Neben Sport, Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Schlaf spielen auch die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, eine wichtige Rolle dabei, dein Energieniveau hoch zu halten.
Deshalb fragst du dich vielleicht, welche Lebensmittel dir helfen können, den ganzen Tag über wach und konzentriert zu bleiben.
In diesem Artikel erfährst du, ob bestimmte Lebensmittel dein Energieniveau steigern können.
Wie wirken sich bestimmte Lebensmittel auf dein Energieniveau aus?
Das Erste, was du wissen musst, ist, dass alle Lebensmittel dir Energie in Form von Kalorien liefern, die ein Maß für Energie sind.
Eine Kalorie misst die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen (1).
Allerdings wirken sich nicht alle Lebensmittel in gleicher Weise auf dein Energieniveau aus.
Von den drei Makronährstoffen sind Kohlenhydrate im Vergleich zu Proteinen und Fetten eine schnellere Energiequelle, da sie die bevorzugte Energiequelle deines Körpers sind (2).
Kohlenhydrate werden jedoch in einfache und komplexe Kohlenhydrate sowie in einen hohen oder niedrigen glykämischen Index (GI) eingeteilt. Und auch hier wirken sie sich unterschiedlich auf dein Energieniveau aus.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate bestehen entweder aus einem oder zwei Zuckermolekülen, die als Monosaccharide bzw. Disaccharide bezeichnet werden. Weil ihre Struktur so klein ist, sind sie leichter zu verdauen und können daher leichter als Energiequelle genutzt werden.
Aufgrund ihrer schnellen Verdauung führen sie jedoch zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels – und damit auch des Energieniveaus – auf den in der Regel ein Absturz folgt, durch den du dich träge fühlen kannst (2).
Einige Beispiele für einfache Kohlenhydrate, die du einschränken solltest, um einen solchen Effekt zu vermeiden, sind Weißbrot, Frühstücksflocken, Süßigkeiten, Fruchtsaft und verarbeitetes oder raffiniertes Getreide mit Zuckerzusatz.
Im Gegensatz dazu bestehen komplexe Kohlenhydrate aus drei oder mehr Zuckermolekülen und werden als Oligosaccharide und Polysaccharide bezeichnet (2).
Da ihre Struktur komplexer ist und sie in der Regel reich an Ballaststoffen sind, dauert es länger, bis sie verdaut sind, und sie sorgen so für einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels (2).
Das bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate dich den ganzen Tag über mit Energie versorgen.
Beispiele für komplexe Kohlenhydrate, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst, sind unraffiniertes Vollkorngetreide, Hafer, Hülsenfrüchte und Stärke.
Glykämischer Index
Eine weitere Möglichkeit, um festzustellen, wie sich Kohlenhydrate auf dein Energieniveau auswirken, ist ihr glykämischer Index, der dir sagt, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken kann (3).
Lebensmittel mit einem hohen GI neigen dazu, deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben und dann wieder abzustürzen, ähnlich wie einfache Kohlenhydrate. Im Gegensatz dazu sind Lebensmittel mit einem niedrigen GI – wie komplexe Kohlenhydrate – dafür bekannt, dass sie keine abrupten Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen (3).
Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung mit hohem glykämischen Index, die viel Zucker und wenig Ballaststoffe enthält, mit verminderter Wachsamkeit und erhöhter Schläfrigkeit einhergeht (4).
Der glykämische Index von Lebensmitteln kann besonders bei ganzen Früchten und Milchprodukten relevant sein.
Die Kohlenhydrate in Obst und Milchprodukten – Fruktose bzw. Laktose – sind von ihrer Struktur her einfach. Dennoch sind beide nährstoffreiche Lebensmittel mit niedrigem GI, die eine schnelle Energiequelle darstellen können, ohne die Qualität deiner Ernährung zu beeinträchtigen (2, 5).
Bedenke jedoch, dass Fruchtsäfte und aromatisierte Milchprodukte in der Regel Zuckerzusätze enthalten und daher einen hohen GI haben.
Zusammenfassung
Kohlenhydrate sind im Vergleich zu Proteinen und Fetten eine schnellere Energiequelle. Einfache Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index neigen dazu, deinen Energielevel in die Höhe zu treiben und dann abzustürzen. Komplexe Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index sorgen für eine gleichmäßige Energiezufuhr über den ganzen Tag.
Was ist mit koffeinhaltigen Lebensmitteln?
Koffein ist das am meisten konsumierte Stimulans der Welt. Obwohl es viele Vorteile und Verwendungszwecke hat, wird es vor allem zur Bekämpfung von Müdigkeit und Schläfrigkeit nachgefragt (6).
Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke wie Kaffee, Tee, koffeinhaltige Limonaden, Energydrinks, Matcha, Schokolade, Guarana und Yerba Mate können ebenfalls dazu beitragen, Müdigkeitssymptome zu verringern und die Wachsamkeit und Vigilanz zu verbessern (7).
