Manche Menschen versuchen aus verschiedenen Gründen aktiv zuzunehmen, z. B:
- um die sportliche Leistung zu steigern
- Muskeln aufbauen, um ein Fitness- oder ästhetisches Ziel zu erreichen
- sich von einer schweren Krankheit erholen
- Wiederherstellung des Gewichts nach ungewolltem oder ungewolltem Gewichtsverlust
- Verbesserung des Hormonspiegels und der allgemeinen Gesundheit nach einer restriktiven Diätphase
Wie schnell du zunimmst, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, z. B. von deiner Körpergröße, deinem Geschlecht, deinem Aktivitätsniveau, deiner Kalorienzufuhr und deinem Gesundheitszustand.
In diesem Artikel erfährst du, wie lange es dauert, bis du mit der Gewichtszunahme beginnst, welche Strategien du anwenden kannst und was du auf dem Weg dorthin beachten solltest.
Hängt von deinen Zielen ab
Es gibt zwei Hauptarten der Gewichtszunahme – die Zunahme des Körperfetts und die Zunahme der mageren Muskeln.
Wenn du eine Gewichtszunahme anstrebst, kann es hilfreich sein, wenn du zuerst deine Ziele umreißt.
Willst du um jeden Preis an Gewicht zulegen? Oder willst du gezielt und langsam vor allem an fettfreier Körpermasse zulegen?
Die Antwort auf diese Frage hat Einfluss darauf, wie schnell du die Pfunde purzeln lassen willst.
Was beeinflusst die Gewichtszunahme?
Du kannst zunehmen, wenn du dich mit einem Kalorienüberschuss ernährst. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du regelmäßig über deinen Grundumsatz (BMR) und deine tägliche Bewegung verbrennst.
Wie schnell du zunimmst, hängt jedoch von einer Reihe von Faktoren ab:
- wie viele Kalorien du über die Menge hinaus zu dir nimmst, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten
- genetische Faktoren, die zu deinem Gewicht beitragen, wie deine Größe, dein Körperbau und dein Stoffwechsel
- dein tägliches Aktivitätsniveau
- deine Essgewohnheiten
- dein Alter
- dein Geschlecht
- dein Hormonstatus
Muskelaufbau vs. Fettaufbau
Die Geschwindigkeit, mit der du an Gewicht zunimmst, sowie die Art deines Trainings und die Zusammensetzung deiner Makronährstoffe beeinflussen, ob du hauptsächlich Muskeln oder Fett zunimmst. Wenn du es langsamer angehst, kannst du den Muskelaufbau optimieren.
Das bedeutet, dass du deine Kalorienzufuhr langsam steigerst, während du regelmäßig Widerstandstraining absolvierst. Diese Art der Gewichtszunahme wird auch als „clean bulk“ bezeichnet.
Wenn es dir nicht so wichtig ist, ob das Gewicht hauptsächlich aus Muskeln oder Fett stammt, kannst du deine Kalorienzufuhr schnell erhöhen, um schneller zuzunehmen. Allerdings ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dabei Fett zunimmst.
Zusammenfassung
Die Geschwindigkeit der Gewichtszunahme hängt von deinen Zielen, deiner Körpergröße, deinem Geschlecht und deiner täglichen Kalorienzufuhr ab. Eine schnelle Gewichtszunahme kann zu einer übermäßigen Fettzunahme führen, wohingegen ein langsamer, kontrollierter Ansatz in Kombination mit Krafttraining den Muskelaufbau in den Vordergrund stellen kann.
Wie du anfängst
Wenn du anfängst, musst du zunächst deinen Kalorienbedarf ermitteln – also die Anzahl der Kalorien, die du jeden Tag brauchst, um dein Gewicht zu halten. Dazu kannst du einen der vielen Online-Rechner benutzen.
Dann nimmst du mindestens 500 Kalorien pro Tag zu, um mit dem Zunehmen zu beginnen (1, 2).
Du wirst feststellen, dass die ersten 2,2 kg (5 Pfund) schnell zugenommen haben. Ein Großteil davon kann jedoch auf die Ansammlung von Wasser und Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) zurückzuführen sein (3).
