Lektine sind Proteine, die vor allem in Hülsenfrüchten und Getreide vorkommen. Die lektinfreie Ernährung erfreut sich zunehmender Beliebtheit, da die Medien in letzter Zeit darauf aufmerksam gemacht haben und mehrere Bücher zu diesem Thema auf den Markt gekommen sind.
Es gibt verschiedene Arten von Lektinen. Einige sind harmlos, andere, wie die in Kidneybohnen, können Verdauungsbeschwerden verursachen, wenn sie nicht richtig gekocht werden.
Obwohl die Qualität der Forschung begrenzt ist, können Lektine bei manchen Menschen eine schlechte Verdauung, Entzündungen und verschiedene Krankheiten verursachen.
Die Eliminierung von Lektinen aus der Ernährung kann bedeuten, dass du bestimmte Lebensmittel meidest und darauf achtest, dass du andere richtig zubereitest.
Dieser Artikel befasst sich mit den gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von Lektinen, mit der Frage, ob du eine lektinfreie Ernährung ausprobieren solltest, und mit Lebensmitteln, die du essen und vermeiden solltest.
Was ist die lektinfreie Ernährung?
Bei der lektinfreien Ernährung geht es darum, die Aufnahme von Lektinen zu reduzieren oder sie aus der Ernährung zu streichen. Diese kann von Vorteil sein für manche Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten.
Lektine sind in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber besonders hoch in:
- Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen und Erdnüssen
- Nachtschattengewächse, wie Tomaten und Auberginen
- Molkereiprodukte, einschließlich Milch
- Körner, wie Gerste, Quinoa und Reis
Die lektinfreie Ernährung ist restriktiv und schließt viele nährstoffreiche Lebensmittel aus – auch solche, die allgemein als gesund gelten.
Durch das Kochen vieler Lebensmittel mit schädlichen Lektinen, wie z. B. Kidneybohnen, wird ihr Lektingehalt stark reduziert, so dass sie unbedenklich gegessen werden können. Bei anderen Lebensmitteln, wie z. B. Erdnüssen, wird der Lektingehalt durch das Kochen jedoch nicht entfernt.
Die Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) empfiehlt, Bohnen 30 Minuten lang zu kochen, um ihre schädlichen Lektine zu entfernen.
Es ist wichtig zu wissen, dass es selten ist, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an aktiven Lektinen zu essen. Das liegt daran, dass sie normalerweise richtig gekocht werden.
Zusammenfassung
Bei der lektinfreien Ernährung werden Lektinquellen aus der Ernährung gestrichen oder bestimmte Lebensmittel vor dem Verzehr richtig gekocht, um Lektine zu zerstören.
Sind Lektine gut oder schlecht für dich?
Lektine sind Proteine, die sich an Kohlenhydrate binden. Sie sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln und einigen tierischen Produkten enthalten.
Es gibt nur wenige Untersuchungen über die Auswirkungen verschiedener Lektine auf den Menschen. Wir brauchen mehr Forschung, um herauszufinden, ob sie gut oder schlecht für die menschliche Gesundheit sind.
Wenn sie richtig gekocht werden, sollten Lebensmittel, die Lektine enthalten, keine Probleme bereiten. Tatsächlich ist eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass fast 30 % der Lebensmittel, die du isst, Lektine enthalten.
Das heißt, tierische Studien deuten darauf hin, dass Lektine ein Antinährstoff sein können, was bedeutet, dass sie die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung durch den Körper beeinträchtigen können.
Lektine können sich auch negativ auf Menschen auswirken, die empfindlich auf ihre Verdauung reagieren oder zu Magen-Darm-Beschwerden neigen.
Das liegt daran, dass Lektine mehrere Wirkungen ausüben könnenDazu gehören die Beeinträchtigung der Darmmikrobiota und der Nährstoffaufnahme im Darm, die Verringerung der Säuresekretion und die Verstärkung von Entzündungen.
Vergiss nicht, dass das Kochen von Lebensmitteln, die Lektine enthalten, einschließlich Bohnen, die Lektine inaktiviert und unschädlich macht. Auch das Einweichen von Bohnen kann den Lektingehalt reduzieren, wenn auch vielleicht nicht genug, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Lebensmittel, die Lektine enthalten, sind oft reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, die deine Gesundheit verbessern. Dies dürfte die negativen Auswirkungen von Lektinen auf den Körper aufwiegen.
Zusammenfassung
Wenn sie richtig gekocht werden, gelten Lebensmittel, die Lektine enthalten, im Allgemeinen als sicher. Manche Menschen können jedoch empfindlich auf diese Lebensmittel reagieren.
Mögliche schädliche Auswirkungen von Lektin
Die Forschung hat Lektine mit den folgenden negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht:
Empfindlichkeiten der Verdauung
Der Verzehr von Lebensmitteln, die Lektine enthalten, kann bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen.
Das liegt daran, dass der Körper Lektine nicht verdauen kann. Stattdessen binden sie sich an die Zellmembranen im Verdauungstrakt, wo sie den Stoffwechsel stören und Schäden verursachen können.
