Beginnst du deinen Tag mit einem Blick auf deine Social-Media-Konten? Und beendest du deinen Tag auf die gleiche Weise?

Vielleicht schaust du im Laufe des Tages immer mal wieder kurz rein – aber bevor du es merkst, hast du schon fast eine Stunde lang durch die letzten Beiträge gescrollt.

Das ist gar nicht so ungewöhnlich. Schließlich ist die Nutzung sozialer Medien ziemlich weit verbreitet.

Allein in den Vereinigten Staaten, 72 Prozent der Menschen gaben laut Pew Research Center an, im Jahr 2021 irgendeine Art von sozialen Medien zu nutzen.

Eine 2018 Studie ergab, dass fast 70 Prozent der Teilnehmer/innen angaben, vor dem Einschlafen ihre sozialen Medien zu checken.

Egal, ob du erst seit Kurzem soziale Medien nutzt oder schon seit Jahren aktiv bist, du hast wahrscheinlich schon oft von den möglichen negativen Auswirkungen auf die psychische Gesundheit gehört.

Aber im Gegensatz zu dem, was viele Leute behaupten, sind soziale Medien nicht unbedingt eine schlechte Sache.

“Soziale Medien haben oft einen schlechten Ruf, weil sie zu negativen Ergebnissen beitragen”, sagt Britt Frank, Psychotherapeutin und Autorin des Buches “Die Wissenschaft des Festhaltens.”

Doch wie alles, so Frank weiter, hat auch die Medaille zwei Seiten. Mit anderen Worten: Soziale Medien können sowohl schädlich als auch hilfreich sein.

Der Schlüssel zu einem guten Umgang mit sozialen Medien liegt darin, die Nachteile zu verringern und die Vorteile zu verstärken. Und so geht’s.

Was sind die Schattenseiten?

Du weißt vielleicht schon, dass soziale Medien die psychische Gesundheit beeinträchtigen können. Aber du bist dir vielleicht weniger bewusst, wie genau.

Soziale Medien können sich negativ auf das psychische Wohlbefinden auswirken, indem:

Du fühlst dich schlecht über dich selbst

Die sozialen Medien bieten viele Möglichkeiten, dich mit anderen zu vergleichen. Wenn du durch die sozialen Netzwerke scrollst, wirst du vielleicht neidisch auf das Leben deiner Freunde und Freundinnen, einschließlich ihres Lebens:

  • schicke Urlaube
  • saubere, gemütliche Häuser
  • Eng verbundene, lächelnde, gut gekleidete Familien
  • scheinbar makellose Körper

Whitney Goodman, lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin und Autorin des Buches “Toxische Positivität“, begegnet ihr in ihrer Praxis regelmäßig.

Sie stellt fest, dass sich ihre Kunden nach der Nutzung sozialer Medien oft weniger als sie selbst fühlen. Sie erklärt, dass soziale Medien oft das Gefühl vermitteln, “nie genug zu sein” oder die Vorstellung verstärken, dass Perfektion möglich ist.

Wenn du gefilterte Ausschnitte aus dem Leben einer anderen Person siehst, kannst du annehmen, dass sie in vollkommener Glückseligkeit lebt, auch wenn du weißt, dass sie nicht perfekt ist. du bist es nicht.

Und wenn es um dein Aussehen geht, kann der häufige Kontakt mit gefilterten und mit Photoshop bearbeiteten Bildern auch zu Selbstbewusstsein und Abneigung gegen dein eigenes Aussehen führen. Für diese Erfahrung gibt es sogar einen eigenen Begriff: Snapchat-Dysmorphie.

Die Störung deines Schlafs

Forschung aus 2019 legt nahe, dass Menschen, die soziale Medien vor allem nachts nutzen, dazu neigen:

  • später ins Bett zu gehen
  • weniger schlafen
  • schlechter schlafen

Ein Grund für die übermäßige Nutzung trotz möglicher Konsequenzen ist die Angst, etwas zu verpassen (FOMO). Es fällt dir vielleicht schwer, dich abzumelden, wenn du befürchtest, dass du etwas Wichtiges verpasst.

Aber diese Denkweise kann leicht den Schlaf stören. Die Nutzung sozialer Medien in der Nacht kann dein Gehirn stimulieren wenn du eigentlich für die Nacht abschalten willst. Das kann dazu führen, dass es dir viel schwerer fällt, einzuschlafen.

Beitrag zu Angstzuständen und Depressionen

Verschiedene Forschungsstudien deuten auf einen Zusammenhang zwischen sozialen Medien und Symptomen von Angst und Depression hin.

