdruck ergab, dass Shiitake-Pulver einen Anstieg des Blutdrucks verhindert (8).
Eine Studie an Laborratten, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, zeigte, dass diejenigen, die Shiitake erhielten, weniger Fett in der Leber, weniger Plaque an den Arterienwänden und niedrigere Cholesterinwerte entwickelten als diejenigen, die keine Pilze aßen (9).
Diese Effekte müssen jedoch noch in Studien am Menschen bestätigt werden, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.
ZUSAMMENFASSUNG
Mehrere Inhaltsstoffe des Shiitake tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und können das Risiko für Herzkrankheiten verringern.
Kann dein Immunsystem stärken
Shiitake kann auch helfen, dein Immunsystem zu stärken.
In einer Studie bekamen Menschen täglich zwei getrocknete Shiitake. Nach einem Monat verbesserten sich ihre Immunmarker und ihre Entzündungswerte sanken (10).
Diese Immunwirkung könnte teilweise auf eines der Polysaccharide in Shiitake-Pilzen zurückzuführen sein (11).
Während das Immunsystem des Menschen mit zunehmendem Alter schwächer wird, hat eine Mäusestudie ergeben, dass ein aus Shiitake gewonnenes Ergänzungsmittel einen Teil des altersbedingten Rückgangs der Immunfunktion umkehren kann (12).
ZUSAMMENFASSUNG
Der regelmäßige Verzehr von Shiitake-Pilzen kann helfen, dein Immunsystem zu stärken.
Enthalten Verbindungen mit potenzieller krebshemmender Wirkung
Polysaccharide in Shiitake-Pilzen können auch eine krebshemmende Wirkung haben (13, 14).
Das Polysaccharid Lentinan hilft zum Beispiel bei der Bekämpfung von Tumoren, indem es dein Immunsystem aktiviert (15, 16).
Lentinan hemmt nachweislich das Wachstum und die Ausbreitung von Leukämiezellen (17).
In China und Japan wird eine injizierbare Form von Lentinan neben der Chemotherapie und anderen wichtigen Krebsbehandlungen eingesetzt, um die Immunfunktion und die Lebensqualität von Menschen mit Magenkrebs zu verbessern (18, 19).
Es gibt jedoch keine ausreichenden Beweise dafür, dass der Verzehr von Shiitake-Pilzen eine Wirkung auf Krebs hat.
ZUSAMMENFASSUNG
Lentinan ist ein Polysaccharid in Shiitake-Pilzen, das bei der Krebsbekämpfung helfen kann.
Andere potenzielle Vorteile
Shiitake-Pilze können auch bei der Bekämpfung von Infektionen helfen und die Knochengesundheit fördern.
Vielversprechende antibakterielle und antivirale Wirkungen
Mehrere Verbindungen im Shiitake haben antibakterielle, antivirale und antifungale Wirkungen (18, 20).
Da die Antibiotikaresistenz zunimmt, halten es einige Wissenschaftler für wichtig, das antimikrobielle Potenzial des Shiitake (21).
Abgesehen davon, dass isolierte Verbindungen im Reagenzglas eine antimikrobielle Wirkung zeigen, ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr von Shiitake irgendeine Wirkung auf virale, bakterielle oder Pilzinfektionen beim Menschen hat.
Kann deine Knochen stärken
Pilze sind die einzige natürliche pflanzliche Quelle für Vitamin D.
Dein Körper braucht Vitamin D, um starke Knochen aufzubauen, aber nur wenige Lebensmittel enthalten diesen wichtigen Nährstoff.
Der Vitamin-D-Gehalt von Pilzen hängt davon ab, wie sie gezüchtet werden. Wenn sie UV-Licht ausgesetzt sind, entwickeln sie einen höheren Gehalt an dieser Verbindung.
In einer Studie entwickelten Mäuse, die mit einer kalzium- und vitamin-D-armen Ernährung gefüttert wurden, Symptome von Osteoporose. Im Vergleich dazu hatten diejenigen, die Kalzium und UV-angereicherten Shiitake erhielten, eine höhere Knochendichte (22).
Beachte jedoch, dass Shiitake Vitamin D2 liefern. Dies ist eine minderwertige Form im Vergleich zu Vitamin D3, das in fettem Fisch und einigen anderen tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Verbindungen im Shiitake haben antimikrobielle Eigenschaften, obwohl es unwahrscheinlich ist, dass du vom Verzehr der Pilze selbst einen Nutzen hast. Shiitake mit einem höheren Vitamin-D-Spiegel können deine Knochendichte verbessern.
Mögliche Nebenwirkungen
Die meisten Menschen können Shiitake bedenkenlos verzehren, obwohl einige Nebenwirkungen auftreten können.
In seltenen Fällen können Menschen durch den Verzehr oder den Umgang mit rohem Shiitake einen Hautausschlag bekommen (23).
Man nimmt an, dass diese Erkrankung, die Shiitake-Dermatitis, durch Lentinan (24).
Außerdem kann die Einnahme von pulverisiertem Pilzextrakt über einen längeren Zeitraum andere Nebenwirkungen verursachen, darunter Magenbeschwerden und Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht (25, 26).
Manche behaupten auch, dass der hohe Puringehalt von Pilzen bei Menschen mit Gicht Symptome verursachen kann. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass der Verzehr von Pilzen mit einem geringeren Gichtrisiko verbunden ist (27).
ZUSAMMENFASSUNG
Shiitake kann einige Nebenwirkungen verursachen, wie z.B. Hautausschläge. Shiitake-Extrakt kann auch Verdauungsprobleme und eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht verursachen.
Wie man mit Shiitake kocht
Pilze haben einen ausgeprägten Umami-Geschmack, der besonders bei der Zubereitung vegetarischer Gerichte hilfreich sein kann.
Shiitake-Pilze werden oft getrocknet verkauft. Weiche sie vor dem Kochen in heißem Wasser ein, um sie weicher zu machen.
Um die besten Exemplare auszuwählen, solltest du nach ganzen Pilzen und nicht nach geschnittenen suchen. Die Kappen sollten dick sein und tiefe, weiße Kiemen haben.
Wenn du frische Shiitake-Pilze kochst, solltest du die Stiele entfernen, denn sie bleiben auch nach dem Kochen zäh. Bewahre die Stiele im Gefrierschrank auf, um daraus Gemüsebrühe zu machen.
Du kannst Shiitake wie jeden anderen Pilz zubereiten. Hier sind ein paar Vorschläge:
- Sautiere Shiitake mit Grünzeug und serviere sie mit einem pochierten Ei.
- Füge sie zu Nudelgerichten oder Pfannengerichten hinzu.
- Verwende sie, um eine schmackhafte Suppe zu kochen.
- Brate sie für einen knusprigen Snack oder eine Beilage.
ZUSAMMENFASSUNG
Du kannst entweder mit rehydrierten, getrockneten oder frischen Shiitake-Pilzen kochen. Sie geben Gerichten einen köstlichen, herzhaften Geschmack.
Die Quintessenz
Shiitake werden schon seit langem als Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel verwendet.
Obwohl die Forschung über die gesundheitlichen Vorteile dieser Pilze vielversprechend ist, gibt es nur sehr wenige Studien am Menschen.
Shiitake sind jedoch kalorienarm und enthalten viele Vitamine, Mineralien und bioaktive Pflanzenstoffe.
Insgesamt sind sie eine hervorragende Ergänzung für deine Ernährung.
