Jetzt Ernährungsplan starten
Sehr gut (12.416 Bewertungen)
👉 Zum Ernährungsplan 👉

Was ist Elektrolyt-Wasser? Überraschende Vorteile und Mythen

Elektrolyt-Wasser: Vorteile und Mythen

Egal, ob du Wasser aus Flaschen oder aus der Leitung trinkst, es enthält höchstwahrscheinlich Spuren von Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Die Konzentration der Elektrolyte in Getränken kann jedoch stark variieren. Einige Marken fügen eine erhebliche Menge an Mineralien zusammen mit Kohlenhydraten hinzu und vermarkten ihr Wasser als Sportgetränk, während andere nur eine vernachlässigbare Menge für den Geschmack hinzufügen.

In diesem Artikel werden die potenziellen Vorteile von mit Elektrolyten angereichertem Wasser und die gängigen Mythen darüber diskutiert.

Was ist elektrolytangereichertes Wasser?

Elektrolyte sind Mineralien, die Elektrizität leiten, wenn sie in Wasser aufgelöst sind.

Sie sind in der Flüssigkeit deines Körpers verteilt und nutzen ihre elektrische Energie, um wichtige Körperfunktionen zu ermöglichen (1).

Elektrolyte sind wichtig für (2):

  • Kontrolliere deinen Flüssigkeitshaushalt.
  • Deinen Blutdruck regulieren.
  • Sie helfen deinen Muskeln, sich zusammenzuziehen – auch deinem Herzen.
  • Den richtigen Säuregehalt deines Blutes (pH-Wert) aufrechtzuerhalten.

Zu den gängigen Elektrolyten gehören Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Elektrolytwässer sind mit diesen geladenen Mineralien angereichert, aber die Konzentrationen variieren.

Wenn es nicht als „destilliert“ gekennzeichnet ist, enthält dein normales Wasser in Flaschen zumindest eine kleine Menge an Elektrolyten, und viele Produkte enthalten Spuren für den Geschmack.

Auch Leitungswasser enthält Elektrolyte. Im Durchschnitt enthalten 34 Unzen (1 Liter) Leitungswasser 2-3% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Natrium, Kalzium und Magnesium, aber wenig bis gar kein Kalium (3).

Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge beliebter elektrolytangereicherter Sportgetränke bis zu 18 % der RDI für Natrium und 3 % der RDI für Kalium, aber wenig bis kein Magnesium oder Kalzium (4).

Zusammenfassung

Elektrolyte sind geladene Mineralien, die für die Aufrechterhaltung optimaler Körperfunktionen wichtig sind. Zu den gängigen Elektrolytgetränken gehören angereicherte Wässer und Sportgetränke.

Elektrolyt-Wasser kann die sportliche Leistung verbessern

Mit Elektrolyten angereicherte Wässer, insbesondere Sportgetränke, können Sportlern helfen, Wasser, Elektrolyte und Energie, die beim Sport verloren gehen, wieder aufzufüllen.

Bei körperlicher Aktivität brauchst du zusätzliche Flüssigkeit, um das Wasser zu ersetzen, das du mit dem Schweiß verloren hast. Schon ein Wasserverlust von 1-2 % deines Körpergewichts kann zu einer Abnahme von Kraft, Geschwindigkeit und Konzentration führen (5, 6).

Schweiß enthält auch Elektrolyte, darunter eine beträchtliche Menge Natrium sowie geringe Mengen an Kalium, Kalzium und Magnesium. Im Durchschnitt verlierst du mit jedem Liter Schweiß etwa 1 Gramm Natrium (5).

Sportgetränke sind als Flüssigkeits- und Elektrolytersatz besser geeignet als reines Wasser, wenn du viel schwitzt, länger als eine Stunde trainierst oder dich in heißen Umgebungen aufhältst (5, 6, 7).

Du solltest beachten, dass Sportgetränke für Sportler und nicht für sitzende Menschen gedacht sind. Sie enthalten neben Elektrolyten auch Kalorien aus zugesetztem Zucker. Tatsächlich enthält eine 591-ml-Flasche Gatorade satte 30 Gramm Zucker (4).

Zusammenfassung

Sportgetränke sind für Sportler gedacht und enthalten Elektrolyte und Kohlenhydrate, um die durch Schwitzen verlorenen Nährstoffe wieder aufzufüllen. Sie werden für längeres Training und für Sport bei heißem Wetter empfohlen.

Elektrolyt-Wasser kann bei Krankheit rehydrieren

Kurzfristig sind Erbrechen und Durchfall in der Regel keine ernsthaften Beschwerden. Schwere oder anhaltende Symptome können jedoch schnell zu Dehydrierung führen, wenn Flüssigkeit und Elektrolyte nicht ersetzt werden.

Säuglinge und Kinder sind besonders gefährdet, durch starkes Erbrechen und Durchfall zu dehydrieren. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, bei den ersten Anzeichen einer Krankheit eine orale Rehydrationslösung zu verwenden, um eine Dehydrierung zu verhindern (8).

Orale Rehydrationslösungen enthalten Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte in einem bestimmten Verhältnis, das leicht zu verdauen ist. Ein beliebtes Beispiel ist Pedialyte.

Sportgetränke sind ähnlich, enthalten aber größere Mengen an Zucker. Sie werden nicht für Säuglinge und Kleinkinder empfohlen, da sie den Durchfall verschlimmern können (9).

