Die sehr kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Diät kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. erhöhte Energie, Gewichtsabnahme, verbesserte geistige Funktionen und Blutzuckerkontrolle (1).
Das Ziel dieser Diät ist es, eine Ketose zu erreichen, einen Zustand, in dem dein Körper und dein Gehirn Fett als Hauptenergiequelle verbrennen (1).
„Fettangepasst“ ist einer von vielen Begriffen, die mit dieser Diät in Verbindung gebracht werden, aber du fragst dich vielleicht, was er bedeutet.
In diesem Artikel erfährst du, was Fettanpassung ist, wie sie sich von der Ketose unterscheidet, welche Anzeichen und Symptome sie hat und ob sie gesund ist.
Was bedeutet „fettadaptiert“?
Die Keto-Diät basiert auf dem Prinzip, dass dein Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten (Glukose) zur Energiegewinnung verbrennen kann.
Nach ein paar Tagen versetzt eine sehr kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung deinen Körper in die Ketose, einen Zustand, in dem er Fettsäuren abbaut, um Ketonkörper zur Energiegewinnung zu bilden (1).
„Fettadaptiert“ bedeutet, dass dein Körper einen Zustand erreicht hat, in dem er Fett effektiver zur Energiegewinnung verbrennt. Behalte im Hinterkopf, dass dieser Effekt noch weiter erforscht werden muss.
Erreichen eines fettadaptierten Zustands
Um in die Ketose zu gelangen, isst du normalerweise mehrere Tage lang nicht mehr als 50 – und nur 20 – Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Die Ketose kann auch während einer Hungersnot, in der Schwangerschaft, im Säuglingsalter oder beim Fasten auftreten (2, 3, 4).
Die Fettanpassung kann jederzeit zwischen 4 und 12 Wochen nach dem Einstieg in die Ketose beginnen, je nach Person und je nachdem, wie streng du dich an die Keto-Diät hältst. Vor allem Ausdauersportler können sich sogar noch früher anpassen (5, 6, 7, 8, 9).
Man geht davon aus, dass die Fettadaption eine langfristige Umstellung des Stoffwechsels auf die Verbrennung von Fett anstelle von Kohlenhydraten ist. Unter Keto-Anhängern wird die Verbrennung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung als „carb adapted“ bezeichnet.
Die meisten Menschen, die sich nicht ketogen ernähren, können als kohlenhydratadaptiert bezeichnet werden, obwohl ihr Körper eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten verbrennt. Bei der ketogenen Ernährung verschiebt sich dieses Gleichgewicht zugunsten der Fettverbrennung.
Eine Anpassung an die Fettverbrennung wurde bei Ausdauersportlern beobachtet, die sich bis zu zwei Wochen lang ketogen ernähren und dann vor einem Wettkampf sofort wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen (5, 6).
Die Fettanpassung bei Nicht-Sportlern ist jedoch noch nicht untersucht worden.
Zusammenfassung
Die meisten Menschen verbrennen eine Kombination aus Fett und Kohlenhydraten, aber diejenigen, die eine Keto-Diät machen, verbrennen hauptsächlich Fett. Die Fettanpassung ist eine langfristige Stoffwechselanpassung an die Ketose, ein Zustand, in dem dein Körper Fett als Hauptenergiequelle effizienter verstoffwechselt.
Wie sie sich von der Ketose unterscheidet
Wenn du in die Ketose eintrittst, beginnt dein Körper, aus seinen Fettspeichern und dem Nahrungsfett zu schöpfen, um Fettsäuren in Ketonkörper zur Energiegewinnung umzuwandeln (1, 3).
Zu Beginn ist dieser Prozess oft ineffizient. Wenn du dich noch in der Anfangsphase der Keto-Diät befindest, kann dich ein plötzlicher Anstieg der Kohlenhydrate leicht aus der Ketose werfen, da dein Körper die Verbrennung von Kohlenhydraten bevorzugt (1, 3).
Im Vergleich dazu ist die Fettadaption ein längerfristiger Zustand der Ketose, in dem du bei einer veränderten Ernährung den größten Teil deiner Energie aus Fett beziehst. Es wird angenommen, dass dieser Zustand stabiler ist, da dein Körper sich darauf eingestellt hat, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen.
Dieser Effekt ist jedoch meist nur anekdotisch belegt und wurde beim Menschen noch nicht ausreichend untersucht. Daher ist die Fettanpassung als effizienter und stabiler Stoffwechselzustand derzeit nicht wissenschaftlich belegt.
Theoretisch kannst du, sobald du einen fettadaptierten Zustand erreicht hast, für kurze Zeiträume von 7-14 Tagen Kohlenhydrate in deine Ernährung aufnehmen – was es deinem Körper ermöglicht, problemlos Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, sobald du zu einer ketogenen Ernährung zurückkehrst.