Wiege dich wöchentlich und strebe das Ziel an, pro Woche 0,25-0,5% deines Körpergewichts zuzunehmen.
Zum Beispiel:
- Ein 79-kg-Mann (175 Pfund) möchte vielleicht 0,4-0,8 Pfund (0,2-0,4 kg) pro Woche zunehmen.
- Eine 61-kg-Frau (135 Pfund) sollte 0,14-0,28 kg (0,3-0,6 Pfund) pro Woche zunehmen.
Passe deine Kalorienzufuhr nach und nach an, um sicherzustellen, dass du deinem Ziel näher kommst.
Wie lange dauert es?
Wir verwenden hier ein durchschnittliches Beispiel, um dir eine allgemeine Vorstellung davon zu geben, was du erwarten kannst. Denk daran, dass der Betrag und die Rate, die du erzielst, je nach den oben genannten Faktoren davon abweichen können – und das ist in Ordnung.
Mit dem oben beschriebenen Ansatz könnte eine Person innerhalb von 6 Monaten durchschnittlich etwa 6,8 kg zunehmen, wenn sie täglich etwa 500 zusätzliche Kalorien zu sich nimmt. Diese langsamere Herangehensweise würde helfen, vorrangig Muskeln zuzulegen (4).
Wenn du einen intensiveren Ansatz zur Gewichtszunahme verfolgst, besteht ein größerer Teil deines Gewichts wahrscheinlich aus Fett statt aus Muskeln. Manche Menschen können zum Beispiel ihre Kalorienzufuhr um bis zu 1.000 Kalorien pro Tag erhöhen (4).
Wenn du über einen Zeitraum von 6 Monaten täglich 1.000 überschüssige Kalorien zu dir nimmst, kannst du eine Gewichtszunahme von etwa 11,4 kg (25 Pfund) verzeichnen, wobei ein größerer Teil dieser Zunahme aus Fett bestehen kann (4).
Die Fortschritte bei der Gewichtszunahme hängen von deiner Körpergröße, deinen Zielen und einer Reihe anderer Faktoren ab, die bereits besprochen wurden.
Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass die Gewichtszunahme nicht linear verläuft, d.h. du musst wahrscheinlich weiterhin deine Kalorienzufuhr erhöhen, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Das liegt daran, dass sich dein Stoffwechsel verändert, während sich dein Körper an die Zunahme der täglichen Kalorienmenge anpasst (5).
Die meisten Menschen entscheiden sich dafür, mindestens 6 Monate lang ein Protokoll zur Gewichtszunahme zu befolgen, gefolgt von einer Erhaltungsphase, damit sich ihr Körper an das neue Gewicht gewöhnen kann.
Athleten, die zunehmen wollen, tun dies in der Regel in der Nebensaison ihrer Sportart, um neue Muskeln für die nächste Saison aufzubauen (6).
Zusammenfassung
Beginne damit, deine Kalorienzufuhr um 500 pro Tag zu erhöhen. Wiege dich wöchentlich und erhöhe langsam deine Kalorienzufuhr, um weiter zuzunehmen. Obwohl jeder Mensch anders ist, nimmt man mit diesem Ansatz in 6 Monaten im Durchschnitt etwa 6,8 kg zu.
Strategien zur Gewichtszunahme
Manche Menschen finden es schwierig, an Gewicht zuzunehmen.
Der Schlüssel dazu ist ein Kalorienüberschuss, aber es gibt auch einige andere Methoden, die du anwenden kannst, um die Gewichtszunahme zu fördern.
Hier sind die besten Strategien, die dir helfen, die Waage in die richtige Richtung zu bewegen.
Gewichtstraining
Wenn du magere Muskeln aufbauen willst, kann Widerstandstraining dazu beitragen, die zusätzlichen Kalorien und Nährstoffe in den Muskelaufbau statt in den Fettaufbau zu investieren (7).
