Fermentation ist ein Prozess, bei dem Bakterien und Hefe Zucker abbauen.

Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln kann nicht nur die Konservierung von Lebensmitteln verbessern, sondern auch die Anzahl der nützlichen Bakterien (Probiotika) in deinem Darm erhöhen.

Probiotika werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Verdauung, ein besseres Immunsystem und sogar eine erhöhte Gewichtsabnahme (1, 2, 3).

Hier sind 8 fermentierte Lebensmittel und Getränke, die nachweislich die Gesundheit und die Verdauung verbessern.

1. Kefir

Kefir ist eine Art von kultiviertem Milchprodukt.

Er wird hergestellt, indem Kefirkörner – eine Kombination aus Hefe und Bakterien – der Milch hinzugefügt werden. Das Ergebnis ist ein dickflüssiges, würziges Getränk mit einem Geschmack, der oft mit Joghurt verglichen wird.

Studien haben gezeigt, dass Kefir zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, von der Verdauung über Entzündungen bis hin zur Knochengesundheit.

In einer kleinen, älteren Studie wurde gezeigt, dass Kefir die Laktoseverdauung bei 15 Menschen mit Laktoseintoleranz verbessert. Menschen mit dieser Erkrankung können den Zucker in Milchprodukten nicht verdauen, was zu Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und Durchfall führt (4).

Kefir enthält auch weniger Laktose als Milch. Wenn Kefirkörner und Milch kombiniert werden, um Kefir herzustellen, helfen die Bakterien in den Körnern, die Laktose in der Milch zu fermentieren und abzubauen (5).

Eine andere ältere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 200 ml Kefir über einen Zeitraum von 6 Wochen die Entzündungswerte senkte, die bekanntermaßen zu chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Krebs beitragen (6, 7).

Dieses spritzige Getränk kann auch die Knochengesundheit fördern.

In einer 6-monatigen Studie mit 40 Menschen mit Osteoporose – einer Erkrankung, die durch schwache, poröse Knochen gekennzeichnet ist – hatten diejenigen, die Kefir tranken, eine bessere Knochenmineraldichte als die Kontrollgruppe (8).

Du kannst Kefir pur genießen oder ihn in Smoothies und Getränke mischen.

ZUSAMMENFASSUNG

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt, das die Laktoseverdauung verbessern, Entzündungen verringern und die Knochengesundheit fördern kann.

2. Tempeh

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem kompakten Kuchen gepresst wurden.

Dieser proteinreiche Fleischersatz ist fest, aber zäh und kann gebacken, gedünstet oder gebraten werden, bevor er zu Gerichten hinzugefügt wird.

Zusätzlich zu seinem beeindruckenden Gehalt an Probiotika ist Tempeh reich an vielen Nährstoffen, die deine Gesundheit verbessern können (9).

Sojaprotein hilft zum Beispiel nachweislich, bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren.

Eine Auswertung von mehr als 40 Studien ergab, dass der tägliche Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein über einen Zeitraum von 6 Wochen zu einer Senkung des LDL-Cholesterins (des schlechten Cholesterins) um 3,2 % und des Gesamtcholesterins um 2,8 % führte (10).

Eine ältere Reagenzglasstudie ergab außerdem, dass bestimmte Pflanzenstoffe in Tempeh als Antioxidantien wirken können. Antioxidantien reduzieren die Bildung von freien Radikalen, die schädliche Verbindungen sind und zu chronischen Krankheiten beitragen können (11).

Tempeh ist für Vegetarier und Allesfresser gleichermaßen geeignet. Es eignet sich besonders für Gerichte wie Sandwiches und Pfannengerichte.

ZUSAMMENFASSUNG

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es ist reich an Probiotika, kann die Herzgesundheit fördern und enthält sogar Antioxidantien.

3. Natto

Natto ist ein probiotisches Grundnahrungsmittel in der traditionellen japanischen Küche.

Wie Tempeh wird es aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es hat einen sehr starken Geschmack und eine schleimige Konsistenz.

Es enthält eine gute Menge an Ballaststoffen, nämlich 5,4 Gramm pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen).12).

