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Granatäpfel sind runde, rote Früchte. Sie haben ein weißes Fruchtfleisch, das dicht mit knackigen, saftigen, essbaren Kernen, den Arillen, gefüllt ist.
Sie sind vielleicht am bekanntesten für ihren farbenfrohen Saft, aber diese einzigartigen Früchte haben noch viel mehr zu bieten.
Granatäpfel haben das Potenzial, viele Aspekte der Gesundheit zu unterstützen, von der Immunität bis hin zur Gesundheit des Gehirns – es lohnt sich also, sie in deine gesunde Ernährung aufzunehmen.
Dieser Artikel befasst sich mit den vielen ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteilen von Granatäpfeln.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Die kleinen rosafarbenen Kerne im Inneren des Granatapfels, die sogenannten Arillen, sind der essbare Teil der Frucht. Es kann zwar mühsam sein, sie aus dem Fruchtfleisch zu entfernen, aber ihr Nährwert und ihr Geschmack sind die Investition wert.
Insgesamt sind Granatäpfel kalorien- und fettarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten auch etwas Eiweiß.
Nachfolgend findest du die Nährwerte für die Kerne einer durchschnittlichen (282 Gramm) Granatapfelfrucht (1):
- Kalorien: 234
- Eiweiß: 4,7 Gramm
- Fett: 3,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 52 Gramm
- Zucker: 38,6 Gramm
- Ballaststoffe: 11,3 Gramm
- Kalzium: 28,2 mg, oder 2% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 0,85 mg, oder 5% der DV
- Magnesium: 33,8 mg, oder 8% der DV
- Phosphor: 102 mg, oder 8% der DV
- Kalium: 666 mg, oder 13% der DV
- Vitamin C: 28,8 mg, oder 32% der DV
- Folat (Vitamin B9): 107 mcg, oder 27% der DV
Im Vergleich dazu liefert eine 1/2 Tasse (87 Gramm) Arillas 72 Kalorien, 16 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Fett und 1,5 Gramm Protein (1).
Beachte, dass sich die Nährwertangaben für Granatapfel und Kerne von denen des Granatapfelsaftes unterscheiden, der nicht viele Ballaststoffe oder Vitamin C liefert. Dies gilt für Obst im Allgemeinen – der Verzehr der ganzen Form liefert mehr Ballaststoffe (2).
ZUSAMMENFASSUNG
Granatäpfel in ihrer ganzen Form sind kalorien- und fettarm und enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Er enthält sogar etwas Eiweiß. Genieße die ernährungsphysiologischen Vorteile des Granatapfels, indem du die Kerne, die sogenannten Arillen, isst.
2. Reich an Antioxidantien
Antioxidantien sind Verbindungen, die helfen, die Zellen deines Körpers vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Freie Radikale sind immer in deinem Körper vorhanden, aber zu viele von ihnen können schädlich sein und zu einer Reihe von chronischen Krankheiten beitragen (3).
Granatäpfel sind reich an Antioxidantien und polyphenolischen Verbindungen, die Schutz vor diesen Schäden bieten. Die wichtigsten bioaktiven Verbindungen mit antioxidativer Wirkung, die in Granatäpfeln vorkommen, sind die sogenannten Punicalagine, Anthocyane und hydrolysierbare Tannine (4, 5, 6).
Die Zufuhr von Antioxidantien aus Gemüse und Obst wie Granatäpfeln ist eine gute Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu unterstützen und Krankheiten vorzubeugen (6).
ZUSAMMENFASSUNG
Granatäpfel sind reich an einer Reihe von Antioxidantien, die dazu beitragen, deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
3. Kann helfen, Entzündungen in Schach zu halten
Kurzfristige Entzündungen sind eine normale Reaktion des Körpers auf Infektionen und Verletzungen. Chronische Entzündungen können jedoch zu einem Problem werden, wenn sie unbehandelt bleiben – und das ist heute vor allem in westlichen Kulturen häufig der Fall.
