Wie man gesunde, kinderfreundliche Mahlzeiten für wählerische Esser zubereitet

Wählerische Esser, wählerische Esser, pingelige Esser: Wie auch immer du es nennst, sie haben meist eine lange Liste von Lebensmitteln, die tabu sind.

Obwohl die meisten Menschen wählerisches Essen mit Kindern in Verbindung bringen, ist es auch im Erwachsenenalter verbreitet. Man schätzt, dass im Durchschnitt 15-35% der Kinder und Erwachsenen wählerisch sind, aber die Zahl könnte auch höher sein. Die Erforschung von wählerischem Essen kann schwierig sein (1, 2, 3).

Wählerisches Essen kann ein normaler Teil der frühen Kindheit sein. Trotzdem können gestresste Eltern frustriert sein, wenn sie sehen, dass nahrhafte Mahlzeiten Abend für Abend unangetastet bleiben.

Auch im Erwachsenenalter ist die Wählerschaft nicht frei von Problemen. Wählerische Erwachsene fühlen sich oft ängstlich und unter Druck gesetzt, die gleichen Lebensmittel zu essen wie Gleichaltrige oder Kollegen im sozialen oder beruflichen Umfeld.

Wenn wählerische Esserinnen und Esser nicht gut essen, bekommen sie nicht die Nährstoffe, die ihr Körper braucht, um zu funktionieren.

Lies weiter, um zu erfahren, wie wählerische Esser gesunde Mahlzeiten genießen können – Erwachsene und Kinder gleichermaßen.

Die wichtigsten Bestandteile einer ausgewogenen Mahlzeit

Lebensmittel und Lebensmittelgruppen bieten eine Vielzahl von Nährstoffen, die jeder Mensch braucht, um optimal zu funktionieren. Ausgewogene Mahlzeiten entstehen durch die Kombination mehrerer Lebensmittel und Lebensmittelgruppen, was eine gute Ernährung gewährleistet und die Gesundheit fördert.

Ausgewogene Mahlzeiten können eine Kombination aus:

• Körnern
• Proteine
• Früchte
• Gemüse
• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte
• Molkereiprodukte (oder milchfreie Äquivalente)

Aufbau einer ausgewogenen Mahlzeit

• Wähle Vollkorn: Zu Vollkorn gehören brauner Reis, Gerste, Hafer, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Quinoa. Sie liefern wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und B-Vitamine. Erwäge, 1/4 deines Tellers mit Vollkornprodukten zu füllen (4, 5).
• Power up mit Protein: Hähnchen, Fisch, mageres Rind- und Schweinefleisch, Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu und Samen sind Beispiele für proteinreiche Lebensmittel. Eiweißhaltige Lebensmittel liefern auch essentielle Aminosäuren, die deinem Körper helfen, Energie zu produzieren und das Immunsystem zu stärken. Es wird empfohlen, 1/4 deines Tellers mit Eiweiß zu füllen (6).
• Baue Obst und Gemüse ein: Obst und Gemüse wie Bananen, Avocados, Brokkoli und Spinat sind voll von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Fülle die restliche Hälfte deines Tellers mit Obst, Gemüse oder einer Mischung aus beidem (7).
• Vergiss die Milchprodukte (oder ähnliche milchfreie Lebensmittel) nicht: Versuche, acht Unzen Milch oder ein milchfreies Äquivalent zu den Mahlzeiten einzuplanen.

Die Tellermethode kann ein einfacher Ausgangspunkt für die Zusammenstellung gesunder Mahlzeiten sein, aber sie ist ungenau und nicht für alle Ernährungsweisen und Essstile verallgemeinerbar.

Erfahre mehr über die Grundlagen der gesunden Ernährung – und wie sie zu deinen Vorlieben, deinem Lebensstil und deiner Kultur passt – in Nutritastic’s Definitive Guide to Healthy Eating in Real Life.

Zusammenfassung

Wenn du eine große Vielfalt an Lebensmitteln isst, hat dein Körper die beste Chance auf eine gute Ernährung. Ausgewogene Mahlzeiten bestehen aus einer Kombination aus Getreide, Eiweiß, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten und Milchprodukten.

Was ist wählerisches Essen?

