Kreuzkümmel ist ein Gewürz, das aus den Samen des Cuminum cyminum Pflanze.
In vielen Gerichten wird Kreuzkümmel verwendet, vor allem in den heimischen Regionen des Mittelmeerraums und Südwestasiens.
Kreuzkümmel verleiht Chilis, Tamales und verschiedenen indischen Currys seinen unverwechselbaren Geschmack. Sein Geschmack wird als erdig, nussig, würzig und warm beschrieben.
Außerdem wird Kreuzkümmel seit langem in der traditionellen Medizin verwendet.
Moderne Studien haben einige der gesundheitlichen Vorteile bestätigt, für die Kreuzkümmel traditionell bekannt ist, wie z. B. die Förderung der Verdauung und die Verringerung von Lebensmittelinfektionen.
Die Forschung hat auch einige neue Vorteile aufgedeckt, wie die Förderung der Gewichtsabnahme und die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und des Cholesterinspiegels.
In diesem Artikel werden neun evidenzbasierte Gesundheitsvorteile von Kreuzkümmel vorgestellt.
1. Kreuzkümmel fördert die Verdauung
Die häufigste traditionelle Anwendung von Kreuzkümmel ist die Behandlung von Verdauungsstörungen.
Tatsächlich hat die moderne Forschung bestätigt, dass Kreuzkümmel die normale Verdauung ankurbeln kann (1).
So kann es zum Beispiel die Aktivität von Verdauungsenzymen erhöhen, was die Verdauung beschleunigen kann (2).
Kreuzkümmel erhöht auch die Freisetzung von Gallenflüssigkeit aus der Leber. Die Galle hilft bei der Verdauung von Fetten und bestimmten Nährstoffen in deinem Darm (1).
In einer Studie berichteten 57 Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) über eine Verbesserung ihrer Symptome, nachdem sie zwei Wochen lang konzentrierten Kümmel eingenommen hatten (3).
Zusammenfassung:
Kreuzkümmel fördert die Verdauung, indem er die Aktivität der Verdauungsproteine erhöht. Er kann auch die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern.
2. Kreuzkümmel ist eine reiche Quelle für Eisen
Kreuzkümmelsamen sind von Natur aus reich an Eisen (4).
Ein Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel enthält 1,4 mg Eisen, das sind 17,5 % der RDI für Erwachsene (5).
Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel und betrifft bis zu 20 % der Weltbevölkerung und bis zu 10 von 1.000 Menschen in den wohlhabendsten Ländern (6, 7).
Vor allem Kinder brauchen Eisen, um zu wachsen, und junge Frauen brauchen Eisen, um den Blutverlust während der Menstruation zu ersetzen (6).
Nur wenige Lebensmittel haben einen so hohen Eisengehalt wie Kreuzkümmel. Das macht ihn zu einer guten Eisenquelle, selbst wenn er in kleinen Mengen als Gewürz verwendet wird.
Zusammenfassung:
Viele Menschen auf der Welt bekommen nicht genug Eisen. Kreuzkümmel ist sehr eisenhaltig und liefert fast 20% des täglichen Eisenbedarfs in einem Teelöffel.
3. Kreuzkümmel enthält nützliche Pflanzeninhaltsstoffe
Kreuzkümmel enthält viele Pflanzenstoffe, die mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, darunter Terpene, Phenole, Flavonoide und Alkaloide (8, 9, 10, 11).
Einige von ihnen wirken als Antioxidantien, das sind Chemikalien, die Schäden durch freie Radikale in deinem Körper reduzieren (12).
Freie Radikale sind im Grunde einsame Elektronen. Elektronen halten sich gerne in Paaren auf und wenn sie sich aufspalten, werden sie instabil.
Diese einsamen oder „freien“ Elektronen stehlen anderen Chemikalien in deinem Körper andere Elektronenpartner weg. Dieser Prozess wird „Oxidation“ genannt.
Die Oxidation von Fettsäuren in deinen Arterien führt zu verstopften Arterien und Herzerkrankungen. Oxidation führt auch zu Entzündungen bei Diabetes, und die Oxidation der DNA kann zu Krebs beitragen (13).
Antioxidantien wie die in Kreuzkümmel geben einem einsamen freien Radikal ein Elektron, wodurch es stabiler wird (14).
Die Antioxidantien des Kreuzkümmels erklären wahrscheinlich einige seiner gesundheitlichen Vorteile (15).
Zusammenfassung:
Freie Radikale sind einsame Elektronen, die Entzündungen verursachen und die DNA schädigen. Kreuzkümmel enthält Antioxidantien, die freie Radikale stabilisieren.
4. Kreuzkümmel kann bei Diabetes helfen
Einige der Inhaltsstoffe von Kreuzkümmel haben sich als vielversprechend bei der Behandlung von Diabetes erwiesen.
Eine klinische Studie zeigte, dass ein konzentriertes Kreuzkümmelpräparat die Frühindikatoren für Diabetes bei übergewichtigen Personen im Vergleich zu einem Placebo verbesserte (16).