Ballaststoffe können die Gesundheit der Verdauung unterstützen. Sie bewegen sich unverdaut durch den Körper und fügen dem Stuhl mehr Volumen hinzu, um die Regelmäßigkeit zu fördern und Verstopfung zu lindern (13).

Natto ist auch reich an Vitamin K, einem wichtigen Nährstoff, der am Kalziumstoffwechsel und der Knochengesundheit beteiligt ist (12).

In Studien mit Hunderten von japanischen Frauen wurde der Verzehr von Natto mit einem geringeren Knochenschwund bei Frauen nach der Menopause in Verbindung gebracht (14, 15).

Bei der Fermentation von Natto entsteht auch ein Enzym namens Nattokinase. In einer Studie mit 12 jungen japanischen Männern half die einmalige Einnahme von Nattokinase, Blutgerinnsel zu verhindern und aufzulösen (16).

Andere Studien ergaben, dass die Einnahme dieses Enzyms zur Senkung des diastolischen und systolischen Blutdrucks beiträgt.

In einer 8-wöchigen japanischen Studie sanken der diastolische und systolische Blutdruck um 2,84 bzw. 5,55 mmHg, während sie in einer 8-wöchigen nordamerikanischen Studie um 3 bzw. 4 mmHg sanken (17, 18).

Natto wird oft mit Reis kombiniert und als Teil eines verdauungsfördernden Frühstücks serviert.

ZUSAMMENFASSUNG

Natto ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt. Sein hoher Ballaststoffgehalt kann die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs fördern und Knochenschwund vorbeugen. Außerdem produziert es ein Enzym, das den Blutdruck senken und Blutgerinnsel auflösen kann.

4. Kombucha

Kombucha ist ein fermentierter Tee, der sprudelnd, säuerlich und geschmackvoll ist. Er wird entweder aus grünem oder schwarzem Tee hergestellt und bietet die starken gesundheitsfördernden Eigenschaften dieser Getränke.

Tierstudien zeigen, dass Kombucha trinken helfen kann, Lebertoxizität und -schäden zu verhindern, die durch den Kontakt mit schädlichen Chemikalien entstehen (19, 20, 21).

Außerdem haben Reagenzglasstudien ergeben, dass Kombucha dazu beitragen kann, den Tod von Krebszellen herbeizuführen und die Ausbreitung von Krebszellen zu verhindern (22, 23).

In einigen Tierstudien wurde sogar festgestellt, dass Kombucha dazu beiträgt, den Blutzucker, die Triglyceride und das LDL (schlechte) Cholesterin zu senken (24, 25).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich (26).

Dank seiner steigenden Beliebtheit ist Kombucha in den meisten großen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Du kannst ihn auch zu Hause selbst herstellen, solltest ihn aber sorgfältig zubereiten, um eine Verunreinigung oder Übergärung zu vermeiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Kombucha ist ein fermentierter Tee. Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, haben Tier- und Reagenzglasstudien ergeben, dass er zum Schutz der Leber beitragen, den Blutzucker senken und den Cholesterin- und Triglyceridspiegel reduzieren könnte.

5. Miso

Miso ist ein gängiges Gewürz in der japanischen Küche. Es wird durch die Fermentierung von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Pilzart, hergestellt.

Am häufigsten findet man es in der Misosuppe, einem schmackhaften Gericht aus Misopaste und Brühe. Miso-Suppe wird traditionell zum Frühstück serviert.

Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Vorteile von Miso nachgewiesen.

Eine ältere Studie mit 21.852 japanischen Frauen brachte den Verzehr von Misosuppe mit einem geringeren Brustkrebsrisiko in Verbindung (27).

Eine andere ältere Studie mit über 40.000 Personen brachte einen höheren Verzehr von Misosuppe mit einem geringeren Schlaganfallrisiko bei japanischen Frauen in Verbindung (28).

Miso kann auch helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu schützen. Eine Studie an Ratten ergab, dass der langfristige Verzehr von Misosuppe zur Normalisierung des Blutdrucks beiträgt (29).

Außerdem ergab eine Studie mit japanischen Erwachsenen mittleren und höheren Alters, dass der häufige Verzehr von Misosuppe zu einer niedrigeren Herzfrequenz führen kann. Diese Studie kam auch zu dem Schluss, dass Miso-Suppe den Blutdruck nicht erhöht, obwohl sie salzig ist (30).

