Guter Schlaf ist unglaublich wichtig für deine allgemeine Gesundheit.

Er kann dein Risiko, bestimmte chronische Krankheiten zu entwickeln, verringern, dein Gehirn gesund halten und dein Immunsystem stärken (1, 2, 3).

Im Allgemeinen wird empfohlen, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf zu bekommen, aber viele Menschen haben Schwierigkeiten, genug zu bekommen (4, 5).

Es gibt viele Strategien, die du anwenden kannst, um einen guten Schlaf zu fördern. Dazu gehört auch, dass du deine Ernährung umstellst, denn einige Lebensmittel und Getränke haben schlaffördernde Eigenschaften (6).

Hier sind die 9 besten Lebensmittel und Getränke, die du vor dem Schlafengehen zu dir nehmen kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern.

1. Mandeln

Mandeln sind eine Baumnussart mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Sie sind eine hervorragende Quelle für viele Nährstoffe, denn 1 Unze (28 Gramm) der trockenen, gerösteten Nüsse enthält 18% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Phosphor und 23% an Riboflavin (7, 8, 9).

Eine Unze deckt außerdem 25% des täglichen Manganbedarfs für Männer und 31% des täglichen Manganbedarfs für Frauen (10).

Der regelmäßige Verzehr von Mandeln wird mit einem geringeren Risiko für einige chronische Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht. Dies wird auf ihre gesunden einfach ungesättigten Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien zurückgeführt.

Antioxidantien können deine Zellen vor schädlichen Entzündungen schützen, die zu diesen chronischen Krankheiten führen können (11, 12).

Es wird behauptet, dass Mandeln auch zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen können. Das liegt daran, dass Mandeln, wie auch andere Nüsse, das Hormon Melatonin enthalten. Melatonin reguliert deine innere Uhr und signalisiert deinem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten (13).

Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, denn sie decken 19% des Tagesbedarfs in nur einer Unze. Der Verzehr einer ausreichenden Menge Magnesium kann die Schlafqualität verbessern, besonders bei Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden (6, 14, 15).

Es wird vermutet, dass die Rolle von Magnesium bei der Förderung des Schlafs mit seiner Fähigkeit zusammenhängt, Entzündungen zu reduzieren. Außerdem kann es helfen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken, das bekanntermaßen den Schlaf stört (6, 15).

Trotzdem ist die Forschung über Mandeln und Schlaf spärlich.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Fütterung von Ratten mit 400 Milligramm (mg) Mandelextrakt. Sie ergab, dass die Ratten länger und tiefer schliefen als ohne den Verzehr von Mandelextrakt (16).

Die möglichen schlafbezogenen Wirkungen von Mandeln sind vielversprechend, aber es sind noch umfangreichere Studien am Menschen erforderlich.

Wenn du vor dem Schlafengehen Mandeln essen willst, um herauszufinden, ob sie sich auf deine Schlafqualität auswirken, sollte eine Portion von 28 Gramm (1 Unze), also etwa eine Handvoll, ausreichend sein.

Zusammenfassung

Mandeln sind eine Quelle für Melatonin und den schlaffördernden Mineralstoff Magnesium, zwei Eigenschaften, die sie zu einem idealen Nahrungsmittel vor dem Schlafengehen machen können.

2. Pute

Pute ist lecker und nahrhaft.

Sie ist reich an Eiweiß: Gebratener Truthahn liefert fast 8 Gramm Eiweiß pro Unze (28 Gramm). Eiweiß ist wichtig, um deine Muskeln stark zu halten und deinen Appetit zu regulieren (17, 18).

Außerdem ist Truthahn eine bescheidene Quelle für einige Vitamine und Mineralstoffe, wie Riboflavin und Phosphor. Er ist eine ausgezeichnete Selenquelle, denn eine Portion von 3 Unzen liefert 56 % des Tageswertes (DV) (19).

Putenfleisch hat einige Eigenschaften, die erklären, warum manche Menschen nach dem Verzehr müde werden oder glauben, dass es die Schläfrigkeit fördert. Vor allem enthält sie die Aminosäure Tryptophan, die die Produktion von Melatonin erhöht (20, 21).