Kreuzkümmel enthält auch Bestandteile, die einigen der langfristigen Auswirkungen von Diabetes entgegenwirken.
Diabetes schädigt die Zellen im Körper unter anderem durch fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) (17).
Sie entstehen spontan im Blutkreislauf, wenn der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum hinweg hoch ist, wie es bei Diabetes der Fall ist. AGEs entstehen, wenn sich Zucker an Proteine anlagert und deren normale Funktion stört.
AGEs sind wahrscheinlich für die Schäden an Augen, Nieren, Nerven und kleinen Blutgefäßen bei Diabetes verantwortlich (17).
Kreuzkümmel enthält mehrere Komponenten, die AGEs reduzieren, zumindest in Reagenzglasstudien (18).
Während diese Studien die Wirkung von konzentrierten Kreuzkümmelpräparaten untersuchten, kann die routinemäßige Verwendung von Kreuzkümmel als Gewürz helfen, den Blutzucker bei Diabetes zu kontrollieren (19, 20).
Es ist noch nicht klar, was für diese Wirkungen verantwortlich ist und wie viel Kreuzkümmel benötigt wird, um eine Wirkung zu erzielen.
Zusammenfassung:
Die Einnahme von Kreuzkümmel kann die Blutzuckerkontrolle verbessern, aber es ist nicht klar, was diese Wirkung verursacht und wie viel davon benötigt wird.
5. Kreuzkümmel kann den Cholesterinspiegel im Blut verbessern
Kreuzkümmel hat in klinischen Studien auch den Cholesterinspiegel im Blut verbessert.
In einer Studie verringerte die Einnahme von 75 mg Kreuzkümmel zweimal täglich über acht Wochen die ungesunden Triglyceride im Blut (21).
In einer anderen Studie sanken die Werte des oxidierten „schlechten“ LDL-Cholesterins bei Patienten, die über einen Zeitraum von eineinhalb Monaten Kreuzkümmel-Extrakt einnahmen, um fast 10% (22).
In einer Studie mit 88 Frauen wurde untersucht, ob Kreuzkümmel den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins beeinflusst. Diejenigen, die drei Monate lang zweimal täglich 3 Gramm Kreuzkümmel mit Joghurt zu sich nahmen, hatten höhere HDL-Werte als diejenigen, die keinen Joghurt aßen (23).
Es ist nicht bekannt, ob Kreuzkümmel als Gewürz in der Ernährung die gleichen Vorteile für den Cholesterinspiegel im Blut hat wie die in diesen Studien verwendeten Ergänzungsmittel.
Auch sind sich nicht alle Studien über diese Wirkung einig. Eine Studie fand keine Veränderungen des Blutcholesterinspiegels bei Teilnehmern, die ein Kreuzkümmelpräparat einnahmen (24).
Zusammenfassung:
Kreuzkümmelpräparate haben in mehreren Studien den Cholesterinspiegel im Blut verbessert. Es ist unklar, ob die Verwendung von Kreuzkümmel in kleinen Mengen als Gewürz den gleichen Nutzen hat.
6. Kreuzkümmel kann die Gewichtsabnahme und den Fettabbau fördern
Konzentrierte Kreuzkümmelpräparate haben in einigen klinischen Studien die Gewichtsabnahme gefördert.
Eine Studie mit 88 übergewichtigen Frauen ergab, dass Joghurt mit 3 Gramm Kreuzkümmel die Gewichtsabnahme förderte, verglichen mit Joghurt ohne Kreuzkümmel (23).
Eine andere Studie zeigte, dass Teilnehmer, die täglich 75 mg Kreuzkümmel einnahmen, 3 Pfund (1,4 kg) mehr abnahmen als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (21).
Eine dritte klinische Studie untersuchte die Wirkung eines konzentrierten Kreuzkümmelpräparats bei 78 erwachsenen Männern und Frauen. Diejenigen, die das Präparat einnahmen, nahmen in acht Wochen 2,2 Pfund (1 kg) mehr ab als diejenigen, die es nicht nahmen (16).
Auch hier stimmen nicht alle Studien überein. In einer Studie, die eine geringere Dosis von 25 mg pro Tag verwendete, wurde im Vergleich zu einem Placebo keine Veränderung des Körpergewichts festgestellt (23, 24).
Zusammenfassung:
Konzentrierte Kreuzkümmelpräparate haben in mehreren Studien die Gewichtsabnahme gefördert. Nicht alle Studien haben diesen Nutzen gezeigt und für eine Gewichtsabnahme sind möglicherweise höhere Dosen erforderlich.
7. Kreuzkümmel kann lebensmittelbedingten Krankheiten vorbeugen
Eine der traditionellen Aufgaben von Kreuzkümmel beim Würzen könnte die Lebensmittelsicherheit sein.
Viele Gewürze, darunter auch Kreuzkümmel, scheinen antimikrobielle Eigenschaften zu haben, die das Risiko von lebensmittelbedingten Infektionen verringern können (25).
Mehrere Bestandteile von Kreuzkümmel reduzieren das Wachstum von lebensmittelbedingten Bakterien und bestimmten Arten von infektiösen Pilzen (26, 27).
