Docosahexaensäure, oder DHA, ist eine Art Omega-3-Fett.
Wie das Omega-3-Fett Eicosapentaensäure (EPA) ist auch DHA reichlich in fettem Fisch wie Lachs und Sardellen enthalten (1).
Dein Körper kann nur eine geringe Menge DHA aus anderen Fettsäuren herstellen, deshalb musst du es direkt über die Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen (2).
Zusammen können DHA und EPA dazu beitragen, Entzündungen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten zu verringern. Alleine unterstützt DHA die Gehirnfunktion und die Gesundheit der Augen.
Hier sind 12 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von DHA.
1. Docosahexaensäure reduziert das Risiko von Herzkrankheiten
Omega-3-Fette werden allgemein für die Herzgesundheit empfohlen.
In den meisten Studien werden DHA und EPA in Kombination und nicht einzeln getestet (3).
Die wenigen Studien, die DHA allein getestet haben, deuten darauf hin, dass es bei der Verbesserung verschiedener Marker für die Herzgesundheit wirksamer sein könnte als EPA (3, 4, 5, 6).
In einer Studie mit 154 fettleibigen Erwachsenen erhöhte eine tägliche Dosis von 2.700 mg DHA über einen Zeitraum von 10 Wochen den Omega-3-Index – ein Blutmarker für den Omega-3-Spiegel, der mit einem verringerten Risiko für plötzlichen Herztod in Verbindung gebracht wird – um 5,6 % (4, 7).
Die gleiche Tagesdosis EPA erhöhte den Omega-3-Index der gleichen Teilnehmer/innen nur um 3,3%.
DHA senkte auch die Triglyceride im Blut stärker als EPA – 13,3 % gegenüber 11,9 % – und erhöhte das „gute“ HDL-Cholesterin um 7,6 % im Vergleich zu einem leichten Rückgang bei EPA (3, 8).
Bemerkenswert ist, dass DHA die „schlechten“ LDL-Cholesterinwerte erhöht, vor allem aber die Anzahl der großen, flockigen LDL-Partikel, die – im Gegensatz zu den kleinen, dichten LDL-Partikeln – nicht mit einem erhöhten Herzkrankheitsrisiko verbunden sind (8, 9).
Zusammenfassung Obwohl
sowohl DHA als auch EPA die Herzgesundheit unterstützen, ist DHA möglicherweise effektiver bei der Steigerung der
Omega-3-Index zu erhöhen, die Triglyceride zu senken und den Cholesterinspiegel zu verbessern.
Profil.
2. Docosahexaensäure kann ADHS verbessern
Die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) – gekennzeichnet durch impulsives Verhalten und Konzentrationsschwierigkeiten – beginnt in der Regel in der Kindheit, setzt sich aber oft bis ins Erwachsenenalter fort (10).
Als wichtigstes Omega-3-Fett in deinem Gehirn trägt DHA dazu bei, die Durchblutung bei geistigen Aufgaben zu erhöhen. Die Forschung hat gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit ADHS häufig niedrigere DHA-Werte im Blut haben (10, 11, 12, 13).
In einer aktuellen Übersichtsarbeit zeigten sieben von neun Studien, die die Wirkung von DHA-Ergänzungsmitteln bei Kindern mit ADHS untersuchten, eine gewisse Verbesserung – zum Beispiel in Bezug auf die Aufmerksamkeit oder das Verhalten (14).
In einer großen 16-wöchigen Studie mit 362 Kindern hatten diejenigen, die täglich 600 mg DHA einnahmen, einen Rückgang des von den Eltern bewerteten impulsiven Verhaltens um 8 % zu verzeichnen – das war doppelt so viel wie in der Placebogruppe (15).
In einer anderen 16-wöchigen Studie mit 40 Jungen mit ADHS führten je 650 mg DHA und EPA täglich zusätzlich zu den üblichen ADHS-Medikamenten der Kinder zu einem Rückgang der Aufmerksamkeitsprobleme um 15 %, verglichen mit einem Anstieg um 15 % in der Placebogruppe (16).
Zusammenfassung Kinder
und Erwachsene mit ADHS haben häufig niedrigere DHA-Werte im Blut, die eine wichtige Rolle bei der
Rolle für die Gehirnfunktion spielt. Die meisten Studien, die die Auswirkungen von DHA
Nahrungsergänzungsmittel bei Kindern mit ADHS untersuchten, haben Vorteile für das Verhalten oder die Aufmerksamkeit gezeigt.
