Was ist Eskariol, und wie wird er gegessen?

Wenn du gerne italienisch isst, hast du vielleicht schon mal von Eskariol gehört – ein blättriges, bitteres Grün, das dem Kopfsalat sehr ähnlich sieht.

Escarole ist eine traditionelle Zutat in der italienischen Hochzeitssuppe, bei der dieses Gemüse normalerweise mit kleinen, runden Nudeln und Fleischbällchen oder Wurst in Hühnerbrühe kombiniert wird. Dieses herzhafte Grün findet sich auch in Eintöpfen, Salaten und Nudeln.

Viele Menschen wissen jedoch nicht, ob sie Eskariol als Endivie oder als Kopfsalat einordnen sollen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Eskariol wissen musst, einschließlich seiner Nährstoffe, seiner gesundheitlichen Vorteile und seiner kulinarischen Verwendung.

Was ist Eskariol?

Eskariol (Cichorium endivia) ist ein Mitglied der Familie der Zichoriengewächse. Sie wird oft nicht nur mit Kopfsalat verwechselt, sondern auch mit ihren botanischen Verwandten, zu denen krause Endivie, Radicchio, Frisée und andere bittere grüne Gemüse gehören (1, 2).

Technisch gesehen ist die Eskariol eine flachblättrige Variante der Endivie. Was gemeinhin als „Endivie“ bezeichnet wird, ist die belgische Endivie, eine gelb-grüne Pflanze mit dicht geschichteten, zylindrischen Blättern (2).

Trotzdem findest du diese herzhafte Pflanze meist zusammen mit Grünkohl und Kopfsalat im Supermarkt.

Obwohl Schneckenkohl dem Kopfsalat sehr ähnlich sieht, kannst du sie unterscheiden, weil Schneckenkohl breite, grüne Blätter mit leicht gezackten, zerknitterten Rändern hat, die sich zu einer Rosette zusammenballen – während die breiten Blätter des Kopfsalats gewellt und glatt sind (1, 2).

Im Gegensatz zum Kopfsalat ist die Eskariol angenehm bitter und vielseitig einsetzbar. Sie ist milder und zarter als krause Endivie.

Ursprünglich stammt sie aus Ostindien, aber sie wächst in verschiedenen Klimazonen und ist heute auf der ganzen Welt zu finden. Besonders beliebt ist sie in der italienischen Küche (2).

Zusammenfassung

Escarole ist eine flachblättrige Endivie, die zur Familie der Zichoriengewächse gehört. Ihre breiten Blätter haben zerknitterte, leicht gezackte Ränder, die sie von Kopfsalat unterscheiden. Sie ist zwar bitterer als Kopfsalat, aber weniger scharf als krause Endivie.

Nährwertprofil von Eskariol

Wie andere Mitglieder der Chicorée-Familie erhält auch die Eskariol ihre bitteren Noten von einer Pflanzenverbindung namens Lactucopicrin, die auch als Intybin bekannt ist (3, 4).

Ähnlich wie anderes Blattgemüse enthält dieses Gemüse viele Nährstoffe bei sehr wenig Kalorien. Jede 2 Tassen (85 Gramm) roher Eskariol – etwa ein Sechstel eines mittleren Kopfes – liefert (5, 6):

• Kalorien: 15
• Kohlenhydrate: 3 Gramm
• Eiweiß: 1 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Ballaststoffe: 3 Gramm
• Eisen: 4% des Tageswertes (DV)
• Vitamin A: 58% der DV
• Vitamin K: 164% der DV
• Vitamin C: 10% der DV
• Folsäure: 30% der DV
• Zink: 6% der DV
• Kupfer: 9% der DV

Mit sehr wenigen Kalorien und ohne Fett enthält der Chicorée jede Menge Mikronährstoffe und Ballaststoffe – nur 2 rohe Tassen (85 Gramm) liefern 12% der DV für Ballaststoffe (7).

