Was ist ein Zucker-Detox? Auswirkungen und wie man Zucker vermeidet

Es ist eine gute Entscheidung, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, um gesünder zu leben. Das ist zwar nicht immer einfach, aber die Vorteile sind es wert, denn zugesetzter Zucker hat nachweislich negative Auswirkungen auf deinen Körper.

Forschungsstudien haben einen hohen Zuckerkonsum mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten sowie eine schlechte Zahngesundheit.

Zucker kann auch dein Energieniveau senken, was zu Müdigkeit und verminderter Wachsamkeit während des Tages führt, und der Verzehr von Zucker kann sogar ein Faktor bei Depressionen sein, so eine Bericht von 2019.

Der Verzicht auf Zuckerzusatz in deiner Ernährung kann dazu beitragen, dich vor chronischen Krankheiten zu schützen und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

In diesem Artikel geht es darum, wie sich die Reduzierung deines Zuckerkonsums auf deinen Körper auswirken kann, sowohl physisch als auch psychisch, und wie du die Nebenwirkungen bekämpfen kannst.

Warum fühlt sich der Verzicht auf Zucker so schlecht an?

Eine Reihe von Studien haben herausgefunden, dass Zucker das Belohnungssystem des Gehirns beeinflusst. Dieses Belohnungssystem hilft dem Menschen zu überleben, aber es ist auch am Suchtverhalten beteiligt.

Essen ist eine natürliche Belohnung, und süße Speisen und Getränke stimulieren das Belohnungssystem deines Gehirns, so dass du mehr davon essen willst.

Laut einer Überprüfung 2018sind die häufigsten Lebensmittel, die mit Suchtsymptomen in Verbindung gebracht werden, solche mit einem hohen Anteil an zugesetzten Fetten oder Zuckern.

Studien haben herausgefunden, dass Zucker die Freisetzung von Dopamin im Nucleus Accumbens auslöst – dem gleichen Bereich des Gehirns, der an der Reaktion auf Suchtmittel beteiligt ist.

Zucker kann auch die Freisetzung körpereigener Opioide im Gehirn bewirken, was zu einem Rausch führt, der künftiges Verlangen auslösen kann.

Regelmäßiger Verzehr von Zucker verändert dein Gehirn so, dass es tolerant wird und du mehr brauchst, um die gleiche Wirkung zu erzielen.

Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert 22-30 Teelöffel (etwa 88-120 Gramm) Zucker pro Tag. Das ist deutlich mehr als die empfohlene Höchstmenge, die bei Frauen bei 6 Teelöffeln (etwa 24 Gramm) und bei Männern bei 9 Teelöffeln (etwa 36 Gramm) liegt.

Wenn deine Ernährung viel zuckerhaltig ist, kann eine Reduzierung des Zuckerkonsums daher mit unangenehmen Symptomen verbunden sein.

Zusammenfassung

Die Forschung legt nahe, dass Zucker süchtig machen kann. Deshalb kann die Reduzierung deines Zuckerkonsums bei manchen Menschen zu unangenehmen Symptomen führen.

Symptome, wenn du Zucker aus deiner Ernährung streichst

Wenn du keinen Zucker mehr isst, kann das zu körperlichen und psychischen Symptomen führen.

Wie der Körper auf den Zuckerverzicht reagiert, ist bei jedem Menschen anders. Die Symptome – und ihre Schwere – hängen davon ab, wie viel zugesetzten Zucker du durch gesüßte Lebensmittel und Getränke zu dir genommen hast.

Bei manchen Menschen dauern die Symptome ein paar Tage bis ein paar Wochen an.

Wenn sich dein Körper im Laufe der Zeit an eine zuckerarme Ernährung gewöhnt und du weniger Zucker zu dir nimmst häufigdesto weniger intensiv werden deine Symptome und dein Verlangen nach Zucker sein.

Vielleicht stellst du fest, dass deine Symptome zu bestimmten Tageszeiten schlimmer sind, zum Beispiel zwischen den Mahlzeiten. Stress kann auslösen Heißhunger auslösen nach Zucker, daher kann es sein, dass sich deine Symptome in Zeiten von Stress verschlimmern.