3. Docosahexaensäure reduziert das Risiko von Frühgeburten
Die Geburt eines Babys vor der 34. Schwangerschaftswoche gilt als Frühgeburt und erhöht das Risiko für gesundheitliche Probleme des Babys (17).
Eine Analyse zweier großer Studien ergab, dass Frauen, die während der Schwangerschaft täglich 600-800 mg DHA zu sich nahmen, ihr Risiko für eine Frühgeburt um mehr als 40 % in den USA und 64 % in Australien verringerten, verglichen mit Frauen, die ein Placebo einnahmen (18).
Deshalb ist es besonders wichtig, dass du während der Schwangerschaft genügend DHA zu dir nimmst – entweder über die Ernährung, über Nahrungsergänzungsmittel oder über beides.
Um diese Werte zu erreichen, wird schwangeren Frauen empfohlen, wöchentlich 226 Gramm quecksilberarmen, omega-3-reichen Fisch zu essen. Viele Frauen nehmen pränatale Vitamine ein, aber einige Produkte enthalten kein DHA, also lies das Etikett genau durch (19, 20).
Zusammenfassung Unter
600-800 mg DHA täglich während der Schwangerschaft könnte dein Risiko deutlich senken
einer Frühgeburt verringern. Bedenke, dass einige pränatale Vitamine kein DHA enthalten.
DHA.
4. Docosahexaensäure bekämpft Entzündungen
Omega-3-Fette wie DHA haben entzündungshemmende Wirkungen.
Eine erhöhte DHA-Zufuhr kann dazu beitragen, den Überschuss an entzündungsfördernden Omega-6-Fetten auszugleichen, der typisch für die westliche Ernährung ist, die reich an Soja- und Maisöl ist (21).
Die entzündungshemmenden Eigenschaften von DHA können dein Risiko für chronische Krankheiten, die mit dem Alter häufig auftreten, wie Herz- und Zahnfleischerkrankungen, verringern und Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis, die Gelenkschmerzen verursacht, verbessern (22).
In einer 10-wöchigen Studie mit 38 Menschen mit rheumatoider Arthritis verringerte sich zum Beispiel die Zahl der geschwollenen Gelenke durch 2.100 mg DHA täglich um 28 % im Vergleich zu einem Placebo. (23).
Obwohl frühere Studien gezeigt hatten, dass Nahrungsergänzungsmittel mit einer Kombination aus DHA und EPA die Symptome der rheumatoiden Arthritis verbessern können, war diese Studie die erste, die zeigte, dass DHA allein die Entzündung reduzieren und die Symptome lindern kann.
Zusammenfassung Steigende
DHA-Zufuhr kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Überschuss an entzündlichen
Omega-6-Fettsäuren auszugleichen, die für die westliche Ernährung typisch sind. Daher kann DHA helfen, Entzündungen entgegenzuwirken.
Symptomen von Krankheiten wie rheumatoider Arthritis und Herzkrankheiten entgegenzuwirken.
5. Docosahexaensäure unterstützt die Erholung der Muskeln nach dem Training
Ein anstrengendes Training kann Muskelentzündungen und Muskelkater auslösen. DHA – allein oder in Kombination mit EPA – kann dazu beitragen, Muskelkater und Bewegungseinschränkungen nach dem Sport zu verringern, was zum Teil auf seine entzündungshemmende Wirkung zurückzuführen ist (24, 25).
In einer Studie hatten 27 Frauen, die eine Woche lang täglich 3.000 mg DHA einnahmen, nach Bizepscurls 23% weniger Muskelkater als die Placebogruppe (24).
Auch bei 24 Männern, die acht Wochen lang täglich 260 mg DHA und 600 mg EPA zu sich nahmen, verringerte sich der Bewegungsumfang nach einer Übung zur Stärkung des Ellenbogens nicht, während er bei den Männern in der Placebogruppe um 18 % abnahm (26).
Zusammenfassung DHA –
allein oder in Kombination mit EPA – kann dazu beitragen, Muskelkater und Einschränkungen bei
Bewegungsumfangs nach dem Training zu verringern, was zum Teil auf seine entzündungshemmende Wirkung zurückzuführen ist.
