Atkins und Keto sind zwei der bekanntesten kohlenhydratarmen Diäten.
Beide verlangen eine drastische Reduzierung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken, Brot, Getreide, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.
Obwohl diese Diäten ähnlich sind, gibt es auch Unterschiede.
Dieser Artikel vergleicht die Atkins- und die Keto-Diät, um dir bei der Entscheidung zu helfen, welche Diät für dich besser geeignet ist.
Die Atkins-Diät
Die Atkins-Diät ist eine der bekanntesten Diäten weltweit. Sie ist eine kohlenhydratarme, eiweißarme und fettreiche Diät.
Obwohl die Atkins-Diät weiterentwickelt wurde und verschiedene Pläne anbietet, ist die ursprüngliche Version (heute Atkins 20 genannt) immer noch die beliebteste. Sie ist in vier Phasen unterteilt, die sich nach der täglichen Netto-Kohlenhydratmenge (Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe und Zuckeralkohole) richten:
- Phase 1 (Induktion). In dieser Phase sind 20-25 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag erlaubt, bis du 7 kg (15 Pfund) von deinem Zielgewicht entfernt bist.
- Phase 2. In dieser Phase nimmst du 25-50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu dir, bis du 5 kg von deinem Zielgewicht entfernt bist.
- Phase 3. Deine Netto-Kohlenhydratmenge wird auf 50-80 Gramm pro Tag erhöht, bis du dein Zielgewicht erreicht hast und es einen Monat lang halten kannst.
- Phase 4. In der letzten Phase nimmst du 80-100 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu dir, um dein Gewicht zu halten.
Wenn du dich deinem Zielgewicht näherst und diese Phasen durchläufst, erhöht sich deine tägliche Kohlenhydratmenge, so dass du eine größere Vielfalt an Lebensmitteln zu dir nehmen kannst.
Aber selbst in Phase 4, in der bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind, nimmst du deutlich weniger Kohlenhydrate zu dir als die meisten Menschen normalerweise essen.
Die meisten Amerikaner nehmen etwa 50 % ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich. Das entspricht etwa 250 Gramm Kohlenhydrate, wenn du 2.000 Kalorien pro Tag isst (1).
Zusammenfassung
Atkins ist eine der beliebtesten kohlenhydratarmen Diäten weltweit. Sie funktioniert in Phasen, die es dir ermöglichen, deine Kohlenhydratzufuhr schrittweise zu erhöhen, während du dich deinem Zielgewicht näherst.
Die Keto-Diät
Die Keto-Diät oder ketogene Diät ist eine Diät mit sehr wenig Kohlenhydraten, mäßigem Eiweiß und viel Fett.
Sie wurde zunächst zur Behandlung von Kindern mit Krampfanfällen eingesetzt, aber Forscher fanden heraus, dass auch andere Menschen davon profitieren können (2, 3).
Das Ziel der Keto-Diät ist es, deinen Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose zu bringen, in dem er Fett statt Zucker aus Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle nutzt (4).
In der Ketose ernährt sich dein Körper von Ketonen, das sind Verbindungen, die beim Abbau des Fettes in deiner Nahrung oder des im Körper gespeicherten Fettes entstehen (5).
Um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, müssen die meisten Menschen ihre gesamte Kohlenhydratzufuhr auf 20-50 Gramm pro Tag begrenzen. Die Makronährstoffmengen für die Keto-Diät liegen in der Regel unter 5 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10-30 % aus Eiweiß und 65-90 % aus Fett (6).
Manche Menschen überwachen ihre Ketonproduktion mit Blut-, Urin- oder Atemtests.
Zusammenfassung
Bei der Keto-Diät beschränkst du deine gesamte Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm pro Tag. Dadurch wird dein Körper in die Ketose versetzt und verbrennt Fett zur Energiegewinnung.
Gemeinsamkeiten und Unterschiede
Keto und Atkins haben gewisse Gemeinsamkeiten, unterscheiden sich aber auch in einigen Punkten stark.
Gemeinsamkeiten
Da es sich bei beiden um kohlenhydratarme Diäten handelt, sind sich Atkins und Keto in mancher Hinsicht ähnlich.
Tatsächlich ähnelt Phase 1 (Induktion) der Atkins-Diät der Keto-Diät, da sie die Nettokohlenhydrate auf 25 Gramm pro Tag beschränkt. Dadurch gerät dein Körper wahrscheinlich in die Ketose und beginnt, Fett als Hauptbrennstoffquelle zu verbrennen.
Außerdem können beide Diäten zu einer Gewichtsabnahme führen, indem sie die Anzahl der Kalorien, die du isst, verringern. Viele Kohlenhydrate – insbesondere raffinierte Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Chips und zuckerhaltige Getränke – enthalten viele Kalorien und können zu einer Gewichtszunahme beitragen (7).