Das Eiweiß in Putenfleisch kann auch dazu beitragen, dass es die Müdigkeit fördert. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr moderater Mengen an Eiweiß vor dem Schlafengehen mit einer besseren Schlafqualität verbunden ist, einschließlich weniger Aufwachen während der Nacht (22).

Es sind weitere Forschungen nötig, um die mögliche Rolle von Truthahn bei der Verbesserung des Schlafs zu bestätigen.

Zusammenfassung

Putenfleisch eignet sich aufgrund seines hohen Anteils an Eiweiß und Tryptophan, die beide müde machen können, besonders gut für den Verzehr vor dem Schlafengehen.

3. Kamillentee

Kamillentee ist ein beliebter Kräutertee, der eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.

Er ist bekannt für seine Flavone. Flavone sind eine Klasse von Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, die oft zu chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen führen (23).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Kamillentee dein Immunsystem stärken, Angstzustände und Depressionen lindern und die Hautgesundheit verbessern kann. Darüber hinaus hat Kamillentee einige einzigartige Eigenschaften, die die Schlafqualität verbessern können (23, 24, 25).

Vor allem Kamillentee enthält Apigenin. Dieses Antioxidans bindet sich an bestimmte Rezeptoren in deinem Gehirn, die die Schläfrigkeit fördern und Schlaflosigkeit verringern können (23, 26).

Eine Studie aus dem Jahr 2011 mit 34 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 28 Tage lang zweimal täglich 270 mg Kamillenextrakt zu sich nahmen, 15 Minuten schneller einschliefen und nachts seltener wach wurden als diejenigen, die den Extrakt nicht zu sich nahmen (27).

Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die 2 Wochen lang Kamillentee tranken, eine bessere Schlafqualität aufwiesen als Nicht-Tee-Trinkerinnen.

Diejenigen, die Kamillentee tranken, hatten auch weniger Symptome von Depressionen, die häufig mit Schlafproblemen verbunden sind (28).

Kamillentee vor dem Schlafengehen zu trinken, ist auf jeden Fall einen Versuch wert, wenn du die Qualität deines Schlafes verbessern willst.

Zusammenfassung

Kamillentee enthält Antioxidantien, die die Schläfrigkeit fördern können, und es hat sich gezeigt, dass das Trinken von Kamillentee die allgemeine Schlafqualität verbessert.

4. Kiwi

Kiwis sind eine kalorienarme und sehr nahrhafte Frucht.

Eine Kiwi enthält nur 42 Kalorien und eine beträchtliche Menge an Nährstoffen, darunter 71% des Tagesbedarfs an Vitamin C. Sie liefert Männern und Frauen 23% bzw. 31% des Vitamin K, das sie täglich benötigen.

Er enthält eine ordentliche Menge an Folsäure und Kalium sowie verschiedene Spurenelemente (29, 30, 31).

Außerdem kann der Verzehr von Kiwis die Gesundheit deiner Verdauung fördern, Entzündungen reduzieren und deinen Cholesterinspiegel senken. Diese Wirkungen sind auf den hohen Gehalt an Ballaststoffen und carotinoiden Antioxidantien zurückzuführen, die sie liefern (32, 33).

Laut Studien über ihr Potenzial, die Schlafqualität zu verbessern, könnten Kiwis auch eines der besten Lebensmittel sein, die man vor dem Schlafengehen essen sollte.

In einer vierwöchigen Studie verzehrten 24 Erwachsene jeden Abend eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwifrüchte. Am Ende der Studie schliefen die Teilnehmer/innen 42 % schneller ein, als wenn sie vor dem Schlafengehen nichts gegessen hatten.

Außerdem verbesserte sich ihre Fähigkeit, die Nacht durchzuschlafen, ohne aufzuwachen, um 5%, während sich ihre Gesamtschlafzeit um 13% erhöhte (34).

Die schlaffördernde Wirkung von Kiwis wird manchmal dem Serotonin zugeschrieben. Serotonin ist eine Gehirnchemikalie, die dabei hilft, deinen Schlafzyklus zu regulieren (22, 34, 35).

Es wird auch vermutet, dass die entzündungshemmenden Antioxidantien in Kiwis, wie Vitamin C und Carotinoide, teilweise für ihre schlaffördernde Wirkung verantwortlich sein könnten (34, 36).

