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16 Superfoods, die den Titel verdienen

16 Superfoods, die den Titel verdienen

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es so etwas wie ein Superfood nicht.

Der Begriff wurde zu Marketingzwecken geprägt, um Ernährungstrends zu beeinflussen und Produkte zu verkaufen.

Die Lebensmittelindustrie vergibt das Etikett „Superfood“ an nährstoffreiche Lebensmittel, die angeblich die Gesundheit positiv beeinflussen können.

Obwohl viele Lebensmittel als Superfoods bezeichnet werden können, ist es wichtig zu verstehen, dass es kein einzelnes Lebensmittel gibt, das der Schlüssel zu guter Gesundheit oder Krankheitsvorbeugung ist.

Aber da der Begriff „Superfood“ so schnell nicht verschwinden wird, lohnt es sich vielleicht, einige gesunde Optionen genauer unter die Lupe zu nehmen.

Hier sind 16 Lebensmittel, die den begehrten Titel „Superfood“ verdient haben.

1. Dunkles Blattgemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse (DGLV) ist eine hervorragende Quelle für Nährstoffe wie Folsäure, Zink, Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin C und Ballaststoffe.

Ein Teil dessen, was DGLVs so super macht, ist ihr Potenzial, dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu verringern (1, 2).

Sie enthalten auch einen hohen Anteil an entzündungshemmenden Verbindungen, die als Carotinoide bekannt sind und vor bestimmten Krebsarten schützen können (3).

Einige bekannte DGLVs sind:

  • Grünkohl
  • Mangold
  • Kohlgemüse
  • Kohlrabi
  • Spinat

Einige DGLVs haben einen bitteren Geschmack und nicht jeder mag sie pur genießen. Du kannst kreativ werden, indem du sie in deine Lieblingssuppen, Salate, Smoothies, Pfannengerichte und Currys gibst.

Zusammenfassung

Dunkelgrünes Blattgemüse enthält viele Ballast- und Nährstoffe, die bei der Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten hilfreich sein können.

2. Beeren

Beeren sind ein wahres Kraftpaket an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Die starke antioxidative Kapazität von Beeren wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere entzündliche Erkrankungen in Verbindung gebracht (4, 5).

Beeren können auch bei der Behandlung verschiedener Verdauungs- und Immunstörungen wirksam sein, wenn sie zusätzlich zu schulmedizinischen Therapien eingesetzt werden (6).

Einige der häufigsten Beeren sind:

  • Himbeeren
  • Erdbeeren
  • Blaubeeren
  • Brombeeren
  • Preiselbeeren

Egal, ob du sie als Teil deines Frühstücks, als Dessert, auf einem Salat oder in einem Smoothie genießt, die gesundheitlichen Vorteile von Beeren sind so vielseitig wie ihre kulinarischen Anwendungen.

Zusammenfassung

Beeren sind voller Nährstoffe und Antioxidantien, die bestimmten Krankheiten vorbeugen und die Verdauung verbessern können.

3. Grüner Tee

Der ursprünglich aus China stammende grüne Tee ist ein leicht koffeinhaltiges Getränk mit einer Vielzahl von medizinischen Eigenschaften.

Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und polyphenolischen Verbindungen, die eine starke entzündungshemmende Wirkung haben. Eines der wichtigsten Antioxidantien in grünem Tee ist das Catechin Epigallocatechingallat (EGCG).

EGCG ist wahrscheinlich der Grund für die offensichtliche Fähigkeit von grünem Tee, vor chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu schützen (7, 8).

Die Forschung deutet auch darauf hin, dass die Kombination von Catechinen und Koffein in grünem Tee bei manchen Menschen ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann (9).

Zusammenfassung

Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter auch eine mögliche Krebsprävention.

4. Eier

Eier waren in der Vergangenheit wegen ihres hohen Cholesteringehalts ein kontroverses Thema in der Ernährungswelt, aber sie gehören nach wie vor zu den gesündesten Lebensmitteln.

Volleier sind reich an vielen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Cholin, Selen, Vitamin A, Eisen und Phosphor.

Außerdem sind sie reich an hochwertigem Eiweiß.

Eier enthalten zwei starke Antioxidantien, Zeaxanthin und Lutein, die bekannt dafür sind, die Sehkraft und die Gesundheit der Augen zu schützen (10, 11).