Picky Eating bezeichnet die Abneigung gegen neue oder bekannte Lebensmittel. Sie geht meist mit starken Vorlieben für bestimmte Lebensmittel einher (1).

Diese Vorlieben können sich auf einen bestimmten Geschmack oder eine bestimmte Beschaffenheit von Lebensmitteln beziehen. Ein wählerischer Esser mag zum Beispiel leicht zu kauende oder knusprige Lebensmittel.

Andere hingegen können eine starke Abneigung gegen bestimmte Geschmäcker, Texturen, Gerüche oder sogar das Aussehen von Lebensmitteln entwickeln. Manche Erwachsene und Kinder meiden grüne Lebensmittel, cremige Texturen oder Lebensmittel mit starken Gerüchen.

Die Forschung versucht weiterhin, die Ursachen und Folgen von wählerischem Essen zu ergründen (8).

Manche Kinder können sehr spezifische Vorlieben und Abneigungen in Bezug auf Lebensmittel entwickeln, wenn sie mit einer sensorischen Verarbeitungsstörung leben. Studien legen auch nahe, dass wählerisches Essen das Ergebnis anderer innerer und äußerer Faktoren sein kann.

Zu den inneren Faktoren, die zu wählerischem Essen führen können, gehören zum Beispiel die Persönlichkeit, das Temperament oder die medizinische Vorgeschichte des Kindes.

Einige externe Faktoren, die zu wählerischem Essen beitragen können, sind Belohnungen für das Essen, autoritäre Erziehungsstile und Druck, auch dann zu essen, wenn das Kind nicht will (9).

Auch wenn viele Betreuer/innen und Eltern unwissentlich Druck bei den Mahlzeiten ausüben, ist es klar, dass es nicht hilfreich ist, Kinder zum Essen zu zwingen, wenn sie nicht wollen (10).

Das Problem bei wählerischen Essern ist natürlich, dass sie Essgewohnheiten entwickeln können, denen es an Ausgewogenheit und einer ausgewogenen Ernährung mangelt. Studien zeigen, dass wählerische Esser im Vergleich zu typischen Essern weniger Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse essen (11, 12, 13).

Bei einigen wählerischen Essern besteht das Risiko einer geringeren Aufnahme von Vitaminen und Mineralien wie Eisen und Zink (14).

Eine Studie ergab, dass 15 % der wählerischen Kinder lieber herzhafte Snacks als Mahlzeiten aßen. Die genauen Unterschiede zwischen der Nährstoffaufnahme von wählerischen Essern und nicht wählerischen Essern bleiben jedoch unklar (15).

Starkes wählerisches Essen kann gefährlich sein, wenn es zu Nährstoffmängeln und einer Beeinträchtigung von Wachstum und Entwicklung führt.

Wenn du dir Sorgen über das wählerische Essen deines Kindes machst oder größere Veränderungen in seinen Essgewohnheiten oder seinem Wachstum feststellst, sprich mit einem Kinderarzt oder einer Ernährungsberaterin.

Zusammenfassung

Picky Eating (wählerisches Essen) zeichnet sich durch Zögern oder Weigerung aus, neue und vertraute Lebensmittel zu essen. Die Ursachen für Picky Eating sind noch nicht genau bekannt, obwohl einige Berichte besagen, dass körperliche und umweltbedingte Faktoren zu Picky Eating führen können.

Aufgepasst

Extrem wählerisches Essen kann auf eine Essstörung wie die vermeidend-restriktive Essstörung (ARFID), eine Angststörung oder eine andere zugrunde liegende psychische Erkrankung hindeuten.

Eine Essstörung kann jeden treffen, unabhängig von der Geschlechtsidentität, der Rasse, dem Alter, dem sozioökonomischen Status oder anderen Identitäten. Sie kann durch eine Kombination aus biologischen, sozialen, kulturellen und umweltbedingten Faktoren verursacht werden.

Fühle dich ermutigt, mit einer qualifizierten Fachkraft im Gesundheitswesen zu sprechen, z. B. mit einem zugelassenen Therapeuten oder einem Diätassistenten, wenn du oder ein Kind in deiner Umgebung Probleme hat.

