Wie man mit Schlafträgheit umgeht, dem mulmigen Gefühl beim Aufwachen

Wahrscheinlich kennst du das Gefühl nur zu gut – die Müdigkeit, die dich zu erdrücken scheint, wenn du aus dem Schlaf erwachst.

Dieses schwere Gefühl direkt nach dem Aufwachen nennt man Schlafträgheit. Du fühlst dich müde, vielleicht ein bisschen orientierungslos und nicht ganz bereit, loszulegen. Das kann jeden treffen.

Normalerweise hält die Schlafträgheit nicht so lange an, aber manche Menschen erleben eine Version, die länger anhält, die so genannte verlängerte Schlafträgheit.

In manchen Fällen besteht bei Menschen, die morgens eine schwere Schlafträgheit erleben, ein höheres Risiko für Verwirrung während des Aufwachens oder Schlaftrunkenheit, eine Art von Parasomnie.

Parasomnien sind eine Gruppe von Schlafstörungen, bei denen unerwünschte Ereignisse oder Erfahrungen auftreten, während du schläfst:

• Einschlafen
• Schlafen
• Aufwachen

Schlafträgheit gilt nicht als Parasomnie. Sie kann jedoch einen Besuch bei einem Schlafspezialisten rechtfertigen, wenn sie dein Leben zu sehr stört.

Wie behandelst du sie?

Wenn dein Arzt oder deine Ärztin bei dir eine schwere morgendliche Schlafträgheit diagnostiziert, die dich belastet oder dein Leben beeinträchtigt, musst du dich vielleicht behandeln lassen.

Die Empfehlungen deines Arztes oder deiner Ärztin können davon abhängen, ob du an einer anderen Schlafstörung, wie z. B. Schlafapnoe, leidest.

Auch dein allgemeiner Gesundheitszustand und dein Lebensstil können bei der Festlegung der Behandlungsempfehlungen eine Rolle spielen. So kann es zum Beispiel sein, dass du deinen Alkoholkonsum reduzieren oder ganz aufgeben musst.

Wenn du jedoch die typische Müdigkeit nach dem Aufwachen verspürst, solltest du einige Gegenmaßnahmen ergreifen, um die Nebelbildung zu überwinden.

Gegenmaßnahmen

Für die meisten Menschen ist die Schlafträgheit vielleicht nicht problematisch genug, um einen Arzt aufzusuchen. Aber du musst trotzdem mit den Auswirkungen fertig werden, wenn du wach bist.

Hier sind ein paar Strategien, die dir helfen können:

Koffein

Daran hast du wahrscheinlich schon gedacht. Wenn du nach dem Aufwachen schon mal müde nach einer Tasse Kaffee gegriffen hast, bist du vielleicht auf der richtigen Spur.

Koffein kann dir helfen, einige der Auswirkungen der Schlafträgheit abzuschütteln. Allerdings musst du vorsichtig sein.

Forscherinnen und Forscher schlagen vor dass der Konsum von Koffein zu bestimmten Zeiten sinnvoller sein kann als zu anderen, weil er deine Fähigkeit, während deiner regulären Schlafenszeit zu schlafen, stören kann.

Du könntest auch eine Stange koffeinhaltigen Kaugummi einwerfen.

Eine 2018 Studie ergab, dass koffeinhaltiger Kaugummi Nachtschichtarbeitern hilft, die Auswirkungen der Schlafträgheit nach einem Nickerchen zu bekämpfen. Die Studie hatte allerdings nur 5 Teilnehmer und der Kaugummi brauchte 15 bis 25 Minuten, um zu wirken.

Strategisches Nickerchen

Ein Nickerchen kann genau das Richtige sein, um Schlafmangel zu vermeiden. Aber der Zeitpunkt des Nickerchens ist sehr wichtig, so eine Analyse von 2017.

Ein kurzes Nickerchen, idealerweise zwischen 10 und 20 Minuten am Nachmittag, kann deiner Müdigkeit entgegenwirken.

Forscherinnen und Forscher weisen darauf hin, dass ein solches kurzes Nickerchen nur dann effektiv ist, wenn du nicht bereits unter Schlafmangel leidest. Und wenn du im Schichtdienst arbeitest, musst du auch die Tageszeit und deine vorherige Schlafsituation berücksichtigen.