Eine 2016 Studie die Umfragedaten von 1.787 US-Erwachsenen im Alter zwischen 19 und 32 Jahren nutzte, fand einen Zusammenhang zwischen der Nutzung sozialer Medien und vermehrten Depressionen.

Eine 2017 Studie verwendete Daten aus derselben Umfrage, um die Auswirkungen der Nutzung mehrerer Social-Media-Plattformen zu untersuchen. Die Ergebnisse der dieser Studie legt nahe, dass Menschen, die zwischen 7 und 11 Social Media-Plattformen nutzen, eher unter Depressionen und Angstzuständen leiden als Menschen, die zwischen 0 und 2 Plattformen nutzen.

Die Studienautoren weisen jedoch darauf hin, dass der Zusammenhang in beide Richtungen gehen könnte. Manche Menschen nutzen soziale Medien, um mit ihren Ängsten oder Depressionen fertig zu werden.

Darüber hinaus ist eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 143 College-Studenten ergab, dass eine Beschränkung der Nutzung sozialer Medien auf 30 Minuten pro Tag das Wohlbefinden verbessern kann.

In dieser Studie erlebten Teilnehmer/innen, die Facebook, Snapchat und Instagram drei Wochen lang nur 10 Minuten pro Tag nutzten, weniger Depressionen und Einsamkeit als Teilnehmer/innen, die soziale Medien wie gewohnt nutzten.

Verdrängung von erfüllenden Aktivitäten

“Die übermäßige Nutzung sozialer Medien nimmt dir Zeit für andere Dinge, die deiner psychischen Gesundheit zugute kommen könnten”, betont Goodman.

Wenn du Social Media Apps zu oft nutzt, verbringst du vielleicht weniger Zeit mit Dingen wie:

  • mit anderen persönlich in Kontakt zu treten
  • Zeit in der Natur verbringen
  • Sich auf andere sinnvolle Weise um sich selbst kümmern

Was sind die Vorteile?

Trotzdem können die sozialen Medien auch viele Vorteile haben.

Soziale Medien können zu einem besseren Wohlbefinden beitragen, indem sie:

Den Zugang zu Ressourcen verbessern

Egal, ob du nach Selbsthilfegruppen, informativen Artikeln oder wertvollen Hilfsmitteln und Tipps suchst, soziale Medien können dir Zugang zu zahlreichen Ressourcen verschaffen – obwohl du natürlich immer die Quelle auf mögliche Ungenauigkeit oder Voreingenommenheit überprüfen solltest.

Soziale Medien können auch einige der Barrieren abbauen, mit denen Menschen konfrontiert sind, wenn sie versuchen, auf Ressourcen zuzugreifen.

“Hinter einem Bildschirm zu sitzen, eliminiert das soziale Risiko weitgehend”, sagt Frank.

Wenn es für dich aus irgendeinem Grund schwierig ist, unterwegs zu sein, können die sozialen Medien es dir leichter machen, Dinge zu tun wie:

  • einer Selbsthilfegruppe beitreten
  • Empfehlungen für Fachkräfte im Gesundheitswesen finden
  • an virtuellen Veranstaltungen teilnehmen
  • Informiere dich über Veranstaltungen in deiner Nähe
  • Erfahre mehr über kostenlose oder kostengünstige Ressourcen, Veranstaltungen und Möglichkeiten zur Freizeitgestaltung

Hervorhebung interessanter Gründe

“Soziale Medien können auch dazu beitragen, das Bewusstsein für verschiedene Anliegen zu schärfen”, sagt Goodman.

Es kann auch dir helfen:

  • Erfahre mehr über Freiwilligeneinsätze
  • unterstütze Organisationen, die einen positiven Einfluss auf die Welt haben
  • sinnvolle Verbindungen mit Menschen zu knüpfen, die ähnliche Werte haben und dieselben Themen priorisieren

Wir bringen dich mit Gleichgesinnten zusammen

Bevor es die sozialen Medien gab, waren deine Möglichkeiten, Kontakte zu knüpfen, größtenteils geografisch begrenzt. Vor allem wenn du in einer kleinen Stadt gelebt hast, war es schwierig, Leute zu finden, mit denen du Kontakt aufnehmen konntest.

Heute kannst du dank der sozialen Medien schnell und einfach über deine Stadt, dein Bundesland und sogar deinen Kontinent hinaus reisen, um deinen Freundeskreis zu erweitern.

Es gibt Gemeinschaften für praktisch alles, was du dir vorstellen kannst: Homeschooling, virtuelle Buchclubs, Minecraft und Basteln, um nur eine kleine Auswahl zu nennen.

Egal, wie obskur deine Hobbys sind, du wirst wahrscheinlich eine Gemeinschaft von Menschen finden, die das, was du liebst, auch lieben.