Sowohl bei Atkins als auch bei Keto musst du auf diese kalorienreichen, kohlenhydrathaltigen Lebensmittel verzichten, was es leichter macht, Kalorien zu reduzieren und abzunehmen.
Unterschiede
Atkins und Keto haben auch gewisse Unterschiede.
Während bei der Keto-Diät etwa 20% der Kalorien aus Eiweiß stammen, sind bei der Atkins-Diät je nach Phase bis zu 30% der Kalorien aus Eiweiß erlaubt.
Außerdem willst du bei der Keto-Diät deinen Körper in der Ketose halten, indem du deine Kohlenhydratzufuhr extrem einschränkst.
Bei der Atkins-Diät hingegen musst du deine Kohlenhydratzufuhr allmählich erhöhen, was deinen Körper schließlich aus der Ketose herauskatapultieren wird.
Aufgrund dieser flexiblen Kohlenhydratgrenze lässt Atkins eine größere Vielfalt an Lebensmitteln zu, z. B. mehr Obst und Gemüse und sogar einige Getreidesorten.
Insgesamt ist Atkins ein weniger restriktiver Ansatz, da du die Ketonkörper nicht überwachen oder bestimmte Makronährstoffziele einhalten musst, um in Ketose zu bleiben.
Zusammenfassung
Keto und Atkins sind beides kohlenhydratarme Diäten, die beim Abnehmen helfen können, indem sie Fett verbrennen und die Kalorienzufuhr reduzieren. Bei Atkins wird die Kohlenhydratzufuhr jedoch schrittweise erhöht, während sie bei der Keto-Diät sehr niedrig bleibt.
Mögliche Vorteile
Obwohl sie früher als ungesund galten, haben kohlenhydratarme Diäten inzwischen verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Gewichtsabnahme
Eine kohlenhydratarme Diät kann zu einem größeren Gewichtsverlust führen als andere Diätpläne.
In einer Untersuchung von sechs beliebten Diäten, darunter Atkins, die Zone-Diät, die Ornish-Diät und Jenny Craig, führte Atkins nach sechs Monaten zu den meisten Gewichtsverlusten (8).
Eine ähnliche Studie ergab, dass die Atkins-Diät von den 7 populären Diäten am ehesten zu einem nennenswerten Gewichtsverlust 6-12 Monate nach Beginn des Plans führt. (9).
Die Keto-Diät ist zwar restriktiver als die Atkins-Diät, kann aber auch bei der Gewichtsabnahme helfen. Die Forschung zeigt, dass die Ketose den Appetit verringert und damit eines der größten Hindernisse für die Gewichtsabnahme beseitigt – den ständigen Hunger (4, 10, 11).
Bei einer ketogenen Ernährung bleibt auch die Muskelmasse erhalten, was bedeutet, dass der größte Teil des verlorenen Gewichts eher auf Fettabbau zurückzuführen ist (12, 13).
In einer 12-monatigen Studie nahmen die Teilnehmer einer kalorienarmen Keto-Diät etwa 20 kg (44 Pfund) ab, wobei sie nur wenig Muskelmasse verloren, verglichen mit der kalorienarmen Standardgruppe, die nur 7 kg (15 Pfund) verlor (12).
Außerdem bleibt bei einer ketogenen Ernährung der Ruheumsatz (RMR), also die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst, erhalten, während bei anderen kalorienarmen Diäten der RMR sinken kann (13).
Blutzuckerkontrolle
Die Forschung zeigt, dass kohlenhydratarme Diäten die Blutzuckerkontrolle verbessern können.
Die American Diabetes Association hat kürzlich die Standards of Medical Care überarbeitet, ein Dokument, in dem beschrieben wird, wie Gesundheitsdienstleister mit Diabetes umgehen und ihn behandeln sollten, um kohlenhydratarme Diäten als sichere und effektive Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes aufzunehmen (14).
Eine kohlenhydratarme Ernährung verringert nachweislich den Bedarf an Diabetesmedikamenten und verbessert den Hämoglobin-A1c-Wert (HgbA1c), einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle (15, 16, 17, 18).
Eine 24-wöchige Studie mit 14 fettleibigen Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, die die Atkins-Diät anwandten, ergab, dass die Teilnehmer nicht nur Gewicht verloren, sondern auch ihren HgbA1c-Wert senkten und weniger Diabetesmedikamente benötigten (18).
In einer anderen 12-monatigen Studie mit 34 übergewichtigen Erwachsenen wurde festgestellt, dass die Teilnehmer an einer Keto-Diät niedrigere HgbA1c-Werte aufwiesen, mehr Gewicht verloren und eher ihre Diabetesmedikamente absetzen konnten als die Teilnehmer an einer kohlenhydratarmen, fettarmen Diät (17).