Wenn Entzündungen nicht bekämpft werden, können sie zu vielen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und Alzheimer beitragen. Der Verzehr von Granatäpfeln kann dazu beitragen, chronische Entzündungen zu verhindern, die mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten einhergehen (7).
Dies wird größtenteils auf Verbindungen namens Punicalagine zurückgeführt, die in Reagenzglas- und Tierstudien antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften gezeigt haben (8, 9, 10).
Einige Humanstudien haben außerdem ergeben, dass der Verzehr von Granatapfelsaft Entzündungsmarker im Körper reduzieren kann (6, 11, 12).
Wie sich der Verzehr von frischen Granatapfelkernen auf Entzündungen beim Menschen auswirkt, muss noch weiter erforscht werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, enthalten Granatäpfel Verbindungen, die dazu beitragen können, chronische Entzündungen zu verhindern, die mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten einhergehen.
4. Kann krebshemmende Eigenschaften haben
Einige Reagenzglasstudien haben ergeben, dass Verbindungen in Granatapfelfrüchten, -saft und -öl dazu beitragen können, Krebszellen abzutöten oder ihre Ausbreitung im Körper zu verlangsamen (5, 13, 14).
Sowohl Reagenzglas- als auch Humanstudien deuten darauf hin, dass Granatapfel dazu beitragen kann, Entzündungen zu bekämpfen und das Wachstum von Krebszellen zu verlangsamen. Tatsächlich hat die Frucht eine tumorhemmende Wirkung bei Lungen-, Brust-, Prostata-, Haut- und Dickdarmkrebs gezeigt (5).
Andere Tierversuche haben ergeben, dass Granatapfel das Tumorwachstum in den frühen Stadien von Leberkrebs verlangsamen kann. Außerdem hilft er, Entzündungsreaktionen und oxidativen Stress zu unterdrücken (15).
Einer älteren Reagenzglasstudie zufolge kann Granatapfelextrakt auch das Wachstum von Prostatakrebszellen verlangsamen oder sogar ihr Absterben verursachen (16).
Prostata-spezifisches Antigen (PSA) ist ein Marker für Prostatakrebs im Blut. Wenn sich der PSA-Wert innerhalb kurzer Zeit verdoppelt, deutet dies auf ein deutlich höheres Risiko hin, an Prostatakrebs zu sterben.
In zwei älteren Studien wurde festgestellt, dass die Gabe von Granatapfelsaft oder -extrakt bei Männern den Zeitraum der PSA-Verdopplung deutlich verlängert und das Risiko, an Prostatakrebs zu sterben, verringert (17, 18).
Dennoch sind weitere Versuche am Menschen erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Dem Granatapfel wird eine krebshemmende Wirkung zugeschrieben. Er kann das Wachstum und die Ausbreitung von Tumoren verlangsamen und Entzündungen reduzieren. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen nötig, um mehr zu erfahren.
5. Kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken
Es gibt Hinweise darauf, dass Früchte, die reich an polyphenolischen Verbindungen sind, wie der Granatapfel, der Herzgesundheit zugute kommen können (4, 6).
Reagenzglasstudien haben ergeben, dass Granatapfelextrakt oxidativen Stress und Entzündungen in den Arterien reduzieren, den Blutdruck senken und helfen kann, Arteriosklerose zu bekämpfen – Plaqueablagerungen in den Arterien, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen können (4).
In einer Humanstudie bekamen herzkranke Menschen 5 Tage lang täglich 1 Portion (220 ml) Granatapfelsaft. Der Saft verringerte die Häufigkeit und Schwere der Brustschmerzen sowie bestimmte Biomarker im Blut, die auf eine schützende Wirkung auf die Herzgesundheit hindeuten, deutlich (19).
Dennoch fehlt es an qualitativ hochwertiger Forschung über Granatapfel und Herzgesundheit beim Menschen.
ZUSAMMENFASSUNG
Verbindungen im Granatapfel können den Blutdruck und Entzündungen in den Arterien senken, Plaqueablagerungen bekämpfen, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen können, und herzbedingte Brustschmerzen verringern.
