8 Tipps zur Bekämpfung von Prüfungsangst, damit du dein Bestes geben kannst

Prüfungsangst bezeichnet die Nervosität, die du kurz vor oder während einer Prüfung verspüren kannst.

Vielleicht schlägt dein Herz ein bisschen schneller oder deine Handflächen fangen an zu schwitzen. Vielleicht fühlst du dich überwältigt von dem ganzen Stoff, den du dir merken musst. Wenn die Prüfung näher rückt, wird dir vielleicht sogar ein bisschen übel.

Wenn das so ist, bist du nicht allein. Prüfungsangst ist weit verbreitet und kann bei jeder Art von Prüfung auftreten, von der Algebra-Prüfung bis zur Führerscheinprüfung.

Die Forschung zeigt jedoch, dass einige Faktoren Prüfungsangst wahrscheinlicher machen:

• Schulstufe. Untersuchungen aus dem Jahr 2019 schätzen, dass zwischen 20 und 25 Prozent der Studierenden haben Prüfungsangst, verglichen mit etwa 16 Prozent der Kinder in den Klassen 6 bis 12. Bei den Jugendlichen in den Klassen 10 bis 12 ist die Prüfungsangst tendenziell größer als in den Klassen 7 bis 9.
• Art der Prüfung. Eine 2020 Studie mit Jugendlichen in Spanien ergab, dass Multiple-Choice-Prüfungen am wenigsten Angst auslösen. Aufsatzprüfungen führen zu mehr als doppelt so viel Stress wie Multiple-Choice-Prüfungen, während mündliche Prüfungen am meisten Angst auslösen.
• Thema. Dieselbe Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Mathetests eher Prüfungsangst auslösen als allgemeine Fachtests. Eine Studie aus dem Jahr 2016 an Studierenden in Saudi-Arabien zeigt, dass Pflegeschüler/innen häufiger unter Prüfungsangst leiden als ihre Kommilitonen in anderen Studiengängen.
• Einsätze. Prüfungen lösen in der Regel mehr Angst aus, wenn die Konsequenzen eines Misserfolgs höher sind. Mit anderen Worten: Eine Abschlussprüfung, die 20 Prozent deiner Note ausmacht, ist wahrscheinlich stressiger als ein wöchentliches Pop-Quiz.

Ein wenig Angst ist normal und kann dir sogar helfen, dich auf die Prüfung zu konzentrieren. Auf der anderen Seite, 2019 Forschung an Schülerinnen und Schülern in Malaysia legen nahe, dass starke Ängste am Ende deinem Ergebnis schaden können. Schließlich fällt es dir vielleicht schwer, einer Prüfung deine volle Aufmerksamkeit zu schenken, wenn die Angst zu versagen deine Gedanken beherrscht.

Suchst du nach Strategien, um Prüfungsangst zu überwinden? Es ist nicht immer möglich, die Angst komplett zu vertreiben, aber die folgenden Tipps können dir helfen, bei jeder anstehenden Prüfung dein Bestes zu geben.

1. Wiederhole den Stoff

Ein Weg, um bei einer Prüfung dein Bestes zu geben, wird dich nicht überraschen: Du musst den Stoff kennen. Wenn du dich das ganze Semester über mit dem Stoff beschäftigt hast, wirst du am Tag der Prüfung nicht so schnell in Panik geraten oder gestresst sein.

Das liegt daran, dass es beim Lernen nicht nur ums Lernen geht, sondern auch ums Üben. Wenn du zum Beispiel eine Algebra-Gleichung in deinen Hausaufgaben löst, sammelst du Erfahrung im Lösen dieser Art von Aufgaben.

Wenn du dann in deiner Prüfung eine ähnliche Frage stellst, denkst du vielleicht an deine Hausaufgaben zurück. Das hilft nicht nur, dein Gedächtnis aufzufrischen, sondern ist auch ein Beweis dafür, dass du in der Lage bist, die Frage zu beantworten. Außerdem fühlen sich vertraute Aufgaben oft weniger einschüchternd an als völlig neue.

2. Schlafe die Nacht davor

Auch wenn das Lernen einen großen Einfluss auf dein Ergebnis hat, ist eine gute Nachtruhe wichtig.

Eine 2018 Studie mit Oberstufenschülern in der Türkei untersuchte Schlaf und Prüfungsangst vor Hochschulaufnahmeprüfungen. Schülerinnen und Schüler, die das Gefühl hatten, in der Nacht zuvor schlecht geschlafen zu haben, hatten eher Prüfungsangst:

• eine verzerrte Sicht auf ihre Prüfungsleistung
• körperliche Anzeichen von Angst wie Magenverstimmung, Schwitzen und schneller Herzschlag
• Höhere Werte der Prüfungsangst insgesamt

Natürlich kann Prüfungsangst den Schlaf vor einer Prüfung erschweren. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2020 mit Pharmaziestudenten in den USA legt nahe, dass Studenten kurz vor den Abschlussprüfungen zu weniger Schlaf neigen.