Andere Vorteile
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern kann (19, 20, 21).
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann den Triglyceridspiegel senken und das (gute) HDL-Cholesterin erhöhen, wodurch sich das Verhältnis von Triglyceriden zu HDL-Cholesterin verringert (22, 23).
Ein hohes Triglycerid-zu-HDL-Verhältnis ist ein Indikator für eine schlechte Herzgesundheit und wurde mit einem erhöhten Herzkrankheitsrisiko in Verbindung gebracht (24, 25, 26, 27).
Eine Übersichtsarbeit mit über 1.300 Personen ergab, dass die Teilnehmer der Atkins-Diät einen stärkeren Rückgang der Triglyceride und einen deutlicheren Anstieg des HDL-Cholesterins aufwiesen als Personen, die eine fettarme Diät einhielten (22).
Eine kohlenhydratarme Ernährung wird auch mit anderen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einer besseren geistigen Gesundheit und einer besseren Verdauung. Dennoch ist mehr Forschung nötig (3, 28).
Zusammenfassung
Kohlenhydratarme Diäten wie Keto und Atkins können zu einer größeren Gewichtsabnahme führen als andere Diätpläne. Außerdem können sie deinen Blutzucker verbessern und dein Risiko für Herzkrankheiten senken.
Was ist besser?
Sowohl Atkins als auch Keto haben Vor- und Nachteile.
Die ketogene Diät ist extrem restriktiv und kann schwer durchzuhalten sein. Die Begrenzung der Proteinzufuhr auf 20 % der Kalorien bei gleichzeitiger Beibehaltung einer sehr niedrigen Kohlenhydrat- und sehr hohen Fettzufuhr kann eine Herausforderung sein, besonders auf lange Sicht.
Darüber hinaus haben manche Menschen das Bedürfnis, ihren Ketonspiegel zu überwachen, was schwierig und kostspielig sein kann. Außerdem kann eine restriktive Diät wie die Keto-Diät zu Nährstoffmangel führen, wenn du nicht sorgfältig auf die Qualität deiner Ernährung achtest.
Außerdem gibt es nur wenige Beweise für die langfristige Sicherheit oder Wirksamkeit der Keto-Diät, so dass ihre langfristigen Gesundheitsrisiken unbekannt sind.
Die meisten Menschen können von den Vorteilen einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren, ohne sich in Ketose zu befinden. Daher ist eine moderate Einschränkung der Kohlenhydrate bei einer kohlenhydratarmen Diät wie der Atkins-Diät – im Gegensatz zu einer strengen Keto-Diät – in der Regel ausreichend.
Insgesamt ist es am wichtigsten, sich auf die Auswahl gesunder Lebensmittel zu konzentrieren, unabhängig vom Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die du isst. So ist zum Beispiel bekannt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd ist.
Auch wenn eine kohlenhydratarme Ernährung für die meisten Menschen gesund und sicher ist, ist es wichtig zu wissen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung, die sich auf Vollwertkost konzentriert, genauso gesundheitsfördernd ist wie eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung (29, 30, 31, 32, 33).
Deine Ziele beim Abnehmen, dein allgemeiner Gesundheitszustand und deine Ernährungsvorlieben sollten bei der Wahl des besten Ernährungsmusters für dich berücksichtigt werden.
Zusammenfassung
Atkins ist weniger restriktiv als Keto. Außerdem sind die langfristigen Auswirkungen der Keto-Diät nicht gut bekannt. Die Auswahl gesunder Lebensmittel und die Einschränkung von raffinierten Kohlenhydraten ist ein guter Weg, um deine Gesundheit zu verbessern, unabhängig von deiner Kohlenhydrataufnahme.
Die Quintessenz
Kohlenhydratarme Diäten, vor allem solche, die sich auf hochwertige, nahrhafte Lebensmittel konzentrieren, können von Vorteil sein. Sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung drastisch umstellst.
Atkins und Keto sind beides kohlenhydratarme Diäten, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme, das Diabetesmanagement und die Herzgesundheit auswirken können.
Der Hauptunterschied besteht darin, dass du bei Atkins deine Kohlenhydratzufuhr allmählich erhöhst, während sie bei der Keto-Diät sehr niedrig bleibt, damit dein Körper in der Ketose bleibt und Ketone zur Energiegewinnung verbrennen kann.
Auch wenn manche Menschen von der restriktiveren Keto-Diät profitieren, reicht eine moderate Einschränkung der Kohlenhydrate – wie in den späteren Phasen der Atkins-Diät – für die meisten aus, um die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu nutzen.
