Wenn du das nächste Mal dein Lieblingsessen oder -getränk süßen willst, solltest du dir genau überlegen, welchen Süßstoff du verwendest.
Die meisten Amerikaner konsumieren viel zu viel Zucker in Form von raffinierten Süßungsmitteln wie weißem Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS). Diese Süßstoffe werden oft in gesüßten Getränken, zuckerhaltigen Müslis, süßen Snacks und Desserts verwendet.
Obwohl Süßigkeiten köstlich schmecken, kann der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker deine Gesundheit beeinträchtigen.
Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz steht beispielsweise in engem Zusammenhang mit Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Fettlebererkrankungen (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).
Es ist zwar völlig gesund, gelegentlich Lebensmittel zu genießen, die eine kleine Menge Zucker enthalten, aber wenn du deinen Zuckerkonsum insgesamt auf ein Minimum beschränkst, kannst du dein Risiko für diese Krankheiten verringern und deine Gesundheit auf andere Weise verbessern.
Wenn du deinen Konsum von raffinierten Süßungsmitteln wie weißem Zucker und HFCS reduzieren willst, gibt es viele Alternativen. Einige von ihnen enthalten sogar keine oder nur sehr wenige Kalorien (10).
Hier sind 10 Alternativen zu raffiniertem Zucker.
1. Stevia
Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern des südamerikanischen Strauches Stevia rebaudiana.
Dieser pflanzliche Süßstoff kann aus einer von zwei Verbindungen gewonnen werden, die Glykoside genannt werden – Steviosid und Rebaudiosid A. Diese Verbindungen enthalten keine Kalorien, sind bis zu 450 Mal süßer als Zucker und können etwas anders schmecken als Zucker (10).
Forschungen an Mensch und Tier deuten darauf hin, dass der Ersatz von Zucker durch Stevia eine Gewichtszunahme verhindern und den Blutzuckerspiegel senken kann (11).
Obwohl Stevia im Allgemeinen als sicher gilt, deuten einige Studien darauf hin, dass es dem Darmmikrobiom schaden könnte. Insgesamt ist mehr Forschung nötig (12, 13).
2. Zuckeralkohole
Zuckeralkohole, auch Polyole genannt, sind eine Art von Kohlenhydraten, die natürlich in Obst und Gemüse vorkommen (10).
Beliebte Zuckeralkohole, die als Zuckeralternativen verwendet werden, sind Erythrit, Xylit und Maltit.
Die Bakterien in deinem Mund fermentieren die Zuckeralkohole nicht, deshalb schädigen sie deine Zähne nicht so wie normaler Zucker. Außerdem haben sie wesentlich weniger Kalorien und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich, was sie zu einer guten Alternative für Diabetiker macht (10).
Erythritol enthält nur 0,2 Kalorien pro Gramm, während Xylitol 2,4 Kalorien pro Gramm liefert. Zum Vergleich: Saccharose – oder Haushaltszucker – hat 4 Kalorien pro Gramm (14).
Obwohl Zuckeralkohole im Allgemeinen als unbedenklich gelten, können einige von ihnen Verdauungsstörungen verursachen, wenn sie in großen Mengen gegessen werden.
So kann zum Beispiel Sorbitol in Dosen von 20-50 Gramm abführend wirken, während Erythritol zu Magenverstimmungen führen kann, wenn du mehr als 455 mg pro Pfund (1.000 mg pro kg) Körpergewicht isst (14).
Schließlich ist Xylitol für Hunde hochgiftig. Wenn du mit einem Hund zusammenlebst, solltest du Xylit außer Reichweite aufbewahren oder es ganz vermeiden (15).
3. Mönchsfrucht-Süßstoff
Mönchsfruchtextrakt wird aus der Siraitia grosvenorii Pflanze, die in China heimisch ist (16).
Obwohl die Mönchsfrucht etwa 300 Mal süßer als Haushaltszucker ist, enthält sie keine Kalorien. Diese Süße kommt von Verbindungen, die Mogroside genannt werden, vor allem Mogrosid V (17).
Da die Mönchsfrucht keine Kalorien hat und den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, kann sie die Gewichtsabnahme fördern und den Blutzuckerspiegel verbessern, wenn sie anstelle von normalem Zucker verwendet wird. Allerdings gibt es derzeit nur wenige Studien zu diesem Süßungsmittel am Menschen.
Vergiss nicht, dass Mönchsfruchtextrakt oft mit anderen Süßungsmitteln gemischt wird, also lies vor dem Verzehr unbedingt das Etikett.
4. Allulose
Allulose, auch bekannt als D-Allulose, ist ein Monosaccharid (oder Zucker), das natürlich in bestimmten Früchten vorkommt (18).
Er hat 70% der Süße von Haushaltszucker und liefert nur 0,2 Kalorien pro Gramm (18).