Schlafmangel wiederum kann sich negativ auf deine Prüfungsleistungen auswirken.

So verbesserst du deine Chancen auf einen erholsamen Schlaf:

• Lege Telefone, Laptops und andere elektronische Geräte mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen weg.
• Geh jeden Abend zu einer festen Zeit ins Bett.
• Halte dein Schlafzimmer ruhig und kühl.
• Schränke deine Nahrungsaufnahme vor dem Schlafengehen ein. Wenn du dich hungrig fühlst, probiere einen dieser Snacks vor dem Schlafengehen.

3. Sei sparsam mit dem Koffein

Während der Prüfungszeit kann es passieren, dass du deinen Koffeinkonsum durch Kaffee, Tee, Limonade und Energydrinks erhöhst.

Koffein kann deine Energie steigern, ganz klar. Aber laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 kann es auch deinen Schlaf stören, vor allem wenn du es konsumierst. innerhalb von 6 Stunden vor deiner Schlafenszeit.

Mit anderen Worten: Es kann helfen, am Abend vor der Prüfung kein Koffein zu konsumieren. Wenn du kurz vor deiner Prüfung Koffein konsumieren willst, um sicherzugehen, dass du wach bist, ist es eine gute Option, dich an deine normale Menge zu halten.

Eine höhere Dosis Koffein kann dazu führen, dass du dich wacher fühlst als sonst, aber sie kann auch Symptome verursachen wie:

• Schwitzen
• Übelkeit
• Schnellere Herzfrequenz und Atmung
• Zittern

Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 an Medizinstudenten in Saudi-Arabien zeigte, dass diejenigen, die vor einer Prüfung Energydrinks tranken, ein höheres Maß an Prüfungsangst hatten. Sie berichteten sogar über ein höheres Maß an Angst und Stress als Studierende, die aufputschende Medikamente einnahmen.

4. Früh zum Prüfungsort kommen

Zu spät zu kommen kann eine stressige Situation noch schwieriger machen. Wenn dein Test zeitlich begrenzt ist, fühlst du dich vielleicht besonders unter Druck gesetzt, alle Fragen zu beantworten, bevor die Zeit abläuft.

Wenn du dich beeilst, pünktlich zu erscheinen, kann das deinen Stress nur noch verstärken. Wenn du die 10 Minuten vor der Prüfung damit verbringst, dich zu beeilen, um an den richtigen Ort zu kommen, wirst du diese Angst (und die damit verbundenen körperlichen Symptome) höchstwahrscheinlich mit in die Prüfung nehmen.

Wenn du früh zum Prüfungsort kommst, kannst du diese Probleme vermeiden. Außerdem verschafft es dir etwas Zeit, um vom Alltag in den “Prüfungsmodus” zu wechseln. Eine kleine Verschnaufpause kann dir zu einem guten Start verhelfen.

5. Beantworte zuerst einfachere Fragen

Während der Prüfung werden dir die Antworten auf einige Fragen wahrscheinlich sofort einfallen. Andere Fragen könnten so aussehen, als kämen sie aus einem ganz anderen Kurs (den du nicht belegt hast). Wenn dein Test das nicht irgendwie verhindert, könnte es hilfreich sein, die leichteren Fragen zuerst zu beantworten.

Jede Frage, die du beantwortest, kann dein Selbstvertrauen stärken und deine Überzeugung stärken, dass du den Stoff kennst. Du wirst vielleicht nicht jede Frage perfekt beantworten. Aber solange du die meisten davon löst, kannst du wahrscheinlich ein gutes Ergebnis erzielen.

Wenn du bei einer Frage nicht weiterkommst, solltest du sie vielleicht erst einmal auslassen. Du kannst später immer noch zurückkommen, wenn du am Ende Zeit hast. Wenn du zu lange an einer Frage hängen bleibst, verlierst du vielleicht den Schwung und fängst wieder an, an dir zu zweifeln.

Und wer weiß? Vielleicht hast du Glück und eine der späteren Aufgaben bietet einen Hinweis, der dir hilft, die Frage zu beantworten.

6. Arbeite an einer Sache nach der anderen

Wenn du eine Prüfung als Ganzes betrachtest, kannst du dich schnell überfordert fühlen. Du kannst die Prüfung überschaubarer machen, indem du sie in einzelne Abschnitte aufteilst und sie Stück für Stück angehst.