Du kannst auch anonym mit geschulten Freiwilligen chatten, anrufen oder simsen. National Eating Disorders Association Helpline kostenlos anrufen oder die kostenlosen und kostengünstigen Ressourcen der Organisation zur Heilung von Essstörungen erkunden.

Picky Eating in der Kindheit überwinden

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Kinder zu ermutigen, neue Lebensmittel zu probieren, und zwar auf eine sichere, druckfreie und ruhige Weise.

Der beste Weg, um deinem wählerischen Esser zu helfen, seinen Ernährungsplan zu erweitern, ist, die Denkweise „Wie bringe ich mein Kind zum Essen? helfen Meinem Kind beim Essen?“.

Viele besorgte Eltern versuchen, wählerisches Essen mit Sprüchen wie „Nimm noch einen Bissen für mich“ oder sogar mit Belohnungen wie „Wenn du mehr Gemüse isst, bekommst du ein Eis“ zu bekämpfen. Die Realität sieht jedoch so aus, dass es die Esssucht noch verschlimmern kann, wenn man Kinder zum Essen zwingt, obwohl sie keine Lust dazu haben (10).

Es ist wichtig, zu den Mahlzeiten gesunde Lebensmittel anzubieten, die ihren Vorlieben entsprechen.

Hier sind einige Beispiele:

• Für das Kind, das nur weiße oder beigefarbene Lebensmittel essen möchte: Wenn dein Kind nur beigefarbene Lebensmittel essen will, kannst du nährstoffreiche beigefarbene Lebensmittel wie Äpfel ohne Haut, gekochtes Eiweiß, Jicamasticks, weißes Vollkornbrot und Blumenkohlreis einführen.
• Für das Kind, das nur knusprige Lebensmittel mag: Kinder, die nur knusprige Lebensmittel mögen, wollen oft nur Snacks wie Kartoffelchips. Biete deinem Kind nährstoffreiche, knackige Lebensmittel wie Zuckerschoten, gebackene Quinoa, gefriergetrockneten Brokkoli und Cashewhälften an. (Bedenke aber, dass ganze Nüsse für Kinder unter vier Jahren eine Erstickungsgefahr darstellen.) (16)
• Für das Kind, das neue Lebensmittel ablehnt: Damit das Ausprobieren neuer Lebensmittel Spaß macht und weniger überwältigend ist, solltest du mit einer kleinen Menge auf dem Teller beginnen. Nimm zu den neuen Lebensmitteln immer auch ein beliebtes Essen. Mach ein paar lustige Spiele während des Essens, wie z.B. einen Schwertkampf mit grünen Bohnen, ein albernes Gesicht aus Gemüse oder das Eintauchen von selbstgemachten Nuggets in Soße.
• Für Kinder, die weiche, breiige Konsistenzen nicht mögen: Biete knackiges Obst und Gemüse wie Gurken-, Zucchini- und Birnenscheiben an. Biete gefrorene Pfirsichscheiben oder Blaubeeren an. Füge Joghurt oder Hüttenkäse zu selbstgemachten Fruchtsmoothies hinzu. Serviere luftgetrocknete Tofuwürfel.
• Für das Kind, das kein Interesse an Gemüse zeigt: Es kann ein guter Anfang sein, Gemüse in besonderen Situationen anzubieten, z.B. bei einem Familienpicknick im Park. Wenn du verschiedene Gemüsesorten anbietest, kann dein Kind sie ganz zwanglos erkunden und sein Interesse an etwas wecken, das es beim Abendessen vielleicht ablehnt.

Denke daran, dass Kinder oft das essen wollen, was ihre Eltern essen. Sei ein Vorbild für die Kinder in deinem Leben, indem du dich selbst ausgewogen ernährst.

Serviere dekonstruierte Mahlzeiten

Wählerische Esser weigern sich oft, Lebensmittel zu essen, die zusammen gekocht werden, wie z.B. Aufläufe oder Eintöpfe. Wenn du die Mahlzeiten zerlegt servierst, bleiben alle wichtigen Bestandteile der Speisen getrennt, um die Unruhe am Küchentisch zu verringern.

Tacos, Wokgerichte, Salate und selbst zusammengestellte Schüsseln sind Beispiele für dekonstruierte Mahlzeiten, bei denen dein Kind selbst entscheiden kann, welche Zutaten es essen möchte, da es getrennte Lebensmittel zur Auswahl hat, wie z. B. geschredderten Käse, Reis, gegrilltes Hähnchen und schwarze Bohnen.