6. Docosahexaensäure hilft bei einigen Augenleiden
Es ist ungewiss, ob DHA und andere Omega-3-Fette der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) helfen, wie früher angenommen wurde, aber sie können trockene Augen und diabetische Augenerkrankungen (Retinopathie) verbessern (27, 28, 29).
Außerdem deuten zwei neuere Studien darauf hin, dass DHA die Beschwerden beim Tragen von Kontaktlinsen und das Risiko eines Glaukoms verringern kann.
In einer 12-wöchigen Studie an Kontaktlinsenträgern verbesserten 600 mg DHA und 900 mg EPA täglich die Augenbeschwerden um 42 % – eine ähnliche Verbesserung wie bei der Einnahme von Kortikosteroid-Augentropfen (30).
Außerdem verringerten 500 mg DHA und 1.000 mg EPA täglich über drei Monate den Augendruck bei gesunden Menschen um 8%. Erhöhter Augendruck ist ein Risikofaktor für das Glaukom, eine Krankheit, die das Sehvermögen allmählich schwächt (31).
Zusammenfassung DHA kann
bestimmte Augenerkrankungen verbessern, darunter trockene Augen und diabetische Retinopathie. Es
kann auch die Beschwerden bei Kontaktlinsen verringern und den Augendruck senken, ein Risiko
Faktor für Glaukom.
7. Docosahexaensäure kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
Chronische Entzündungen sind ein Risikofaktor für Krebs. Eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren wie DHA wurde mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Darm-, Bauchspeicheldrüsen-, Brust- und Prostatakrebs (32, 33, 34).
DHA kann durch seine entzündungshemmende Wirkung dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken. Zellstudien zeigen auch, dass es das Wachstum von Krebszellen hemmen kann (33, 35, 36, 37).
Außerdem deuten einige wenige Studien darauf hin, dass DHA die Wirkung einer Chemotherapie verbessern kann. Diese Tests sind jedoch experimentell, und Wissenschaftler arbeiten daran, zu verstehen, wie DHA helfen kann (37).
Studien deuten darauf hin, dass DHA die Wirksamkeit von Krebsmedikamenten verbessern und Krebszellen bekämpfen kann, aber weitere Forschung ist nötig (38).
Zusammenfassung Höher
Aufnahme von Fischölen wie DHA wurde mit einem geringeren Risiko für verschiedene
Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs. Vorläufige Studien
deuten darauf hin, dass DHA die Wirkung einer Chemotherapie verbessern kann, aber mehr Forschung ist
erforderlich.
8. Docosahexaensäure kann helfen, die Alzheimer-Krankheit zu verhindern oder zu verlangsamen
DHA ist das wichtigste Omega-3-Fett in deinem Gehirn und wichtig für ein funktionierendes Nervensystem, zu dem auch dein Gehirn gehört.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Alzheimer einen niedrigeren DHA-Spiegel in ihrem Gehirn haben als ältere Erwachsene mit guter Gehirnfunktion (39).
Darüber hinaus wurde in einer Überprüfung von 20 Beobachtungsstudien festgestellt, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in allen Studien mit Ausnahme von drei Studien mit einem geringeren Risiko für eine nachlassende geistige Leistungsfähigkeit – ein Merkmal verschiedener Demenzformen, einschließlich der Alzheimer-Krankheit – verbunden war (40).
In 13 Studien, die die Wirkung von Omega-3-Ergänzungsmitteln bei Menschen mit Demenz untersuchten, zeigten acht Studien einen Nutzen für die geistigen Fähigkeiten, fünf dagegen nicht (40).
Es gibt Hinweise darauf, dass DHA und andere Omega-3-Präparate am nützlichsten sind, bevor die Gehirnfunktion deutlich nachlässt und die täglichen Aktivitäten beeinträchtigt (39, 40, 41).
Zusammenfassung DHA ist
wichtig für die Gehirnfunktion, und eine höhere Omega-3-Aufnahme kann das Risiko für
Arten von Demenz wie Alzheimer verringern. Es ist unklar, ob DHA das Risiko von
Alzheimer-Fortschritt verlangsamen kann, aber der Erfolg ist wahrscheinlicher, wenn du mit
früh mit der Nahrungsergänzung beginnst.
