Dein Herz ist Teil des Herz-Kreislauf-Systems deines Körpers, zu dem auch deine Venen, Arterien und Kapillaren gehören (1).
Es arbeitet ständig, um deine Gewebe und Organe mit Sauerstoff und nährstoffreichem Blut zu versorgen. Tatsächlich schlägt das Herz eines durchschnittlichen Erwachsenen in Ruhe 60 bis 80 Mal pro Minute und versorgt so jede Zelle deines Körpers mit Nährstoffen (2, 3).
Dein Herz hält dich am Leben und gesund, und der Schutz seiner Gesundheit sollte oberste Priorität haben. Glücklicherweise kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an herzgesunden Nährstoffen das Risiko für Herzkrankheiten drastisch senken und die optimale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems fördern.
Hier sind 18 herzgesunde Snacks und Getränke.
1. Matcha-Tee
Matcha ist eine Grünteesorte, die einen hohen Anteil an Epigallocatechingallat (EGCG) enthält. EGCG ist eine Polyphenolverbindung in grünem Tee, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat (4).
Der Verzehr von EGCG-reichem Matcha-Tee kann die Herzgesundheit verbessern. Studien zeigen, dass EGCG zur Vorbeugung von Atherosklerose, also der Ablagerung von Fettsubstanzen an den Arterienwänden, beiträgt und Entzündungen und Zellschäden verringern kann (4).
Aus diesem Grund wurde der Verzehr von grünem Tee in vielen Studien mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (5, 6, 7).
2. In Olivenöl verpackte Sardinen
Wenn du Sardinen in Olivenöl naschst, erhält dein Herz eine Megadosis gesunder Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Sardinen sind kleine, fette Fische, die eine der reichhaltigsten Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fette sind, die du essen kannst.
Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die Herzgesundheit sind gut dokumentiert und Studien zeigen, dass eine Omega-3-reiche Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten und deren Risikofaktoren, wie z. B. hohe Triglyzeridwerte, senken kann (8, 9, 10, 11).
Der Verzehr von Olivenöl steht auch in engem Zusammenhang mit einer besseren Herzgesundheit.
Eine Studie, an der 7.216 Erwachsene mit hohem Risiko für Herzerkrankungen teilnahmen, zeigte, dass für jede Zunahme von 10 Gramm nativem Olivenöl extra pro Tag das Risiko einer Herzerkrankung um 10% sank. Zum Vergleich: 1 Esslöffel Olivenöl entspricht 14 Gramm (12, 13).
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3. Walnuss- und Sauerkirsch-Trail-Mix
Nüsse und Samen sind bekannt dafür, dass sie herzgesund sind. Vor allem Walnüsse verbessern nachweislich die Funktion der Blutgefäße und reduzieren Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Entzündungen, Bluthochdruck und erhöhte Cholesterinwerte (14).
Sauerkirschen sind vollgepackt mit Polyphenol-Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren, Zellschäden zu verhindern und dein Herz zu schützen (15).
Versuche, Walnüsse und Sauerkirschen für einen nahrhaften, tragbaren Snack zu mischen, oder sieh dir diese Walnuss- und Sauerkirsch-Trail-Mix-Rezept.
4. Regenbogenmangold-Hummus-Wraps
Mangold-Hummus-Wraps liefern wichtige Nährstoffe, die dein Körper braucht, um in Topform zu bleiben. Blattgrünes Gemüse wie Mangold ist vollgepackt mit Folsäure, Kalium, Magnesium und Vitamin K, die alle für einen gesunden Blutdruck und Blutfluss benötigt werden (16).
Mangold ist außerdem reich an Nitraten, die den Blutdruck senken und die Arbeitsbelastung deines Herzens verringern (17, 18).
Ausprobieren dieses Rezept für Mangold-Frühlingsrollen, das dieses nährstoffreiche Grün mit proteinreichem Hummus zu einem sättigenden Snack kombiniert.
5. Kaffee-Smoothie
Kaffee kann dir nicht nur den dringend benötigten Muntermacher am Morgen geben, sondern wird auch mit einigen beeindruckenden Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Kaffeekonsum das Risiko für Herzkrankheiten deutlich verringert.
Eine große Auswertung von 218 Studien ergab, dass Menschen, die 3 Tassen Kaffee pro Tag tranken, ein um 19 % geringeres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben, als Nichttrinker (19, 20).
Anstatt ein zuckerhaltiges Kaffeegetränk zu wählen, kannst du dein morgendliches Kaffeeerlebnis verbessern, indem du diese Smoothie, der Kaffee mit anderen herzgesunden Zutaten wie Banane, Mandelbutter und Kakaopulver kombiniert.
6. Schokoladen-Chia-Erdnussbutter-Happen
Diese schokoladigen Erdnussbutter-Happen bestehen aus vollwertigen, nährstoffreichen Zutaten, die zum Schutz deines Herzens beitragen können.
Im Gegensatz zu zuckerhaltigen Süßigkeiten oder Energieriegeln, die bei übermäßigem Verzehr der Gesundheit deines Herzens schaden können, enthalten diese Bites viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Außerdem sind sie natürlich mit Datteln gesüßt.