Psychische Symptome

Der Verzicht auf zugesetzten Zucker kann zu einer Reihe von emotionalen und psychischen Symptomen führen, z. B:

• Depressive Stimmung. Manche Menschen fühlen sich niedergeschlagen, wenn sie zugesetzten Zucker aus ihrer Ernährung streichen. Das liegt zum Teil daran, dass weniger Dopamin ausgeschüttet wird.
• Ängste. Angstgefühle können von Nervosität, Unruhe und Reizbarkeit begleitet sein. Du hast vielleicht das Gefühl, weniger Geduld zu haben als sonst und bist gereizt.
• Veränderungen im Schlafverhalten. Bei manchen Menschen verändert sich der Schlaf während der Zuckerentgiftung. Vielleicht fällt es dir schwer, einzuschlafen oder die Nacht durchzuschlafen.
• Kognitive Probleme. Wenn du auf Zucker verzichtest, fällt es dir vielleicht schwer, dich zu konzentrieren. Das kann dazu führen, dass du Dinge vergisst und es dir schwerfällt, dich auf Aufgaben zu konzentrieren, z. B. bei der Arbeit oder in der Schule.
• Heißhunger. Neben dem Heißhunger auf Zucker kann es sein, dass du dich auch nach anderen Lebensmitteln sehnst, zum Beispiel nach Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln und Kartoffelchips.

Körperliche Symptome

Wenn du auf Zucker verzichtest, wirst du vielleicht merken, dass du dich körperlich ausgelaugt fühlst. Manche Menschen bekommen Kopfschmerzen.

Andere mögliche körperliche Entzugserscheinungen sind:

• Benommenheit oder Schwindelgefühl
• Übelkeit
• Müdigkeit

Zusammenfassung

Der Verzicht auf Zucker kann sich unangenehm anfühlen, sowohl psychisch als auch physisch. Aber sei versichert, dass es besser wird, wenn du dabei bleibst.

Tipps für den Verzicht auf zugesetzten Zucker

Wenn du es gewohnt bist, regelmäßig zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen, Eiscreme, gesüßte Frühstücksflocken, Süßigkeiten und Kekse zu essen und regelmäßig zuckergesüßte Getränke zu trinken, kann es einige Zeit dauern, bis du deine Abhängigkeit von zugesetztem Zucker reduzierst.

Für manche Menschen ist es hilfreich, alle Formen von Zuckerzusatz aus ihrer Ernährung zu streichen. Anderen ist diese Methode vielleicht zu extrem.

Glücklicherweise können schon kleine Änderungen an deinem Zuckerkonsum deine allgemeine Gesundheit erheblich beeinflussen. Befolge diese hilfreichen Tipps, um deinen Zuckerkonsum mit der Zeit zu reduzieren.

• Tausche gesüßte Getränke gegen Wasser. Verzichte auf zuckerhaltige Limonaden, Fruchtsäfte und Energydrinks und ersetze sie durch einfaches Wasser oder Wasser mit Kohlensäure. Wenn du einen Geschmacksschub brauchst, füge etwas Minze oder Zitronen- oder Limettenscheiben hinzu.
• Beginne deinen Tag auf die zuckerarme Art. Anstatt zu einer bunten Müslipackung oder einem Donut zu greifen, kannst du deinen Körper mit einem eiweiß- und ballaststoffreichen Omelett mit Gemüse und einer Beilage aus Avocado und frischen Beeren versorgen.
• Lies die Etiketten. Viele Lebensmittel und Gewürze enthalten heimlich zusätzlichen Zucker. Lies die Etiketten von Produkten wie Salatdressings, Barbecue-Soße, Haferflocken und Marinara-Soße, um nach zugesetztem Zucker zu suchen.
• Wähle ungesüßte Snacks. Dein liebstes Müsli oder dein Proteinriegel könnte mit zugesetztem Zucker vollgepackt sein. Wähle ganze, nährstoffreiche Snacks wie Nüsse und Samen, ganze Früchte und Nussbutter, Hummus und Gemüse oder hartgekochte Eier, wenn du eine Stärkung brauchst.
• Überdenke den Nachtisch. Anstatt nach dem Abendessen zu deinem Lieblingseis oder deinem Lieblingsschokoriegel zu greifen, überprüfe dich selbst. Bist du wirklich hungrig oder ist dein nächtlicher Zuckerrausch eine schwer zu durchbrechende Gewohnheit? Wenn du wirklich hungrig bist, nimm etwas, das viel Eiweiß und gesundes Fett enthält, wie eine Handvoll Macadamianüsse oder ungesüßten griechischen Joghurt mit Beeren und ungesüßter Kokosnuss.
• Konzentriere dich auf deine gesamte Ernährung. Die Optimierung der Nährstoffdichte deiner gesamten Ernährung kann dazu beitragen, deine Gesundheit zu verbessern und den Zuckerzusatz zu reduzieren. Konzentriere dich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse, Samen, Geflügel, Eier und Meeresfrüchte.

Zusammenfassung

Die oben genannten Tipps können dir helfen, den Zuckerzusatz langsam zu reduzieren und die Qualität deiner Ernährung insgesamt zu verbessern.

