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Was du über Körner in deiner Ernährung wissen musst

Was du über Körner in deiner Ernährung wissen musst, sagt ein Ernährungswissenschaftler

Getreidekörner wie Weizen, Reis und Mais gehören zu den am häufigsten konsumierten Lebensmitteln der Welt.

Trotz des weit verbreiteten Konsums sind sich viele Menschen nicht sicher, ob Getreide die Gesundheit fördert. Einige halten sie für einen wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung, während andere glauben, dass sie schädlich sind.

Die Wahrheit ist, ganz Körner werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und gelten meist als sehr nahrhaft. Dennoch behaupten einige Leute, dass raffinierte Körner enthalten zu viele Kohlenhydrate, behindern jede beabsichtigte Gewichtsabnahme und treiben den Blutzucker in die Höhe (1, 2, 3).

Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen von Getreide – sowohl von Vollkorn als auch von raffiniertem Getreide – auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse.

Was sind Körner?

Körner sind kleine, harte und essbare trockene Samen, die auf grasartigen Pflanzen wachsen, die Getreide genannt werden.

Sie sind in den meisten Ländern ein Grundnahrungsmittel und haben in der Geschichte der Menschheit eine wichtige Rolle gespielt. Weizen war eine der ersten Kulturpflanzen, die domestiziert wurde – vor etwa 10.000 Jahren in dem Gebiet, das heute als Naher Osten bekannt ist (4).

Heute liefern getreidebasierte Nahrungsmittel etwa die Hälfte der weltweiten Kalorien (5).

Einige der am häufigsten produzierten und konsumierten Getreidesorten sind Mais, Reis und Weizen. Andere beliebte Getreidesorten sind Gerste, Hafer, Hirse, Sorghum und Roggen.

Es gibt auch Lebensmittel, die wie Getreide zubereitet und verzehrt werden, aber eigentlich „Pseudogetreide“ sind, wie Quinoa und Buchweizen.

Zu den aus Getreide hergestellten Lebensmitteln gehören Brot, Nudeln, Frühstücksflocken, Haferflocken, Tortillas, Gebäck, Kekse, Chips und Cracker. Getreide wird auch zur Herstellung von Süßungsmitteln wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Reissirup verwendet, die vielen verpackten Lebensmitteln zugesetzt werden.

Zusammenfassung

Körner sind essbare trockene Samen von Pflanzen, die Getreide genannt werden. Sie liefern etwa die Hälfte der Nahrungsenergie der Welt. Einige häufig konsumierte Getreidesorten sind Mais, Reis und Weizen.

Vollkorn vs. raffinierte Körner: Was ist der Unterschied?

Körner können klassifiziert werden als ganz oder verfeinert.

Ein ganzes Korn besteht aus drei Hauptbestandteilen (2, 6):

  • Bran: Die harte äußere Schicht des Korns, die Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien enthält.
  • Keim: Der nährstoffreiche Kern enthält Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und verschiedene Phytonährstoffe. Der Keim ist der Embryo der Pflanze – der Teil, aus dem eine neue Pflanze entsteht.
  • Endosperm: Der größte Teil des Korns enthält hauptsächlich Kohlenhydrate (in Form von Stärke) und Eiweiß.

Bei einem raffinierten Getreide werden die Kleie und der Keim entfernt, so dass nur der Mehlkörper übrig bleibt. Daher haben raffinierte Körner weniger Ballaststoffe – ein wichtiger Nährstoff für eine gesunde Verdauung und andere Funktionen – und weniger Nährstoffe als ganze Körner (6).

In den Vereinigten Staaten werden raffinierte Körner jedoch oft angereichert. Bei angereichertem Getreide werden Nährstoffe, die während des Raffinierungsprozesses verloren gegangen sind, wie B-Vitamine und Eisen, wieder zugesetzt (7, 8).

Dennoch werden dem raffinierten Getreide in der Regel keine Ballaststoffe zugesetzt.