Die meisten Menschen finden, dass es ausreicht, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu absolvieren, das alle wichtigen Muskelgruppen mindestens einmal pro Woche anspricht. Wenn du bereits ein fortgeschrittenes Krafttrainingsprogramm absolvierst, solltest du vielleicht häufiger Widerstandstraining machen (8).
Eiweißzufuhr erhöhen
Es ist wichtig, dass du bei der Gewichtszunahme viel Eiweiß zu dir nimmst, vor allem, wenn du in erster Linie Muskeln aufbauen willst.
Die Forschung hat gezeigt, dass Widerstandstraining und eine proteinreiche Ernährung, bei der du 0,7-1,0 Gramm Protein pro Pfund (1,6-2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht zu dir nimmst, den Muskelaufbau fördert (9).
Das hilft dir, ein Gleichgewicht zwischen Fett- und Muskelaufbau zu erreichen, wenn du zunehmen willst.
Konzentriere dich auf energiereiche Lebensmittel
Energiereiche Lebensmittel sind definiert als Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Volumen viele Kalorien enthalten.
Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, können diese Lebensmittel dein Freund sein, denn sie ermöglichen es dir, deine Kalorienzahl zu erhöhen, ohne zu schnell satt zu werden.
Einige Beispiele für energiereiche Lebensmittel sind:
- Nüsse und Nussbutter
- Avocados
- Olivenöl und andere Pflanzenöle
- Vollfett-Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Käse
- Trockenfrüchte
- dunkle Schokolade
- ganze Eier
- Samen, wie Kürbis und Flachs
Smoothies und Shakes trinken
Wenn du schon eine Weile zugenommen hast, fällt es dir vielleicht schwer, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen, ohne dich zu voll zu fühlen.
Eine gute Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist die Aufnahme von flüssigen Kalorien. Einige Getränke sind sowohl nährstoffreich als auch kaloriendicht und ermöglichen es dir, deine Kalorienzufuhr effizient zu erhöhen, ohne dich übermäßig satt zu fühlen.
Einige Beispiele für kaloriendichte Getränke sind:
- Fruchtsmoothies mit Joghurt oder Proteinpulver
- Shakes auf Basis von Milch oder Eiscreme
- 100% Fruchtsäfte
- Pulver und Getränke zur Gewichtszunahme
- Vollmilch
- Schokoladenmilch
Es ist immer noch am besten, Getränke mit übermäßigem Zuckerzusatz zu vermeiden, z. B. normale Limonaden, Eistee, Limonade, Energy Drinks und bestimmte Kaffee- oder Teegetränke. Wenn du dir nicht sicher bist, schau einfach auf das Nährwertetikett.
Der Konsum von gesüßten Getränken wird mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (9).
Zusammenfassung
Andere Techniken, um deine Gewichtszunahme anzukurbeln, sind regelmäßiges Widerstandstraining, die Erhöhung deiner Proteinzufuhr, der Verzehr kalorienreicher Lebensmittel und die Aufnahme eines Teils deiner Kalorien in flüssiger Form.
Einige Vorsichtsmaßnahmen bei der Gewichtszunahme
Wenn du Strategien zur Förderung der Gewichtszunahme anwendest, solltest du einige Vorsichtsmaßnahmen beachten.
Iss genug Ballaststoffe
Auf deinem Weg zur Gewichtszunahme solltest du daran denken, eine gute Menge an Ballaststoffen zu dir zu nehmen. Das sind etwa 26 Gramm pro Tag für Frauen und etwa 38 Gramm pro Tag für Männer (10).
Viele kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel sind zwar gut für die Gewichtszunahme, enthalten aber kaum Ballaststoffe.
Während zu viele Ballaststoffe dich satt machen können, kann ein Mangel an Ballaststoffen zu Verstopfung führen und dir ein unangenehmes Völlegefühl bescheren.
Achte darauf, dass du viel Wasser, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu dir nimmst, um deine Ballaststoffzufuhr in Schach zu halten.
Übertreibe es nicht mit dem Eiweiß
Auch wenn eine proteinreiche Ernährung den Muskelaufbau fördern kann, kann ein zu hoher Proteingehalt auch ein Hindernis für die Gewichtszunahme darstellen (8).