6. Unterstützt die Gesundheit der Harnwege
In Reagenzglas- und Humanstudien wurde festgestellt, dass Granatapfelextrakt die Bildung von Nierensteinen verringern kann, was vor allem auf seine antioxidative Wirkung zurückzuführen ist.
In einer Studie erhielten Erwachsene im Alter von 18 bis 70 Jahren, die unter wiederkehrenden Nierensteinen litten, 90 Tage lang 1.000 mg Granatapfelextrakt. Es wurde festgestellt, dass dies den Mechanismus hemmt, durch den Steine im Körper gebildet werden (20).
Außerdem haben Tierstudien ergeben, dass Granatapfelextrakt die Konzentration von Oxalaten, Kalzium und Phosphaten im Blut regulieren kann, die häufig Bestandteil von Nierensteinen sind (21).
ZUSAMMENFASSUNG
Verbindungen im Granatapfel können helfen, Nierensteine zu reduzieren, möglicherweise als Folge ihrer antioxidativen Eigenschaften.
7. Kann antimikrobielle Eigenschaften haben
Granatapfelverbindungen können helfen, schädliche Mikroorganismen wie bestimmte Arten von Bakterien, Pilzen und Hefen zu bekämpfen (12, 22, 23).
So deuten sowohl ältere als auch neuere Studien darauf hin, dass sie die Gesundheit deines Mundes schützen können, indem sie unerwünschte Mundkeime bekämpfen, die problematisch werden können, wenn sie überhand nehmen – zum Beispiel solche, die schlechten Atem verursachen und Karies fördern (24, 25, 26).
Eine Reagenzglasstudie ergab, dass Verbindungen aus Granatapfel auch antibakterielle Wirkungen gegen Listeria monocytogenesein Bakterium, das in feuchter Umgebung vorkommt und bei Verzehr schwere Krankheiten verursachen kann (27).
ZUSAMMENFASSUNG
Granatäpfel enthalten Verbindungen, die helfen, potenziell schädliche Bakterien, Pilze und Hefen zu bekämpfen – insbesondere Keime im Mund, die schlechten Atem und Karies verursachen können.
8. Kann die körperliche Ausdauer verbessern
Die Polyphenole im Granatapfel können die Ausdauer erhöhen, also die Zeit, die du bei einer körperlichen Aktivität durchhalten kannst, bevor du müde wirst.
Eine Humanstudie ergab, dass die Einnahme von nur 1 Gramm Granatapfelextrakt 30 Minuten vor dem Laufen die Zeit bis zur Erschöpfung um 12 % erhöhte (28).
Andere Untersuchungen am Menschen haben ergeben, dass Granatapfelpräparate das Potenzial haben, sowohl die Ausdauer als auch die Muskelerholung zu verbessern (29).
Untersuchungen, bei denen Granatapfelsaft verwendet wurde, ergaben jedoch keinen Nutzen für die Muskelerholung nach einem Training, das auf die Ellenbogenbeuger abzielte, was darauf hindeutet, dass weitere Studien zum Thema Granatapfel und sportliche Leistung und Erholung erforderlich sind (30).
ZUSAMMENFASSUNG
Granatäpfel enthalten Verbindungen, die die Ausdauer und die Regeneration verbessern können.
9. Gut für dein Gehirn
Granatäpfel enthalten Verbindungen namens Ellagitannine, die als Antioxidantien wirken und Entzündungen im Körper reduzieren.
So schützen sie auch dein Gehirn vor Krankheiten, die durch Entzündungen und oxidativen Stress beeinflusst werden.
Einige Studien haben ergeben, dass Ellagitannine das Gehirn vor der Entwicklung von Alzheimer und Parkinson schützen können, indem sie oxidative Schäden reduzieren und die Überlebensrate der Gehirnzellen erhöhen (31, 32).
Sie können auch die Erholung nach einer hypoxisch-ischämischen Hirnverletzung unterstützen (31, 32).