Trotz der Befürchtungen im Zusammenhang mit dem Verzehr von Eiern und einem hohen Cholesterinspiegel zeigen Untersuchungen, dass der Verzehr von bis zu 6-12 Eiern pro Woche das Risiko für Herzkrankheiten oder Diabetes nicht messbar erhöht (12).

Tatsächlich könnte der Verzehr von Eiern bei manchen Menschen das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen, was zu einer günstigen Verringerung des Herzkrankheitsrisikos führen könnte. Um eine endgültige Schlussfolgerung zu ziehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich (13).

Zusammenfassung

Eier sind reich an hochwertigem Eiweiß und einzigartigen Antioxidantien. Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern dein Risiko für Herzkrankheiten oder Diabetes nicht erhöht.

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Klasse von pflanzlichen Lebensmitteln, die aus Bohnen (einschließlich Soja), Linsen, Erbsen, Erdnüssen und Alfalfa bestehen.

Sie werden als Superfoods bezeichnet, weil sie reich an Nährstoffen sind und eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Krankheiten spielen.

Hülsenfrüchte sind eine reiche Quelle für B-Vitamine, verschiedene Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffe.

Die Forschung zeigt, dass sie viele gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. einen besseren Umgang mit Typ-2-Diabetes sowie eine Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels (14).

Der regelmäßige Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten kann auch eine gesunde Gewichtskontrolle fördern, da sie das Sättigungsgefühl verbessern (15).

Zusammenfassung

Hülsenfrüchte sind reich an vielen Vitaminen, Proteinen und Ballaststoffen. Sie können einigen chronischen Krankheiten vorbeugen und die Gewichtsabnahme unterstützen.

6. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und herzgesunden Fetten.

Außerdem enthalten sie verschiedene Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die vor oxidativem Stress schützen können (16).

Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Nüssen und Samen eine schützende Wirkung gegen Herzkrankheiten haben kann (17).

Häufige Nüsse und Samen sind:

  • Mandeln, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse, Cashews, Paranüsse, Macadamianüsse.
  • Erdnüsse – eigentlich eine Hülsenfrucht, werden aber oft als Nuss betrachtet.
  • Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen.

Interessanterweise sind Nüsse und Samen zwar kalorienreich, aber einige Arten von Nüssen werden mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, wenn sie in eine ausgewogene Ernährung integriert werden (18, 19, 20).

Zusammenfassung

Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen und herzgesunden Fetten. Sie können dein Risiko für Herzkrankheiten senken und die Gewichtsabnahme unterstützen.

7. Kefir (und Joghurt)

Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das normalerweise aus Milch hergestellt wird und Eiweiß, Kalzium, B-Vitamine, Kalium und Probiotika enthält.

Kefir ist dem Joghurt ähnlich, hat aber eine dünnere Konsistenz und in der Regel mehr probiotische Stämme als Joghurt.

Fermentierte, probiotikareiche Lebensmittel wie Kefir werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringerer Cholesterinspiegel, ein niedrigerer Blutdruck, eine verbesserte Verdauung und entzündungshemmende Wirkungen (21, 22, 23).

Obwohl Kefir traditionell aus Kuhmilch hergestellt wird, wird er in der Regel auch von Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen, da die Laktose durch Bakterien fermentiert wird.

Er kann aber auch aus milchfreien Getränken wie Kokosmilch, Reismilch und Kokoswasser hergestellt werden.

Du kannst Kefir kaufen oder ihn selbst herstellen. Wenn du dich für ein kommerziell hergestelltes Produkt entscheidest, achte auf den zugesetzten Zucker.

Zusammenfassung

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, die mit seinem Gehalt an Probiotika zusammenhängen. Obwohl er in der Regel aus Kuhmilch hergestellt wird, gibt es Kefir auch in milchfreien Formen.

8. Knoblauch

Knoblauch ist ein pflanzliches Lebensmittel, das eng mit Zwiebeln, Lauch und Schalotten verwandt ist. Er ist eine gute Quelle für Mangan, Vitamin C, Vitamin B6, Selen und Ballaststoffe.

Knoblauch ist wegen seines ausgeprägten Geschmacks eine beliebte kulinarische Zutat, aber er wird auch seit Jahrhunderten als Heilpflanze verwendet.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Knoblauch den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken und die Immunfunktion unterstützen kann (24).