Eiweißhaltige Lebensmittel sind in der Regel ziemlich sättigend. Wenn du also regelmäßig übermäßig viel Eiweiß isst, hast du möglicherweise keinen Platz mehr für andere Lebensmittel, die eine Gewichtszunahme fördern, wie Kohlenhydrate und Fette.
Je nach Körpergröße solltest du 25-40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu dir nehmen und den Rest der Kalorien aus kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln beziehen.
Bleib aktiv
Eine sitzende Lebensweise ist eine Möglichkeit, Gewicht zuzulegen. Eine sitzende Lebensweise kann jedoch selbst einige negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, darunter ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Bluthochdruck (11).
Um diesen Nebenwirkungen vorzubeugen, wenn du an Gewicht zunimmst, solltest du dich an mindestens 5 Tagen pro Woche 30 Minuten körperlich betätigen. Das ist das Mindestmaß an körperlicher Aktivität, das die American Heart Association (AHA) empfiehlt (12).
Geh schrittweise vor
Auch wenn du ehrgeizige Ziele für deine Gewichtszunahme hast, ist es am besten, wenn du über einen Zeitraum von mindestens 6 Monaten schrittweise zunimmst.
So kann sich dein Körper langsam an deine erhöhte Kalorienzufuhr und Körpergröße anpassen.
Wenn du langsam vorankommst, ist es wahrscheinlicher, dass du dein neues Gewicht halten kannst und nicht gleich wieder abnimmst, wenn du nicht mehr so viele Kalorien zu dir nimmst oder deine körperliche Aktivität erhöhst (13).
Zusammenfassung
Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, solltest du ein paar Vorsichtsmaßnahmen treffen. Achte darauf, dass du genug Ballaststoffe isst, bleib aktiv und nimm nicht zu viel Eiweiß zu dir. Ein schrittweises Vorgehen hilft dir außerdem, mehr Muskeln aufzubauen und dein Gewicht zu halten.
Die Quintessenz
Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen zunehmen wollen, z. B. um Muskeln aufzubauen, ihre sportliche Leistung zu verbessern oder sich von einer Krankheit zu erholen.
Wie schnell du zunimmst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deiner Körpergröße, deinem Geschlecht, deiner Kalorienzufuhr, deiner Genetik, deinem Aktivitätsniveau und deinem Gesundheitszustand.
Wenn du deine Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien über deinen täglichen Bedarf hinaus erhöhst, kannst du innerhalb von 6 Monaten etwa 6,8 kg zunehmen. Dies kann von Person zu Person variieren.
Wenn du einen größeren Kalorienüberschuss zu dir nimmst, nimmst du zwar schneller zu, aber es ist wahrscheinlicher, dass du mehr Fett als Muskeln aufbaust.
Um die Gewichtszunahme zu beschleunigen, vor allem wenn du magere Muskeln aufbauen willst, gibt es einige Strategien, die du ausprobieren kannst, z. B. ein Krafttrainingsprogramm, eine höhere Proteinzufuhr, kalorienreiche Getränke und kalorienreiche Lebensmittel.
Um einige der möglichen negativen Nebenwirkungen der Gewichtszunahme zu vermeiden, solltest du auf eine gute Ballaststoffzufuhr achten, aktiv bleiben und es mit dem Eiweiß nicht übertreiben.
Wenn du diesen Ansatz befolgst, wirst du im Handumdrehen an Gewicht zunehmen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Kreiere einen Vollwert-Smoothie zum Abnehmen, indem du je 1 Tasse (237 ml) Eis und Milch deiner Wahl, 1 Banane, 2 Esslöffel (32 g) Nussbutter, 1/2 Tasse (40 g) Haferflocken und 1 Messlöffel des Proteinpulvers deiner Wahl miteinander kombinierst.
Das ergibt etwa:
- Kalorien: 700
- Eiweiß: 44 Gramm
- Kohlenhydrate: 71 Gramm
- Fett: 29 Gramm
