Kreatin ist das effektivste Supplement für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft (1).
Es ist eine grundlegende Ergänzung in der Bodybuilding- und Fitnessgemeinschaft (2).
Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Kreatin den Zuwachs an Kraft und Muskelmasse verdoppeln kann, verglichen mit dem Training allein (3).
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den Auswirkungen von Kreatin auf Kraft, Leistung und Muskelmasse.
Kreatin steigert die Energieproduktion
Adenosintriphosphat (ATP) ist die grundlegendste Form von Energie in den Zellen deines Körpers. Es spielt eine grundlegende Rolle für den Stoffwechsel und die Muskelfunktion.
Leider kannst du nur 8-10 Sekunden lang genug ATP für ein hochintensives Training speichern. Danach muss dein Körper neues ATP produzieren, um die Anforderungen der Aktivität zu erfüllen (4).
Wenn du mit maximaler Intensität trainierst, brauchst du mehr ATP pro Sekunde, als dein Körper produzieren kann (5).
Das ist ein Grund, warum du nur ein paar Sekunden lang mit voller Geschwindigkeit sprinten kannst. Die ATP-Energie deines Körpers geht einfach zur Neige.
Kreatinpräparate erhöhen die körpereigenen Phosphokreatinvorräte, die zur Produktion von neuem ATP bei hochintensiven Übungen verwendet werden (5).
Tatsächlich kann schon eine 6-tägige Kreatinladung, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2 Gramm/Tag, deine Muskelspeicher drastisch erhöhen, wie die folgende Grafik zeigt (5, 6).
Das zusätzliche Kreatin in deinen Muskeln kann dann für die ATP-Produktion verwendet werden und liefert eine kleine Menge zusätzlicher Energie, bevor die Müdigkeit einsetzt.
Fazit:
Kreatin kann zusätzliche ATP-Energie liefern, die für maximale Leistung und kraftbasierte Aktivitäten unerlässlich ist.
Kreatin hat weitere Vorteile für die Muskelfunktion
Zusätzlich zu seiner Rolle bei der ATP-Energieproduktion kann Kreatin die Funktion deiner Muskelzellen auch auf andere Weise verbessern (7).
Ein Beispiel ist die Zunahme des Wassergehalts deiner Muskelzellen, die als Zellvoluminisierung oder Schwellung bezeichnet wird (8).
Es kann auch IGF-1 erhöhen, ein Schlüsselhormon für das Muskelwachstum (9).
Diese Veränderungen lösen mehrere Prozesse aus, die zur Bildung neuer Proteine führen, die wiederum neue Muskelmasse bilden (7, 10).
Kreatin kann dir auch helfen, den Muskelabbau zu verringern und die Muskeln während des Trainings zu erhalten. Dies kann langfristig zu einer größeren Menge an Muskeln führen (11).
Ein weiterer langfristiger Vorteil von Kreatin ist die Fähigkeit, mehr Übungen oder Wiederholungen durchzuführen und schwerere Gewichte pro Trainingseinheit zu heben (12).
Auch wenn dies in einer Woche vielleicht keinen Unterschied macht, ist die Gesamtmenge des gehobenen Gewichts ein Schlüsselfaktor für das langfristige Muskelwachstum (12).
Die folgende Grafik zeigt die Veränderungen der Größe verschiedener Muskelfasertypen nach einer Kreatin-Supplementierung (13).
Unterm Strich:
Kreatin kann zahlreiche Veränderungen in den Muskelzellen bewirken, die deinem Körper signalisieren, neue Muskelproteine zu bilden und die Muskelmasse zu erhöhen.
Kreatin steigert Kraft und Leistung
ATP-Energie ist die Hauptbrennstoffquelle für hochintensives Training.
Da Kreatin den Phosphokreatinspiegel und damit die ATP-Energieproduktion erhöhen kann, ist es eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich Kraft und Leistung steigern (14).
Eine 4-wöchige Studie ergab eine 17%ige Verbesserung der Sprintleistung beim Radfahren, eine Steigerung der maximalen Leistung beim Bankdrücken um 8 kg und eine 20%ige Steigerung der Arbeitsbelastung bei einem niedrigeren Gewicht (3).
Wie du in der Grafik unten sehen kannst, hat die 10-wöchige Einnahme von Kreatinpräparaten auch die Leistung beim Half-Squat drastisch erhöht (15) .
Eine andere Studie untersuchte sowohl Fitness- als auch Leistungskennzahlen.
Nach einer 9-wöchigen Einnahme von Kreatin zeigten Division-1-College-Football-Spieler die folgenden Leistungsverbesserungen (16):
- Bankdrücken (1 Wiederholung max): 5,2% Steigerung
- Power Clean (1 Wiederholung max): 3,8% Steigerung
- Kniebeuge (1 Wiederholung max): 8,7% Steigerung
- Anaerobe Spitzenleistung bei hoher Intensität: 19,6% Steigerung
- Hochintensive anaerobe Kapazität: 18,4% Steigerung
Die meisten Studien zu Kreatin haben positive Effekte festgestellt. Eine große Übersichtsarbeit ergab eine durchschnittliche Verbesserung von Kraft und Leistung um 5 % (17).