Wir helfen dir, deine Fähigkeiten zu teilen und zu verbessern

Selbstdarstellung spielen eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit, und die sozialen Medien bieten ein Ventil für diesen Ausdruck, da sie die Möglichkeit bieten,:

  • deine Interessen und Freizeitbeschäftigungen mit anderen zu teilen
  • verbessere deine Fähigkeiten, indem du von anderen mit den gleichen Interessen lernst
  • erweitere deinen kreativen, kognitiven Horizont, indem du neue Hobbys kennenlernst und sie ausprobierst

Du könntest zum Beispiel Talente teilen wie:

  • Kunst, von Musik bis Fotografie
  • Poesie und kreatives Schreiben
  • Blumenmachen
  • Dekorieren

Du kannst auch:

  • deine Koch- und Backkünste verbessern und mehr über die Küchen der verschiedenen Kulturen erfahren
  • Finde lustige Wege, deinen Körper zu bewegen
  • Lerne mehr über das tägliche Leben von Menschen, die auf der ganzen Welt leben

Verbessere deine Beziehung zu sozialen Medien

Eine gesunde Beziehung zu den sozialen Medien zu entwickeln, beginnt damit, sie als Werkzeug zu erkennen, sagt Goodman.

Wie die meisten Dinge können auch die sozialen Medien zum Guten genutzt werden, aber sie können auch problematisch werden, wenn man sie falsch oder im Übermaß nutzt, sagt sie.

Wie kannst du also soziale Medien so nutzen, dass sie deiner psychischen Gesundheit zuträglich sind, anstatt sie zu beeinträchtigen? Diese Tipps sind ein guter Anfang.

Werde neugierig auf dein Verhalten

Frank schlägt vor, herauszufinden, warum du dich den sozialen Medien zuwendest. Das kann dir helfen, ungünstige Nutzungsmuster zu minimieren und Verhaltensweisen zu erkennen, die deinen Bedürfnissen besser entsprechen.

Du könntest damit beginnen, dich zu fragen, welche Funktion soziale Medien in deinem Leben haben.

Vielleicht brauchst du eine Ablenkung von einem Verlust oder einer stressigen Situation im Job. Oder vielleicht scrollst du einfach nur viel, weil dein Handy ständig in Reichweite ist.

Überspringe die sozialen Medien am Morgen und am Abend

Die Nutzung von Social-Media-Apps am Morgen könnte einen negativen Einfluss auf den Rest des Tages haben. Und wie bereits erwähnt, kann die Nutzung dieser Apps in der Nacht deinen Schlaf stören.

Deshalb kann es hilfreich sein, dein Handy in einem anderen Raum liegen zu lassen, wenn du ins Bett gehst, und einen digitalen oder herkömmlichen Wecker zu benutzen. Alternativ kannst du dein Handy auch in einer Schublade in deinem Zimmer aufbewahren. So ist es außer Reichweite, aber du kannst deinen Wecker am Morgen trotzdem hören.

Überlege dir stattdessen, ob du deine Tage mit wirklich nährenden Ritualen abschließt, die deine geistige Gesundheit fördern.

Hier erfährst du, wie du eine Morgenroutine aufbaust, die das Scrollen in den Schatten stellt.

Kuratiere deine Inhalte

Verbringe ein paar Tage damit, auf die Art von Inhalten zu achten, die sich negativ auf deine psychische Gesundheit auszuwirken scheinen. Dann wähle die Menschen und Organisationen aus, denen du folgst.

Frank schlägt vor, alle Inhalte, die dir nicht helfen, zu blockieren oder stumm zu schalten. Du kannst auch gezielt nach Inhalten suchen, die dich inspirieren und aufmuntern.

Mach dich bereit für den Erfolg

Wenn du von erfolgreichen Social-Media-Entziehungen gehört hast, bist du vielleicht versucht, einen kalten Entzug zu machen.

Eine komplette Auszeit von all deinen sozialen Apps nehmen könnte sicherlich hilfreich sein, aber Frank ermutigt dazu, ehrlich zu sein, wenn es um deine Bereitschaft geht, dich von sozialen Apps fernzuhalten.

Wenn du deine Erwartungen höher anlegst als deine Bereitschaft, kann das zu einem Kreislauf der Scham führen, der wiederum das Verhalten, das du abbauen willst, noch mehr anheizt, sagt Frank.

Frag dich also selbst:

  • Was sind gute Grenzen für mich im Alltag?
  • Möchte ich experimentieren, indem ich die sozialen Medien einen Tag lang auslasse?
  • Kann ich mein Telefon woanders aufbewahren, um die Nutzung zu minimieren?