Vermeide es, separate Mahlzeiten für deinen wählerischen Esser zuzubereiten

Wenn die Essenszeit naht, kann es verlockend sein, ein Familienessen und ein zweites spezielles Essen zuzubereiten, um den wählerischen Gaumen deines Kindes zu erfreuen.

Wenn dein Kind weiß, dass es Lebensmittel einfach ablehnen kann, weil es sowieso bekommt, was es will, kann es ihm viel schwerer fallen, die Mahlzeiten zu essen, die der Rest der Familie gerne isst, was seine wählerischen Gewohnheiten noch verstärkt.

Füge den Gerichten neue Geschmacksrichtungen hinzu

Kinder, die empfindlich auf bittere Geschmäcker reagieren, können Lebensmittel mit bitteren Geschmacksprofilen eher genießen, wenn sie gewürzt sind.

Dein Kind kann zum Beispiel Gemüse besser akzeptieren, wenn es mit zusätzlichen Aromen wie gemahlenem Ingwer, natriumarmer Sojasauce, getrocknetem Dillkraut oder getrocknetem Basilikum gewürzt wird.

Überlege dir, ob du dein Kind in die Zubereitung von Gemüse mit Gewürzen einbeziehst und bei der Mahlzeit einen Geschmackstest machst.

Zusammenfassung

Um wählerisches Essen zu überwinden, müssen neue Erfahrungen mit Lebensmitteln gemacht werden. Kindern geht es besser, wenn die Eltern die Essenszeiten positiv gestalten und ihnen vorleben, wie man viele nahrhafte Lebensmittel isst.

Überwindung von Esssucht im Erwachsenenalter

Wenn du als Erwachsener ein wählerischer Esser bist, möchtest du vielleicht viele verschiedene Lebensmittel essen, weil du weißt, dass das gut für dich ist. Es ist vielleicht nicht leicht, neue Lebensmittel auszuprobieren, und du schämst dich vielleicht für deine derzeitigen Essgewohnheiten.

Esssucht kann ein lebensveränderndes Problem sein, also scheue dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn du das Gefühl hast, dass du diese Unterstützung brauchst. Aber denk daran, dass du dich nicht schämen musst; es ist wichtig, dass deine Essgewohnheiten dein Selbstwertgefühl nicht beeinträchtigen.

Hier sind einige Vorschläge, die dir helfen können, deine Esssucht zu überwinden.

Fang klein an und mach eine Liste

Wählerisches Essen zu bekämpfen bedeutet nicht, dass du dich zwingen musst, alle trendigen Lebensmittel wie Tempeh oder Biltong zu essen, wenn sie nicht nach deinem Geschmack sind. Es hilft, wenn du es langsam angehst und einen Schritt nach dem anderen machst.

Mach dir eine Liste mit den Lebensmitteln, die du nicht isst, und überlege dir, wie du sie einfach ersetzen kannst.

Wenn du zum Beispiel nicht gerne Bohnen isst, könntest du ähnliche Lebensmittel wie Linsen in einem Chili ausprobieren. Du kannst Bohnen in verschiedenen Formen wie Bohnendip, Hummus oder geröstete Kichererbsen probieren.

Vielleicht haben dir bestimmte frische Früchte noch nie geschmeckt, aber du könntest sie in verschiedenen Formen probieren, z. B. gefriergetrocknet als Snack oder püriert und mit Joghurt vermischt. Auf diese Weise kannst du ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen, die für dich realistisch sind.

Kreiere deine bevorzugten Lebensmittel neu mit nährstoffreicheren Austauschprodukten

Du könntest auch eine Liste mit den Mahlzeiten erstellen, die du oft isst und von denen du weißt, dass du sie magst und als angenehm empfindest, wie z.B. Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches, Spaghetti mit Hackbällchen oder gebratener Reis.

Wenn du nur eine Sache an der Zubereitung deiner Lieblingsspeisen änderst, kannst du auf dem besten Weg sein, deine Lebensmittelvielfalt zu erweitern.

Anstatt Weißbrot für dein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich zu verwenden, kannst du zum Beispiel weißes Vollkornbrot mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen nehmen.