Dieser Effekt ist vor allem auf die Wirkung von Koffein auf dein Gehirn zurückzuführen, das durch die Blockierung von Adenosinrezeptoren wirkt, was zu einer erhöhten Ausschüttung von Dopamin und Noradrenalin führt (8, 9).
Adenosin ist eine Verbindung mit schlaffördernder Wirkung, während Dopamin und Noradrenalin zwei chemische Substanzen sind, die dein Herz und dein zentrales Nervensystem anregen und so deine Wachsamkeit und Konzentration steigern (8, 9).
Trotzdem solltest du darauf achten, welche Art von koffeinhaltigen Produkten du wählst. Einige von ihnen, wie z. B. Energydrinks und koffeinhaltige Limonaden, enthalten viel Zucker, der das Risiko von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen kann (10).
Und obwohl die Einnahme von Koffein im Allgemeinen als unbedenklich gilt, kann es bei manchen Menschen zu Nebenwirkungen kommen, wobei die Symptome von leicht bis schwer reichen. Zu den Symptomen können Angstzustände, Unruhe, Schlaflosigkeit, unregelmäßiger Herzschlag und Zittern gehören (6).
Zusammenfassung
Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke können helfen, Müdigkeit zu verringern und die Aufmerksamkeit zu verbessern. Obwohl Koffein im Allgemeinen als sicher gilt, können bei manchen Menschen leichte bis schwere Nebenwirkungen auftreten.
Vergiss Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf nicht
Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Schlaf sind ebenfalls wichtig, um dein Energieniveau zu steigern.
Halte dich an die Empfehlungen für körperliche Aktivität
Die Forschung zeigt, dass die Einhaltung der Empfehlungen für körperliche Aktivität mit mehr Energie und weniger Müdigkeit einhergeht, selbst wenn man ansonsten einen sitzenden Lebensstil führt (11, 12).
Tatsächlich wird Bewegung oft als Teil der Behandlung des chronischen Müdigkeitssyndroms empfohlen – ein Zustand, der durch lang anhaltende Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Konzentrationsschwäche und Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis gekennzeichnet ist (13).
Die aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene 150-500 Minuten (2,5-5 Stunden) pro Woche mäßig intensive aerobe körperliche Aktivität wie Joggen, Tanzen, Schwimmen und Radfahren ausüben (14).
Wenn du derzeit körperlich inaktiv bist, solltest du mit Aktivitäten geringerer Intensität beginnen und die Häufigkeit und Dauer deines Trainings schrittweise erhöhen.
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Tages kann dir einen Energieschub geben und gegen Müdigkeit helfen.
Wenn du nicht genug Wasser trinkst, kann das zu Dehydrierung führen. Leichte bis mittlere Dehydrierung kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Lethargie und Schläfrigkeit führen (15, 16).
Nach Angaben des Institute of Medicine benötigen Männer etwa 15,5 Tassen (3,7 Liter) Wasser pro Tag, während Frauen 11,5 Tassen (2,7 Liter) pro Tag benötigen. Dein Bedarf kann sich jedoch je nach Klima und körperlicher Aktivität ändern (16).
Eine einfache Möglichkeit, deinen Wasserhaushalt im Auge zu behalten, ist die Überwachung der Farbe deines Urins. Eine klare oder blasse Farbe ist ein guter Indikator für eine optimale Hydratation (17).
Ausreichend Schlaf bekommen
Die Schlafgesundheit verdient die gleiche Aufmerksamkeit wie Bewegung und Ernährung, wenn es um das Energieniveau und die allgemeine Gesundheit geht (18).
Dein Körper braucht Schlaf, um Energie wiederherzustellen und zu erhalten. Schlafentzug durch unzureichenden Schlaf führt daher zu verminderter Wachsamkeit, Leistung und einer allgemeinen Verschlechterung der Gesundheit (18, 19).
Leider ist schlechter Schlaf in der heutigen überarbeiteten und überstimulierten Gesellschaft ein weit verbreiteter Nenner. Etwa ein Drittel der Amerikaner schläft weniger als die empfohlenen 7 Stunden für Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren (18, 20).
Ausreichender Schlaf verbessert nicht nur dein Energieniveau, sondern möglicherweise auch deine allgemeine Gesundheit und Lebensqualität.
Zusammenfassung
Wenn du auf deine körperliche Aktivität, deine Flüssigkeitszufuhr und deinen Schlaf achtest, kannst du deine Müdigkeit verringern und dich tagsüber energiegeladen fühlen.
Die Quintessenz
Zwar liefern alle Lebensmittel Energie, aber eine gesunde Ernährung mit vielen komplexen Kohlenhydraten ist der beste Weg, um Energieabstürze während des Tages zu vermeiden.
Außerdem solltest du darauf achten, dass du dich neben einer ausgewogenen Ernährung auch ausreichend bewegst, trinkst und ausreichend schläfst, um dein Energieniveau zu steigern und Müdigkeit zu verringern.
Trotzdem solltest du einen Arzt aufsuchen, wenn du unter ernster oder lang anhaltender Müdigkeit leidest.
Nur eine Sache
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