Maniok ist ein Wurzelgemüse, das in vielen Ländern rund um den Globus verzehrt wird.

Sie liefert viele wichtige Nährstoffe, darunter auch resistente Stärke, die gesundheitliche Vorteile haben kann.

Wie bei allen Lebensmitteln solltest du jedoch darauf achten, sie in Maßen zu konsumieren. Das gilt besonders, wenn man bedenkt, dass er ziemlich viele Kalorien und potenziell schädliche Chemikalien enthält.

In diesem Artikel werden die einzigartigen Eigenschaften von Maniok untersucht, um herauszufinden, ob er gesund und sicher für deine Ernährung ist.

Was ist Maniok?

Maniok ist ein nussig schmeckendes, stärkehaltiges Wurzelgemüse oder eine Knolle. Sie stammt aus Südamerika und ist für die Menschen in vielen Ländern eine wichtige Kalorien- und Kohlenhydratquelle. Nigeria, Thailand und Indonesien sind die größten Maniok-Anbauländer der Welt (1).

Sie wird in tropischen Regionen auf der ganzen Welt angebaut, weil sie schwierigen Anbaubedingungen widerstehen kann. Sie ist sogar eine der trockenheitstolerantesten Nutzpflanzen (2).

Obwohl es sowohl süße als auch bittere Manioksorten gibt, ist die süße Manioksorte in den USA verbreiteter, wo sie oft als Yuca, Maniok oder brasilianische Pfeilwurz bezeichnet wird.

Der am häufigsten verzehrte Teil der Maniokpflanze ist die Wurzel, die unglaublich vielseitig ist. Du kannst sie ganz essen, raspeln oder zu Mehl mahlen, um sie in Brot und Keksen zu verwenden.

Aus der Maniokwurzel werden auch Tapioka, eine Art Stärke, und Garri, ein ähnliches Produkt wie Tapioka, hergestellt.

Menschen mit Lebensmittelallergien können von der Verwendung der Maniokwurzel beim Kochen und Backen profitieren, da sie frei von Gluten, Getreide und Nüssen ist.

Wichtig ist, dass du die Maniokwurzel vor dem Verzehr kochen musst, da sie roh giftig sein kann.

Zusammenfassung

Maniok ist ein vielseitiges Wurzelgemüse, das in vielen Teilen der Welt konsumiert wird. Aus ihr wird auch die Tapiokastärke hergestellt. Du musst sie kochen, bevor du sie isst, denn die rohe Form kann giftig sein.

Nährstoffe

Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) gekochte Maniokwurzel enthält 191 Kalorien. Etwa 84 % davon stammen aus Kohlenhydraten, der Rest aus Eiweiß und Fett (3).

Eine Portion liefert auch einige Ballaststoffe und einige Vitamine und Mineralstoffe (3).

Die folgenden Nährstoffe sind in 100 Gramm (3,5 Unzen) gekochtem Maniok enthalten (3):

  • Kalorien: 191
  • Eiweiß: 1,5 Gramm
  • Fett: 3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 40 Gramm
  • Ballaststoffe: 2 Gramm
  • Vitamin C: 20% des Tageswertes (DV)
  • Kupfer: 12% des DV
  • Thiamin: 7% der DV
  • Folsäure: 6% der DV
  • Vitamin B6: 6% der DV
  • Kalium: 6% der DV
  • Magnesium: 5% der DV
  • Niacin: 5% der DV

Die Maniokwurzel ist besonders reich an Vitamin C, einem wichtigen Vitamin, das unter anderem als Antioxidans wirkt, die Kollagenproduktion unterstützt und das Immunsystem stärkt (4).

Außerdem ist es reich an Kupfer, einem Mineral, das für die Neurotransmittersynthese, die Energieproduktion, den Eisenstoffwechsel und vieles mehr benötigt wird (5).

Zusammenfassung

Maniok ist eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate. Sie liefert auch ein paar Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Maniok kann mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten.

Enthält resistente Stärke

Maniok ist reich an resistenter Stärke, einer Art von Stärke, die die Verdauung umgeht und ähnliche Eigenschaften wie lösliche Ballaststoffe hat.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an resistenter Stärke kann sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf deine Gesundheit auswirken (6).

Erstens ernährt resistente Stärke die nützlichen Bakterien in deinem Darm und kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit der Verdauung zu fördern (6, 7).

Zweitens wurde untersucht, ob resistente Stärke die Stoffwechselgesundheit verbessert und das Risiko von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verringert. Diese Vorteile hängen wahrscheinlich mit einem verbesserten Blutzuckermanagement, einem stärkeren Sättigungsgefühl und einem geringeren Appetit zusammen (8, 9, 10, 11).

Es ist erwähnenswert, dass verarbeitete Maniokprodukte wie Tapioka tendenziell weniger resistente Stärke enthalten als gekochte Maniokwurzeln. Interessanterweise kann das Abkühlen der gekochten Maniokwurzel den Gehalt an resistenter Stärke weiter erhöhen (12, 13).