Diese Strategie funktioniert für fast alle Arten von Fragen:

• Multiple-Choice-Fragen. Wenn du eine ganze Reihe von Fragen durcharbeitest, bist du vielleicht versucht, Multitasking zu betreiben oder vorzulesen. Diese Art der Ablenkung kann dich jedoch nur ausbremsen. In der Regel kannst du effizienter arbeiten, wenn du dich jeweils nur einer Frage widmest.
• Kurze Antwortmöglichkeiten. Eine 2016 Studie fand heraus, dass Prüfungsangst das Leseverständnis beeinträchtigen kann, so dass sich Absätze wie mentale Marathons anfühlen. Es kann helfen, jeden Satz einzeln zu lesen und zu verdauen und dabei die wichtigsten Begriffe zu unterstreichen.
• Aufsätze. Eine Gliederung aufzuschreiben kann dir helfen, den Überblick zu behalten. Es kann hilfreich sein, in deiner Gliederung eine bestimmte Frage zu stellen und jeden Absatz als eine eigene kurze Antwort auf diese Frage zu betrachten.

7. Behalte die Dinge im Blick

Wenn du eine Prüfung machst, die sich auf deine Zukunft auswirken könnte, können Gefühle der Prüfungsangst schnell außer Kontrolle geraten.

Vielleicht liest du eine Frage, die du nicht beantworten kannst, und fühlst dich plötzlich wie der schlechteste Schüler aller Zeiten. Deine Gedanken könnten zu einer immer schlimmer werdenden Zukunft springen, in der du durch die Klasse fällst, die Schule abbrichst und es nie wieder schaffst, in irgendetwas erfolgreich zu sein.

Wenn dir diese Gedanken durch den Kopf gehen, solltest du auf die Bremse treten. Denke an Folgendes:

• Weißt du mit absoluter Sicherheit, dass das Auslassen dieser einen Frage deine Punktzahl ruinieren wird?
• Oder ist Versagen nur etwas, das du fürchtest? könnte passieren?
• Was ist, wenn das Gegenteil der Fall ist und sich diese eine Frage überhaupt nicht auf dein Ergebnis auswirkt?

Wenn du deine Gedanken hinterfragst, kann das verhindern, dass dich deine Sorgen auffressen. Sobald du dich etwas ruhiger fühlst, kannst du die Frage ein zweites Mal stellen.

8. Versuche Zwerchfellatmung

Wenn alles andere versagt und deine Prüfung kurz bevorsteht, versuche es mit ein paar langsamen, tiefen Atemzügen. Wenn du deine Atmung verlangsamst, kann das helfen, deine Kampf-oder-Flucht-Reaktion kurzzuschließen. Mit anderen Worten: Es hilft dir, deine Herzfrequenz zu reduzieren, deinen Blutdruck zu senken und deinem Körper mitzuteilen, dass es Zeit ist, sich zu beruhigen.

Die Zwerchfellatmung kann besonders hilfreich sein, um Ängste abzubauen, so eine 2019 Überprüfung. Zum Ausprobieren:

• Atme langsam durch deine Nase ein.
• Lass deinen Bauch sich zusammen mit deinen Rippen ausdehnen, anstatt nur durch die Brust zu atmen.
• Ziehe deinen Bauch ein und drücke die Luft nach oben und durch den Mund wieder heraus.
• Wiederhole den Zyklus, bis du dich ruhiger fühlst.

Atmen mag absurd einfach erscheinen – schließlich machst du es praktisch jede Sekunde. Aber es kann ein erstaunlich wirksames Mittel sein, um Ängste zu lindern.

Die Quintessenz

Die Angst vor einer Prüfung sagt dir etwas Wichtiges: Das Ergebnis der Prüfung ist dir wichtig. Trotzdem macht dieses Wissen vielleicht keinen großen Unterschied, wenn du versuchst, dein klopfendes Herz zu beruhigen und deine schwitzenden Handflächen trocken genug zu halten, um deinen Bleistift zu halten oder das Lenkrad zu greifen.

Wenn du dir genügend Zeit zum Lernen nimmst und vor der Prüfung gut schläfst, kannst du deine Angst abbauen und dich darauf vorbereiten, in der Prüfung alles zu geben, was du kannst.

Wenn du ständig unter Prüfungsangst leidest, so dass es dir schwerfällt, die Prüfung zu bestehen, obwohl du den Stoff kennst, kann dir professionelle Unterstützung helfen. Ein geschulter Therapeut kann dich mit individuellen Bewältigungstechniken bei der Bewältigung von Prüfungsangst unterstützen.