Ist Grapefruit gesund? 10 wissenschaftlich belegte Vorteile

Die Grapefruit ist eine tropische Zitrusfrucht, die für ihren süßen und zugleich herben Geschmack bekannt ist. Sie ist reich an Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Das macht sie zu einer der gesündesten Zitrusfrüchte, die du essen kannst.

Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass die Grapefruit einige starke gesundheitliche Vorteile haben kann. Dazu gehören Gewichtsverlust und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten.

Hier sind 10 evidenzbasierte Gesundheitsvorteile der Grapefruit.

1. Sie ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen

Grapefruit ist ein tolles Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung. Das liegt daran, dass sie viele Nährstoffe enthält, aber wenig Kalorien. Sie ist sogar eine der kalorienärmsten Früchte.

Sie liefert eine ordentliche Menge an Ballaststoffen sowie mehr als 15 nützliche Vitamine und Mineralstoffe.

Hier sind einige der wichtigsten Nährstoffe, die in der Hälfte einer mittelgroßen Grapefruit enthalten sind (1):

• Kalorien: 52
• Kohlenhydrate: 13 Gramm
• Eiweiß: 1 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm
• Vitamin C: 64% der empfohlenen Tagesdosis (RDI)
• Vitamin A: 28% der RDI
• Kalium: 5% der RDI
• Thiamin: 4% der RDI
• Folsäure: 4% des RDI
• Magnesium: 3% der RDI

Außerdem ist er eine reiche Quelle für einige starke antioxidative Pflanzenstoffe, die wahrscheinlich für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Zusammenfassung

Die Grapefruit ist kalorienarm und liefert eine große Menge an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

2. Sie kann dein Immunsystem stärken

Der regelmäßige Verzehr von Grapefruits kann sich positiv auf dein Immunsystem auswirken.

Sie wird für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt geschätzt. Vitamin C hat antioxidative Eigenschaften, die deine Zellen vor schädlichen Bakterien und Viren schützen (2).

Außerdem haben Studien gezeigt, dass Vitamin C dazu beiträgt, dass sich Menschen schneller von einer Erkältung erholen (3).

Viele andere Vitamine und Mineralstoffe in der Grapefruit sind dafür bekannt, dass sie das Immunsystem stärken, darunter Vitamin A. Vitamin A schützt nachweislich vor Entzündungen und verschiedenen Infektionskrankheiten (4).

Grapefruit liefert auch kleine Mengen an B-Vitaminen, Zink, Kupfer und Eisen. Alle diese Vitamine wirken im Körper zusammen, um die Funktion des Immunsystems zu fördern. Sie tragen auch dazu bei, die Integrität deiner Haut zu erhalten, die als Schutzbarriere gegen Infektionen dient (5, 6, 7).

Zusammenfassung

Grapefruit kann deinem Immunsystem helfen. Sie enthält mehrere Vitamine und Mineralstoffe, die dafür bekannt sind, dass sie den Körper vor Infektionen schützen.

3. Grapefruit hat Vorteile beim Abnehmen

Grapefruit ist ein abnehmfreundliches Lebensmittel.

Sie hat mehrere Eigenschaften, die mit dem Abnehmen in Verbindung gebracht werden, vor allem ihr Ballaststoffgehalt. Dieser hilft, das Sättigungsgefühl zu fördern und die Kalorienaufnahme zu reduzieren (8, 9).

Die Grapefruit enthält eine ordentliche Menge an Ballaststoffen – 2 Gramm in einer halben mittelgroßen Frucht (1).

Außerdem enthält die Grapefruit wenig Kalorien, aber viel Wasser, eine weitere Eigenschaft, die beim Abnehmen hilft (10).

Mehrere Studien haben gewichtsreduzierende Wirkungen im Zusammenhang mit dem Verzehr von Grapefruit festgestellt. So stellte eine Studie fest, dass die Teilnehmer einen geringeren Taillenumfang hatten, wenn sie täglich Grapefruit zu den Mahlzeiten konsumierten (11).