Die meisten dieser Effekte sind jedoch auf Spekulationen oder anekdotische Berichte beschränkt.
Zu den Menschen, die die Keto-Diät für kurze Zeit unterbrechen sollten, gehören Ausdauersportler, die den schnellen Brennstoff brauchen, den Kohlenhydrate liefern, oder Menschen, die einfach eine kurze Pause einlegen wollen, um Ereignisse wie die Feiertage zu überbrücken.
Die Fettanpassung ist für diese Personen besonders interessant, da sie die Vorteile der Keto-Diät schon kurz nach der Umstellung auf die Diät wieder nutzen können.
Doch auch wenn die Keto-Diät Flexibilität bietet, ist ihr Nutzen für die sportliche Leistung umstritten. Einigen Berichten zufolge beeinträchtigt es kurzfristig die Fähigkeit deines Körpers, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln (10).
Daher sind weitere Forschungen über die kurz- und langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen dieser Ernährungsweise erforderlich.
Zusammenfassung
Fettanpassung ist ein langfristiger Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Fett als Hauptenergiequelle nutzt. Er gilt als stabiler und effizienter als der anfängliche Zustand der Ketose, in den du bei der Umstellung auf die Keto-Diät eintrittst.
Anzeichen und Symptome einer Fettanpassung
Obwohl die Anzeichen und Symptome der Fettanpassung in erster Linie auf anekdotischen Berichten beruhen, berichten viele Menschen, dass sie weniger Heißhunger haben und sich energiegeladener und konzentrierter fühlen.
Der Beginn der Fettanpassung ist in der wissenschaftlichen Literatur nicht gut beschrieben, obwohl es einige Hinweise darauf bei Ausdauersportlern gibt (5, 6).
Einige wenige Studien haben diese Effekte zwar gezeigt, aber sie beschränken sich auf einen Zeitraum von 4-12 Monaten. Daher sind umfassende, langfristige Studien zur Fettanpassung erforderlich (7, 8, 9).
Die Fettanpassung verursacht verringertes Verlangen und Hungergefühl
Keto-Enthusiasten behaupten, dass verminderter Appetit und Heißhunger eines der Anzeichen für eine Fettumstellung sind.
Die hungerreduzierende Wirkung der Ketose ist zwar gut dokumentiert, aber die Dauer dieses Zustands variiert von Studie zu Studie. Daher gibt es keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise für die Annahme, dass die Fettanpassung definitiv den Heißhunger reduziert (11, 12).
Eine Studie, die von Keto-Enthusiasten häufig zitiert wird, befasst sich mit 20 fettleibigen Erwachsenen mittleren Alters, die sich 4 Monate lang einer kontrollierten, schrittweisen Diät unterzogen. Es ist erwähnenswert, dass die Ketose in der Studie durch Keto in Kombination mit einer sehr kalorienarmen Diät entstand (13, 14).
Diese anfängliche Ketophase, in der nur 600-800 Kalorien pro Tag erlaubt waren, wurde fortgesetzt, bis jeder Teilnehmer eine bestimmte Menge an Gewicht verloren hatte. Der Höhepunkt der Ketose dauerte 60-90 Tage. Danach wurden die Teilnehmer auf eine Diät mit einem ausgewogenen Makronährstoffverhältnis umgestellt (13, 14).
Das Verlangen nach Essen nahm im Laufe der Studie deutlich ab. Außerdem berichteten die Teilnehmer während der 60- bis 90-tägigen ketogenen Phase nicht über die typischen Symptome einer starken Kalorienrestriktion, zu denen Traurigkeit, schlechte Laune und erhöhter Hunger gehören (13, 14).
Der Grund dafür ist unbekannt, aber die Forscher glauben, dass es mit der Ketose zusammenhängen könnte. Diese Ergebnisse sind überzeugend und rechtfertigen weitere Untersuchungen in größeren Gruppen von Menschen (11).
Du solltest jedoch bedenken, dass eine extreme Kalorienbeschränkung deiner Gesundheit schaden kann.
Gesteigerte Konzentration
Die ketogene Diät wurde ursprünglich entwickelt, um Kinder mit medikamentenresistenter Epilepsie zu behandeln. Interessanterweise haben Kinder eine größere Fähigkeit, Ketonkörper effektiv zur Energiegewinnung zu nutzen als Erwachsene (15).
Ketonkörper, insbesondere ein Molekül namens Beta-Hydroxybutyrat (BHB), schützen nachweislich das Gehirn. Auch wenn die Auswirkungen von BHB auf das Gehirn nicht ganz klar sind, könnten sie die erhöhte Konzentrationsfähigkeit erklären, von der ketogene Langzeitdiätetiker berichten (15).
Trotzdem muss dieser Effekt und seine Beziehung zur Fettanpassung weiter erforscht werden.