Einige Körner, wie Hafer und brauner Reis, werden normalerweise ganz gegessen. Andere werden in der Regel raffiniert verzehrt.

Viele Körner werden meist verzehrt, nachdem sie verarbeitet wurden, um die Kleie und den Keim zu entfernen und/oder zu Mehl gemahlen wurden.

Einige Beispiele sind Lebensmittel mit Weißmehl aus raffiniertem Weizen, wie Nudeln, Weißbrot und Mehltortillas. Weißer Reis, bei dem Kleie und Keim entfernt wurden, ist ebenfalls beliebt; er ist die raffinierte Version von braunem Vollkornreis.

Zusammenfassung

Ein ganzes Korn enthält die Kleie und den Keim des Korns, die Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe liefern. Bei raffinierten Körnern werden diese Teile entfernt, so dass nur der kohlenhydratreiche Mehlkörper übrig bleibt.

Mögliche Vorteile des Verzehrs von Körnern

Die möglichen Vorteile von Körnern werden meist im Zusammenhang mit folgenden Aspekten diskutiert ganzen Körner.

Da bei der Verarbeitung von Vollkorngetreide die Kleie und der Keim nicht entfernt wurden, haben sie einen höheren Gehalt an bestimmten Mineralien, nützlichen Stoffen und Ballaststoffen als raffinierte und sogar angereicherte Körner.

Weizenvollkornmehl hat zum Beispiel einen höheren Gehalt an Eiweiß, Ballaststoffen, Zink, Mangan und Phosphor als angereichertes Weißmehl. Angereichertes Weißmehl hat jedoch tendenziell einen höheren Gehalt an B-Vitaminen (9, 10).

Vollkorngetreide enthält auch mehr Phenolsäuren – eine Kategorie von Phytochemikalien (Pflanzenstoffe) – als raffiniertes Getreide.

Insbesondere die Kleie von Vollkorngetreide wie Weizen ist reich an Phenolsäuren, die als Antioxidantien wirken und unter anderem entzündungshemmende und krebsbekämpfende Wirkungen haben können (11).

Der höhere Ballaststoff- und Phenolsäuregehalt von Vollkorn ist der Hauptgrund dafür, dass sie als gesünder gelten als raffinierte Körner und wahrscheinlich für die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind (11, 12).

Studien zu Vollkorn und Gesundheit

Zahlreiche Studien bringen den Vollkornverzehr mit den folgenden potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung (3, 12, 13):

  • Langlebigkeit: Große Beobachtungsstudien haben ergeben, dass mit jeder verzehrten Portion Vollkorn das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, im Verlauf der Studie um 9 % gesenkt wurde (14).
  • Gewicht: Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten ist mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden. Das könnte daran liegen, dass die Ballaststoffe in Vollkornprodukten dazu beitragen, das Hungergefühl zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern, was zu einer geringeren Energie-(Kalorien-)aufnahme führt (15, 16).
  • Typ-2-Diabetes: Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, haben offenbar ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (17, 18).
  • Herzkrankheiten: Vollkorngetreide kann helfen, das Herz zu schützen. Eine Überprüfung von 45 Studien ergab, dass der Verzehr von 3 Portionen (90 Gramm) Vollkorngetreide pro Tag das Risiko für Herzkrankheiten um 22 % und das Schlaganfallrisiko um 12 % senkt (3, 19).
  • Kolorektaler Krebs: In einer großen Beobachtungsstudie wies die Gruppe mit dem höchsten Vollkornverzehr eine um 16 % niedrigere Inzidenz von Darmkrebs auf als die Gruppe mit dem niedrigsten Verzehr (20).

Vergiss nicht, dass die meisten dieser Studien BeobachtungsstudienDas bedeutet, dass sie einen Zusammenhang zwischen Vollkornprodukten und einer besseren Gesundheit zeigen, aber nicht beweisen können, dass der Verzehr von Vollkornprodukten definitiv die Ursache für diese Vorteile ist.