Es wird vermutet, dass die Ellagitannine im Granatapfel dazu beitragen, im Darm eine Verbindung namens Urolithin A zu produzieren, die auf ihre Fähigkeit hin untersucht wurde, Entzündungen im Gehirn zu reduzieren und das Auftreten kognitiver Krankheiten zu verzögern (31, 32, 33).
Dennoch sind weitere Studien nötig, um den möglichen Zusammenhang zwischen Granatapfel und Gehirngesundheit besser zu verstehen.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Inhaltsstoffe des Granatapfels können dazu beitragen, die Gesundheit des Gehirns zu schützen, insbesondere bei der Alzheimer-Krankheit, der Parkinson-Krankheit und der Genesung nach Hirnverletzungen.
10. Unterstützt die Gesundheit der Verdauung
Ältere und neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Gesundheit der Verdauung, die vor allem von den Darmbakterien bestimmt wird, eng mit der allgemeinen Gesundheit verbunden ist. Daher ist es wichtig, deine Verdauungsgesundheit zu unterstützen, und Granatapfel kann ein Teil dieser Bemühungen sein (34, 35, 36).
Einige ältere und neuere Tierstudien haben ergeben, dass Granatapfel entzündungshemmende und krebshemmende Wirkungen hat, die eine Aktivität im Darm voraussetzen und größtenteils mit seinem Ellagsäuregehalt zusammenhängen (37, 38, 39, 40).
Reagenzglasstudien haben außerdem ergeben, dass Granatapfel den Gehalt an nützlichen Darmbakterien erhöhen kann, darunter Bifidobacterium und Lactobacilluswas darauf hindeutet, dass es präbiotische Wirkungen haben könnte (41).
Präbiotika sind Verbindungen, in der Regel Ballaststoffe, die als Treibstoff für die guten Bakterien (Probiotika) in deinem Verdauungstrakt dienen. Präbiotika ermöglichen diesen Bakterien zu gedeihen und unterstützen ein gesünderes Darmmikrobiom (42).
Außerdem sind Granatapfelkerne reich an Ballaststoffen und enthalten etwa 3,5 Gramm pro 1/2 Tasse (87 Gramm) Portion (1).
Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit der Verdauung und können vor einigen Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Hämorrhoiden, Dickdarmkrebs, gastroösophagealer Reflux und Divertikulitis schützen (43).
ZUSAMMENFASSUNG
Die Inhaltsstoffe des Granatapfels können gesunde Darmbakterien fördern und Entzündungen im Verdauungstrakt verringern. Die Granatapfelkerne sind außerdem reich an Ballaststoffen, die als Treibstoff für Probiotika dienen und zur Vorbeugung bestimmter Verdauungsbeschwerden beitragen.
Zusammenfassung
Granatäpfel sind saftige, süße Früchte mit essbaren Kernen, den sogenannten Arillen, die fest im Inneren verpackt sind. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und enthalten sogar etwas Eiweiß.
Sie sind außerdem reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen wie den Punicalaginen. Diese wurden auf ihre schützende Wirkung für die Gesundheit von Herz, Harnwegen, Gehirn, Verdauung und Prostata untersucht.
Der Granatapfel kann auch krebshemmend wirken, die Ausdauer und Muskelerholung fördern und schädliche Keime abwehren.
Obwohl einige dieser potenziellen Vorteile noch nicht am Menschen erforscht wurden, kann man mit Sicherheit sagen, dass der Granatapfel eine schmackhafte und nahrhafte Ergänzung zu deiner Ernährung ist.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du das nächste Mal in den Laden gehst, nimm einen Granatapfel mit! Um die Kerne zu entfernen, schneide die Frucht in zwei Hälften, tauche sie in Wasser und schäle die Kerne mit deinen Fingern heraus.
Ich esse sie gerne pur als Snack, streue ein paar davon auf Avocado-Toast, mische sie in grüne Blattsalate, rühre sie in griechischen Joghurt und gebe sie sogar in Smoothies.