9. Docosahexaensäure senkt den Blutdruck und unterstützt den Kreislauf
DHA fördert die Durchblutung und kann die Endothelfunktion verbessern – die Fähigkeit deiner Blutgefäße, sich zu erweitern (42).
Eine Überprüfung von 20 Studien ergab, dass DHA und EPA auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, auch wenn jedes einzelne Fett unterschiedliche Auswirkungen haben kann.
DHA senkte den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl einer Messung) um durchschnittlich 3,1 mmHg, während EPA den systolischen Blutdruck (die obere Zahl einer Messung) um durchschnittlich 3,8 mmHg senkte (43).
Obwohl ein erhöhter systolischer Blutdruck für Menschen über 50 ein größerer Risikofaktor für Herzerkrankungen ist als der diastolische Blutdruck, erhöht auch ein erhöhter diastolischer Blutdruck das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall (44).
Zusammenfassung DHA kann
die ordnungsgemäße Funktion deiner Arterien unterstützen, den Blutfluss verbessern und die
Blutdruck. Dies kann dazu beitragen, das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko zu senken.
10. Docosahexaensäure unterstützt die normale Entwicklung von Gehirn und Augen bei Babys
DHA ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen von Babys. Diese Organe wachsen während des letzten Schwangerschaftsdrittels und in den ersten Lebensjahren schnell (45, 46, 47).
Deshalb ist es wichtig, dass Frauen während der Schwangerschaft und in der Stillzeit genügend DHA zu sich nehmen (48, 49).
In einer Studie mit 82 Babys machte der DHA-Spiegel der Mütter vor der Geburt 33% des Unterschieds in der Problemlösungsfähigkeit des Kindes im ersten Lebensjahr aus, was auf einen Zusammenhang zwischen einem höheren DHA-Spiegel der Mütter und einer besseren Problemlösungsfähigkeit ihrer Kinder hindeutet (46).
Vor allem Frühgeborene haben einen höheren DHA-Bedarf, da der größte Teil dieses Fetts im dritten Trimester gebildet wird (47).
In einer Studie mit 31 Frühgeborenen verhinderte eine tägliche Dosis von 55 mg pro Pfund (120 mg pro kg) DHA einen Monat lang nach der Geburt den DHA-Abfall, der typischerweise nach einer Frühgeburt auftritt, im Vergleich zu einem Placebo (50).
Zusammenfassung DHA ist
wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens eines Babys. Das DHA der Mutter wird weitergegeben an
während der Schwangerschaft – vor allem im dritten Trimester – an ihr Kind weitergegeben, ebenso wie
sowie über die Muttermilch. Frühgeborene Babys können von zusätzlicher DHA profitieren.
11. Docosahexaensäure unterstützt die reproduktive Gesundheit von Männern
Fast 50 % der Unfruchtbarkeitsfälle sind auf Faktoren in der reproduktiven Gesundheit des Mannes zurückzuführen, und es ist erwiesen, dass die Aufnahme von Fett in der Nahrung die Gesundheit der Spermien beeinflusst (51).
Tatsächlich ist ein niedriger DHA-Status die häufigste Ursache für schlechte Spermienqualität und wird häufig bei Männern mit Subfertilitäts- oder Unfruchtbarkeitsproblemen festgestellt (51, 52, 53).
Eine ausreichende DHA-Zufuhr unterstützt sowohl die Vitalität (Anteil lebender, gesunder Spermien in der Samenflüssigkeit) als auch die Beweglichkeit der Spermien, was sich auf die Fruchtbarkeit auswirkt (51).
Zusammenfassung Ohne
DHA sind die Gesundheit und die Beweglichkeit der Spermien beeinträchtigt, was die Spermienleistung eines Mannes verringern kann.
Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann.
12. Docosahexaensäure kann helfen, die psychische Gesundheit zu schützen
Bis zu 20% der Amerikaner leben mit einer leichten Depression, während 2-7% an einer schweren Depression leiden (54).
Eine ausreichende Zufuhr von DHA und EPA ist mit einem geringeren Risiko für Depressionen verbunden (55).
In einer Studie mit rund 22.000 Erwachsenen in Norwegen hatten diejenigen, die angaben, täglich Lebertran zu nehmen – der jeweils 300-600 mg DHA und EPA enthält -, eine um 30 % geringere Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu leiden, als diejenigen, die dies nicht taten (55).