Allerdings gibt es auch randomisierte, kontrollierte Studien, die möglicherweise genauer sind und ebenfalls die Vorteile von Vollkornprodukten belegen.

Diese Studien haben ergeben, dass Vollkorn viele andere potenzielle Gesundheitsmarker verbessern kann, darunter Entzündungswerte, das Risiko für Herzkrankheiten und den Körperfettanteil (21, 22, 23).

Zusammenfassung

Vollkorngetreide wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Ein ausreichender Verzehr kann zum Beispiel vor Herzkrankheiten, Diabetes und Darmkrebs schützen. Diese positiven Wirkungen sind wahrscheinlich auf die Ballaststoffe und Phenolsäuren in Vollkorngetreide zurückzuführen.

Mögliche Nachteile des Verzehrs von raffinierten Körnern

Getreide kann auch einige Nachteile mit sich bringen. Diese sind in der Regel zurückzuführen auf raffiniert Körner, nicht ganze Körner.

Raffinierten Körnern wurden die meisten Ballaststoffe entzogen. Außerdem haben sie nicht die nützlichen Phenolsäuren, die ganze Körner liefern (11).

Obwohl raffinierte Körner oft mit B-Vitaminen und Eisen angereichert sind, fehlen ihnen andere Mikronährstoffe, die in ganzen Körnern vorkommen (11).

Denk daran, dass viele Lebensmittel mit raffinierten Körnern – wie Kuchen, Kekse oder stark verarbeitete Cracker und Snacks – auch einen hohen Gehalt an anderen Nährstoffen haben, die sich bei übermäßigem Verzehr negativ auf die Gesundheit auswirken können, wie z. B. zugesetzter Zucker, Natrium und gesättigte Fette.

Daher werden raffinierte Körner nicht mit denselben Vorteilen in Verbindung gebracht wie ganze Körner. Stattdessen werden sie oft mit schlechten gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht, obwohl noch mehr Forschung nötig ist, um diese Zusammenhänge zu bestätigen.

Studien über raffinierte Körner und Gesundheit

Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen raffiniertem Getreide und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit festgestellt, darunter:

  • Fettleibigkeit: Ein hoher Konsum von raffiniertem Getreide wird mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Der genaue Zusammenhang zwischen raffiniertem Getreide und Gewicht ist unklar, aber eine Idee ist, dass raffiniertes Getreide den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, was zu erhöhtem Heißhunger, übermäßigem Essen und anschließender Gewichtszunahme führt (16, 24).
  • Blutzucker: Ohne viele Ballaststoffe werden raffinierte Körner schnell verdaut und können daher zu Blutzuckerspitzen führen. Das könnte einer der Gründe dafür sein, dass der Verzehr von raffiniertem Getreide mit einem schlechten Blutzuckermanagement verbunden ist (25, 26, 27).
  • Entzündungen: Der Verzehr von viel raffiniertem Getreide kann die Entzündungswerte im Körper erhöhen, z. B. das C-reaktive Protein. Geringgradige Entzündungen werden unter anderem mit Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (28).
  • Herzkrankheiten: Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 7 oder mehr Portionen (ca. 350 Gramm) raffinierten Getreides pro Tag mit einem höheren Risiko für schwere Herzerkrankungen wie Schlaganfall verbunden war, als der Verzehr von weniger als 50 Gramm pro Tag (29).

Diese Studien deuten zwar auf einen Zusammenhang zwischen raffinierten Getreidesorten und schlechter Gesundheit hin, aber die meisten dieser Untersuchungen sind Beobachtungsstudien. Es besteht ein deutlicher Bedarf an qualitativ hochwertigen Studien und randomisierten kontrollierten Versuchen.

Darüber hinaus liefern einige Studien unschlüssige Ergebnisse oder haben keinen Zusammenhang zwischen raffiniertem Getreide und Gesundheitsproblemen festgestellt (5, 30, 31, 32).

Eine Erklärung für die gemischten Ergebnisse ist, dass die Definition und die Menge an raffinierten Körnern in den verschiedenen Studien variieren kann.