Hafer, Walnüsse und Chiasamen sind die Stars dieses Rezepts und senken nachweislich Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohes LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und den Blutdruck (14, 21, 22).
7. Papaya-Boote
Das leuchtend orangefarbene Fruchtfleisch der Papaya ist vollgepackt mit Lycopin, einem carotinoiden Pflanzenfarbstoff, der viele positive Eigenschaften hat.
Lycopin hat starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und kann helfen, Arteriosklerose vorzubeugen und den Blutfluss zu verbessern, was es zu einem wichtigen Nährstoff für die Herzgesundheit macht.
Studien zeigen, dass der Verzehr einer Lycopin-reichen Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten deutlich senken und vor herzkrankheitsbedingten Todesfällen schützen kann (23).
Versuche, die Tipps zu befolgen in diesem Rezept um bunte Papayaboote zu kreieren, die voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, gesunder Fette und Ballaststoffe stecken.
8. Heiße Schokolade aus Kakao
Kakao ist eine reine Form von Kakao, die im Allgemeinen weniger verarbeitet und nährstoffreicher ist als die meisten anderen Kakaoprodukte (24).
Kakao ist reich an Mineralien und Antioxidantien, die sich positiv auf die Gesundheit deines Herzens auswirken können. Er ist besonders reich an flavonoiden Antioxidantien, die für ihre kardiovaskulären Vorteile bekannt sind.
Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge kann der Genuss von Kakaoprodukten dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern (25, 26, 27).
Für ein nahrhaftes Kakaogetränk ohne viel Zuckerzusatz fügst du 1 Esslöffel Kakaopulver in eine Tasse mit heißer Milch deiner Wahl. Streue eine Prise Zimt darüber und süße mit etwas Honig oder Ahornsirup – oder befolge dieses Rezept.
9. Mit Rosmarin und Kurkuma gewürzte Nüsse
Nüsse versorgen deinen Körper mit pflanzlichem Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen und vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem sind sie ein hervorragender Snack für unterwegs, um die Gesundheit deines Herzens zu fördern.
Außerdem fördert der Verzehr von Nüssen nachweislich die Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts, was wiederum wichtig ist, um dein Herz in Topform zu halten (28).
In dieses Rezeptwerden die Nüsse mit Olivenöl und entzündungshemmenden Gewürzen und Kräutern wie Rosmarin, Kurkuma, Ingwer und Cayennepfeffer bestrichen, bevor sie perfekt geröstet werden.
10. Salat aus Rüben, Kichererbsen und Avocado
Die Kombination von Rüben mit Avocado und Kichererbsen ergibt einen farbenfrohen Snack, der deinen Hunger stillt. Rote Bete ist reich an starken Antioxidantien und Nitraten, die die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken können (29).
Außerdem sind Rüben, Kichererbsen und Avocados ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass Menschen, die die größten Mengen an Ballaststoffen zu sich nehmen, ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle um bis zu 24 % senken können (30).
Folge dieses Rezept um diesen sättigenden, ballaststoffreichen Snack zuzubereiten.
11. Gebratener Brokkoli-Quinoa-Salat
Der Verzehr von Kreuzblütlern wie Brokkoli und Vollkornprodukten wie Quinoa ist wichtig für die Herzgesundheit. Brokkoli ist eine reichhaltige Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen, die die Herzgesundheit fördern, und enthält Schwefelverbindungen, die stark entzündungshemmend wirken (31).
Diese Salatrezept kombiniert knackigen, nährstoffreichen Brokkoli mit Quinoa, einem Pseudogetreide, das reich an Nährstoffen wie Magnesium und Kalium ist, die für eine gesunde Blutgefäßfunktion benötigt werden (32).
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Kreuzblütlern und ballaststoffreichem Getreide eine köstliche Möglichkeit sein kann, dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken (31, 33).
12. Eierbecher mit Grünkohl und Süßkartoffeln
Eier sind eine wichtige Nährstoffquelle, darunter gesunde Fette, Eiweiß und Selen, ein Mineralstoff, der für ein gesundes Herz wichtig ist. Selen wirkt als starkes Antioxidans in deinem Körper und schützt vor oxidativen Schäden (34).
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, wurde ein niedriger Selenspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Herzversagen in Verbindung gebracht (34, 35).
Diese Rezept kombiniert Eier, Grünkohl und Süßkartoffeln zu einer unwiderstehlichen Zwischenmahlzeit, die dich garantiert satt macht.
13. Hibiskustee
Hibiskustee ist ein herbes Getränk, das aus den Blüten der Hibiskuspflanze hergestellt wird, und zwar Hibiscus sabdariffa. Hibiskusblüten sind eine starke Quelle für Polyphenol-Antioxidantien, und Hibiskusextrakt hat nachweislich blutdruck- und cholesterinsenkende Eigenschaften (36).
Eine Studie mit 25 Männern ergab, dass der Konsum von etwa 250 ml eines Hibiskusextraktgetränks pro Tag die Durchblutung signifikant verbesserte und den Blutdruck und die Entzündungswerte senkte, verglichen mit dem Trinken von einfachem Wasser (36).