Darüber hinaus könnten schwefelhaltige Verbindungen im Knoblauch sogar eine Rolle bei der Prävention bestimmter Krebsarten spielen (25).

Zusammenfassung

Knoblauch ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das seit Jahrhunderten für seine medizinische Wirkung genutzt wird. Er kann die Immunfunktion unterstützen und das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten senken.

9. Olivenöl

Olivenöl ist ein natürliches Öl, das aus den Früchten des Olivenbaums gewonnen wird und eine der wichtigsten Säulen der mediterranen Ernährung ist.

Sein größter Vorteil für die Gesundheit ist der hohe Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) und polyphenolischen Verbindungen.

Wenn du Olivenöl zu deiner Ernährung hinzufügst, kann das Entzündungen und dein Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes verringern (26, 27, 28).

Außerdem enthält er Antioxidantien wie die Vitamine E und K, die vor Zellschäden durch oxidativen Stress schützen können.

Zusammenfassung

Olivenöl ist eine der wichtigsten Fettquellen in der mediterranen Ernährung. Es kann helfen, Herzkrankheiten, Diabetes und andere entzündliche Erkrankungen zu reduzieren.

10. Ingwer

Ingwer wird aus der Wurzel einer blühenden Pflanze aus China gewonnen. Er wird sowohl als kulinarischer Geschmacksverstärker als auch wegen seiner vielfältigen medizinischen Wirkungen verwendet.

Die Ingwerwurzel enthält Antioxidantien, wie z.B. Gingerol, die für viele der gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sein könnten, die diesem Lebensmittel nachgesagt werden.

Ingwer kann bei der Behandlung von Übelkeit und der Linderung von Schmerzen bei akuten und chronischen Entzündungen wirksam sein (29, 30, 31).

Es kann auch dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Demenz und bestimmte Krebsarten verringern (32, 33, 34).

Ingwer gibt es frisch, als Öl oder Saft und in getrockneter oder pulverisierter Form. Er lässt sich leicht in Suppen, Pfannengerichte, Soßen und Tees einarbeiten.

Zusammenfassung

Ingwer wird wegen seines Geschmacks und seiner potenziellen medizinischen Wirkung verwendet. Er kann bei der Behandlung von Übelkeit, Schmerzen und zur Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten nützlich sein.

11. Kurkuma (Curcumin)

Kurkuma ist ein hellgelbes Gewürz, das eng mit Ingwer verwandt ist. Ursprünglich stammt es aus Indien und wird zum Kochen und für medizinische Zwecke verwendet.

Curcumin ist der aktive Wirkstoff in Kurkuma. Er hat eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung und steht im Mittelpunkt der meisten Forschungen über Kurkuma.

Studien zeigen, dass Curcumin bei der Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes wirksam sein kann (35, 36).

Es kann auch die Wundheilung und Schmerzlinderung unterstützen (37, 38).

Ein Nachteil der medizinischen Verwendung von Curcumin ist, dass es nicht leicht vom Körper aufgenommen werden kann, aber seine Aufnahme kann durch die Kombination mit Fetten oder anderen Gewürzen wie schwarzem Pfeffer verbessert werden.

Zusammenfassung

Der aktive Wirkstoff in Kurkuma, Curcumin, wird mit verschiedenen medizinischen Wirkungen in Verbindung gebracht. Curcumin wird nur schwer resorbiert und sollte mit Substanzen kombiniert werden, die seine Resorption verbessern, wie z. B. schwarzer Pfeffer.

12. Lachs

Lachs ist ein sehr nahrhafter Fisch, der viele gesunde Fette, Proteine, B-Vitamine, Kalium und Selen enthält.

Er ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bekannt sind, wie z. B. die Reduzierung von Entzündungen (39).

Die Aufnahme von Lachs in deine Ernährung kann auch dein Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken und dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten (40).

Ein möglicher Nachteil des Verzehrs von Lachs und anderen Meeresfrüchten ist ihre mögliche Belastung mit Schwermetallen und anderen Umweltschadstoffen.

Du kannst mögliche negative Auswirkungen vermeiden, indem du deinen Fischkonsum auf zwei bis drei Portionen pro Woche beschränkst (41).