Insgesamt macht die Menge an raffiniertem Getreide, die du isst, und die Qualität deiner übrigen Ernährung wahrscheinlich einen großen Unterschied bei den Auswirkungen (5).

Zusammenfassung

Verfeinert Körnern fehlt der Gehalt an Ballaststoffen und pflanzlichen Verbindungen, die für die Vorteile von ganzen Körner. Sie können auch mit Problemen wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Entzündungen in Verbindung gebracht werden, aber diese Zusammenhänge müssen noch genauer untersucht werden.

Getreide, Gluten und FODMAPs

Einige Getreidesorten enthalten Gluten, ein Protein, das in Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste vorkommt.

Viele Menschen haben eine Glutenunverträglichkeit, darunter Menschen mit Zöliakie – einer schweren und chronischen Autoimmunerkrankung – sowie Menschen mit Glutensensitivität (33).

Einige Getreidesorten, insbesondere Weizen, enthalten auch viele FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole). FODMAPS sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, die bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen können (34).

Aus diesen Gründen müssen manche Menschen je nach ihren Bedürfnissen Getreide einschränken oder vermeiden.

Aber nur weil Gluten und FODMAPs bei manchen Menschen Probleme verursachen können, heißt das nicht, dass alle Körner gemieden werden sollten oder dass alle Menschen Körner einschränken müssen.

Viele Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Mais sind glutenfrei und können auch bei einer glutenfreien Diät genossen werden.

Körner und Antinährstoffe

Manche Menschen sind besorgt über Antinährstoffe in Getreide.

Antinährstoffe sind Stoffe in Lebensmitteln, insbesondere in Pflanzen, die die Verdauung und Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen können. Dazu gehören Phytinsäure, Lektine und andere (35).

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass Antinährstoffe nicht nur in Getreide vorkommen. Sie sind auch in allen anderen gesunden Lebensmitteln enthalten, z. B. in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Knollen und sogar in einigen Obst- und Gemüsesorten.

Antinährstoffe wie Phytinsäure können auch durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren abgebaut werden (35).

Aber auch wenn Getreide nicht mit diesen Methoden zubereitet wird, stellen Antinährstoffe wahrscheinlich keine nennenswerten Gesundheitsrisiken für Menschen dar, die Vollkorn in normalen Mengen als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung essen (35).

Außerdem verringert das Kochen von Getreide (und anderen pflanzlichen Lebensmitteln) in der Regel die Auswirkungen von Antinährstoffen, und die meisten Menschen essen keine rohen Körner.

Zusammenfassung

Gluten, ein Protein, das in verschiedenen Getreidesorten enthalten ist, kann bei Menschen, die darauf empfindlich reagieren, Probleme verursachen. Manche Menschen machen sich auch Sorgen über Antinährstoffe in Getreide, aber diese Sorgen sind in der Regel unberechtigt.

Die Quintessenz

Getreide kann potenzielle Vorteile bieten, aber es gibt auch einige potenzielle Nachteile für bestimmte Gruppen von Menschen.

Vollkorngetreide enthält viele Ballaststoffe und wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes.

Zu viele raffinierte Körner stehen dagegen im Verdacht, zu Gesundheitsproblemen beizutragen. Außerdem können Menschen, die Gluten meiden müssen, bestimmte Getreidesorten nicht verzehren.

Letztendlich hat die Gesamtqualität deiner Ernährung einen größeren Einfluss auf deine Gesundheit als ein bestimmtes Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe. Ob Getreide in deine Ernährung passt oder nicht, hängt von deinen individuellen Bedürfnissen und Anliegen ab.

Aber für die meisten Menschen können Vollkornprodukte – und sogar sollte – als Teil einer ausgewogenen Ernährung aufgenommen werden.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wusstest du, dass Popcorn zu den Vollkornprodukten zählt? Für einen gesunden Snack kannst du die Körner in einer Popcornmaschine aufpoppen und mit Olivenöl, frischen Kräutern und Parmesankäse anrichten.

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