Andere japanische Studien haben jedoch den Verzehr von Miso-Suppe – und die großen Mengen an Salz – mit einem höheren Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht.

In einer Studie erhöhte der Verzehr von 3-4 Tassen Miso-Suppe pro Tag das Risiko für Magenkrebs, während in einer anderen Studie bei Männern, die 1-5 Tassen pro Tag aßen, das Magenkrebsrisiko anstieg (31, 32).

Insgesamt sind weitere Studien erforderlich, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Miso zu bewerten.

Du kannst Miso nicht nur in die Suppe rühren, sondern es auch verwenden, um:

  • gekochtes Gemüse glasieren
  • Salatdressings aufpeppen
  • Fleisch marinieren

ZUSAMMENFASSUNG

Miso ist ein Gewürz, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Es wird mit einer verbesserten Herzgesundheit und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht, obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind.

6. Kimchi

Kimchi ist eine beliebte koreanische Beilage, die normalerweise aus fermentiertem Kohl oder anderen fermentierten Gemüsesorten wie Rettich hergestellt wird.

Kimchi hat eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und kann besonders effektiv den Cholesterinspiegel und die Insulinresistenz senken.

Insulin ist für den Transport von Glukose aus dem Blut in dein Gewebe verantwortlich. Wenn du über einen längeren Zeitraum einen hohen Insulinspiegel hast, reagiert dein Körper nicht mehr normal darauf, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz führt.

In einer Studie aßen 21 Menschen mit Prädiabetes entweder frisches oder fermentiertes Kimchi. Nach 8 Wochen hatten diejenigen, die fermentiertes Kimchi aßen, eine geringere Insulinresistenz, einen niedrigeren Blutdruck und ein niedrigeres Körpergewicht (33).

In einer anderen Studie erhielten die Teilnehmer 7 Tage lang eine Diät mit einer hohen oder niedrigen Menge Kimchi. Ein höherer Verzehr von Kimchi – 7,4 Unzen (210 Gramm) täglich im Vergleich zu 0,5 Unzen (15 Gramm) – führte zu einer stärkeren Senkung des Blutzuckerspiegels, des Cholesterins und des LDL-(schlechten) Cholesterins (34).

Kimchi ist einfach herzustellen und kann zu allem hinzugefügt werden, von Nudelschüsseln bis zu Sandwiches.

ZUSAMMENFASSUNG

Kimchi wird aus fermentiertem Gemüse wie Kohl oder Radieschen hergestellt. Studien haben ergeben, dass es helfen kann, die Insulinresistenz und den Cholesterinspiegel zu senken.

7. Sauerkraut

Sauerkraut ist ein beliebtes Gewürz, das aus zerkleinertem Kohl besteht, der von Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Es hat wenig Kalorien, enthält aber viele Ballaststoffe und die Vitamine C und K (35).

Wie andere Lebensmittel aus grünem Blattgemüse enthält es auch eine gute Menge an Lutein und Zeaxanthin. Diese Antioxidantien tragen dazu bei, die Gesundheit der Augen zu fördern und dein Risiko für Augenkrankheiten zu verringern (36).

Der Gehalt an Antioxidantien im Sauerkraut hat auch eine vielversprechende Wirkung auf die Krebsprävention.

Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass die Behandlung von Brustkrebszellen mit Kohlsaft die Aktivität bestimmter Enzyme, die mit der Krebsentstehung zusammenhängen, verringert. Die derzeitigen Erkenntnisse sind jedoch begrenzt, und es sind noch Untersuchungen am Menschen erforderlich (37).

Du kannst Sauerkraut in unzähligen Gerichten verwenden, von Aufläufen über Suppen bis hin zu Sandwiches.

Um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erhalten, solltest du unpasteurisiertes Sauerkraut wählen, da die Pasteurisierung die nützlichen Bakterien abtötet.

ZUSAMMENFASSUNG

Sauerkraut wird aus fermentiertem, zerkleinertem Kohl hergestellt. Es ist reich an Antioxidantien, die wichtig für die Gesundheit der Augen sind, und lässt sich leicht zu vielen Gerichten hinzufügen.