Es werden noch weitere wissenschaftliche Beweise benötigt, um die Wirkung von Kiwis auf den Schlaf zu bestimmen. Dennoch kann der Verzehr von 1-2 mittelgroßen Kiwis vor dem Schlafengehen dazu beitragen, dass du schneller einschläfst und länger durchschläfst.

Zusammenfassung

Kiwis sind reich an Serotonin und Antioxidantien, die beide die Schlafqualität verbessern können, wenn sie vor dem Schlafengehen gegessen werden.

5. Sauerkirschsaft

Sauerkirschsaft hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Erstens liefert er bescheidene Mengen einiger wichtiger Nährstoffe, wie Magnesium und Phosphor. Er ist auch eine gute Quelle für Kalium.

Eine Portion (240 Milliliter) enthält 17% des Kaliumbedarfs einer Frau und 13% des Kaliumbedarfs eines Mannes pro Tag (37, 38).

Außerdem ist sie eine reiche Quelle von Antioxidantien, darunter Anthocyane und Flavonole (39, 40, 41).

Sauerkirschsaft ist auch dafür bekannt, dass er die Schläfrigkeit fördert, und es wurde sogar seine Rolle bei der Linderung von Schlaflosigkeit untersucht. Aus diesen Gründen kann das Trinken von Sauerkirschsaft vor dem Schlafengehen deine Schlafqualität verbessern (6, 20).

Die schlaffördernde Wirkung von Sauerkirschsaft ist auf den hohen Gehalt an Melatonin zurückzuführen (6, 20, 42).

In einer kleinen Studie tranken Erwachsene mit Schlaflosigkeit 2 Wochen lang zweimal täglich 240 ml Sauerkirschsaft. Sie schliefen 84 Minuten länger und berichteten über eine bessere Schlafqualität, als wenn sie den Saft nicht getrunken hätten (43).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen notwendig, um die Rolle von Sauerkirschsaft bei der Verbesserung des Schlafs und der Vorbeugung von Schlaflosigkeit zu bestätigen.

Trotzdem ist es einen Versuch wert, vor dem Schlafengehen etwas Sauerkirschsaft zu trinken, wenn du Schwierigkeiten hast, nachts einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Zusammenfassung

Sauerkirschsaft enthält das schlaffördernde Hormon Melatonin und kann helfen, einen guten Schlaf zu finden.

6. Fetter Fisch

Fettfische, wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele, sind unglaublich gesund. Was sie einzigartig macht, ist ihr außergewöhnlich hoher Vitamin-D-Gehalt.

Eine 85-Gramm-Portion Rotlachs enthält zum Beispiel 570 internationale Einheiten (IE) Vitamin D. Das sind 71 % deines DV. Eine ähnliche Portion gezüchteter Regenbogenforellen enthält 81 % deines DV (44).

Außerdem ist fetter Fisch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

EPA und DPA sind dafür bekannt, dass sie Entzündungen reduzieren. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren vor Herzkrankheiten schützen und die Gesundheit des Gehirns fördern (45, 46).

Die Kombination aus Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D in fettem Fisch hat das Potenzial, die Schlafqualität zu verbessern, da beide nachweislich die Produktion von Serotonin erhöhen (22, 47, 48).

In einer Studie schliefen Männer, die sechs Monate lang dreimal pro Woche 300 Gramm Atlantischen Lachs aßen, etwa 10 Minuten schneller ein als Männer, die Huhn, Rind- oder Schweinefleisch aßen.

Man vermutet, dass dieser Effekt auf Vitamin D zurückzuführen ist. Diejenigen in der Fischgruppe hatten einen höheren Vitamin-D-Spiegel, was mit einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität in Verbindung gebracht wurde (49).

Der Verzehr von ein paar Unzen fettem Fisch vor dem Schlafengehen kann dir helfen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Es sind weitere Studien erforderlich, um eine endgültige Aussage über die Fähigkeit von fettem Fisch, den Schlaf zu verbessern, zu treffen.

Zusammenfassung

Fetter Fisch ist eine gute Quelle für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die beide die Qualität deines Schlafs verbessern können.