Unterm Strich:
Kreatin verbessert zahlreiche Aspekte von Kraft und Leistung. Die durchschnittliche Steigerung dürfte bei etwa 5 % liegen.
Kreatin hilft dir, Muskeln zu gewinnen
Es gibt nur wenige legale Nahrungsergänzungsmittel, die in Kombination mit Sport direkt Muskelmasse aufbauen können (14).
Von diesen ist Kreatin am effektivsten und wissenschaftlich am besten belegt (1, 14).
In einer Auswertung von 250 Studien wurden die beliebtesten Muskelaufbaupräparate verglichen, wie die folgende Grafik zeigt. Kreatin bot von allen den größten Nutzen (14).
Eine 8-wöchige Studie ergab, dass Kreatin die Muskelmasse erhöht, wenn es zu einem Trainingsprogramm hinzugefügt wird. Die Kraft beim Bankdrücken wurde verbessert und Myostatin, ein Protein, das das Wachstum der Muskelzellen hemmt, wurde reduziert (18).
Außerdem ist Kreatin sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Kraftsportler von Vorteil.
Eine Studie mit gut trainierten Athleten ergab, dass Kreatin die Muskelmasse um 2,6 kg (5,7 lbs) erhöht, den Bizepscurl um 11 kg (24 lbs) und die Beinpresse um 32 kg (70 lbs) (1 rep max) (19).
Die Forschung hat gezeigt, dass Kreatinpräparate auch Frauen helfen können, ihren Körper zu straffen oder ihre Kraft zu steigern. Eine Studie an Frauen ergab eine 60%ige Zunahme der Magermasse im Vergleich zu einer Gruppe, die nur Krafttraining machte (20).
Darüber hinaus ergab eine Auswertung von über 150 Studien, dass die Einnahme von Kreatin die fettfreie Körpermasse um durchschnittlich 2,2 % erhöht und das Körperfett um 3,2 % verringert hat (21).
Unterm Strich:
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die effektivste Ergänzung für den Aufbau von Muskelmasse ist.
Wie man Kreatin für maximalen Zuwachs einnimmt
Kreatin gibt es in verschiedenen Formen. Die neueren Versionen von Kreatin zeigen zwar positive Ergebnisse, sind aber nicht effektiver als Kreatinmonohydrat (1, 22).
Bis mehr Forschung zu diesen neuen Versionen durchgeführt wurde, ist Kreatinmonohydrat wahrscheinlich die effektivste und billigste Option.
Die meisten Studien verwenden eine hochdosierte Ladestrategie, die den Kreatingehalt in deinen Muskeln schnell ansteigen lässt. Das ist zwar nicht notwendig, hilft dir aber, die Vorteile von Kreatin schon nach wenigen Tagen zu nutzen (1).
Um Kreatin zuzuführen, nimmst du 5-7 Tage lang vier 5-Gramm-Portionen über den Tag verteilt ein. Danach nimmst du 3-5 Gramm pro Tag, um deine Kreatinspeicher in den Muskeln zu erhalten (1).
Die Vorteile, die du durch Kreatin erhältst, hängen auch von deinen aktuellen Kreatin-Muskelspeichern ab. Die Grafik unten zeigt die unterschiedlichen Werte vor und nach der Supplementierung bei 16 Personen (23).
Menschen mit bereits hohen Kreatinspeichern profitieren möglicherweise weniger oder nur geringfügig von den zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln. Bei Personen mit geringen Kreatinvorräten kann es jedoch zu großen Verbesserungen kommen (1).
Geringere Mengen an Kreatin können auch über Lebensmittel wie rotes Fleisch aufgenommen werden. Das lässt vermuten, dass Vegetarier oder alle, die nur kleine Mengen Fleisch essen, sogar noch mehr davon profitieren können (23).
Obwohl eine langfristige Kreatinsupplementierung für gesunde Menschen sicher ist, ist sie für Menschen mit Nierenproblemen oder anderen damit verbundenen Krankheiten möglicherweise nicht geeignet (22).
Unterm Strich:
Das gängigste Dosierungsprotokoll ist eine 5-7-tägige Ladephase mit etwa 20 Gramm Kreatin pro Tag, aufgeteilt in 4 Dosen. Danach folgt eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag.
Solltest du Kreatin einnehmen?
Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln zeigt die Forschung, dass ein kleiner Prozentsatz der Menschen keinen Nutzen aus der Einnahme von Kreatin zieht.
Am meisten profitieren Vegetarier/innen, Veganer/innen und Menschen, die wenig tierisches Eiweiß essen.
Und obwohl Kreatin die Nummer eins unter den Nahrungsergänzungsmitteln ist, bringt es nur dann einen Nutzen, wenn du konsequent einen vernünftigen Trainings- und Ernährungsplan befolgst.
Wenn du regelmäßig Kraftsport betreibst und Muskeln aufbauen möchtest, können Kreatinpräparate schnellere Ergebnisse liefern und die Leistung im Fitnessstudio verbessern.