Sei sanft zu dir selbst

Wenn du dich heutzutage mehr denn je in die sozialen Medien stürzt, fühlst du dich vielleicht ein bisschen schuldig wegen deiner Gewohnheiten. Aber es ist völlig verständlich, dass du dich in den sozialen Kaninchenbau stürzt.

Es macht Sinn, in Zeiten der Pandemie die sozialen Medien zur Ablenkung und Beruhigung zu nutzen, stellt Frank fest, “dass wir die sozialen Medien am Ende als Kauspielzeug für unsere ängstlichen und gehetzten Gehirne benutzen könnten.”

Anstatt dich also für das Scrollen zu kritisieren oder zu bestrafen, solltest du es mit einer großzügigen Dosis Selbstmitgefühl versuchen.

Suche dir andere Arten von Spaß

Du kannst soziale Medien oft weniger attraktiv erscheinen lassen, indem du:

  • lustige Ausflüge mit Freunden oder erfüllende Solo-Aktivitäten planst
  • Ein interessantes Buch führen neben deinem Bett oder in deiner Tasche oder deinem Rucksack
  • einen persönlichen Kurs besuchen, der dich interessiert
  • Dokumentarfilme oder YouTube-Videos zu Themen ansehen, die du unbedingt verstehen willst
  • witzige Comedy-Specials ansehen

Probier es aus: Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um eine Liste mit Menschen, Orten und Aktivitäten zu erstellen, denen du gerne mehr Zeit widmen würdest, und fang sofort an, diese Liste abzuarbeiten.

Wann du dir professionelle Unterstützung holen solltest

Deine Beziehung zu den sozialen Medien ist vielleicht nicht immer einfach oder leicht zu verstehen.

Wenn du dich in den Feinheiten verhedderst, kann dir ein Therapeut oder eine Therapeutin vielleicht mehr Rat geben.

Woher weißt du, dass es an der Zeit ist, sich zu melden?

Laut Frank und Goodman solltest du darüber nachdenken, dir Hilfe zu holen, wenn du dich selbst wiederfindest:

  • mehr Zeit mit den sozialen Medien verbringst, als dich um deine Bedürfnisse zu kümmern
  • Konflikte und andere Herausforderungen in deinen Beziehungen zu erleben
  • Du vergleichst dich häufig mit anderen und machst dir Vorwürfe, dass du nicht mithalten kannst
  • Unfähig, sich von den sozialen Medien zu lösen, trotz unerwünschter Konsequenzen

Ein Therapeut kann dich dabei unterstützen:

  • dem Erkennen von Mustern der problematischen Nutzung sozialer Medien
  • Erforschung der Gründe für die exzessive Nutzung
  • Grenzen setzen
  • Umgang mit Symptomen von Angst, Depression und anderen psychischen Problemen
  • Deine Beziehung zu dir selbst stärken

Erfahre mehr darüber, wie du den richtigen Therapeuten für dich findest.

Zusammenfassung

Wie sich soziale Medien auf deine psychische Gesundheit auswirken, hängt oft davon ab, wie du sie nutzt und warum.

Ein typisches Beispiel: Soziale Medien können dazu führen, dass du dich noch isolierter und einsamer fühlst. Aber sie können dir auch helfen, mit Menschen in Kontakt zu kommen, die ähnliche Herausforderungen durchleben oder dieselben Interessen haben.

Der Schlüssel zu einem besseren Verhältnis zu den sozialen Medien liegt letztlich darin, herauszufinden, wie sich deine Nutzung auswirkt dich. Kleine Schritte und ein überlegterer Umgang können zu einem besseren Verhältnis zu den sozialen Medien und zu dir selbst führen.

Denke auch daran, dass Social Media Apps dazu neigen, entwickelt zu werden um dich zu beschäftigen und aktiv zu nutzen. Deshalb fällt es dir vielleicht nicht immer leicht, dich selbst einzuschränken. Wenn das bei dir der Fall ist, kann ein Therapeut oder eine Therapeutin dich dabei unterstützen, Grenzen für einen achtsamen Umgang mit sozialen Medien zu setzen.


Margarita Tartakovsky, MS, schreibt seit mehr als einem Jahrzehnt für Psych Central und andere Websites über eine Vielzahl von Themen. Sie ist die Autorin des Mental Health Journals “Vibe Check: Be Your Best You” (Sterling Teen). Ihre besondere Leidenschaft ist es, Lesern zu helfen, sich weniger allein und überfordert zu fühlen und mehr Selbstvertrauen zu gewinnen. Du kannst mit Margarita Kontakt aufnehmen auf LinkedIn, oder schau dir ihre Texte auf ihrer Website.

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