Diese Studie beweist zwar nicht Ursache und Wirkung, aber andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass DHA und EPA das Depressionsrisiko verringern können.
DHA und EPA fördern Serotonin, einen Nervenbotenstoff, der zu einer ausgeglichenen Stimmung beitragen kann. Die entzündungshemmende Wirkung dieser Omega-3-Fettsäuren auf die Nervenzellen kann ebenfalls das Depressionsrisiko verringern (55, 56, 57, 58).
Zusammenfassung Angemessen
DHA- und EPA-Spiegel wird mit einem geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht. Diese Fette
unterstützen Serotonin – einen Nervenbotenstoff, der für eine ausgeglichene Stimmung sorgt. Und sie
haben entzündungshemmende Wirkungen auf die Nervenzellen, was das Depressionsrisiko verringern kann
vermindern kann.
Welche Dosis DHA (Docosahexaensäure) brauchst du?
Experten haben keinen Referenzwert für die tägliche Zufuhr von DHA festgelegt, aber im Allgemeinen werden 200-500 mg DHA plus EPA pro Tag für eine gute Gesundheit empfohlen. Diese Menge kann aus Fisch, Nahrungsergänzungsmitteln oder einer Kombination aus beidem stammen (59).
Es gibt keine Obergrenze für die Einnahme von DHA, aber die FDA hat empfohlen, die Gesamtaufnahme von DHA und EPA aus allen Quellen auf 3.000 mg pro Tag zu begrenzen, wobei nur 2.000 mg dieser Menge aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen dürfen (60).
In einigen Studien wurden jedoch höhere Dosen verwendet, und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit behauptet, dass bis zu 5.000 mg EPA plus DHA täglich in Nahrungsergänzungsmitteln sicher erscheinen (60).
Am besten besprichst du die Dosierung von Omega-3-Ergänzungsmitteln mit deinem Arzt, wenn du besondere gesundheitliche Bedenken hast oder hohe Dosen einnehmen willst.
Zusammenfassung Für
allgemeine Gesundheit solltest du täglich 250-500 mg DHA plus EPA aus Fisch zu dir nehmen,
Nahrungsergänzungsmitteln oder beidem. Bei besonderen gesundheitlichen Problemen können höhere Dosen verwendet werden
nach Rücksprache mit deinem Arzt verwendet werden.
Was sind mögliche Nebenwirkungen von Docosahexaensäure?
Wenn du an einer Krankheit leidest oder Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du DHA-Ergänzungsmittel einnimmst.
Wenn du also blutverdünnende Medikamente einnimmst oder eine Operation geplant ist, kann dein Arzt dir raten, keine Fischölpräparate einzunehmen, oder er muss dich genauer überwachen (61).
Wenn du eine Fischallergie hast, kann dein Arzt dir raten, Fischölpräparate zu meiden, auch wenn sehr reine Fischöle keine Probleme verursachen können. Algen sind eine fischfreie DHA-Quelle, die in einigen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird (62).
Andere mögliche Nebenwirkungen von DHA sind ein fischiger Geschmack im Mund und Aufstoßen. Die Wahl von hochgereinigten Nahrungsergänzungsmitteln und das Einfrieren der Kapseln können helfen, diese Nebenwirkungen zu minimieren (61).
Zusammenfassung Nimm
DHA und andere Fischölergänzungen nur unter ärztlicher Aufsicht ein, wenn du eine
Gesundheitszustand hast, bestimmte Medikamente einnimmst oder eine Fischallergie hast.
Das Einfrieren von Fischölkapseln kann den Fischgeschmack und das Aufstoßen reduzieren.
Die Quintessenz
DHA ist ein Omega-3-Fett, das du mit der Nahrung, mit Nahrungsergänzungsmitteln oder mit beidem zu dir nehmen solltest, da dein Körper nicht viel davon produziert.
Es kann dazu beitragen, chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Alzheimer, Depressionen und entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis zu verhindern oder zu verbessern.
DHA ist auch wichtig für die Gesundheit der Spermien und eine gesunde Schwangerschaft, einschließlich eines geringeren Risikos von Frühgeburten und der richtigen Entwicklung des Gehirns und der Augen von Babys. Bei Kindern kann es die Symptome von ADHS verbessern.
Für eine gute allgemeine Gesundheit solltest du täglich 200-500 mg DHA plus EPA über die Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel oder beides zu dir nehmen.
