Als Ringer in der High School habe ich immer ein Molkenproteinkonzentrat genommen, um die Muskelerholung und das Wachstum nach dem Training zu fördern.

Auf dem College hörte ich mit dem Ringen auf und begann mit Bodybuilding, nahm aber nach dem Training immer noch ein Molkenproteinkonzentrat zu mir.

Erst in meinem zweiten Studienjahr lernte ich eine andere Form von Protein namens Kollagen kennen, als ich für einen Kurs recherchierte.

Zu dieser Zeit – ich hoffe, ich bin nicht zu alt dafür! – war die Forschung über Kollagen und seine angeblichen Vorteile minimal oder von schlechter Qualität. Heute gibt es jedoch zahlreiche hochwertige Forschungsergebnisse, die die Vorteile von Kollagen belegen.

Hier sind 6 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile der Einnahme von Kollagen.

Frau schaut in den Spiegel
Lechatnoir

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper.

Es ist der Hauptbestandteil des Bindegewebes, aus dem verschiedene Körperteile bestehen, darunter Sehnen, Bänder, Haut und Muskeln (1).

Kollagen hat viele wichtige Funktionen, unter anderem gibt es deiner Haut Struktur und stärkt deine Knochen (2).

Es gibt 28 Arten von Kollagen, aber hier sind die vier häufigsten (2):

  • Typ I: der häufigste Typ, der im gesamten Bindegewebe vorkommt
  • Typ II: kommt in Gelenken und Bandscheiben vor (die Polster, die als Stoßdämpfer für deine Wirbelsäule dienen)
  • Typ lll: Hauptbestandteil der retikulären Fasern, die in der Haut und den Blutgefäßen zu finden sind
  • Typ lV: ein Bestandteil deiner Nieren, deines Innenohrs und deiner Augenlinse

In den letzten Jahren sind KollagenNahrungsergänzungsmittel sehr beliebt geworden. Die meisten sind hydrolysiert, d.h. das Kollagen wurde aufgespalten, damit es leichter aufgenommen werden kann.

Diese Nahrungsergänzungsmittel gibt es vor allem in Pulverform, aber auch in Kapseln. Die Kollagenarten in Nahrungsergänzungsmitteln variieren – manche enthalten ein oder zwei Arten, andere bis zu fünf.

Einige Lebensmittel können deine Kollagenaufnahme auf natürliche Weise erhöhen, darunter Schweinehaut und Knochenbrühe.

Lebensmittel, die Kollagen enthalten

Lebensmittel, die Gelatine enthalten, wie z.B. Knochenbrühe, liefern Kollagen. Gelatine ist eine Proteinsubstanz, die aus Kollagen gewonnen wird, nachdem es gekocht wurde (3).

Kollagen findet sich im Bindegewebe von Tieren. Daher sind Lebensmittel wie Hühnerhaut, Schweinehaut, Rindfleisch und Fisch Quellen von Kollagen (3).

Vitamin C ist entscheidend für die Kollagensynthese, deshalb solltest du auch darauf achten, Lebensmittel zu essen, die reich an diesem Vitamin sind, wie Zitrusfrüchte, Brokkoli und Paprika (2, 4).

Ob der Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln dazu beiträgt, den Kollagenspiegel in deinem Körper zu erhöhen, muss noch weiter erforscht werden, da sie möglicherweise nicht die gleichen Vorteile wie Nahrungsergänzungsmittel haben.

Verdauungsenzyme spalten das Kollagen in der Nahrung in einzelne Aminosäuren und Peptide auf. Das Kollagen in Nahrungsergänzungsmitteln wurde jedoch bereits aufgespalten oder hydrolysiert, weshalb man davon ausgeht, dass es effizienter aufgenommen werden kann als Kollagen aus Lebensmitteln.

Zusammenfassung

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper. Du kannst deine Aufnahme von Kollagen erhöhen, indem du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst oder tierische Lebensmittel und Knochenbrühe isst. Allerdings ist die Aufnahme über die Nahrung möglicherweise nicht so effizient wie über Nahrungsergänzungsmittel.

Eine Kollagenergänzung bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

1. Kann die Gesundheit der Haut verbessern

Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil deiner Haut.

Es spielt eine Rolle bei der Festigung der Haut sowie bei der Elastizität und Hydratation. Wenn du älter wirst, produziert dein Körper weniger Kollagen, was zu trockener Haut und Faltenbildung führt (5).

Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass Kollagenpeptide oder kollagenhaltige Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, die Hautalterung zu verlangsamen, indem sie Falten und Trockenheit reduzieren.

Eine Überprüfung von 11 Studien, die sich hauptsächlich auf Frauen konzentrierten, ergab, dass die Einnahme von 3-10 Gramm Kollagen pro Tag über einen Zeitraum von durchschnittlich 69 Tagen zu einer Verbesserung der Hautelastizität und -feuchtigkeit führte (6).

Diese Nahrungsergänzungsmittel können deinen Körper dazu anregen, selbst Kollagen zu produzieren. Außerdem können KollagenNahrungsergänzungsmittel die Produktion anderer Proteine anregen, die zur Strukturierung der Haut beitragen, darunter Elastin und Fibrillin (6).

Es gibt auch viele anekdotische Behauptungen, dass KollagenNahrungsergänzungsmittel gegen Akne und andere Hautkrankheiten helfen, aber diese sind nicht wissenschaftlich belegt.

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2. Kann Gelenkschmerzen lindern

Kollagen trägt dazu bei, die Integrität deines Knorpels, des gummiartigen Gewebes, das deine Gelenke schützt, zu erhalten.

Da die Menge an Kollagen in deinem Körper mit dem Alter abnimmt, steigt dein Risiko für degenerative Gelenkerkrankungen wie Arthrose (7).

Einige Studien deuten darauf hin, dass KollagenNahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, die Symptome von Arthrose zu verbessern und die Gelenkschmerzen insgesamt zu verringern (8).

Eine Überprüfung von fünf Studien mit mehr als 500 Menschen mit Arthrose ergab, dass die tägliche Einnahme von etwa 10 Gramm Kollagen über einen Zeitraum von durchschnittlich 24 Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Gelenksteifigkeit und der selbstberichteten Gelenkschmerzen führte (9).

Forscher haben die Theorie aufgestellt, dass sich zusätzliches Kollagen im Knorpel anreichern und das Gewebe anregen könnte, Kollagen zu bilden. Das wiederum kann zu weniger Entzündungen, einer besseren Unterstützung der Gelenke und weniger Schmerzen führen.

Wenn du KollagenNahrungsergänzungsmittel wegen möglicher schmerzlindernder Wirkungen ausprobieren möchtest, deuten die meisten Untersuchungen darauf hin, dass du bereits mit 10 Gramm pro Tag eine Wirkung erzielst (9).

3. Kann Knochenschwund verhindern

Deine Knochen bestehen hauptsächlich aus Kollagen, das ihnen Struktur und Festigkeit verleiht (10).

So wie das Kollagen in deinem Körper mit dem Alter abnimmt, verschlechtert sich auch die Knochenmasse. Dies kann zu Erkrankungen wie Osteoporose führen, die durch eine geringe Knochendichte und ein höheres Risiko von Knochenbrüchen gekennzeichnet ist (11).

Studien weisen darauf hin, dass KollagenNahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, den Knochenabbau zu hemmen, der zu Osteoporose führt (8).

In einer 12-monatigen Studie nahmen Frauen täglich entweder ein Kalziumpräparat mit 5 Gramm Kollagen oder ein Kalziumpräparat und kein Kollagen ein.

Am Ende der Studie wiesen diejenigen, die das Kalzium- und Kollagenpräparat einnahmen, deutlich niedrigere Blutwerte von Proteinen auf, die den Knochenabbau fördern, als diejenigen, die nur das Kalzium einnahmen (12).

Eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse bei 66 Frauen, die 12 Monate lang täglich 5 Gramm Kollagen einnahmen. Diejenigen, die das Kollagen einnahmen, verzeichneten einen Anstieg ihrer Knochenmineraldichte (BMD) um bis zu 7 % im Vergleich zu denjenigen, die kein Kollagen einnahmen (13).

BMD ist ein Maß für die Dichte von Mineralien, wie z. B. Kalzium, in deinen Knochen. Eine niedrige BMD wird mit schwachen Knochen und dem Risiko für Osteoporose in Verbindung gebracht (13).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, werden weitere Studien am Menschen benötigt.

4. Kann die Muskelmasse erhöhen

Als das am häufigsten vorkommende Protein im Körper ist Kollagen ein wichtiger Bestandteil der Skelettmuskulatur (2).