Verbesserter Schlaf
Manche Leute behaupten auch, dass die Fettanpassung deinen Schlaf verbessert.
Studien deuten jedoch darauf hin, dass diese Effekte auf bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Kinder und Jugendliche mit krankhaftem Übergewicht oder solche mit Schlafstörungen beschränkt sind (16, 17, 18, 19).
Eine Studie mit 14 gesunden Männern ergab, dass diejenigen, die eine ketogene Diät einhielten, einen tieferen Schlaf, aber weniger REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) hatten. Der REM-Schlaf ist wichtig, weil er Gehirnregionen aktiviert, die mit dem Lernen verbunden sind (20).
Der Schlaf könnte sich also nicht verbessert haben.
Eine andere Studie mit 20 Erwachsenen fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Ketose und verbesserter Schlafqualität oder -dauer (13, 14).
Es sind also weitere Forschungen notwendig.
Zusammenfassung
Obwohl Befürworter behaupten, dass die Fettanpassung den Schlaf verbessert, die Konzentration steigert und den Heißhunger verringert, ist die Forschung uneinheitlich. Außerdem ist die Fettanpassung in der wissenschaftlichen Literatur nicht gut definiert. Daher sind weitere Studien erforderlich.
Ist Fettanpassung gesund?
Da es an umfassender Forschung mangelt, sind die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Keto-Diät nicht gut bekannt.
Eine 12-monatige Studie mit 377 Personen in Italien ergab zwar einige Vorteile, aber eine Fettanpassung wurde nicht beschrieben. Außerdem erfuhren die Teilnehmer keine signifikanten Veränderungen bei Gewicht oder Fettmasse (21).
Außerdem brachte eine Studie mit über 13.000 Erwachsenen eine langfristige Kohlenhydrateinschränkung mit einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern in Verbindung – ein unregelmäßiger Herzrhythmus, der zu schweren Komplikationen wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Tod führen kann (22).
Diejenigen, die die Krankheit entwickelten, gaben jedoch an, dass sie viel mehr Kohlenhydrate zu sich nahmen, als es die Keto-Kur erlaubt (22).
Andererseits zeigte eine 24-wöchige Studie an 83 Menschen mit Fettleibigkeit, dass die Keto-Diät den Cholesterinspiegel verbesserte (23).
Insgesamt ist eine umfassendere Langzeitforschung notwendig.
Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen
Die Keto-Diät kann schwer durchzuhalten sein. Zu den kurzfristigen Auswirkungen gehören eine Reihe von Symptomen, die als Keto-Grippe bekannt sind, wie Müdigkeit, Hirnnebel und schlechter Atem (15).
Außerdem deuten einige Berichte darauf hin, dass die Diät mit Leber- und Knochenschäden in Verbindung gebracht werden könnte (15).
Langfristig können die Einschränkungen Vitamin- und Mineralstoffmängel auslösen. Außerdem kann sie das Darmmikrobiom – die Sammlung gesunder Bakterien, die in deinem Darm leben – beeinträchtigen und unangenehme Nebenwirkungen wie Verstopfung verursachen (24, 25).
Da sehr kohlenhydratarme Diäten mit einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern in Verbindung gebracht werden, sollten Menschen mit Herzerkrankungen ihren Arzt konsultieren, bevor sie eine Keto-Kur durchführen (22).
Darüber hinaus wurde in einer Fallstudie mit einem 60-jährigen Mann vor der Keto-Diät für Menschen mit Typ-2-Diabetes gewarnt, da er eine gefährliche Erkrankung namens diabetische Ketoazidose entwickelte – obwohl der Mann nach einem Jahr Diät auch Fastenperioden einbaute (26).
Menschen mit einer Gallenblasenerkrankung sollten diese Diät nur auf Anweisung ihres Arztes durchführen, da eine erhöhte Fettaufnahme Symptome wie Gallenblasensteine verschlimmern kann. Ein längerer Verzehr von fettreichen Lebensmitteln kann auch das Risiko erhöhen, diese Krankheit zu entwickeln (27).
Zusammenfassung
Obwohl die Auswirkungen der Fettanpassung noch weiter erforscht werden müssen, kann eine langfristige Keto-Diät für Menschen mit Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes oder Gallenblasenerkrankungen unsicher sein.
Die Quintessenz
Die Fettanpassung ist eine langfristige Anpassung des Stoffwechsels an die Ketose, einen Zustand, in dem dein Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verbrennt. Sie wird gemeinhin als einer der Vorteile der Keto-Diät angepriesen.
Die Fettanpassung soll zu weniger Heißhunger, mehr Energie und besserem Schlaf führen. Sie kann auch stabiler und effizienter sein als die anfängliche Ketose.
Dennoch ist weitere Forschung nötig, um nicht nur die langfristigen Auswirkungen der Keto-Diät zu bestimmen, sondern auch, wie die Fettanpassung funktioniert.