Gute Quelle für Vitamin C

Maniok enthält eine kräftige Dosis Vitamin C, mit 20% des Tagesbedarfs pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) (3).

Vitamin C spielt eine Schlüsselrolle für viele Aspekte der Gesundheit, unter anderem für die Immunität.

Die Forschung zeigt, dass Vitamin C vor oxidativem Stress schützen und die Funktion der Immunzellen in deinem Körper unterstützen kann (14).

Vitamin C schützt auch vor Hautschäden und regt die Produktion von Kollagen an, einer Art von Protein, das im ganzen Körper in Knochen, Haut, Muskeln und Gelenken vorkommt (15).

Zusammenfassung

Maniok ist eine gute Quelle für resistente Stärke, die die Darmgesundheit und das Blutzuckermanagement unterstützt. Außerdem enthält sie Vitamin C, einen wichtigen Mikronährstoff, der die Immunfunktion und die Kollagenproduktion fördern kann.

Mögliche Nachteile

Obwohl es einige Vorteile hat, Maniok auf den Speiseplan zu setzen, gibt es auch einige Nachteile zu beachten.

Hoher Kaloriengehalt

Maniok enthält 191 Kalorien pro 100-Gramm-Portion, was im Vergleich zu anderen Wurzelgemüsen hoch ist (3).

Zum Vergleich: Die gleiche Portionsgröße Süßkartoffeln hat 90 Kalorien, während die gleiche Menge Karotten 35 Kalorien hat (16, 17).

Sein hoher Kaloriengehalt macht ihn in vielen Ländern zu einem wichtigen Grundnahrungsmittel.

Bedenke jedoch, dass der Verzehr von mehr Kalorien als du verbrennst mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann (18).

Aus diesem Grund ist es am besten, Maniok in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen. In der Regel solltest du dich auf etwa 1/3-1/2 Tasse (73-113 Gramm) pro Portion beschränken.

Kann bei rohem Verzehr schädlich sein

Maniok kann gefährlich sein, wenn er roh oder in großen Mengen verzehrt wird oder wenn er unsachgemäß zubereitet wird.

Roher Maniok enthält Chemikalien namens cyanogene Glykoside. Wenn du sie isst, können sie Zyanid in deinem Körper freisetzen (19, 20).

Wer regelmäßig cyanogene Glykoside konsumiert oder sie in großen Mengen isst, erhöht das Risiko einer Cyanidvergiftung. Eine Blausäurevergiftung wird mit einer Beeinträchtigung der Schilddrüsen- und Nervenfunktion, Lähmungen, Organschäden und sogar dem Tod in Verbindung gebracht (21, 22).

Da Eiweiß dazu beiträgt, den Körper von Zyanid zu befreien, sind Menschen mit einem insgesamt schlechten Ernährungszustand und einer geringen Eiweißzufuhr eher von diesen Auswirkungen betroffen (23).

Durch das Einweichen und Kochen von Maniok wird der Gehalt an diesen schädlichen Chemikalien verringert. Wenn du das Wurzelgemüse mit einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung kombinierst, kannst du außerdem dein Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen verringern (22, 23).

Verarbeitete Versionen können einen geringeren Nährstoffgehalt haben

Die Verarbeitung von Maniok durch Schälen, Hacken und Kochen reduziert den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und resistenter Stärke erheblich. Dennoch ist das Kochen der Wurzel vor dem Verzehr notwendig, um Nebenwirkungen zu vermeiden (24).

Einige ältere Studien haben ergeben, dass beim Kochen der Maniokwurzel mehr Nährstoffe erhalten bleiben als bei anderen Kochmethoden wie Braten oder Frittieren. Die Ausnahme ist Vitamin C, das hitzeempfindlich ist und leicht in Wasser auslaugt (24).

Außerdem ist es erwähnenswert, dass einige beliebte, verarbeitete Formen von Maniok, wie Tapioka und Garri, einen begrenzten Nährwert haben.

Tapioka-Perlen zum Beispiel, wie sie oft in Bubble Tea verwendet werden, enthalten viele Kalorien, aber keine Ballaststoffe und andere wichtige Mikronährstoffe (25).

Deshalb ist es am besten, wenn du dich an weniger verarbeitete Manioksorten hältst und dich für gekochte Gerichte entscheidest, um den Nährwert zu maximieren.

Zusammenfassung

Maniok ist relativ kalorienreich und muss vor dem Verzehr zubereitet werden, um gesundheitsschädliche Auswirkungen zu vermeiden. Einige stark verarbeitete Sorten wie Tapioka haben einen geringen Gehalt an wichtigen Mikronährstoffen, aber einen hohen Kaloriengehalt.