Wenn er verdaut wird, setzt Kreuzkümmel einen Bestandteil namens Megalomicin frei, der antibiotische Eigenschaften hat (8).
Außerdem zeigte eine Reagenzglasstudie, dass Kreuzkümmel die Arzneimittelresistenz bestimmter Bakterien reduziert (28).
Zusammenfassung:
Die traditionelle Verwendung von Kreuzkümmel als Gewürz kann das Wachstum von infektiösen Bakterien und Pilzen einschränken. Dies kann lebensmittelbedingte Krankheiten reduzieren.
8. Kreuzkümmel kann bei Medikamentenabhängigkeit helfen
Drogenabhängigkeit ist international ein wachsendes Problem.
Opioide Betäubungsmittel machen süchtig, indem sie das normale Gefühl von Verlangen und Belohnung im Gehirn überlisten. Dies führt zu einem fortgesetzten oder verstärkten Konsum.
Studien an Mäusen haben gezeigt, dass Kümmelbestandteile das Suchtverhalten und die Entzugssymptome reduzieren (29).
Es ist jedoch noch viel mehr Forschung nötig, um festzustellen, ob dieser Effekt auch beim Menschen nützlich wäre.
Die nächsten Schritte bestehen darin, den spezifischen Inhaltsstoff zu finden, der diesen Effekt verursacht hat, und zu testen, ob er beim Menschen wirkt (30).
Zusammenfassung:
Kreuzkümmel-Extrakte verringern bei Mäusen die Anzeichen von Drogenabhängigkeit. Es ist noch nicht bekannt, ob sie beim Menschen ähnliche Wirkungen haben würden.
9. Kreuzkümmel kann Entzündungen bekämpfen
Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Kreuzkümmel-Extrakte Entzündungen hemmen (31).
Es gibt mehrere Bestandteile von Kreuzkümmel, die entzündungshemmende Wirkungen haben könnten, aber die Forscher wissen noch nicht, welche die wichtigsten sind (8, 9, 10, 11).
Pflanzenstoffe in verschiedenen Gewürzen senken nachweislich den Spiegel eines wichtigen Entzündungsmarkers, NF-kappaB (32).
Derzeit gibt es nicht genügend Informationen, um zu wissen, ob Kreuzkümmel in der Ernährung oder Kreuzkümmelergänzungen bei der Behandlung von Entzündungskrankheiten nützlich sind.
Zusammenfassung:
Kreuzkümmel enthält mehrere Pflanzenstoffe, die in Reagenzglasstudien Entzündungen verringern. Es ist nicht klar, ob er bei der Behandlung von Entzündungskrankheiten bei Menschen eingesetzt werden kann.
Solltest du Kreuzkümmel verwenden?
Du kannst einige der Vorteile von Kreuzkümmel nutzen, indem du nur kleine Mengen zum Würzen von Speisen verwendest.
Diese Mengen liefern Antioxidantien, Eisen und können sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
Andere, eher experimentelle Wirkungen – wie Gewichtsabnahme und Verbesserung des Cholesterinspiegels – erfordern möglicherweise eine höhere Dosis, wahrscheinlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
In mehreren Studien wurden Kreuzkümmel-Ergänzungen von bis zu 1 Gramm (etwa 1 Teelöffel) getestet, ohne dass die Teilnehmer über Probleme berichteten. Schwere allergische Reaktionen auf Kreuzkümmel wurden jedoch berichtet, sind aber sehr selten (33).
Sei also vorsichtig, wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, das viel mehr Kreuzkümmel enthält, als du mit der Nahrung zu dir nehmen kannst.
Wie bei jedem Inhaltsstoff kann es sein, dass dein Körper nicht in der Lage ist, Dosen zu verarbeiten, die er normalerweise nicht über die Nahrung zu sich nimmt.
Wenn du dich für Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, informiere deinen Arzt oder deine Ärztin darüber, was du einnimmst, und verwende die Ergänzungsmittel als Ergänzung, nicht als Ersatz für medizinische Behandlungen.
Zusammenfassung:
Du kannst viele der Vorteile von Kreuzkümmel nutzen, wenn du nur kleine Mengen zum Würzen verwendest. Andere Wirkungen können nur durch zusätzliche Dosen erreicht werden.
Die Quintessenz
Kreuzkümmel hat viele nachweisbare gesundheitliche Vorteile. Einige davon sind schon seit der Antike bekannt, während andere gerade erst entdeckt werden.
Die Verwendung von Kreuzkümmel als Gewürz erhöht die Aufnahme von Antioxidantien, fördert die Verdauung, liefert Eisen, kann die Blutzuckerkontrolle verbessern und kann lebensmittelbedingte Krankheiten reduzieren.
Die Einnahme höherer Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird mit einer Gewichtsabnahme und einer Verbesserung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Ich persönlich verwende Kreuzkümmel lieber beim Kochen als als Nahrungsergänzungsmittel. Auf diese Weise nutze ich den zehnten Vorteil von Kreuzkümmel – er ist lecker.
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