Im Gegensatz zu vielen anderen kalorienfreien und kalorienarmen Süßungsmitteln ahmt Allulose den Geschmack von normalem Zucker sehr gut nach.
Und – obwohl noch mehr Forschung nötig ist – deuten Studien am Menschen darauf hin, dass Allulose dazu beitragen kann, den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Menschen mit und ohne Diabetes zu senken (19, 20).
Bedenke, dass hohe Dosen zu Symptomen wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen führen können. Deshalb solltest du dich an eine maximale Einzeldosis von 0,19 Gramm pro Pfund (0,4 Gramm pro kg) Körpergewicht und eine maximale Tagesdosis von 0,4 Gramm pro Pfund (0,9 Gramm pro kg) halten (21).
Zusammenfassung
Stevia, Mönchsfrucht, bestimmte Zuckeralkohole und Allulose haben viel weniger Kalorien als Haushaltszucker und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht signifikant, was sie zu einer intelligenten Alternative zu raffiniertem Zucker macht.
5. Datteln
Datteln sind die getrockneten Früchte der Dattelpalme. Diese süßen, zähen Früchte sind eine hervorragende Alternative zu raffiniertem Zucker und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Im Gegensatz zu raffiniertem Zucker und vielen anderen Süßungsmitteln sind Datteln eine gute Quelle für Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Mangan, Vitamin B6 und Antioxidantien aus Carotinoiden und Polyphenolen (22, 23).
Wegen ihres süßen Geschmacks kannst du Datteln anstelle von Zucker in Rezepten für Energieriegel, Kuchen und Kekse verwenden. Außerdem kannst du sie mixen, um selbstgemachte Nussmilch und Smoothies zu aromatisieren.
Manche Menschen machen aus Datteln eine dicke Paste, die als 1:1-Ersatz für raffinierten Zucker verwendet werden kann.
Datteln enthalten viele Kalorien und natürlichen Zucker, aber Studien zeigen, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflussen wie Haushaltszucker, selbst bei Menschen mit Diabetes.
In einer 16-wöchigen Studie mit 100 Menschen mit Typ-2-Diabetes aß eine Gruppe täglich 3 Datteln, während die andere Gruppe keine aß. In der Dattelgruppe sanken das Gesamtcholesterin und das (schlechte) LDL-Cholesterin deutlich, während der HbA1c-Wert – ein Indikator für die langfristige Blutzuckerkontrolle – unverändert blieb (24).
6. Apfelmus und andere Fruchtpürees
Zucker durch Apfelmus – oder Püree aus anderen Früchten wie Bananen – zu ersetzen, ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Konsum von raffiniertem Zucker zu reduzieren. Ersetze sie in Rezepten für Kuchen, Kekse, Muffins und Brot.
Alle Früchte bieten aufgrund ihrer Nährstoffe gesundheitliche Vorteile. Zerdrückte Bananen enthalten zum Beispiel viel Folsäure, Mangan, Magnesium und die Vitamine B6 und C (25).
Im Gegensatz zu raffiniertem Zucker wird Obst allgemein mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten und ein niedrigeres Sterberisiko aus allen Gründen (26).
Wenn du Apfelmus oder andere Fruchtpürees im Supermarkt kaufst, achte darauf, dass du ungesüßte Produkte ohne Zuckerzusatz kaufst.
7. Yacon-Sirup
Yacon-Sirup wird aus der Yacon-Pflanze gewonnen (Smallanthus sonchifolius), der in Südamerika beheimatet ist. Sein süßer Geschmack, seine dunkle Farbe und seine dicke Konsistenz machen ihn mit Melasse vergleichbar.
Dieses Produkt ist reich an Fructooligosacchariden, einer Art von Zuckermolekülen, die dein Körper nicht verdauen kann. Da diese Zuckermoleküle unverdaut sind, enthält Yaconsirup nur ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker, also etwa 1,3 Kalorien pro Gramm (27, 28).
Allerdings ist Yacon-Sirup weniger süß als Haushaltszucker, so dass du möglicherweise mehr brauchst, um die Süße von raffiniertem Zucker zu erreichen.
Die Fructooligosaccharide in Yaconsirup können gesundheitliche Vorteile bieten. Zum Beispiel wirken diese Verbindungen als Präbiotika, die die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernähren. Außerdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Yaconsirup das Sättigungsgefühl steigern kann (29, 30).
Dennoch sind die Studien begrenzt.
Außerdem kann der Verzehr großer Mengen – über 20 Gramm pro Tag – zu übermäßigen Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen führen (28).
8. Honig
Honig ist eine dicke, goldene Flüssigkeit, die von Honigbienen produziert wird. Er enthält Spuren von Vitaminen und Mineralien sowie eine Fülle von Pflanzenstoffen, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken (31).
Die Art der Pflanzenstoffe im Honig hängt jedoch von vielen Faktoren ab, unter anderem von der Bienenart, die den Honig produziert hat, und der Art der Blume, von der sich die Biene ernährt hat (32).