Wie man genießt

Maniok gilt im Allgemeinen als unbedenklich, wenn er richtig zubereitet und in Maßen genossen wird.

Auch wenn Fälle von Zyanidvergiftungen im Zusammenhang mit dieser Wurzel selten sind, ist es dennoch wichtig, sie richtig zu kochen, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden (22).

Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Maniok sicher zum Verzehr machen kannst (22, 23):

  • Schäl es. Die Schale der Maniokwurzel enthält die meisten zyanidproduzierenden Verbindungen, daher ist es eine gute Idee, sie vor dem Kochen und Essen des Gemüses zu entsorgen.
  • Weiche sie ein. Wenn du Maniok vor dem Kochen 48-60 Stunden in Wasser einweichst, kann der Gehalt an schädlichen Chemikalien reduziert werden.
  • Koche ihn. Da in rohem Maniok schädliche Chemikalien enthalten sind, muss er vor dem Verzehr unbedingt gründlich gekocht werden, zum Beispiel durch Kochen, Rösten oder Backen.
  • Kombiniere es mit Eiweiß. Der Verzehr von Eiweiß zusammen mit Maniok kann von Vorteil sein, da dieser Makronährstoff deinem Körper hilft, giftiges Zyanid auszuscheiden.
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Du kannst negativen Auswirkungen von Maniok vorbeugen, indem du eine Vielzahl von Lebensmitteln in deine Ernährung aufnimmst, anstatt dich auf Maniok als Hauptnahrungsquelle zu verlassen.

Es gibt viele Möglichkeiten, Maniok in deine Ernährung einzubauen.

Du kannst sie zum Beispiel für Snacks und Beilagen verwenden. Normalerweise wird sie in Scheiben geschnitten und dann gebacken oder geröstet, ähnlich wie man es mit Kartoffeln macht.

Außerdem kannst du sie pürieren oder zu Pfannengerichten, Omeletts und Suppen hinzufügen. Manchmal wird es auch zu Mehl gemahlen und für getreidefreies Brot, Cracker, Tortillas und Pfannkuchen verwendet.

Außerdem kannst du sie in Form von Tapioka genießen, der Stärke, die durch Waschen und Aufschluss aus der Wurzel gewonnen wird. Tapioka wird häufig als Verdickungsmittel für Pudding, Kuchen und Suppen verwendet.

Andere beliebte Gerichte, in denen Maniok verwendet wird, sind:

  • Maniokkuchen: eine philippinische Nachspeise aus geriebener Maniokwurzel
  • Farofa: eine brasilianische Beilage, für die geröstetes Maniokmehl verwendet wird
  • Fufu: ein teigähnliches Nahrungsmittel, das in vielen afrikanischen Ländern gegessen wird und aus fermentiertem und püriertem Maniok hergestellt wird
  • Tapai: ein in Südostasien häufig genossenes fermentiertes Essen, das aus Maniok, Reis oder anderen Stärkematerialien zubereitet wird
  • Kabkab: eine traditionelle philippinische Waffel aus gemahlenem Maniok

Beachte, dass Produkte aus der Wurzel, wie Maniokmehl und Tapioka, wenig bis gar keine Cyanid-verursachenden Verbindungen enthalten und unbedenklich zu essen sind.

Zusammenfassung

Cassava wird in der Regel ähnlich wie Kartoffeln verwendet und ist eine hervorragende Ergänzung für viele Gerichte. Man kann sie auch zu Mehl mahlen oder als Tapiokastärke verwenden.

Die Quintessenz

Maniok ist eine Art Wurzelgemüse. In vielen Ländern gilt es als Grundnahrungsmittel, weil es schwierigen Wachstumsbedingungen standhält und eine relativ hohe Kaloriendichte hat.

Sie ist nicht nur vielseitig, sondern auch eine gute Quelle für resistente Stärke und Vitamin C.

Allerdings muss sie richtig zubereitet werden, um gesundheitsschädliche Auswirkungen zu vermeiden. Vor allem solltest du sie nicht roh essen. Es ist auch wichtig zu wissen, dass verarbeitete Sorten wie Tapioka weniger wichtige Mikronährstoffe enthalten können.

Dennoch ist die Maniokwurzel eine großartige Zutat für Pfannengerichte, Suppen, Backwaren und Desserts und wird häufig in traditionellen Gerichten rund um den Globus verwendet.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Du kannst Maniok in deinen Lieblingsrezepten ganz einfach gegen andere Wurzelgemüse austauschen, um deine Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten. Als leckere Beilage kannst du zum Beispiel Maniokpüree, Maniokchips oder Maniokpommes zubereiten.

Teilen
Avatar-Foto

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Nur noch 3 Tage
Jetzt Ernährungsplan erstellen
5 Zutaten, ohne Kochen & ohne Kalorienzählen. Einfacher gehts nicht!
Statt 39,99€, einmalig 19,99€
👉 Zum Ernährungsplan 👉