7. Walnüsse

Walnüsse sind eine beliebte Art von Baumnüssen.

Sie sind reich an vielen Nährstoffen und liefern mehr als 19 Vitamine und Mineralstoffe sowie 1,9 Gramm Ballaststoffe in einer 28-Gramm-Portion (1 Unze). Walnüsse sind besonders reich an Magnesium, Phosphor, Mangan und Kupfer (50).

Außerdem sind Walnüsse eine gute Quelle für gesunde Fette, darunter Omega-3-Fettsäuren und Linolsäure. Außerdem liefern sie 4,3 Gramm Eiweiß pro Unze, was sich positiv auf den Appetit auswirken kann (18, 50, 51).

Walnüsse können auch die Herzgesundheit fördern. Ihre Fähigkeit, hohe Cholesterinwerte zu senken, die ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten sind, wurde untersucht (12).

Darüber hinaus behaupten einige Forscher, dass der Verzehr von Walnüssen die Schlafqualität verbessert, da sie eine der besten Nahrungsquellen für Melatonin sind (52, 53).

Auch die Fettsäurezusammensetzung der Walnüsse kann zu einem besseren Schlaf beitragen. Sie liefern Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die im Körper in DHA umgewandelt wird. DHA kann die Serotoninproduktion erhöhen (48, 54).

Es gibt nicht viele Beweise für die Behauptung, dass Walnüsse den Schlaf verbessern. Tatsächlich gibt es keine Studien, die sich speziell mit der Rolle von Walnüssen bei der Förderung des Schlafs befassen.

Wenn du Probleme mit dem Schlaf hast, kann der Verzehr von Walnüssen vor dem Schlafengehen trotzdem helfen. Etwa eine Handvoll Walnüsse ist eine angemessene Portion.

Zusammenfassung

Walnüsse haben einige Eigenschaften, die einen besseren Schlaf fördern können. Sie sind zum Beispiel eine gute Quelle für Melatonin und gesunde Fette.

8. Passionsblumentee

Passionsblumentee ist ein weiterer Kräutertee, der traditionell zur Behandlung einer Reihe von gesundheitlichen Beschwerden eingesetzt wird.

Er ist eine reichhaltige Quelle von flavonoiden Antioxidantien. Flavonoid-Antioxidantien sind dafür bekannt, dass sie Entzündungen reduzieren, das Immunsystem stärken und das Risiko für Herzkrankheiten verringern (55).

Außerdem wurde untersucht, ob Passionsblumentee Angstzustände reduzieren kann.

Das Antioxidans Apigenin könnte für die angstlösende Wirkung der Passionsblume verantwortlich sein. Apigenin hat eine beruhigende Wirkung, indem es sich an bestimmte Rezeptoren im Gehirn bindet (56).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Passionsblume die Produktion der Gehirnchemikalie Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöht. GABA hemmt andere Gehirnchemikalien, die Stress auslösen, wie z. B. Glutamat (57).

Die beruhigenden Eigenschaften von Passionsblumentee können die Schläfrigkeit fördern, daher kann es von Vorteil sein, ihn vor dem Schlafengehen zu trinken.

In einer 7-tägigen Studie haben 41 Erwachsene vor dem Schlafengehen eine Tasse Passionsblumentee getrunken. Sie bewerteten ihre Schlafqualität deutlich besser, wenn sie den Tee getrunken hatten, als wenn sie ihn nicht getrunken hatten (58).

Es sind weitere Forschungen nötig, um festzustellen, ob Passionsblume den Schlaf fördert.

Zusammenfassung

Passionsblumentee enthält Apigenin und hat die Fähigkeit, die Produktion von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu erhöhen. Dies kann den Schlaf beeinflussen.

9. Weißer Reis

Weißer Reis ist ein Getreide, das in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel konsumiert wird.

Der größte Unterschied zwischen weißem und braunem Reis ist, dass bei weißem Reis Kleie und Keim entfernt wurden. Dadurch enthält er weniger Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien.

Trotzdem enthält weißer Reis immer noch eine ordentliche Menge an einigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine Portion (79 Gramm) weißer Reis deckt 19 % des Tagesbedarfs an Folsäure. Außerdem deckt er 21% des Tagesbedarfs an Thiamin für Männer und 22% des Tagesbedarfs an Thiamin für Frauen (59, 60, 61).