Hibiskustee kann in Beuteln oder als loser Blatttee gekauft und heiß oder kalt genossen werden.
14. Lachssalat
Lachs ist ein fetthaltiger Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, B-Vitaminen, Eisen, Selen, Kalium und Magnesium ist, die alle der Herzgesundheit zugute kommen (37).
Eine randomisierte Studie an 92 chinesischen Männern mit hohen Blutfettwerten ergab, dass diejenigen, die 8 Wochen lang täglich 500 Gramm Lachs verzehrten, eine deutliche Senkung der Triglyceridwerte und der Entzündungsmarker erlebten.
Auch das herzschützende HDL-Cholesterin stieg deutlich an, verglichen mit Männern, die andere tierische Proteine verzehrten (38).
Andere Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von fettem Fisch wie Lachs und der Verringerung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohen Triglyceridwerten hergestellt (39, 40).
Folge diesem einfaches Rezept für Lachssalat und genieße ihn auf nährstoffreichem Blattgemüse für einen herzgesunden Snack.
15. Kokosnuss-Granatapfel-Chiasamen-Pudding
Wenn du dich nach einem süßen Snack sehnst, der nicht mit zugesetztem Zucker belastet ist, dieses Rezept für Kokosnuss- und Granatapfel-Chiasamen-Pudding ist eine perfekte Option.
Das Rezept enthält nahrhafte, ballaststoffreiche Zutaten wie Chiasamen, Hanfsamen, Kakaonibs, Kokosraspeln und Granatapfelkerne und kommt ohne Zuckerzusatz aus.
Granatapfel verleiht Rezepten einen süßen und doch herben Geschmack und ist vollgepackt mit starken Antioxidantien wie Tanninen und Anthocyanen, die Atherosklerose – also Fettablagerungen – bekämpfen und eine gesunde Blutgefäßfunktion fördern (41, 42).
16. Artischockendip und rote Paprikasticks
Während die meisten Artischockendips auf reichhaltige Zutaten wie Mayonnaise und Käse setzen, um den Geschmack zu erhalten, ist dieser Artischocken-Dip-Rezept ist vollgepackt mit ballaststoffreichem Gemüse und viel kalorienärmer als herkömmliche Dips, was ihn zu einer herzfreundlichen Snack-Alternative macht.
Artischocken sind besonders reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure und Vitamin K – allesamt wichtig für die Herzgesundheit (43, 44).
Wenn du dieses gesunde Artischockendip-Rezept mit Lycopin- und Vitamin-C-reichen roten Paprikasticks kombinierst, nimmst du noch mehr herzgesunde Nährstoffe auf.
17. Salat aus Tomate, Feta und weißen Bohnen
Die Kombination aus frischen Tomaten, salzigem Fetakäse, frischen Kräutern und cremigen weißen Bohnen ist der perfekte herzhafte Snack, um deinen Körper auf gesunde Weise zu versorgen.
Tomaten gehören zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für den gesundheitsfördernden Farbstoff Lycopin, und Forschungen haben ergeben, dass der Genuss von Tomaten und Tomatenprodukten das Risiko für Herzkrankheiten senken kann.
So ergab eine Auswertung von 28 Studien, dass ein hoher Tomatenverzehr und ein hoher Lycopingehalt im Blut mit einem um 14 % geringeren Risiko für Herzkrankheiten, einem um 26 % geringeren Schlaganfallrisiko und einem um 36 % geringeren Sterberisiko verbunden sind (45).
Folge dieses Rezept um einen sättigenden Snack zu kreieren, der für die Herzgesundheit geeignet ist.
18. Zitruswasser
Wenn du deinem Wasser eine Scheibe frischer Zitrusfrüchte hinzufügst, kann das die Gesundheit deines Herzens fördern. Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen sind reich an vielen nützlichen Nährstoffen und Pflanzenstoffen, darunter ätherische Öle und flavonoide Antioxidantien.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Zitrussaft dazu beiträgt, den Blutdruck zu senken, der ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (46, 47).
Wenn du deinem Wasser ein paar Zitrusfrüchte hinzufügst, kannst du außerdem deine Flüssigkeitsaufnahme erhöhen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Funktion des Herzens, und Dehydrierung kann das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse, einschließlich Schlaganfall, erhöhen (48, 49).
Füge deinem Wasser Zitronen-, Limetten-, Orangen- oder Grapefruitscheiben hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
Die Quintessenz
Dein Herz ist auf die richtige Ernährung angewiesen, um optimal zu funktionieren. Eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln ist wichtig, um dein Herz-Kreislauf-System in Topform zu halten.
Wenn du dich für Snacks entscheidest, die gesunde Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten, die bekanntermaßen das Herz unterstützen, ist das ein guter Weg, um für deine allgemeine Gesundheit zu sorgen.
Nimm ein paar der oben genannten Snacks in deinen wöchentlichen Speiseplan auf und sorge so auf köstliche Weise für dein Herz.