Wie man mit Nebenwirkungen umgeht

Hier sind einige Tipps, die dir helfen, die Nebenwirkungen zu besiegen und einige der Symptome zu vermeiden oder zumindest einzuschränken, die mit dem Verzicht auf Zucker in deiner Ernährung verbunden sind.

Sei realistisch

Obwohl der Verzicht auf alle Zuckerquellen für manche Menschen hilfreich sein kann, ist es für andere am besten, sich auf die Reduzierung oder den Verzicht auf jeweils eine Zuckerquelle zu konzentrieren.

Wenn die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in deiner Ernährung zum Beispiel Limonade ist, solltest du zuerst zuckerhaltige Getränke reduzieren oder ganz aus deinem Speiseplan streichen, bevor du dich anderen Zuckerquellen zuwendest.

Es gibt viele „Entgiftungskuren“ für zugesetzten Zucker, bei denen du für einen bestimmten Zeitraum keinen zugesetzten Zucker mehr zu dir nimmst.

Auch wenn dies für manche Menschen von Vorteil sein kann, sollte der Fokus darauf liegen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker ein Leben lang zu reduzieren – nicht nur für einen bestimmten Zeitraum.

Um das zu erreichen, musst du das tun, was für dich am besten funktioniert. Das kann bedeuten, dass du nach und nach auf zugesetzten Zucker verzichtest, anstatt alle Quellen von zugesetztem Zucker auf einmal zu eliminieren.

Iss eiweißreiche Lebensmittel

Nimm zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu dir, damit du während deiner Zuckerentgiftung nicht hungrig bist und wenig Energie hast.

Forschung deuten darauf hin, dass der Verzehr von Eiweiß das Sättigungsgefühl fördern kann, was dir helfen kann, Heißhungerattacken zu vermeiden.

So kommst du nicht in die Versuchung, nach einem Schokoriegel oder einem anderen Zuckerzusatz zu greifen.

Zu den gesunden Eiweißquellen gehören fetter Fisch, mageres Fleisch, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann dir helfen, Hunger und Heißhunger zu unterdrücken. Sie brauchen länger, um verdaut zu werden, wodurch du dich länger satt fühlst.

Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen auch zu einer gesunden Blutzuckerregulierung bei. Wenn dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt, kann das Heißhungerattacken verhindern.

Achte auf ballaststoffreiches Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Für eine gesunde Blutzuckerkontrolle ist es am besten, eiweißreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel zu kombinieren. Du kannst zum Beispiel ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli in deine Eier mischen oder Kürbiskerne über deine Haferflocken streuen.

Bleib hydriert

Eine optimale Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann dir helfen, dein Verlangen nach Zucker zu kontrollieren.

Wenn du zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Energydrinks durch Wasser ersetzt, kannst du den Zuckergehalt und die Kalorienzufuhr insgesamt reduzieren.

Außerdem kann die Reduzierung des Konsums von zuckerhaltigen Getränken dazu beitragen, den Heißhunger auf Zucker zu verringern.

Das Trinken von Wasser kann ebenfalls dazu beitragen, dass dein Stuhlgang regelmäßig ist. Das ist besonders wichtig, wenn du deine Ballaststoffzufuhr erhöhst.

Ballaststoffreiche Lebensmittel und eine ausreichende Wasserzufuhr tragen dazu bei, den Stuhl weich zu halten und ihn durch dein Verdauungssystem zu bewegen, um Verstopfung zu vermeiden.

Vermeide künstliche Süßstoffe

Zucker durch künstliche Süßstoffe zu ersetzen, mag eine gute Idee sein, wenn du auf zugesetzten Zucker verzichten willst, aber das kann deine Bemühungen zunichte machen.

Forschung deuten darauf hin, dass bestimmte künstliche Süßstoffe zu Stoffwechselveränderungen führen können, die Heißhunger, Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme verstärken können.

Eine Reduzierung des Verzehrs von süßen Lebensmitteln – auch von zuckerfreien – ist möglicherweise der beste Weg, um Zucker aus deiner Ernährung zu streichen.

Beherrsche dein Stresslevel

Forschung zeigt, dass Stress die Essensvorlieben beeinflusst und das Verlangen nach süßen Lebensmitteln erhöht.

Zucker scheint auch eine beruhigende Wirkung auf Stresshormone zu haben, was dazu beiträgt, dass du bei Stress Lust auf Zucker hast.

Wenn du deinen Stress in den Griff bekommst, fällt es dir leichter, Zucker aus deiner Ernährung zu streichen und deinen Heißhunger unter Kontrolle zu halten.

Ein kurzer Spaziergang, ein Gespräch mit einem Freund oder eine Lektüre sind einige einfache Möglichkeiten, sich zu entspannen.

