Vegetarische Ernährung hat vor allem in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen.
Oft wird diese Ernährungsweise, bei der pflanzliche Lebensmittel gegenüber tierischen Produkten bevorzugt werden, als Teil der pflanzenbasierten Bewegung betrachtet.
Es gibt viele Gründe, warum sich immer mehr Menschen für eine vegetarische Ernährung entscheiden, und verschiedene Varianten, wie man diese Ernährungsweise angehen kann.
In diesem Artikel werden 6 Varianten der vegetarischen Ernährung vorgestellt und es wird erläutert, welche Lebensmittel in jeder Variante enthalten sind und welche man vermeiden sollte. Außerdem werden einige häufige Gründe genannt, warum sich Menschen für eine vegetarische Ernährung entscheiden.
Fotografie von Aya Brackett
Warum eine vegetarische Ernährung?
Es gibt drei Hauptgründe, warum sich jemand für eine vegetarische oder pflanzenbasierte Ernährung entscheidet. Sie haben mit der persönlichen und öffentlichen Gesundheit, der Umwelt und den Tieren zu tun, die für die Ernährung gehalten werden.
Studien haben ergeben, dass tierische Produkte, vor allem solche, die in großen Kraftfutterbetrieben (CAFOs) erzeugt werden, wahrscheinlich unerwünschte Stoffe wie Antibiotika enthalten (1).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Einsatz von Antibiotika im Tierfutter zur Entwicklung von antibiotikaresistenten Bakterien beim Menschen führen kann (1).
Die Forschung hat auch die individuellen gesundheitlichen Vorteile einer gut geplanten, ernährungsphysiologisch angemessenen vegetarischen Ernährung gezeigt.
Sie können die Gewichtsabnahme unterstützen und das Risiko für Übergewicht und chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs senken (2, 3, 4, 5).
Aus ökologischer Sicht lehnen viele Menschen die industrielle Tierhaltung ab, weil sie negative Auswirkungen auf Boden, Wasser und Luft hat (1, 6, 7).
Zum Beispiel können Gülle und Nährstoffabflüsse aus CAFOs das Grundwasser verunreinigen. Dies kann in den Ozean gelangen und zur Entstehung von toten Zonen beitragen, d.h. Gebieten im Ozean, in denen das meiste Leben aufgrund von Sauerstoffmangel verschwunden ist (8).
Außerdem erzeugen CAFOs und die dort gehaltenen Tiere Treibhausgase, darunter Methan, Lachgas und Kohlendioxid. Diese tragen zum globalen Klimawandel bei (9, 10).
Manche Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährung, um das Wohlergehen der Tiere zu unterstützen und ihre persönlichen ethischen Vorstellungen zu verwirklichen. CAFOs beherbergen große Populationen von Tieren, die oft unter ungesunden Bedingungen eng zusammengepfercht sind und nach einer kurzen Lebensspanne geschlachtet werden (11, 12).
Die Menschen haben auch ethische Bedenken gegen die Milchindustrie, z. B. die Entnahme von Milch von Kühen, die gerade geboren haben, und die Trennung der Kühe von ihren Kälbern kurz nach der Geburt (13).
Manche Menschen finden, dass eine vegetarische Ernährung für ihren Haushalt kostengünstiger ist, oder sie bevorzugen einfach den Geschmack von pflanzlichen Lebensmitteln gegenüber bestimmten tierischen Produkten.
Die vielen Varianten der vegetarischen Ernährung ermöglichen es dir, eine Ernährungsweise zu wählen, die am besten mit deinen ethischen Vorstellungen und Zielen übereinstimmt.
Zusammenfassung
Die meisten Menschen entscheiden sich aus gesundheitlichen, ökologischen oder ethischen Gründen für eine vegetarische oder pflanzenbasierte Ernährung. Verschiedene Ernährungsvarianten können besser zu deinen persönlichen Zielen und ethischen Vorstellungen passen.
1. Lacto-ovo vegetarische Ernährung
Manche Menschen halten die lakto-ovo-vegetarische Ernährung für die traditionellste vegetarische Ernährungsweise. Bei dieser Variante isst du weder Fleisch noch Fisch, nimmst aber trotzdem Eier und Milchprodukte in deine Ernährung auf.
Die Vorsilbe „lacto“ bezieht sich auf Kuhmilch oder Milchprodukte und stammt von dem lateinischen Wort lac, was Milch bedeutet. Nur Säugetiere, wie Kühe und Menschen, können Milch produzieren.
Die Vorsilbe „ovo“ bezieht sich auf Eier und kommt von dem lateinischen Wort ovum, was Ei bedeutet.
Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung bedeutet, dass du Eier, Milch, Käse, Butter, Joghurt, saure Sahne, Eiscreme und andere Milchprodukte in deinen Ernährungsplan aufnimmst, während du alle tierischen Fleischsorten wie Rind, Fisch, Huhn und Schwein ausschließt.
Manche Menschen haben religiöse oder kulturelle Gründe, diese Variante zu wählen. Menschen, die dem Hinduismus oder Buddhismus anhängen, können zum Beispiel eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung praktizieren (14, 15).
Zusammenfassung
Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung beinhaltet Eier und Milchprodukte, schließt aber in der Regel jegliches Fleisch aus, einschließlich Fisch, Huhn, Schwein und Rind.
2. Lakto-vegetarische Ernährung
Eine lakto-vegetarische Ernährung ist eine pflanzliche Ernährung, die Milchprodukte enthält, wie das Präfix „Lakto“ schon sagt.
Diese Variante umfasst Milchprodukte wie Kuhmilch und daraus hergestellte Lebensmittel. Dazu gehören zum Beispiel Käse, Butter, saure Sahne, Joghurt und Eiscreme.
Sie schließt alle Fleischsorten wie Rind, Schwein, Huhn und Fisch aus. Auch Eier gehören nicht dazu.
Wie bei der lakto-ovo-vegetarischen Ernährung können Menschen religiöse oder kulturelle Gründe für eine lakto-vegetarische Ernährung haben. Diese Variante ist bei Anhängern des Jainismus, Hinduismus und Buddhismus verbreitet (14, 15).
Zusammenfassung
Eine lakto-vegetarische Ernährung beinhaltet Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und Eiscreme, schließt aber Eier, Fleisch und Fisch aus.
3. Ovo-vegetarische Ernährung
Eine ovo-vegetarische Ernährung enthält keine Milchprodukte, aber Eier, wie die Vorsilbe „ovo“ schon sagt.
Eine ovo-vegetarische Ernährung schließt nicht nur Fleisch und Fisch aus, sondern auch alle Milchprodukte und Lebensmittel, die daraus hergestellt werden, wie Kuhmilch, Käse, Butter, saure Sahne, Joghurt und Eiscreme.
Wer sich jedoch ovo-vegetarisch ernährt, isst Eier und Eierspeisen wie Rührei, hartgekochte Eier und Omeletts. Sie können Eier auch zum Backen verwenden, z. B. in Muffins, Kuchen und Broten.
Zusammenfassung
Eine ovo-vegetarische Ernährung ist eine Variante, die Eier in allen Formen enthält, aber keine Milchprodukte, Fleisch oder Fisch.
4. Flexitarische Ernährung
Eine flexitarische Ernährung ist flexibler als eine strenge vegane oder vegetarische Ernährung, was durch die Vorsilbe „flexi“ angezeigt wird. Sie betont die Vorteile von pflanzlichen Lebensmitteln und erlaubt gleichzeitig kleine Mengen an tierischen Produkten.
Die pflanzliche Ernährung steht im Vordergrund, aber Fleisch und andere tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte sind in Maßen erlaubt.
Zu den wichtigsten Grundsätzen einer flexitarischen Ernährung gehört es, überwiegend vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu essen, das meiste Eiweiß aus Pflanzen statt aus Tieren zu beziehen, Zuckerzusätze und verarbeitete Lebensmittel möglichst einzuschränken und gelegentlich Fleisch und tierische Produkte zu verwenden (16).
Ein Flexitarier würde technisch gesehen nicht als Vegetarier gelten, weil er manchmal kleine Mengen Fleisch isst. Es liegt an der Person, die Ernährung so zu gestalten, dass sie zu ihrem Lebensstil passt.
Zusammenfassung
Eine flexitarische Ernährung legt den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel, ist aber auch flexibel, indem sie gelegentlich Fleisch und tierische Produkte in kleinen Mengen einbezieht.
5. Pescatarische Ernährung
Eine pescatarische Ernährung ist eine pflanzliche Ernährung, die Fisch beinhaltet. Die Vorsilbe leitet sich vom italienischen Wort „pesce“ ab, was Fisch bedeutet.
Während jemand, der sich pescatarisch ernährt, Fischgerichte wie Thunfisch, Heilbutt, Lachs oder Sushi verzehrt, meidet er in der Regel andere Fleischsorten wie Rind, Huhn oder Schweinefleisch.
Ob eine pescatarische Ernährung Milchprodukte und Eier einschließt, ist von Person zu Person unterschiedlich.