8. Probiotischer Joghurt

Joghurt wird aus Milch hergestellt, die meist mit Milchsäurebakterien fermentiert wurde.

Er ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, darunter Kalzium, Kalium, Phosphor, Riboflavin und Vitamin B12 (38).

Joghurt wird auch mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung von 14 Studien hat gezeigt, dass fermentierte Milchprodukte, darunter auch probiotischer Joghurt, zur Senkung des Blutdrucks beitragen können – insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck (39).

Eine andere Studie brachte einen höheren Joghurtkonsum mit einer Verbesserung der Knochenmineraldichte und der körperlichen Funktion bei älteren Erwachsenen in Verbindung (40).

Dieses cremige Milchprodukt kann auch helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. In einer Untersuchung wurde der Verzehr von Joghurt mit einem niedrigeren Körpergewicht, weniger Körperfett und einem geringeren Taillenumfang in Verbindung gebracht (41).

Denk daran, dass nicht alle Joghurts Probiotika enthalten, da diese nützlichen Bakterien bei der Verarbeitung oft abgetötet werden. Achte auf Joghurts, die lebende Kulturen enthalten, um sicherzustellen, dass du deine Dosis Probiotika bekommst. Außerdem solltest du dich für Produkte mit wenig Zucker entscheiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Probiotischer Joghurt wird aus fermentierter Milch hergestellt. Er ist reich an Nährstoffen und kann helfen, das Körpergewicht zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und die Knochengesundheit zu verbessern.

Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel gelten als fermentiert?

Der Begriff „fermentierte Lebensmittel“ bezieht sich auf alle Lebensmittel, die den Prozess der Fermentation durchlaufen haben, also den chemischen Abbau von Zucker durch Hefe und Bakterien (9).

Dazu gehören alle oben aufgeführten Lebensmittel, wie z. B.:

  • Kefir
  • tempeh
  • natto
  • kombucha
  • Miso
  • kimchi
  • Sauerkraut
  • probiotischer Joghurt

Können fermentierte Lebensmittel giftig sein?

Obwohl die meisten fermentierten Lebensmittel im Allgemeinen als sicher gelten, sind einige Sorten – darunter fermentierte Milchprodukte wie Kefir – anfälliger für die Kontamination mit Giftstoffen und Bakterien (42).

Zum Glück kann die richtige Lebensmittelsicherheit dazu beitragen, das Risiko von Verunreinigungen und Verderb zu minimieren. Das Einweichen oder Waschen von fermentierten Lebensmitteln sowie das Erhitzen, Einfrieren oder Auftauen von Lebensmitteln kann ebenfalls von Vorteil sein (42).

Wie oft solltest du fermentierte Lebensmittel essen?

Es gibt zwar keine offiziellen Richtlinien, wie oft du fermentierte Lebensmittel essen solltest, aber ein paar Portionen pro Tag können durchaus sinnvoll sein (43).

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du mit ein bis zwei Portionen pro Tag beginnst und dich dann langsam hocharbeitest.

Die Einnahme von Probiotika über Vollwertkost ist ein einfacher Weg, um von den gesundheitlichen Vorteilen fermentierter Lebensmittel zu profitieren und gleichzeitig das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern, die mit der Einnahme von Probiotika verbunden sind, wie zum Beispiel Verdauungsprobleme (44).

Die Quintessenz

Die Fermentierung kann dazu beitragen, die Haltbarkeit und den gesundheitlichen Nutzen vieler Lebensmittel zu erhöhen.

Die Probiotika in fermentierten Lebensmitteln werden mit Verbesserungen bei der Verdauung, dem Immunsystem, der Gewichtsabnahme und mehr in Verbindung gebracht (1, 2, 3).

Fermentierte Lebensmittel enthalten nicht nur diese nützlichen Probiotika, sondern unterstützen auch viele andere Aspekte der Gesundheit und sind eine hervorragende Ergänzung deiner Ernährung.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Um deinen Verzehr von fermentierten Lebensmitteln zu erhöhen, kannst du deine Ernährung ganz einfach umstellen. Füge probiotischen Joghurt zu deinen Parfaits hinzu, mische Kimchi in Reisschüsseln und tausche Speck gegen Tempeh-Speck.

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