Studien deuten darauf hin, dass KollagenNahrungsergänzungsmittel die Muskelmasse von Menschen mit Sarkopenie, dem altersbedingten Verlust an Muskelmasse, stärken.

In einer 12-wöchigen Studie nahmen 27 Männer mit Sarkopenie 15 Gramm Kollagen zu sich und absolvierten gleichzeitig ein tägliches Trainingsprogramm. Im Vergleich zu Männern, die zwar trainierten, aber kein Kollagen einnahmen, gewannen sie deutlich mehr Muskelmasse und Kraft (14).

Forscher haben vermutet, dass zusätzliches Kollagen die Synthese von Muskelproteinen wie Kreatin fördern und das Muskelwachstum nach dem Training stimulieren kann (14).

Kollagenprotein ist jedoch nicht effektiver als Molkenprotein, wenn es um Muskelaufbau oder Kraft geht. Das liegt daran, dass Kollagen im Gegensatz zu Molkenprotein wenig essenzielle Aminosäuren enthält – vor allem Leucin -, die eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau spielen (15, 16).

Es sind weitere Forschungen notwendig, um das Potenzial von Kollagen zur Steigerung der Muskelmasse zu untersuchen.

5. Kann die Herzgesundheit fördern

Forscherinnen und Forscher haben die Theorie aufgestellt, dass KollagenNahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Kollagen sorgt für die Struktur deiner Arterien, der Blutgefäße, die das Blut vom Herzen in den Rest deines Körpers transportieren. Ohne genügend Kollagen können die Arterien weniger flexibel und elastisch werden (1).

Dies kann zu Atherosklerose führen, einer Krankheit, die durch eine Verengung der Arterien gekennzeichnet ist. Dieser Zustand kann zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen (17).

In einer 6-monatigen Studie nahmen 31 gesunde Erwachsene täglich 16 Gramm Kollagen ein. Vom Beginn bis zum Ende der Studie hatten sie eine deutliche Verringerung der gemessenen Arteriensteifigkeit erfahren (17).

Außerdem stieg ihr HDL-Wert (gutes Cholesterin) um durchschnittlich 6%. HDL ist ein wichtiger Faktor für das Risiko von Herzerkrankungen, einschließlich Atherosklerose (17).

Dennoch sind weitere Studien zu Kollagenergänzungen und Herzgesundheit erforderlich.

6. Andere gesundheitliche Vorteile

KollagenNahrungsergänzungsmittel können auch andere gesundheitliche Vorteile haben, die aber noch nicht umfassend untersucht wurden.

  • Haare und Nägel. Die Einnahme von Kollagen kann die Stärke deiner Nägel erhöhen, indem es Brüchigkeit verhindert. Außerdem kann es dazu beitragen, dass deine Haare und Nägel länger wachsen (18).
  • Darmgesundheit. Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise für diese Behauptung gibt, behaupten einige Heilpraktiker, dass Kollagenergänzungen das Leaky-Gut-Syndrom, auch Darmdurchlässigkeit genannt, behandeln können.
  • Gesundheit des Gehirns. Es gibt keine Studien, die die Rolle von KollagenNahrungsergänzungsmitteln für die Gesundheit des Gehirns untersucht haben, aber einige Menschen behaupten, dass sie die Stimmung verbessern und Angstsymptome reduzieren.
  • Gewichtsverlust. Befürworter glauben, dass KollagenNahrungsergänzungsmittel die Gewichtsabnahme und den Stoffwechsel beschleunigen können. Es gibt jedoch keine Studien, die diese Behauptungen belegen.

Obwohl diese potenziellen Wirkungen vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor offizielle Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung

KollagenNahrungsergänzungsmittel haben verschiedene Vorteile für die Gesundheit von Haut, Gelenken, Knochen, Muskeln und Herz. Es gibt nur wenige Belege für die angeblichen Auswirkungen von Kollagen auf die Gewichtsabnahme oder die Gesundheit von Darm und Gehirn.

KollagenNahrungsergänzungsmittel sind in der Regel gut verträglich und haben nur wenige Nebenwirkungen.

Einige Nahrungsergänzungsmittel werden jedoch aus häufigen Lebensmittelallergenen wie Fisch, Schalentieren und Eiern hergestellt. Menschen mit Allergien gegen diese Lebensmittel sollten KollagenNahrungsergänzungsmittel mit diesen Zutaten meiden.