Zusammenfassung

Lachs ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe, insbesondere für Omega-3-Fettsäuren. Schränke deinen Lachskonsum ein, um mögliche negative Auswirkungen von Schadstoffen zu vermeiden, die in Fisch und Meeresfrüchten vorkommen.

13. Avocado

Die Avocado ist eine sehr nahrhafte Frucht, obwohl sie in der Küche oft eher wie ein Gemüse behandelt wird.

Sie ist reich an vielen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und gesunde Fette (42).

Ähnlich wie Olivenöl hat auch die Avocado einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs). Ölsäure ist die vorherrschende MUFA in der Avocado, die mit der Verringerung von Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht wird (43).

Der Verzehr von Avocados kann dein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, das metabolische Syndrom und bestimmte Krebsarten senken (44, 45, 46).

Zusammenfassung

Avocados sind nährstoffreiche, ballaststoffreiche Früchte, die eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen und chronischen Krankheiten spielen können.

14. Süßkartoffel

Die Süßkartoffel ist ein Wurzelgemüse, das viele Nährstoffe enthält, darunter Kalium, Ballaststoffe und die Vitamine A und C.

Außerdem ist sie eine gute Quelle für Carotinoide, eine Art von Antioxidantien, die dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken können (47).

Trotz ihres süßen Geschmacks erhöhen Süßkartoffeln den Blutzuckerspiegel nicht so stark, wie du vielleicht erwartest. Interessanterweise können sie sogar die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern (48).

Zusammenfassung

Süßkartoffeln sind ein sehr nahrhaftes Lebensmittel, das reich an Carotinoiden ist, die starke antioxidative Eigenschaften haben. Sie können auch den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen.

15. Pilze

Einige der häufigsten Speisepilzsorten sind Champignons, Portobello, Shiitake, Crimini und Austernpilze.

Obwohl der Nährstoffgehalt je nach Art variiert, enthalten Pilze Vitamin A, Kalium, Ballaststoffe und verschiedene Antioxidantien, die in den meisten anderen Lebensmitteln nicht enthalten sind (49).

Interessanterweise wird der Verzehr von Pilzen mit einem höheren Gemüsekonsum in Verbindung gebracht, was zu einer insgesamt nahrhafteren Ernährung beiträgt (50).

Aufgrund ihres einzigartigen Gehalts an Antioxidantien können Pilze auch eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen und der Prävention bestimmter Krebsarten spielen (49, 50, 51).

Eine weitere tolle Eigenschaft von Pilzen ist, dass landwirtschaftliche Abfallprodukte für ihren Anbau verwendet werden. Das macht Pilze zu einem nachhaltigen Bestandteil eines gesunden Lebensmittelsystems (50).

Zusammenfassung

Pilze stecken voller Nährstoffe und können dein Risiko für bestimmte Krankheiten verringern. Außerdem sind Pilze eine nachhaltige Lebensmittelwahl.

16. Seegras

Seetang ist ein Begriff, der bestimmte nährstoffreiche Meeresgemüse beschreibt. Er wird vor allem in der asiatischen Küche verzehrt, aber auch in anderen Teilen der Welt wird er wegen seines Nährwerts immer beliebter.

Seetang enthält viele Nährstoffe, darunter Vitamin K, Folsäure, Jod und Ballaststoffe.

Dieses Meeresgemüse ist eine Quelle einzigartiger bioaktiver Verbindungen, die in Landgemüse normalerweise nicht vorkommen und eine antioxidative Wirkung haben können.

Einige dieser Verbindungen können auch dein Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes senken (52).

Zusammenfassung

Seetang ist eine Gruppe von sehr nahrhaftem Meeresgemüse, das möglicherweise eine Rolle beim Schutz vor bestimmten chronischen Krankheiten spielt.

Die Quintessenz

Um mit Lebensmitteln und Ernährung eine optimale Gesundheit zu erreichen, geht es um mehr als nur darum, sich auf einen oder zwei der neuesten Ernährungstrends zu konzentrieren.

Stattdessen wird eine gute Gesundheit am besten dadurch unterstützt, dass du jeden Tag eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln isst.

Wenn du einige oder alle Lebensmittel auf dieser Liste als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu dir nimmst, kann das deiner allgemeinen Gesundheit zugutekommen und bestimmten chronischen Krankheiten vorbeugen.

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