Es gab jedoch keine signifikanten Unterschiede bei der Verringerung des Taillenumfangs zwischen den Studienteilnehmern, die Wasser tranken, denen, die Grapefruit aßen, und denen, die Grapefruitsaft tranken.

Das soll nicht heißen, dass Grapefruit allein zu einer Gewichtsabnahme führt, aber wenn man sie zu einer bereits ausgewogenen, nahrhaften Ernährung hinzufügt, kann sie sich als vorteilhaft erweisen.

Zusammenfassung

Der Verzehr von Grapefruits vor den Mahlzeiten kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Ihr Ballaststoff- und Wassergehalt kann das Sättigungsgefühl fördern und die Kalorienaufnahme reduzieren.

4. Grapefruit kann helfen, Insulinresistenz und Diabetes zu verhindern

Der regelmäßige Verzehr von Grapefruits kann möglicherweise einer Insulinresistenz vorbeugen, die zu Diabetes führen kann.

Insulinresistenz tritt auf, wenn deine Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren.

Insulin ist ein Hormon, das viele Prozesse in deinem Körper reguliert. Es ist an vielen Aspekten deines Stoffwechsels beteiligt, aber am bekanntesten ist es für seine Rolle bei der Blutzuckerkontrolle (12).

Insulinresistenz führt letztlich zu höheren Insulin- und Blutzuckerwerten, zwei Hauptrisikofaktoren für Typ-2-Diabetes (12).

Der Verzehr von Grapefruit kann helfen, den Insulinspiegel zu kontrollieren, d.h. er kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du insulinresistent wirst (13).

In einer Studie zeigten Probanden, die vor den Mahlzeiten eine halbe frische Grapefruit aßen, eine deutliche Verringerung des Insulinspiegels und der Insulinresistenz im Vergleich zu der Gruppe, die keine Grapefruit aß (13).

Außerdem wird der Verzehr von Obst im Allgemeinen mit einer besseren Blutzuckerkontrolle und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (14).

Zusammenfassung

Grapefruit kann dazu beitragen, die Insulinresistenz zu verringern, was dein Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken kann.

5. Der Verzehr von Grapefruit kann die Herzgesundheit verbessern

Es wird angenommen, dass der regelmäßige Verzehr von Grapefruits die Herzgesundheit verbessert, indem er Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck und Cholesterin reduziert.

In einer Studie zeigte sich, dass Menschen, die 6 Wochen lang dreimal täglich Grapefruit aßen, im Laufe der Studie einen deutlich niedrigeren Blutdruck hatten. Auch die Werte des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) verbesserten sich (15).

Diese Wirkungen sind wahrscheinlich auf die wichtigen Nährstoffe zurückzuführen, die in der Grapefruit enthalten sind und die eine Rolle dabei spielen, dass dein Herz richtig funktioniert.

Erstens enthält die Grapefruit relativ viel Kalium, ein Mineral, das für viele Aspekte der Herzgesundheit verantwortlich ist. Eine halbe Grapefruit deckt etwa 5 % deines täglichen Kaliumbedarfs (1, 16).

Eine ausreichende Kaliumzufuhr wird mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Außerdem senkt es nachweislich das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben (17).

Zweitens können die Ballaststoffe in der Grapefruit auch die Herzgesundheit fördern, da ein hoher Ballaststoffkonsum mit einem niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird.

Insgesamt behaupten Forscherinnen und Forscher, dass der Verzehr von ballaststoff- und antioxidantienreichen Früchten wie der Grapefruit als Teil einer gesunden Ernährung vor Krankheiten wie Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen kann (18).

Zusammenfassung

Grapefruit enthält Nährstoffe und Antioxidantien, die nachweislich zum Schutz des Herzens beitragen, indem sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel regulieren.

6. Sie ist reich an starken Antioxidantien

Grapefruit enthält verschiedene Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein verringertes Risiko für verschiedene Krankheiten (19, 20).

Antioxidantien schützen deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale, das sind instabile Moleküle, die in deinem Körper schädliche Reaktionen hervorrufen können (21).