Einige Menschen haben auch über Übelkeit und Blähungen berichtet, wenn sie KollagenNahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber diese Wirkungen standen nicht in direktem Zusammenhang mit den Nahrungsergänzungsmitteln (6).

Außerdem können KollagenNahrungsergänzungsmittel verdauungsfördernde Nebenwirkungen wie Sodbrennen und Völlegefühl verursachen (19).

Unabhängig davon scheinen diese Ergänzungsmittel für die meisten Menschen sicher zu sein.

Zusammenfassung

KollagenNahrungsergänzungsmittel können zu leichten Nebenwirkungen wie Blähungen, Sodbrennen und Völlegefühl führen. Wenn du eine Lebensmittelallergie hast, solltest du darauf achten, dass du Ergänzungsmittel kaufst, die deine Allergene nicht enthalten.

Der Kollagenumsatz ist ein langsamer Prozess. Unabhängig davon, welches Ziel du mit der Anwendung von Kollagen verfolgst, dauert es also mindestens 8 Wochen, bis du spürbare Ergebnisse siehst (6).

Die meisten Studien verwenden mindestens 8 Wochen, um die Auswirkungen von Kollagen auf die Hautgesundheit und die Linderung von Gelenkschmerzen zu beurteilen, aber andere Studien verwenden längere Zeiträume, wie z. B. 12 Monate, für die Knochengesundheit (9, 13, 20).

Du solltest also geduldig sein und eine Weile keine Ergebnisse erwarten.

Zusammenfassung

Nimm mindestens 8 Wochen lang täglich Kollagen zu dir, bevor du bewertest, ob Kollagen bei dir wirkt.

Da sich die Aminosäurezusammensetzung von Kollagen von der anderer Proteine unterscheidet, sind die möglichen Alternativen begrenzt.

Derzeit gibt es keine veganen KollagenNahrungsergänzungsmittel.

Du kannst jedoch Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die die wichtigsten Aminosäuren enthalten, die an der Kollagensynthese beteiligt sind – Glycin, Lycin und Prolin. Einige Nahrungsergänzungsmittel beziehen diese Aminosäuren aus veganen Quellen.

Sie können auch Vitamin C und Hyaluronsäure enthalten, die dein Gewebe dabei unterstützt, Wasser zu speichern und es feucht und geschmeidig zu halten.

Keratin – das Strukturprotein in Haaren, Nägeln und Haut – wurde als Alternative zu Kollagen vorgeschlagen, aber es gibt nur wenige Forschungsergebnisse, die Keratinprodukte für andere Zwecke als die topische Anwendung auf Haut und Haar unterstützen (21).

Auch Keratin ist nicht vegan, denn es wird aus den Federn, der Wolle und den Hörnern verschiedener Tiere gewonnen.

Zusammenfassung

Die Zusammensetzung der Aminosäuren von Kollagen unterscheidet sich von der anderer Proteine, was bedeutet, dass die Alternativen begrenzt sind.

KollagenNahrungsergänzungsmittel werden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen und sehr wenigen bekannten Risiken in Verbindung gebracht.

Nahrungsergänzungsmittel können die Muskelmasse erhöhen, Knochenschwund verhindern, Gelenkschmerzen lindern und die Hautgesundheit verbessern, indem sie Falten und Trockenheit reduzieren.

Auch wenn es noch andere Vorteile gibt, sind die meisten Behauptungen über Gewichtsabnahme, Darmgesundheit und Gehirngesundheit nicht durch Studien belegt.

Obwohl verschiedene Lebensmittel Kollagen enthalten, ist nicht bekannt, ob diese Lebensmittel die gleichen Vorteile bieten wie Nahrungsergänzungsmittel.

KollagenNahrungsergänzungsmittel sind im Allgemeinen sicher, einfach anzuwenden und je nach deinen Gesundheitszielen einen Versuch wert.

Ein Tipp zum Schluss

Probiere das heute aus: Obwohl sich KollagenNahrungsergänzungsmittel in ihren Inhaltsstoffen und ihrem Kollagentyp unterscheiden, deckt ein Produkt, das Kollagenfasern des Typs I und III enthält, die meisten deiner Bedürfnisse ab, ganz gleich, welches Ziel du mit der Supplementierung verfolgst.

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