Menschen mit einer Verdauungsstörung wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) können nach dem Verzehr von Antinährstoffen wie Lektinen negative Auswirkungen erfahren.
Es ist sinnvoll, alle Lebensmittel zu meiden, die Verdauungsprobleme verursachen können. Wenn du nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel Verdauungsbeschwerden hast, konsultiere deinen Arzt und vermeide die Lebensmittel, die Beschwerden verursachen.
Toxizität
Die verschiedenen Arten von Lektinen haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Einige sind hochgiftig, wie z.B. Ricin, ein Toxin aus Rizinusbohnen. Andere wiederum sind harmlos.
Es ist wichtig, dass du rohe, eingeweichte oder zu wenig gekochte Bohnen vermeidest. Diese können giftig sein.
Zum Beispiel kann Phytohemagglutinin, ein Lektin, das in Kidneybohnen reichlich enthalten ist, nach dem Verzehr von nur 4 oder 5 rohen Bohnen extreme Übelkeit, starkes Erbrechen und Durchfall verursachen.
Die FDA gibt an, dass rohe Kidneybohnen 20.000-70.000 Hau enthalten, während vollständig gekochte Bohnen eine sichere Menge von 200-400 Hau enthalten.
Das Einweichen der Bohnen reicht nicht aus, um Lektin zu entfernen. Dennoch, Kochen Bohnen 30 Minuten lang zu kochen, kann die Lektine zerstören und die Bohnen wieder genießbar machen.
Langsames Garen wird nicht empfohlen, da die Temperaturen im Langsamkocher möglicherweise nicht heiß genug sind, um das Toxin zu zerstören.
Kann den Verdauungstrakt schädigen
Einige Forschung besagt, dass Lektine die Verdauung stören, die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und den Darm schädigen können, wenn sie über einen längeren Zeitraum in großen Mengen verzehrt werden.
Die Forschung am Menschen ist jedoch begrenzt, und es sind weitere Studien erforderlich, bevor die tatsächlichen Auswirkungen von Lektinen auf den Menschen vollständig bekannt sind.
Zusammenfassung
Lebensmittel mit hohem Lektingehalt gelten im Allgemeinen als sicher, solange sie richtig gekocht werden. Die Forschung ist jedoch uneinheitlich.
Solltest du eine lektinfreie Ernährung ausprobieren?
Herkömmliche Lebensmittel, die Lektin enthalten, gelten für die meisten Menschen als unbedenklich, solange sie richtig zubereitet werden.
Menschen mit einer empfindlichen Verdauung können nach dem Verzehr dieser Lebensmittel negative Auswirkungen erfahren. Es ist sinnvoll, alle Lebensmittel zu meiden, die bei dir Verdauungsprobleme verursachen.
Bevor du eine lektinfreie Ernährung ausprobierst, solltest du jedoch einige Dinge beachten.
Nährstoffmängel
Viele gesunde Lebensmittel sind in der lektinfreien Ernährung enthalten. Der Diät fehlt es an einer breit gefächerten Ernährung, einschließlich Ballaststoffen.
Lebensmittel, die Lektine enthalten, wie Bohnen und bestimmte Gemüsesorten, sind oft gute Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Der Verzehr dieser Lebensmittel kommt deiner Gesundheit wahrscheinlich zugute und überwiegt die negativen Auswirkungen von Lektinen.
Die Forschung am Menschen ist unzureichend
Die Forschung zu Lektinen und ihren Auswirkungen auf den Menschen ist derzeit spärlich.
Die meisten Studien wurden an Tieren und nicht an Menschen durchgeführt. Die Forschung wurde größtenteils in vitro durchgeführt. Das heißt, sie wurden mit isolierten Lektinen in Laborschalen oder Reagenzgläsern durchgeführt.
Es sind noch weitere Forschungen nötig, bevor die Wissenschaftler die wahren Auswirkungen von Lektinen in der Ernährung kennen.
Behauptungen können verzerrt sein
Achte darauf, dass du bei der Recherche zu diesem Ernährungsplan einen kritischen Ansatz verfolgst. Viele Websites, die ihn bewerben, versuchen, Produkte zu verkaufen.
Achte auf wissenschaftlich fundierte Beweise und nicht auf übertriebene Behauptungen auf Websites, die Kochbücher oder Nahrungsergänzungsmittel verkaufen, die dir zu einer lektinfreien Gesundheit verhelfen sollen. Einige mögen halten, was sie versprechen, andere nicht.
Es wird zum Beispiel behauptet, dass Lektine die Gewichtszunahme fördern, aber mehrere Studien, wie eine Studie aus dem Jahr 2016 zum Pulskonsum, deuten auf eine gewichtsreduzierende Wirkung hin.
Zusammenfassung
Die lektinfreie Ernährung ist für die meisten Menschen nicht notwendig und birgt Risiken. Für manche Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten kann eine Reduzierung der Lektine hilfreich sein.