Eine 79-Gramm-Portion (4 Unzen) weißer Langkornreis enthält 13 % des Tagesbedarfs an Mangan (10).

Weißer Reis enthält viele Kohlenhydrate, 22 Gramm in einer 4-Unzen-Portion (79 Gramm). Sein Kohlenhydratgehalt und der Mangel an Ballaststoffen tragen zu seinem hohen glykämischen Index (GI) bei. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht (59, 62).

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen GI, wie z. B. weißem Reis, mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann (20).

In einer Studie wurden die Schlafgewohnheiten von 1.848 Personen anhand ihres Verzehrs von Reis, Brot oder Nudeln verglichen. Ein höherer Reiskonsum war mit einem besseren Schlaf verbunden als Brot oder Nudeln, einschließlich einer längeren Schlafdauer (63).

Obwohl der Verzehr von weißem Reis eine schlaffördernde Wirkung haben kann, sollte er wegen seines vergleichsweise geringen Gehalts an Ballast- und Nährstoffen in Maßen genossen werden.

Zusammenfassung

Weißer Reis kann aufgrund seines hohen glykämischen Index (GI) vor dem Schlafengehen von Vorteil sein. Ein hoher GI kann einen besseren Schlaf fördern.

Andere Lebensmittel und Getränke, die den Schlaf fördern können

Verschiedene andere Lebensmittel und Getränke haben schlaffördernde Eigenschaften. Sie können zum Beispiel hohe Mengen an Nährstoffen wie Tryptophan enthalten.

In einigen Fällen gibt es jedoch nur wenige Untersuchungen über ihre spezifischen Auswirkungen auf den Schlaf.

  • Molkereiprodukte: Milchprodukte, wie z.B. ein Glas Milch, Hüttenkäse und Naturjoghurt, sind bekannte Tryptophanquellen. Milch verbessert nachweislich den Schlaf älterer Erwachsener, besonders wenn sie mit leichter Bewegung kombiniert wird (64, 65, 66).
  • Bananen: Bananenschalen enthalten Tryptophan und die Frucht selbst ist eine bescheidene Magnesiumquelle. Beide Eigenschaften können dir zu einem guten Schlaf verhelfen (14, 67).
  • Haferflocken: Ähnlich wie Reis enthalten Haferflocken viele Kohlenhydrate mit etwas mehr Ballaststoffen und sollen vor dem Schlafengehen schläfrig machen. Außerdem ist Hafer eine bekannte Quelle für Melatonin (13).

Zusammenfassung

Auch andere Lebensmittel und Getränke wie Milchprodukte, Bananen und Haferflocken enthalten Nährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie die Schlafqualität verbessern. Ihre Auswirkungen auf den Schlaf sind jedoch nur begrenzt erforscht.

Die Quintessenz

Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig für deine Gesundheit.

Einige Lebensmittel und Getränke können dabei helfen. Das liegt daran, dass sie schlafregulierende Hormone und Gehirnchemikalien wie Melatonin und Serotonin enthalten.

Einige Lebensmittel und Getränke enthalten große Mengen an bestimmten Antioxidantien und Nährstoffen wie Magnesium und Melatonin, die bekanntermaßen den Schlaf verbessern, indem sie dir helfen, schneller einzuschlafen oder länger zu schlafen.

Um die Vorteile von schlaffördernden Lebensmitteln und Getränken zu nutzen, solltest du sie am besten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nehmen. Unmittelbar vor dem Schlafengehen zu essen, kann zu Verdauungsproblemen führen, z. B. zu saurem Reflux.

Insgesamt sind weitere Forschungen notwendig, um die spezifische Rolle von Lebensmitteln und Getränken bei der Förderung des Schlafs zu bestimmen, aber die bekannten Wirkungen sind vielversprechend.

Teilen
Avatar-Foto

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Nur noch 3 Tage
Jetzt Ernährungsplan erstellen
5 Zutaten, ohne Kochen & ohne Kalorienzählen. Einfacher gehts nicht!
Statt 39,99€, einmalig 19,99€
👉 Zum Ernährungsplan 👉