In den letzten zehn Jahren wurde viel über Zucker und seine gesundheitsschädlichen Auswirkungen gesprochen.

Der Verzehr von raffiniertem Zucker wird mit Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Er ist jedoch in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, was es besonders schwierig macht, ihn zu vermeiden.

Außerdem fragst du dich vielleicht, wie raffinierter Zucker im Vergleich zu natürlichem Zucker ist und ob er ähnliche gesundheitliche Auswirkungen hat.

In diesem Artikel erfährst du, was raffinierter Zucker ist, wie er sich von natürlichem Zucker unterscheidet und wie du deinen Konsum minimieren kannst.

Süßes Gebäck in einer Schachtel

Wie wird raffinierter Zucker hergestellt?

Zucker ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Obst, Gemüse, Milchprodukte, Getreide und sogar Nüsse und Samen.

Dieser natürliche Zucker kann extrahiert werden, um den raffinierten Zucker herzustellen, der heute so häufig in der Nahrung vorkommt. Tafelzucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS) sind zwei gängige Beispiele für raffinierten Zucker, der auf diese Weise hergestellt wird.

Tafelzucker

Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, wird in der Regel aus Zuckerrohrpflanzen oder Zuckerrüben gewonnen.

Der Prozess der Zuckerherstellung beginnt damit, dass das Zuckerrohr oder die Rüben gewaschen, in Scheiben geschnitten und in heißem Wasser eingeweicht werden, damit der Zuckersaft extrahiert werden kann.

Der Saft wird dann gefiltert und in einen Sirup verwandelt, der zu Zuckerkristallen weiterverarbeitet wird, die gewaschen, getrocknet, gekühlt und zu dem Tafelzucker verpackt werden, den man in den Supermarktregalen findet (1).

Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS)

Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS) ist eine Art raffinierter Zucker. Der Mais wird zuerst gemahlen, um Maisstärke zu gewinnen, und dann weiterverarbeitet, um Maissirup zu erzeugen (1).

Dann werden Enzyme hinzugefügt, die den Gehalt des Zuckers Fruktose erhöhen, wodurch der Maissirup schließlich süßer schmeckt.

Die gängigste Sorte ist HFCS 55, das 55% Fruktose und 42% Glukose – eine andere Zuckerart – enthält. Dieser Anteil an Fruktose ist ähnlich hoch wie der von Haushaltszucker (2).

Diese raffinierten Zuckerarten werden in der Regel verwendet, um Lebensmitteln Geschmack zu verleihen, können aber auch als Konservierungsmittel in Marmeladen und Gelees dienen oder Lebensmittel wie Essiggurken und Brot gären lassen. Sie werden auch oft verwendet, um verarbeiteten Lebensmitteln wie Softdrinks und Eiscreme mehr Volumen zu verleihen.

Zusammenfassung

Raffinierter Zucker wird durch Extraktion und Verarbeitung des Zuckers hergestellt, der natürlich in Lebensmitteln wie Mais, Zuckerrüben und Zuckerrohr vorkommt. Dieser raffinierte Zucker wird dann Lebensmitteln zu verschiedenen Zwecken zugesetzt, unter anderem um den Geschmack zu verbessern.

Viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit

Zucker wie Haushaltszucker und HFCS werden verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt, darunter auch vielen, bei denen du nicht vermuten würdest, dass sie Zucker enthalten. So können sie sich in deine Ernährung einschleichen und eine Reihe von schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Der Verzehr großer Mengen raffinierten Zuckers, vor allem in Form von zuckerhaltigen Getränken, wird immer wieder mit Fettleibigkeit und übermäßigem Bauchfett in Verbindung gebracht, einem Risikofaktor für Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen (3, 4, 5).

Insbesondere mit HFCS angereicherte Lebensmittel können dazu führen, dass du resistent gegen Leptin wirst, ein Hormon, das deinem Körper signalisiert, wann er essen soll und wann nicht. Dies könnte eine Erklärung für den Zusammenhang zwischen raffiniertem Zucker und Fettleibigkeit sein (6).