Lebensmittel für eine lektinfreie Ernährung
Alle pflanzlichen und tierischen Produkte enthalten einige Lektine. Zu den Obst- und Gemüsesorten, die relativ wenig Lektine enthalten, gehören jedoch:
- Äpfel
- Artischocken
- Rucola
- Spargel
- Rüben
- Brombeeren
- Blaubeeren
- bok choy
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Kohl
- Möhren
- Blumenkohl
- Staudensellerie
- Kirschen
- Schnittlauch
- Mangold
- Preiselbeeren
- Grünkohl
- Blattgemüse
- Lauch
- Zitronen
- Pilze
- Okra
- Zwiebeln
- Orangen
- Kürbisse
- Radieschen
- Himbeeren
- Frühlingszwiebeln
- Erdbeeren
- Süßkartoffeln
- Mangold
Du kannst bei der lektinfreien Diät auch alle Formen von tierischem Eiweiß essen, einschließlich:
- Fisch
- Rindfleisch
- Huhn
- Eier
Fette, wie sie in Avocados, Butter und Olivenöl enthalten sind, sind bei der lektinfreien Ernährung erlaubt.
Viele Nussarten wie Pekannüsse, Pistazien, Pinienkerne, Leinsamen, Hanfsamen, Sesam und Paranüsse sind ebenfalls erlaubt.
Einige Nussarten enthalten Lektine, darunter Walnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne.
Zusammenfassung
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten zwar Lektine, aber du kannst auch lektinarme Alternativen wie Brokkoli, Süßkartoffeln und Erdbeeren essen.
Lebensmittel, die du bei einer lektinfreien Ernährung vermeiden solltest
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Lektingehalt gehören:
- Nachtschattengewächse, wie Tomaten, Kartoffeln, Gojibeeren, Paprika und Auberginen
- alle Hülsenfrüchte, wie z. B. Linsen, Bohnen, Erdnüsse und Kichererbsen
- Produkte auf Erdnussbasis, wie z. B. Erdnussbutter und Erdnussöl
- alle Körner und Produkte aus Getreide oder Mehl, einschließlich Kuchen, Cracker und Brot
- viele Molkereiprodukte, wie Milch
Während das Kochen Lektine aus einigen Lebensmitteln, wie z. B. Kidneybohnen, entfernt, kann es sein, dass Lektine aus anderen, wie z. B. Erdnüssen, nicht entfernt werden.
Zusammenfassung
Bei der lektinfreien Ernährung können Menschen Hülsenfrüchte, Nachtschattengemüse, Getreide und Erdnüsse meiden.
Ernährungsrichtlinien und Tipps
Bei jeder restriktiven Diät, auch bei der lektinfreien Diät, ist es wichtig, darauf zu achten, dass du genügend Nährstoffe aus den anderen Lebensmitteln bekommst, die du isst.
Viele der Lebensmittel, die bei diesem Ernährungsplan weggelassen werden, enthalten viele Ballaststoffe, die der Gesundheit zuträglich sind. Achte darauf, dass du entweder genügend Obst und Gemüse isst oder ein Ballaststoffpräparat einnimmst, um dies auszugleichen.
Hier sind einige Tipps, die du bei der lektinfreien Ernährung beachten solltest:
- Das Einweichen und Kochen von Bohnen reduziert ihren Lektingehalt.
- Das Fermentieren oder Keimen von Getreide und Bohnen kann ebenfalls dazu beitragen, den Lektingehalt zu reduzieren.
- Probiere eine Eliminationsdiät aus, um herauszufinden, ob du empfindlich auf bestimmte lektinhaltige Lebensmittel reagierst. Dazu lässt du ein Lebensmittel nach dem anderen weg und überprüfst, ob sich deine Symptome bessern.
- Wenn möglich, sprich mit einem Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass du jeden Tag die volle Bandbreite an Nährstoffen zu dir nimmst.
Zusammenfassung
Wenn du die lektinfreie Diät ausprobierst, achte darauf, dass du genügend Nährstoffe aus anderen Nahrungsquellen zu dir nimmst.
Die Quintessenz
Die meisten Lebensmittel enthalten einige Lektine, vor allem Hülsenfrüchte und Getreide.
Der Verzehr von rohen Lebensmitteln, die Lektine enthalten, oder der Verzehr großer Mengen davon kann sich negativ auf deine Verdauung und Nährstoffaufnahme auswirken.
Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen darüber, wie Lektine auf den Menschen wirken. Einige Tierstudien deuten jedoch darauf hin, dass eine lektinfreie Ernährung für manche Menschen von Vorteil sein könnte, z. B. für Menschen mit Verdauungsproblemen.
Wenn du nach dem Essen Unwohlsein verspürst, wende dich an deinen Arzt oder Ernährungsberater.
Wenn du eine lektinfreie Ernährung in Erwägung ziehst, solltest du deinen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, vor allem, wenn du schwanger bist oder an einer Grunderkrankung leidest.
Sei kritisch, wenn du dich mit diesem Ernährungsplan beschäftigst. Viele Websites, die dafür werben, versuchen, Produkte zu verkaufen.