Außerdem liefert dieselbe Portion 9 % des DV für Kupfer und 30 % für Folsäure. Kupfer unterstützt die Bildung von Knochen, Bindegewebe und roten Blutkörperchen, während Folat für einen reibungslosen Stoffwechsel und die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen sorgt (8, 9).

Beide Mineralien sind besonders wichtig für die richtige Entwicklung des Fötus und daher lebenswichtig für Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen (9, 10).

Zusammenfassung

Eskariol enthält Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe, darunter Kupfer, Folsäure und die Vitamine A, C und K – und das alles bei sehr wenigen Kalorien und ohne Fett.

Gesundheitliche Vorteile von Eskariol

Eskariol ist sehr nährstoffreich und hat viele potenzielle gesundheitliche Vorteile.

Eskariol kann die Darmgesundheit fördern

Die beiden Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche – wirken unterschiedlich in deinem Körper.

Während lösliche Ballaststoffe deinen Stuhl aufblähen und die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernähren, passieren die unlöslichen Ballaststoffe dein Verdauungssystem unverändert und fördern die Darmgesundheit, indem sie die Nahrung durch den Darm schieben und den Stuhlgang anregen (7).

Besonders bemerkenswert ist, dass Schneckenkohl hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe enthält. Mit 12% des täglichen Ballaststoffbedarfs pro 2 Tassen (85 Gramm) kann sie dazu beitragen, dass dein Darm regelmäßig arbeitet und Verstopfung und Hämorrhoiden verhindert werden (5, 6, 7).

Eskariol kann die Gesundheit der Augen unterstützen

Eskariol ist reich an Provitamin A und liefert 54% des DV in nur 2 Tassen (85 Gramm) (5, 6).

Dieses Vitamin fördert die Gesundheit der Augen, da es ein wichtiger Bestandteil von Rhodopsin ist, einem Pigment in deiner Netzhaut, das dabei hilft, zwischen Helligkeit und Dunkelheit zu unterscheiden (11).

Chronischer Vitamin-A-Mangel wird mit Sehproblemen wie Nachtblindheit in Verbindung gebracht, einer Krankheit, bei der Menschen nachts schlecht sehen können, aber bei Tageslicht keine Probleme mit ihrer Sehkraft haben (11).

Vitamin-A-Mangel wird auch mit Makuladegeneration in Verbindung gebracht, einer altersbedingten Abnahme der Sehkraft, die zur Erblindung führt (11, 12).

Eskariol kann Entzündungen reduzieren

Zusätzlich zu seinem beeindruckenden Nährstoffprofil enthält die Eskariolpflanze viele starke Antioxidantien, d.h. Verbindungen, die deinen Körper vor oxidativem Stress und instabilen Molekülen, den freien Radikalen, schützen. Langfristiger oxidativer Stress kann Entzündungen auslösen (13).

Studien deuten darauf hin, dass Kaempferol, ein Antioxidans in Eskariol, deine Zellen vor chronischen Entzündungen schützen kann (13, 14, 15).

Diese Studien sind jedoch auf Ratten und Reagenzgläser beschränkt. Um die Wirkung von Kaempferol auf Entzündungen vollständig zu verstehen, ist Forschung am Menschen erforderlich (13, 16, 17).

Eskariol kann die Gesundheit von Knochen und Herz fördern

Vitamin K ist wichtig für eine normale Blutgerinnung und für die Regulierung des Kalziumspiegels in Herz und Knochen. Blattgemüse wie Eskariol liefert eine Unterart namens Vitamin K1.

Dieses Gemüse liefert satte 164% des Tagesbedarfs an diesem Nährstoff pro 2 Tassen (85 Gramm) roher Portion (5, 6, 18).

Eine 2-Jahres-Studie mit 440 postmenopausalen Frauen ergab, dass die Einnahme von 5 mg Vitamin K1 täglich zu einer 50-prozentigen Verringerung von Knochenbrüchen führte, verglichen mit einer Placebo-Gruppe (18).

Darüber hinaus ergab eine 3-Jahres-Studie an 181 postmenopausalen Frauen, dass die Kombination von Vitamin K1 mit Vitamin D die mit Herzerkrankungen verbundene Arterienverkalkung deutlich verlangsamt (18).

Eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhr wird mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einem frühen Tod durch diese Erkrankung in Verbindung gebracht (18).

Zusammenfassung

Zu den vielen Vorteilen von Eskariol gehören die Unterstützung der Darm- und Augengesundheit. Sie kann auch Entzündungen reduzieren und die Blutgerinnung sowie die Knochengesundheit fördern.

Wie man Eskariol zubereitet und isst

Eskariol ist ein vielseitiges Gemüse, eignet sich aber besonders gut für rohe Salate und deftige Gerichte. Die äußeren Blätter sind bitter und zäh, während die gelben inneren Blätter süßer und zarter sind.

Eine Säure wie Zitronensaft oder Essig gleicht die Bitterkeit der rohen Eskariolblätter aus. Wenn du empfindlich auf scharfe Aromen reagierst, kannst du sie auch kochen, um sie abzumildern. So kannst du sie sautieren oder in eine Suppe geben.

Eskariol kann sogar gegrillt werden. Zum Grillen schneidest du das Gemüse der Länge nach in vier Teile. Dann bestreichst du ihn mit Rapsöl, das einen höheren Rauchpunkt als die meisten anderen Öle hat und bei großer Hitze weniger giftige Verbindungen bildet (19, 20).

Streue dann Salz und Pfeffer darüber und grille es etwa 3 Minuten pro Seite. Serviere es mit deinen Lieblingssaucen oder -dips, z.B. einem zitronigen griechischen Joghurt oder einem Dip aus weißen Bohnen.

Zusammenfassung

Du kannst Eskariol roh in Salaten essen oder ihn auf verschiedene Arten zubereiten, z. B. durch Sautieren oder Grillen. Durch das Hinzufügen von Säuren wird die Bitterkeit gemildert, ebenso wie durch das Kochen.

Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen von Eskariol

Wie jedes rohe Gemüse sollte auch die Eskariol vor dem Verzehr gründlich unter sauberem, fließendem Wasser gewaschen werden. Dadurch wird die Gefahr von durch Lebensmittel übertragenen Krankheiten verringert, da schädliche Bakterien ausgeschwemmt werden (21, 22).

Obwohl dieses Blattgemüse unglaublich gesund ist, sollten Menschen, die Blutverdünner einnehmen, ihren Verzehr einschränken.

Das liegt daran, dass Blutverdünner wie Warfarin bekanntermaßen mit Vitamin K interagieren. Schnelle Schwankungen des Vitaminspiegels können die Wirkung deines Blutverdünners beeinträchtigen und dich dem Risiko ernsthafter Nebenwirkungen aussetzen, wie z. B. Blutgerinnsel, die zu Schlaganfall und Herzinfarkt führen können (23, 24).

Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Eskariol bei Menschen mit Nierenproblemen Nierensteine verschlimmern. Der hohe Gehalt an Oxalat – eine Pflanzenverbindung, die dabei hilft, überschüssiges Kalzium auszuscheiden – könnte dafür verantwortlich sein, da diese Substanz von den Nieren gefiltert wird (25).

Zusammenfassung

Achte darauf, dass du deine Eskariolen vor dem Verzehr gründlich wäschst. Menschen, die Blutverdünner einnehmen oder Nierenprobleme haben, sollten ihren Verzehr ebenfalls überwachen.

Die Quintessenz

Eskariol ist eine breitblättrige Endivie, die bis auf ihre leicht zerknitterten, gezackten Blätter wie Kopfsalat aussieht. Um seine bitteren Noten auszugleichen, kannst du ihn kochen oder mit Zitronensaft oder Essig beträufeln.

Dieses Gemüse hat viele Vorteile für deine Augen, deine Eingeweide, deine Knochen und dein Herz. Es ist eine tolle Ergänzung für Salate und Suppen und kann sogar gegrillt werden.

Wenn du Lust hast, deine Gemüse-Routine zu verändern, solltest du dieses einzigartige Blattgemüse ausprobieren.