Du kannst auch gekochtes Gemüse auf subtile Weise zu deinen sicheren Lebensmitteln hinzufügen. Du könntest zum Beispiel Blumenkohl, Sellerie oder Karotten dämpfen und in kleine Stücke schneiden, um sie in die Spaghettisauce oder gebratene Reisgerichte zu mischen.

Probiere neue Gewürze wie getrockneten Thymian, getrockneten Oregano, gemahlenen schwarzen Pfeffer oder geräucherten Paprika zu deinen Mahlzeiten aus. Halte dich anfangs an minimale Mengen, damit du dich nicht mit zu viel Geschmack überwältigst.

Probiere Gemüse mit mildem Geschmack

Viele wählerische Erwachsene haben das Ziel, mehr Gemüse zu essen, um ihre Gesundheit zu verbessern.

Gemüse mit einem milden oder süßen Geschmack ist der beste Weg, um damit anzufangen, weil es für wählerische Geschmacksnerven akzeptabler ist.

Zu den Gemüsesorten mit mildem Geschmack gehören Blumenkohl, Gurken, Zucchini und Spinat.

Süß schmeckendes Gemüse sind Süßkartoffeln, Karotten, Delikatesskürbisse und Paprika.

Suche nach sympathischen Rezepten

Suche nach Rezepten mit Zutaten, die du magst. Diese können dich dazu ermutigen, mit neuen Kräutern, Gewürzen und Geschmacksstoffen wie Limettensaft oder Essig zu kochen.

• Wählerische Erwachsene, die Fisch essen wollen: Versuche es mit gebackenen Fischnuggets oder bereite einen Thunfisch- oder Lachsdip aus der Dose vor, den du mit Pita-Chips isst.
• Wählerische Erwachsene, die Gemüse essen wollen: Mische Spinat oder Sellerie in einen Fruchtsmoothie oder hacke frischen Spinat fein und streue ihn vor dem Backen über ein Käsefladenbrot.
• Wählerische Erwachsene, die Vollkorn essen wollen: Backe Pfannkuchen oder Muffins mit weißem Vollkornmehl, das genauso nahrhaft ist wie Vollkornmehl, aber weicher und leichter zu essen.

Zusammenfassung

Wenn du ein wählerischer Erwachsener bist, solltest du deine Essgewohnheiten langsam ändern, damit du dich nicht überforderst. Die Suche nach nährstoffreichen Ersatzprodukten für deine Lieblingsspeisen kann ein guter Anfang sein.

Fazit

Picky Eating ist ein weit verbreitetes Problem. Es tritt nicht nur bei Kindern auf, sondern kann bei allen Menschen über die gesamte Lebensspanne hinweg vorkommen. Das Problem mit wählerischem Essen ist, dass es die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen kann, die für ein gesundes Funktionieren wichtigen Nährstoffe zu erhalten.

Um wählerische Essgewohnheiten in den Griff zu bekommen, brauchen Kinder und Erwachsene etwas Geduld und Kreativität.

Betreuer/innen von wählerischen Essern können dabei helfen, ein positives, stressfreies Essumfeld zu schaffen, das Kinder dazu ermutigt, ohne Zwang zu essen.

Gesunde Lebensmittel anzubieten, die den Vorlieben deines Kindes entsprechen, und es einzuladen, beim Kochen zu helfen, kann ein guter Anfang sein. Eltern sollten ihren Kindern auch ein gesundes Essverhalten vorleben.

Erwachsene wählerische Esser fühlen sich vielleicht gestresst oder frustriert, weil sie so wählerisch sind, und wünschen sich eine bessere Ernährung. Mit kleinen, realistischen Veränderungen anzufangen, kann ein Schritt zur erfolgreichen Annahme neuer Lebensmittel und zum Aufbau ausgewogener Mahlzeiten sein.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Die langsame Einführung neuer Lebensmittel kann einem wählerischen Esser helfen, seinen Gaumen zu erweitern, ohne ihn zu überfordern. Probiere zum Beispiel einige dieser 15 herzgesunden Lebensmittel aus oder tausche von Zeit zu Zeit ein paar Klassiker gegen diese nährstoffreicheren Varianten aus.