Eine pescatarische Ernährung hat den Vorteil, dass sie gesunde Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Meeresfrüchten enthält. Diese können sonst bei bestimmten vegetarischen Ernährungsformen fehlen (17).
Zusammenfassung
Eine pescatarische Ernährung beinhaltet Fisch, aber kein anderes Fleisch, wie Rind, Schwein oder Huhn. Eine pescatarische Ernährung kann auch Milchprodukte und Eier enthalten, aber das hängt von den persönlichen Vorlieben ab.
6. Vegane Ernährung
Bei einer veganen Ernährung werden alle tierischen Produkte ausgeschlossen, einschließlich Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Manche Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten auch auf Honig, weil er von Bienen produziert wird.
Die Ethik ist ein wichtiger Grund, warum sich manche Menschen für eine vegane Ernährung entscheiden.
Eine vegane Ernährung basiert ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu gehören Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen.
Eine vegane Ernährung kann pflanzliche Alternativen zu traditionellen tierischen Produkten beinhalten, wie z. B. pflanzliche Milch und Milchprodukte, pflanzliche Ei-Ersatzprodukte und pflanzliche Fleischersatzprodukte wie Tofu, Tempeh, Seitan und Jackfrucht.
Eine weitere Besonderheit der veganen Ernährung ist, dass sie sich nicht nur auf die Lebensmittelauswahl beschränkt, sondern sich auch auf den Alltag auswirkt.
Wer sich vegan ernährt, vermeidet zum Beispiel den Kauf von Konsumgütern wie Kosmetika, Kleidung und Schuhen, deren Inhaltsstoffe aus Tieren stammen oder an Tieren getestet wurden.
Vegane Ernährung ist in der Regel arm an bestimmten Nährstoffen. Aus diesem Grund empfehlen Gesundheitsdienstleister Veganerinnen und Veganern oft die Einnahme bestimmter Vitamin- und MineralstoffNahrungsergänzungsmittel, z. B. Vitamin B12, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Zink und mehr.
Zusammenfassung
Eine vegane Ernährung basiert ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln und schließt alle tierischen Bestandteile aus. Veganismus geht in der Regel über den Tellerrand hinaus und schließt Konsumgüter aus, die tierische Bestandteile enthalten oder an Tieren getestet werden.
Wie man sich vegetarisch ernährt
Bei der Entscheidung, welche Variante der vegetarischen Ernährung die richtige für dich ist, solltest du Faktoren wie Nachhaltigkeit, Kosten und Ernährungsqualität berücksichtigen.
Außerdem ist die Überlegung, welche Variante am besten zu deinen persönlichen Werten und Zielen passt, ein wichtiger Faktor, um zu bestimmen, wie nachhaltig sie für dich sein wird.
Wenn eine Ernährungsweise für deinen Lebensstil nicht realistisch ist und nicht mit dem übereinstimmt, was dir wichtig ist, wird es viel schwieriger sein, sie durchzuhalten.
Das Schöne an den verschiedenen vegetarischen Ernährungsformen ist, dass du mit verschiedenen Variationen experimentieren und sie entsprechend anpassen kannst, bis du die richtige für dich gefunden hast.
Zusammenfassung
Es gibt viele Ansätze für eine vegetarische Ernährung. Welcher für dich der beste ist, hängt von deinen persönlichen Zielen und ethischen Vorstellungen ab und davon, wie nachhaltig die Ernährung für deinen Lebensstil ist.
Zusammenfassung
Eine vegetarische Ernährung ist eine überwiegend pflanzliche Ernährung, die je nach Variante bestimmte tierische Produkte zulässt oder nicht.
Eine pflanzliche Ernährung kann die Gesundheit verbessern, die Umwelt schützen und den Tierschutz unterstützen.
Varianten einer vegetarischen Ernährung schließen Fleisch aus, können aber Eier, Fisch, Milchprodukte oder eine Kombination aus diesen enthalten.
Eine flexitarische Ernährung konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel, enthält aber auch kleine Mengen an tierischen Produkten, einschließlich Fleisch.
Bei einer veganen Ernährung werden überhaupt keine tierischen Produkte verwendet, und das gilt nicht nur für die Ernährung, sondern auch für den täglichen Lebensstil und die Konsumgewohnheiten.
Die Entscheidung für eine vegetarische Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche und ethische Vorteile bieten. Welche Ernährung für dich am besten geeignet ist, hängt von Faktoren wie Ernährungsqualität, Kosten, Benutzerfreundlichkeit und Durchhaltevermögen ab.