Übung

Bewegung ist in mehrfacher Hinsicht von Vorteil, wenn du Zucker aus deiner Ernährung streichst.

Sie kann dazu beitragen, die Energie zu steigern und Stress abzubauen, was wiederum Symptome wie Müdigkeit, Energielosigkeit und stressbedingten Heißhunger bekämpfen kann, die auftreten können, wenn du deinen Zuckerkonsum reduzierst.

A 2015 Studie fand außerdem heraus, dass kurze Bewegungseinheiten, wie z. B. ein zügiger 15-minütiger Spaziergang, das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln verringern.

Denk daran, langsam anzufangen und sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du mit dem Training beginnst, wenn du bereits gesundheitliche Probleme hast.

Fokus auf die Qualität der Ernährung

Studien zeigen, dass eine Verbesserung der allgemeinen Ernährungsqualität dazu beitragen kann, das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln zu minimieren und das Verlangen nach gesünderen Lebensmitteln zu steigern.

Wenn du zum Beispiel weniger zuckerhaltige Lebensmittel wie Eiscreme, Kuchen und Kekse isst und mehr nährstoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Gemüse, Fisch und ganze Früchte zu dir nimmst, kann das deine Abhängigkeit von zugesetzten Zuckern verringern und dein Verlangen nach gesünderen Lebensmitteln steigern.

Genug Schlaf bekommen

Zu wenig Schlaf kann die Symptome der Zuckerreduktion wie Müdigkeit, Heißhunger und schlechte Laune verschlimmern.

Zu wenig Schlaf kann den Heißhunger auf Zucker und andere ungesunde Genussmittel steigern.

Schlafentzug verändert die appetitregulierenden Hormone und kann das Verlangen nach sehr schmackhaften Lebensmitteln, wie z. B. solchen mit hohem Zuckergehalt, steigern.

Eine gute Nachtruhe kann dir helfen:

• gesündere Entscheidungen bei der Ernährung zu treffen
• deinen Stresspegel senken
• steigere dein Energieniveau
• verbessere deine Konzentration und dein Gedächtnis

Vermeide Nickerchen am Tag und strebe jeden Abend die gleiche Schlafenszeit an.

Iss etwas Bitteres

Der Verzehr von bitteren Lebensmitteln kann helfen, Heißhunger auf Zucker zu verhindern, indem sie auf Rezeptoren im Gehirn wirken, die die Zuckeraufnahme steuern, so Forschung.

Du kannst deinen eigenen Magenbitter herstellen oder bittere Lebensmittel wie Kaffee, Rucola oder Brokkoli-Rab (Rapini) wählen. Lies hier mehr.

Motiviert bleiben

Es kann schwierig sein, auf Zucker zu verzichten oder ihn zu reduzieren, vor allem wenn deine Ernährung viel Zucker enthielt, also sei nicht zu streng mit dir.

Versuche, deine Beweggründe für den Verzicht auf Zucker aufzuschreiben. Sieh sie dir an, wenn du ein Verlangen nach Zucker verspürst.

Wenn du anfängst, wieder Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt zu dir zu nehmen, erinnere dich an deine Beweggründe, denn du kannst es jederzeit wieder versuchen und aus deinen Erfahrungen lernen.

Wenn du zum Beispiel feststellst, dass der Heißhunger zu bestimmten Tageszeiten schlimmer ist, plane Aktivitäten ein, um dich in dieser Zeit zu beschäftigen, oder halte proteinreiche Snacks und Wasser bereit.

Das Wichtigste ist, dass du die Gesamtaufnahme von zugesetztem Zucker reduzierst. Es ist wichtig zu wissen, dass der gelegentliche Genuss einer zuckerhaltigen Leckerei deine Bemühungen und deine allgemeine Gesundheit nicht beeinträchtigt. Am wichtigsten ist die Qualität deiner gesamten Ernährung.

Zusammenfassung

Wichtige Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil können Menschen helfen, ihren Heißhunger auf Zucker zu besiegen. Dazu gehört, viel Eiweiß und Ballaststoffe zu essen, ausreichend zu trinken, sich Zeit für Stressabbau zu nehmen und genug zu schlafen.

Die Quintessenz

Der Verzicht oder die Reduzierung von Zucker kann mit unangenehmen Symptomen einhergehen. Dennoch kann eine Reduzierung des Zuckerkonsums erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Menge an zugesetztem Zucker in deiner Ernährung zu reduzieren. Wenn du deine Ernährung, deine Bewegung und deinen Schlafrhythmus änderst, kannst du Heißhungerattacken besiegen und einen gesünderen Lebensstil entwickeln.