Honigbestandteile, wie z.B. Honigpolyphenole, können helfen, Entzündungen in deinem Körper zu regulieren. Honig hat außerdem einen etwas niedrigeren glykämischen Index (GI) als Haushaltszucker. Diese Eigenschaften machen ihn möglicherweise gesünder als raffinierten Zucker (32, 33).
Die Forschung zu diesen Vorteilen ist jedoch begrenzt (32, 33).
Wenn du dich für Honig entscheidest, solltest du ihn in Maßen verwenden, da er immer noch viel Zucker und Kalorien enthält.
9. Ahornsirup
Ahornsirup ist eine dicke, zuckerhaltige Flüssigkeit, die durch Kochen des Saftes von Ahornbäumen hergestellt wird.
Er enthält eine geringe Menge an Mineralien, darunter Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Mangan. Außerdem ist er reich an phenolischen Verbindungen wie Lignanen und Cumarinen, die eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung haben können (34, 35, 36).
Obwohl er einige nützliche Nährstoffe und Antioxidantien enthält, hat Ahornsirup einen sehr hohen Zuckergehalt. Er hat einen etwas niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker, sollte aber – wie jedes Süßungsmittel – in Maßen verwendet werden.
10. Melasse
Melasse ist eine süße, braune Flüssigkeit mit einer dicken, sirupartigen Konsistenz. Sie wird aus gekochtem Zuckerrohr- oder Zuckerrübensaft hergestellt.
Sie enthält eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen sowie verschiedene Antioxidantien. Außerdem ist er eine gute Quelle für die Mineralien Eisen, Kalium und Kalzium, die für viele Aspekte der Gesundheit wichtig sind (37, 38, 39, 40).
Insgesamt ist Melasse ein guter Ersatz für raffinierten Zucker, aber du solltest deinen Konsum einschränken, denn sie ist immer noch eine Form von Zucker.
Zusammenfassung
Du kannst Datteln, Fruchtpürees, Yaconsirup, Honig und Ahornsirup als Alternativen zu Zucker verwenden. Obwohl diese Süßungsmittel im Vergleich zu raffinierten Süßungsmitteln nur begrenzte gesundheitliche Vorteile bieten, sollte jedes Süßungsmittel sparsam verwendet werden.
Warum du deinen Zuckerkonsum senken solltest
Es ist gut zu bedenken, dass der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker sowohl deiner körperlichen als auch deiner geistigen Gesundheit schaden kann.
Eine zuckerreiche Ernährung wird zum Beispiel mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Fettleber in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).
Außerdem haben Menschen, deren Ernährung einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthält, ein höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken, als Menschen, deren Ernährung wenig Zucker enthält (41, 42, 43).
Eine zuckerhaltige Ernährung kann auch deiner Mundgesundheit schaden, indem sie die schädlichen Bakterien in deinem Mund nährt und dein Risiko für Karies und Zahnfleischerkrankungen erhöht (44, 45).
Trotzdem musst du zugesetzten Zucker nicht um jeden Preis vermeiden.
Bemühe dich stattdessen um eine gesündere Ernährung, indem du Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz nur sparsam isst. Eine ausgewogene Ernährung, die hauptsächlich aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln – vor allem Gemüse und Obst – besteht, liefert die Nährstoffe, die dein Körper für eine optimale Gesundheit braucht.
Zusammenfassung
Da eine zuckerreiche Ernährung deiner körperlichen und geistigen Gesundheit schaden kann, ist es am besten, deinen Zuckerkonsum zu minimieren. Dennoch solltest du dich nicht scheuen, gelegentlich zuckerhaltige Leckereien zu genießen, die Teil einer ausgewogenen Ernährung sind.
Die Quintessenz
Eine zuckerreiche Ernährung wird mit einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht und kann deine Gesundheit beeinträchtigen.
Wenn du also raffinierten Zucker durch einige der Süßstoffe auf dieser Liste ersetzt, kann dir das helfen, deinen Konsum zu reduzieren.
Anstatt dich auf eine einzelne Zutat wie Zucker zu konzentrieren, solltest du deine Ernährung als Ganzes betrachten. Für eine optimale Gesundheit ist es am besten, hauptsächlich vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Bohnen und Fisch zu essen und zuckerhaltige Lebensmittel sparsam zu genießen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Anstatt auf den zugesetzten Zucker zu verzichten, solltest du versuchen, ihn nach und nach zu reduzieren. Das kann dir helfen, deine Ernährung nachhaltig zu verändern.
Beginne mit der größten Zuckerquelle, die du zu dir nimmst. Wenn du zum Beispiel derzeit drei Flaschen Limonade pro Tag trinkst, versuche, sie auf zwei zu reduzieren. Wenn du dieses Ziel konsequent erreichst, wiederhole diesen Prozess, bis du ganz auf Limonade verzichtest.