Hier ist eine Übersicht über die wichtigsten Antioxidantien in der Grapefruit:

• Vitamin C. Dies ist ein starkes, wasserlösliches Antioxidans, das in hohen Mengen in der Grapefruit enthalten ist. Es kann die Zellen vor Schäden schützen, die oft zu Herzkrankheiten und Krebs führen (22).
• Beta-Carotin. Es wird im Körper in Vitamin A umgewandelt und soll dazu beitragen, das Risiko für einige chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Augenkrankheiten wie Makuladegeneration zu verringern (23).
• Lycopin. Es ist dafür bekannt, dass es die Entwicklung bestimmter Krebsarten verhindern kann, insbesondere Prostatakrebs. Es kann auch dazu beitragen, das Wachstum von Tumoren zu verlangsamen und die Nebenwirkungen gängiger Krebsbehandlungen zu verringern (24, 25).
• Flavanone. Ihre entzündungshemmenden Eigenschaften senken nachweislich den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und verringern so das Risiko von Herzerkrankungen (26).

Zusammenfassung

Grapefruit enthält verschiedene Arten von Antioxidantien, die dazu beitragen können, die Entwicklung einiger chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu verhindern.

7. Sie kann das Risiko von Nierensteinen verringern

Der Verzehr von Grapefruit kann dein Risiko für die Entstehung von Nierensteinen verringern, die durch die Ablagerung von Abfallstoffen in den Nieren entstehen.

Diese Abfallstoffe sind Produkte des Stoffwechsels, die normalerweise durch die Nieren gefiltert und mit dem Urin aus dem Körper ausgeschieden werden.

Wenn sie jedoch in den Nieren auskristallisieren, werden sie zu Steinen. Größere Nierensteine können zu einer Verstopfung der Harnwege führen, was sehr schmerzhaft sein kann.

Die häufigste Art von Nierensteinen sind Kalziumoxalatsteine. Zitronensäure, eine organische Säure, die in der Grapefruit vorkommt, kann ihnen vorbeugen, indem sie sich mit dem Kalzium in den Nieren verbindet und es aus dem Körper spült (27).

Außerdem hat Zitronensäure die Fähigkeit, das Volumen und den pH-Wert deines Urins zu erhöhen, wodurch ein Milieu geschaffen wird, das für die Bildung von Nierensteinen weniger günstig ist (28).

Zusammenfassung

Die Zitronensäure in der Grapefruit kann helfen, die Bildung von Kalziumoxalat-Nierensteinen zu verringern.

8. Grapefruit hat Vorteile bei der Flüssigkeitszufuhr

Grapefruits enthalten viel Wasser und sind daher sehr feuchtigkeitsspendend. Tatsächlich macht das Wasser den größten Teil des Gewichts der Frucht aus.

In der Hälfte einer mittelgroßen Grapefruit befinden sich fast 4 Unzen (118 ml) Wasser, was etwa 88% ihres Gesamtgewichts ausmacht (1).

Viel Wasser zu trinken ist zwar der beste Weg, um hydriert zu bleiben, aber auch der Verzehr von wasserreichen Lebensmitteln kann helfen.

Zusammenfassung

Grapefruit hat einen hohen Wassergehalt, der dir hilft, hydriert zu bleiben.

9. Es ist einfach, sie in deinen Ernährungsplan aufzunehmen

Die Grapefruit muss nur wenig bis gar nicht zubereitet werden, daher ist es ziemlich einfach, sie in deinen Ernährungsplan aufzunehmen.

Auch wenn du viel unterwegs bist, kannst du die Grapefruit regelmäßig genießen, ohne dass du dir Sorgen machen musst, dass sie zu viel Zeit in Anspruch nimmt.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Grapefruit genießen kannst:

• Nasche Grapefruit-Scheiben allein.
• Iss sie als Alternative zu weniger nahrhaften Desserts.
• Probiere diesen Salat, der Grapefruit mit Rucola und Pekannüssen kombiniert.
• Mixe sie mit anderen Früchten und Gemüse in einen Smoothie.
• Gib ihn in ein Frühstücksparfait mit Joghurt und Honig.