Viele Studien bringen auch eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung (7).

Außerdem wird eine Ernährung, die reich an raffiniertem Zucker ist, allgemein mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Depressionen, Demenz, Lebererkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (8, 9, 10, 11).

Zusammenfassung

Raffinierter Zucker kann dein Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen. Er wird auch mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von Depressionen, Demenz, Lebererkrankungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.

Raffinierter vs. natürlicher Zucker

Aus mehreren Gründen ist raffinierter Zucker im Allgemeinen schlechter für deine Gesundheit als natürlicher Zucker.

Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind, werden oft stark verarbeitet

Raffinierter Zucker wird Lebensmitteln und Getränken in der Regel zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern. Sie gelten als leere Kalorien, weil sie praktisch keine Vitamine, Mineralien, Proteine, Fette, Ballaststoffe oder andere nützliche Stoffe enthalten.

Außerdem wird raffinierter Zucker häufig verpackten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, wie z. B. Eiscreme, Gebäck und Limonade, die alle stark verarbeitet sind.

Diese verarbeiteten Lebensmittel sind nicht nur nährstoffarm, sondern enthalten auch viel Salz und zugesetzte Fette, die in großen Mengen der Gesundheit schaden können (12, 13, 14).

Natürliche Zucker sind normalerweise in nährstoffreichen Lebensmitteln enthalten

Zucker ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten. Zwei bekannte Beispiele sind Laktose in Milchprodukten und Fruktose in Obst.

Aus chemischer Sicht zerlegt dein Körper natürlichen und raffinierten Zucker in identische Moleküle und verarbeitet beide auf ähnliche Weise (15).

Natürliche Zucker kommen jedoch in der Regel in Lebensmitteln vor, die auch andere nützliche Nährstoffe enthalten.

Im Gegensatz zum Fruchtzucker in HFCS ist der Fruchtzucker in Früchten mit Ballaststoffen und einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Verbindungen angereichert.

Die Ballaststoffe tragen dazu bei, dass der Zucker nicht so schnell in den Blutkreislauf gelangt, was die Wahrscheinlichkeit von Blutzuckerspitzen verringert (16, 17).

Ebenso ist die Laktose in Milchprodukten von Natur aus mit Eiweiß und unterschiedlichen Mengen an Fett verpackt, zwei Nährstoffen, die ebenfalls dafür bekannt sind, Blutzuckerspitzen zu verhindern (18, 19, 20).

Außerdem leisten nährstoffreiche Lebensmittel wahrscheinlich einen größeren Beitrag zu deinem täglichen Nährstoffbedarf als Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind.

Zusammenfassung

Natürliche Zucker kommen in der Regel in Lebensmitteln vor, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen gesundheitsfördernden Nährstoffen und Verbindungen sind, was sie vorteilhafter macht als raffinierte Zucker.

Nicht alle natürlichen Zucker sind gleich gut

Obwohl natürlicher Zucker im Allgemeinen als vorteilhafter gilt als raffinierter Zucker, trifft das nicht in allen Fällen zu.

Natürlicher Zucker kann auch so verarbeitet werden, dass fast alle Ballaststoffe und ein großer Teil der anderen Nährstoffe entfernt werden. Smoothies und Säfte sind gute Beispiele dafür.

In ihrer ganzen Form können Früchte nicht gekaut werden und sind reich an Wasser und Ballaststoffen.

Durch das Mixen oder Entsaften werden fast alle Ballaststoffe abgebaut oder entfernt, so dass du wahrscheinlich eine größere Portion brauchst, um satt zu werden (21, 22).

Durch das Mixen oder Entsaften werden auch einige der Vitamine und nützlichen Pflanzenstoffe entfernt, die natürlicherweise in ganzen Früchten enthalten sind (21, 23).