Lichtexposition

Eine 2016 Rückblick von Studien legt nahe, dass ein Blick auf den Sonnenaufgang dazu beitragen kann, dass du dich nach dem Aufwachen schneller voll wach fühlst.

Das Licht der Morgendämmerung – selbst das künstliche Licht der Morgendämmerung mit einem Lichtkasten – kann dir helfen, dich wacher zu fühlen und besser auf bestimmte Aufgaben vorbereitet zu sein.

Es könnte einen Versuch wert sein, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.

Umstellung des Schlafrhythmus

Bedenke, wann du versuchst zu schlafen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017haben die zirkadianen Rhythmen deines Körpers einen Einfluss auf die Schlafträgheit.

Dein Körper möchte in der „biologischen Nacht“ schlafen, also in der Zeit, in der der zirkadiane Rhythmus deines Körpers den Schlaf fördert. Du wirst mehr Schwierigkeiten haben, geistig anspruchsvolle Aufgaben direkt nach dem Aufwachen zu erledigen, wenn du zu einer Zeit aufwachst, in der die Uhr deines Körpers denkt, dass du schlafen solltest.

Wenn möglich, solltest du vermeiden, während der biologischen Nacht deines Körpers aufzuwachen und dich sofort in eine schwierige Aufgabe zu stürzen.

Den Schlaf mit deinem Zyklus in Einklang bringen

Jeder Mensch schläft in Zyklen, von denen jeder aus vier einzigartigen Phasen besteht:

• N1 ist die Übergangsphase, in der sich deine Atmung, dein Herzschlag und deine Gehirnwellen verlangsamen, um dich in den Schlaf zu führen.
• N2 ist eine Phase des leichten Schlafs, in der sich deine Muskeln entspannen, dein Herzschlag und deine Atmung langsamer werden und deine Augenbewegungen aufhören.
• N3 ist die Phase, in der du anfängst, tief zu schlafen, und in der sich deine Gehirnwellen noch mehr verlangsamen.
• REM steht für Rapid-Eye-Movement. Das ist die Zeit, in der du lebhafte Träume hast und neue Erinnerungen festigst.

Jeder dieser Zyklen dauert etwa 90 Minuten. Wenn du aufwachst, nachdem du die Möglichkeit hattest, alle diese Zyklen zu beenden, also nachdem du die REM-Phase abgeschlossen hast, solltest du dich (theoretisch) erholter fühlen.

Du kannst einen Schlafrechner benutzen, um herauszufinden, zu welcher Schlaf- und Aufwachzeit du am Ende des Zyklus aufwachen kannst.

Das Problem ist, dass sich die Länge des Schlafzyklus nur schwer vorhersagen lässt. Und wenn du nachts aufstehst, um auf die Toilette zu gehen, kann das deine gesamte Zeitplanung durcheinander bringen.

Selbst mit einem Taschenrechner kann es also schwierig sein, deinen Schlafzyklus einzuhalten und genau zur richtigen Zeit aufzuwachen.

Andere Strategien

Du könntest auch andere Gegenmaßnahmen ausprobieren, wie zum Beispiel dein Gesicht zu waschen, wenn du aufwachst, oder kalte Luft zu blasen, um dich aufzuheitern.

Einige Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler erforschen sogar den Einsatz von Geräuschen oder Musik, um die Leistungsfähigkeit beim Aufwachen zu verbessern.

Aber Forschung ist bei dieser Art von Maßnahmen sehr begrenzt.

Andere Schlaftipps

Ob du regelmäßig unter Schlafträgheit leidest oder nicht, eine gute Schlafhygiene ist immer eine gute Idee. Sie kann dir helfen, die nötige Ruhe zu bekommen, um gut zu funktionieren und dich gut zu fühlen.