Zusammenfassung

Grapefruit ist ein nahrhaftes Lebensmittel, das du leicht in deine Ernährung integrieren kannst.

10. Grapefruit hat Vorteile für die Haut

Grapefruit enthält Vitamin C, das hilft, die Haut vor Sonnenschäden, Alterung und Entzündungen zu schützen (29).

Vitamin C wird oft in Seren verwendet, um die Haut zu heilen, dunkle Flecken aufzuhellen und die Hautoberfläche zu glätten. Studien zeigen aber auch, dass eine erhöhte Aufnahme von Vitamin C durch Lebensmittel wie Grapefruit bei Hyperpigmentierung, Verfärbungen und Zeichen der Hautalterung helfen kann (29).

Vitamin C hilft dem Körper, mehr Kollagen zu produzieren, was sich nachweislich positiv auf die Hautfeuchtigkeit und die Faltenbildung auswirkt (30).

Die Grapefruit enthält auch Zitronensäure, Apfelsäure und Weinsäure. Dies sind alles verschiedene Arten von Alpha-Hydroxysäuren (AHAs). AHAs werden oft in Hautpflegeprodukten verwendet, weil sie unter anderem die Hautstruktur und die Elastizität der Haut verbessern (31, 32).

Zusammenfassung

Grapefruit enthält mehrere Inhaltsstoffe, die eine Vielzahl von Vorteilen und Schutzfunktionen für die Haut haben.

Grapefruit ist nicht für jeden geeignet

Es gibt ein paar Gründe, warum manche Menschen den Verzehr von Grapefruits vermeiden sollten.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Bei manchen Menschen kann der Verzehr von Grapefruit und ihrem Saft zu Wechselwirkungen mit Medikamenten führen (33).

Das liegt daran, dass es Stoffe enthält, die das Cytochrom P450 hemmen, ein Enzym, das dein Körper für den Abbau bestimmter Medikamente verwendet.

Wenn du Grapefruit isst, während du diese Medikamente nimmst, kann dein Körper sie möglicherweise nicht abbauen. Dies kann zu einer Überdosierung und anderen unerwünschten Wirkungen führen (34).

Zu den Medikamenten, die am ehesten mit Grapefruit interagieren, gehören (34):

• Immunsuppressiva
• benzodiazepine
• die meisten Kalziumkanalblocker
• indinavir
• Carbamazepin
• einige Statine

Wenn du eines dieser Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du Grapefruit in deinen Ernährungsplan aufnimmst.

Erosion des Zahnschmelzes

In manchen Fällen kann der Verzehr von Grapefruits zu Zahnschmelzerosion führen.

Zitronensäure, die in Zitrusfrüchten enthalten ist, ist eine häufige Ursache für Zahnschmelzerosion, vor allem, wenn du sie im Übermaß konsumierst (35).

Wenn du besonders empfindliche Zähne hast, solltest du säurehaltige Früchte meiden. Es gibt jedoch einige Dinge, die du tun kannst, um deinen Zahnschmelz zu schützen und trotzdem Grapefruit zu genießen:

• Lutsche niemals an Grapefruits oder anderen säurehaltigen Früchten und vermeide es, sie direkt an deine Zähne zu legen.
• Spüle deinen Mund nach dem Verzehr der Frucht mit Wasser aus und warte 30 Minuten, bevor du dir die Zähne putzt.
• Iss Käse zu dem Obst. Das hilft, den Säuregehalt in deinem Mund zu neutralisieren und die Speichelproduktion zu erhöhen.

Zusammenfassung

Wenn du bestimmte Medikamente einnimmst oder empfindliche Zähne hast, musst du den Verzehr von Grapefruits möglicherweise einschränken oder ganz vermeiden.

Zusammenfassung

Die Grapefruit ist eine der gesündesten Früchte auf unserem Planeten. Sie ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Im Großen und Ganzen ist die Grapefruit köstlich und es ist unglaublich einfach, sie in deinen Ernährungsplan aufzunehmen.