Andere beliebte Formen natürlichen Zuckers sind Honig und Ahornsirup. Diese scheinen mehr Vorteile und etwas mehr Nährstoffe zu bieten als raffinierter Zucker.

Sie sind jedoch arm an Ballaststoffen und reich an Zucker und sollten nur in Maßen konsumiert werden (24, 25, 26, 27).

Zusammenfassung

Natürliche Zucker, die in Smoothies und Säften enthalten sind, sind nicht so vorteilhaft wie die, die in Vollwertkost enthalten sind. Ahornsirup und Honig werden in der Regel als natürliche Zuckerquellen angesehen, sollten aber nur in Maßen konsumiert werden.

Wie du raffinierten Zucker vermeidest

Vielen verpackten Lebensmitteln ist raffinierter Zucker zugesetzt. Daher kann die Überprüfung der Lebensmitteletiketten dabei helfen, die Menge an raffiniertem Zucker in deiner Ernährung zu reduzieren.

Es gibt eine ganze Reihe von Bezeichnungen für zugesetzten Zucker. Die gebräuchlichsten sind Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Rohrzucker, Rohrsaft, Reissirup, Melasse, Karamell und die meisten Zutaten, die auf -Zuckerwie z.B. Glucose, Maltose oder Dextrose.

Hier sind einige Kategorien von Lebensmitteln, die oft raffinierten Zucker enthalten:

  • Getränke: Erfrischungsgetränke, Sportgetränke, Kaffeespezialitäten, Energydrinks, Vitaminwater, einige Fruchtgetränke, etc.
  • Frühstücksprodukte: gekauftes Müsli, Granola, Frühstücksflocken, Müsliriegel, etc.
  • Süßigkeiten und Backwaren: Schokoriegel, Süßigkeiten, Kuchen, Eiscreme, Croissants, einige Brote, Backwaren usw.
  • Dosenware: gebackene Bohnen, Gemüse- und Obstkonserven, etc.
  • Brotbeläge: Fruchtpürees, Marmeladen, Nussbutter, Aufstriche usw.
  • Diätetische Lebensmittel: fettarme Joghurts, fettarme Erdnussbutter, fettarme Soßen, etc.
  • Soßen: Ketchup, Salatdressings, Nudelsaucen usw.
  • Fertiggerichte: Pizza, Tiefkühlgerichte, Makkaroni und Käse, etc.

Wenn du weniger von diesen verarbeiteten Lebensmitteln isst und dich stattdessen für ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel entscheidest, kannst du den Anteil an raffiniertem Zucker in deiner Ernährung reduzieren.

Du kannst deinen Konsum noch weiter senken, indem du Süßungsmittel wie Haushaltszucker, Agavendicksaft, braunen Zucker, Reissirup und Kokosblütenzucker reduzierst.

Zusammenfassung

Vielen verarbeiteten Lebensmitteln wird raffinierter Zucker zugesetzt. Wenn du die Etiketten der Lebensmittel überprüfst und den Verzehr dieser Lebensmittel einschränkst, kannst du die Menge an raffiniertem Zucker in deiner Ernährung reduzieren.

Fazit

Raffinierter Zucker wird durch Extraktion von natürlichem Zucker aus Lebensmitteln wie Zuckerrohr, Zuckerrüben oder Mais gewonnen. Er wird in der Regel nährstoffarmen, verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, die in großen Mengen der Gesundheit schaden können.

Natürlicher Zucker hingegen ist in der Regel in ganzen Lebensmitteln enthalten. Diese sind von Natur aus reich an Eiweiß oder Ballaststoffen, zwei Nährstoffen, die deinem Körper helfen, diesen Zucker auf gesündere Weise zu verarbeiten.

Außerdem sind sie in der Regel reich an Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.

Allerdings ist natürlicher Zucker nicht gleich natürlicher Zucker, und die in Säften, Smoothies und natürlichen Süßungsmitteln wie Honig und Ahornsirup enthaltenen Zucker sollten in Maßen genossen werden.

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