Sportgetränke können von älteren Kindern vertragen werden, wenn sie zu 1 Teil Wasser und 1 Teil Sportgetränk verdünnt werden. Erwachsene vertragen in der Regel sowohl orale Rehydrationslösungen als auch Sportgetränke ohne Probleme (8, 9).

Es ist wichtig, dass Elektrolytgetränke nicht ausreichen, um eine schwere Dehydrierung zu behandeln. Wenn der Durchfall länger als 24 Stunden anhält oder du keine Flüssigkeit zu dir nehmen kannst, solltest du einen Arzt aufsuchen (10, 11).

Zusammenfassung

Krankheiten wie Erbrechen und Durchfall können dazu führen, dass du schnell Flüssigkeit und Elektrolyte verlierst. Um diese wieder aufzufüllen, werden orale Rehydrationslösungen empfohlen.

Elektrolyt-Wasser kann helfen, einen Hitzeschlag zu verhindern

Heiße Umgebungen setzen dich dem Risiko einer Vielzahl von hitzebedingten Krankheiten aus, die von leichtem Hitzeausschlag bis hin zu lebensbedrohlichen Hitzeschlägen reichen.

Normalerweise reguliert dein Körper die Hitze, indem er sie über die Haut und durch Schwitzen abgibt. Bei heißem Wetter kann dieses Kühlsystem jedoch versagen, so dass deine Körpertemperatur auf gefährlich hohe Werte ansteigt (10).

Der Schlüssel zur Vorbeugung von hitzebedingten Krankheiten ist es, die Zeit in der Hitze zu begrenzen. Aber auch eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr ist extrem wichtig, damit dein Körper kühl bleibt (11).

In heißen Umgebungen werden Wasser und Sportgetränke zur Flüssigkeitszufuhr gegenüber anderen Getränken empfohlen. Koffeinhaltige Getränke wie Limonade, Kaffee und Tee können die Dehydrierung verschlimmern, ebenso wie Alkohol (12).

Zusammenfassung

Wenn du dich über längere Zeit der Hitze aussetzt, besteht die Gefahr eines Hitzeschlags. Es wird empfohlen, ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich zu nehmen, damit dein Körper nicht auskühlt.

Elektrolyt im Vergleich zu normalem Wasser

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Wasser ist für praktisch alle Körperfunktionen notwendig, einschließlich des Transports von Nährstoffen, der Regulierung der Körpertemperatur und der Ausscheidung von Abfallstoffen und Giftstoffen (2).

Sowohl Elektrolyt- als auch normales Wasser zählen zu deinem täglichen Flüssigkeitsbedarf, ebenso wie andere Getränke wie Kaffee, Tee, Fruchtsäfte und Milch.

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Elektrolytwasser dem normalen Wasser für die Flüssigkeitsversorgung überlegen ist. In Wirklichkeit kommt es auf die Umstände an.

Genauer gesagt kann Elektrolytwasser von Vorteil sein, wenn du Gefahr läufst, schnell Mineralien zu verlieren. Du solltest ein elektrolytangereichertes Getränk in Betracht ziehen, wenn:

  • du mehr als eine Stunde lang Sport treibst (6).
  • Du schwitzt stark beim Sport (5, 7).
  • Du bist krank mit Erbrechen oder Durchfall (8).
  • Du wirst länger der Hitze ausgesetzt sein (5, 12).

Außerhalb von Sport, heißem Wetter und Krankheit reicht normales Wasser aus, um deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Zusammenfassung

Auch wenn Elektrolytwasser unter bestimmten Umständen von Vorteil sein kann, reicht normales Wasser aus, um deinen allgemeinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

 Wie du Elektrolyt-Wasser einfach selbst herstellst

Die Herstellung von Elektrolytwasser ist eine kostengünstige und gesunde Methode, um bei Bedarf Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen.

Hier ist ein einfaches Rezept für ein Zitronen-Limetten-Sportgetränk, das du zu Hause ausprobieren kannst:

Ausbeute: 4 Tassen (946 ml)

Portionsgröße: 1 Tasse (237 ml)

Zutaten:

  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 1/4 Tasse (60 ml) Zitronensaft
  • 1/4 Tasse (60 ml) Limettensaft
  • 1 1/2 Tassen (360 ml) ungesüßtes Kokosnusswasser
  • 2 Tassen (480 ml) kaltes Wasser

Anders als die gekauften Varianten liefert dieses Rezept einen erfrischenden Elektrolytschub ohne Zuckerzusatz oder künstliche Farb- oder Geschmacksstoffe.

Die Quintessenz

Elektrolytwasser ist mit Mineralien angereichert, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren, wie Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid.

Es ist zwar nicht nötig, ständig elektrolytangereicherte Getränke zu trinken, aber sie können bei längerem Sport, in heißen Umgebungen oder bei Erbrechen oder Durchfall von Vorteil sein.

Sportgetränke und andere Elektrolytwässer können teuer sein, deshalb solltest du eine selbstgemachte Version in Betracht ziehen. Diese sind nicht nur billig in der Herstellung, sondern liefern auch Elektrolyte ohne künstliche Farb- oder Geschmacksstoffe.

Wie fandest du den Artikel?

Gefällt dir der Artikel?

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.