Ziehe ein paar dieser Strategien in Betracht:

• Führe eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine ein um dich zu entspannen und abzuschalten. Du könntest leise Musik hören oder ein paar Seiten in einem Buch lesen.
• Halte dich an einen regelmäßigen Schlafplan. Das heißt, plane, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen.
• Melde dich von allen elektronischen Geräten ab mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Manche Menschen finden es einfacher, auf elektronische Geräte wie Tablets, Laptops und sogar Fernseher zu verzichten, wenn sie sie ganz aus dem Schlafzimmer fernhalten.
• Trinke keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke am Abend vor dem Schlafengehen.
• Halte dein Schlafzimmer kühl und dunkelDas kann dir helfen, dich zu entspannen und besser zu schlafen.
• Vermeide es, etwas zu trinken, das Alkohol enthält vor dem Schlafengehen. Auch wenn ein Glas Wein dich schläfrig machen kann, kann Alkohol deinen Schlaf stören, Forschung findet herausbesonders der REM-Schlaf, der für das Gedächtnis wichtig ist.
• Iss keine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen. Aber ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen kann helfen, wenn du hungrig bist. Es gibt Hinweise darauf dass bestimmte Lebensmittel, wie Milch, Sauerkirschen und Kiwis, schlaffördernde Eigenschaften haben.

Wenn du noch mehr Unterstützung für deinen Schlaf brauchst, schau in unserem Schlafshop vorbei.

Was ist die Ursache für die Schlafträgheit?

Wissenschaftler haben sich mit der mögliche Ursachen für die Schlafträgheit untersucht und ein paar Ideen vorgeschlagen:

• Höhere Werte der Deltawellen: Diese elektrischen Wellen im Gehirn werden mit Tiefschlaf in Verbindung gebracht. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler können die elektrische Aktivität im Gehirn mit einem Elektroenzephalogramm (EEG) messen. Menschen mit Schlafträgheit haben nicht nur mehr Deltawellen, sondern auch weniger Betawellen, die mit Wachsein verbunden sind.
• Langsamere Reaktivierung des Gehirns: Forschung deuten auch darauf hin, dass bestimmte Teile des Gehirns nach dem Aufwachen langsamer reaktiviert werden, darunter auch die Regionen des präfrontalen Kortex, die für exekutive Funktionen zuständig sind.
• Langsamer Blutfluss im Gehirn: Es gibt auch könnte sein eine Verzögerung in der Zeit, die der Blutfluss des Gehirns braucht, um sich nach dem Aufwachen zu beschleunigen.

Was sind die Symptome?

Egal, ob du von einem Mittagsschlaf oder einer durchwachten Nacht aufwachst, die Symptome der Schlafträgheit sind so ziemlich die gleichen.

Du fühlst dich schläfrig und groggy. Vielleicht hast du auch Probleme, dich zu konzentrieren oder Verbindungen herzustellen. Oder du winkst andere Leute ab, während du dir die Augen reibst oder dir einen Kaffee machst.

Und nun die gute Nachricht. Normalerweise verschwindet die Schlafträgheit nach etwa 30 Minuten, so eine Analyse aus dem Jahr 2019.

Tatsächlich kann sie manchmal innerhalb von 15 Minuten verschwinden. Das, was manche Wissenschaftler als „vollständige Erholung“ bezeichnen, dauert jedoch etwa eine Stunde – und kann sich im Laufe von etwa 2 Stunden weiter verbessern.

Wie wird sie diagnostiziert?

Schwere morgendliche Schlafträgheit, die sowohl Erwachsene als auch Jugendliche betrifft, kann lange andauern und dich daran hindern, pünktlich zur Arbeit oder zur Schule zu kommen.

Dann solltest du einen Arzt aufsuchen, vor allem einen, der sich mit Schlafstörungen auskennt.

Eine Schlafuntersuchung kann mehr Aufschluss über dein Schlafverhalten und die Faktoren geben, die dazu beitragen.

Dein Arzt kann dich auch nach möglichen Faktoren fragen, die zur Schlaferregung beitragen können, wie z.B.:

• Stress
• andere Schlafstörungen
• depressive Störungen
• Medikamente, die du einnimmst
• Nacht- oder Wechselschichtarbeit, die sich nachteilig auf deinen Schlaf auswirken könnte

Die Quintessenz

Wenn du nicht so oft unter Schlafträgheit leidest oder deine Müdigkeit nach dem Aufwachen schnell nachlässt, musst du dir wahrscheinlich keine Sorgen machen.

Oder du könntest herausfinden, ob ein paar einfache Strategien wie das Trinken eines koffeinhaltigen Getränks am Morgen oder ein kurzes Nickerchen helfen können.

Wenn du Schwierigkeiten hast, die Müdigkeit abzuschütteln und sie dich bei deinen täglichen Aktivitäten behindert, sprich mit deinem Arzt. Vielleicht ist es sinnvoll, einen Schlafspezialisten aufzusuchen.