Warum Leber ein nährstoffreiches Superfood ist

Es gibt nicht viele Lebensmittel, die den Titel „Superfood“ verdienen. Leber ist jedoch eines davon.

Einst ein beliebtes und geschätztes Nahrungsmittel, ist Leber in Ungnade gefallen.

Das ist bedauerlich, denn Leber ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Sie ist reich an Eiweiß, hat wenig Kalorien und enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf die Leber und erklärt, warum du sie in deine Ernährung aufnehmen solltest.

Was ist Leber?

Die Leber ist ein lebenswichtiges Organ bei Mensch und Tier. Sie ist in der Regel das größte innere Organ und hat viele wichtige Funktionen, unter anderem:

• Verarbeitung der verdauten Nahrung aus dem Darm
• Speicherung von Glukose, Eisen, Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen
• Filterung und Ausscheidung von Drogen und Giftstoffen aus dem Blut

Leber war zusammen mit anderem Organfleisch früher ein sehr beliebtes Lebensmittel. Heute wird Muskelfleisch jedoch eher bevorzugt als Organfleisch.

Ungeachtet ihrer sinkenden Beliebtheit ist Leber wahrscheinlich eines der nährstoffreichsten Lebensmittel auf unserem Planeten.

Bei Vitaminen und Mineralstoffen schauen die Menschen oft auf Obst und Gemüse, aber Leber übertrifft sie in Bezug auf ihren Nährstoffgehalt bei weitem.

Eine kleine Menge Leber liefert weit über 100 % des RDI für viele wichtige Nährstoffe. Außerdem ist sie reich an hochwertigem Eiweiß und hat wenig Kalorien (1).

Leber ist billig und in Lebensmittelgeschäften und Metzgereien leicht erhältlich. Die meisten Tierlebern können gegessen werden, aber die gängigsten Quellen sind Rind, Huhn, Ente, Lamm und Schwein.

Zusammenfassung:

Leber ist wahrscheinlich das nährstoffreichste Lebensmittel der Welt. Sie ist vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, reich an Eiweiß und kalorienarm.

Leber ist eine großartige Quelle für verschiedene Nährstoffe

Das Nährstoffprofil von Leber ist außergewöhnlich.

Hier sind die Nährstoffe, die in einer 100-Gramm-Portion Rinderleber (3,5 Unzen) enthalten sind1):

• Vitamin B12: 3.460% der RDI. Vitamin B12 hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen und der DNA. Es ist auch an einer gesunden Gehirnfunktion beteiligt (2).
• Vitamin A: 860-1,100% der RDI. Vitamin A ist wichtig für die normale Sehkraft, die Immunfunktion und die Fortpflanzung. Außerdem trägt es dazu bei, dass Organe wie das Herz und die Nieren richtig funktionieren (3).
• Riboflavin (B2): 210-260% der RDI. Riboflavin ist wichtig für die Entwicklung und Funktion der Zellen. Es hilft auch, Nahrung in Energie umzuwandeln (4).
• Folat (B9): 65% des RDI. Folat ist ein essentieller Nährstoff, der eine Rolle beim Zellwachstum und bei der Bildung der DNA spielt (5).
• Eisen: 80% des RDI, bzw. 35% für Frauen im Menstruationsalter. Eisen ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der den Sauerstofftransport im Körper unterstützt. Das Eisen in der Leber ist Häm-Eisen, das vom Körper am leichtesten aufgenommen werden kann (6, 7).
• Kupfer: 1.620% der RDI. Kupfer wirkt wie ein Schlüssel, um eine Reihe von Enzymen zu aktivieren, die dann helfen, die Energieproduktion, den Eisenstoffwechsel und die Gehirnfunktion zu regulieren (8).
• Cholin: Die Leber liefert die gesamte angemessene Zufuhr (AI) für Frauen und fast die gesamte Zufuhr für Männer (AI wird verwendet, weil es keine ausreichenden Beweise für die Festlegung einer RDI gibt). Cholin ist wichtig für die Gehirnentwicklung und die Leberfunktion (9, 10).

Zusammenfassung:

Leber liefert mehr als die RDI für Vitamin B12, Vitamin A, Riboflavin und Kupfer. Außerdem ist sie reich an den essentiellen Nährstoffen Folsäure, Eisen und Cholin.

Leber liefert hochwertiges Eiweiß

Eiweiß ist lebenswichtig und kommt in fast allen Teilen des Körpers vor. Es wird benötigt, um Zellen zu bilden und zu reparieren und um Nahrung in Energie umzuwandeln.

Mehr als ein Viertel der Rinderleber besteht aus Eiweiß. Außerdem ist es ein sehr hochwertiges Protein, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, aber die so genannten essentiellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Eine hohe Proteinzufuhr hilft nachweislich bei der Gewichtsabnahme, da sie Hunger und Appetit reduziert. Außerdem stillt Eiweiß den Hunger besser als Fett oder Kohlenhydrate (11).

Außerdem kann eine hohe Proteinzufuhr deinen Stoffwechsel ankurbeln, also die Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbraucht, um zu funktionieren (12).

Eine höhere Stoffwechselrate bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrauchst, was für die Gewichtsabnahme nützlich sein kann, besonders wenn du gleichzeitig die Kalorienzufuhr reduzierst.

Und schließlich kann eine hohe Proteinzufuhr beim Muskelaufbau helfen und vor Muskelabbau schützen, während du abnimmst (13, 14, 15).

Zusammenfassung:

Leber ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß. Eine hohe Proteinzufuhr erhöht nachweislich die Stoffwechselrate, reduziert den Appetit, hilft beim Muskelaufbau und erhält die Muskeln beim Abnehmen.

Leber hat weniger Kalorien als viele andere Fleischsorten

Pro Kalorie ist Leber eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die es gibt.

Im Vergleich dazu ist das häufig gegessene Muskelfleisch nährstoffärmer.

Ein 3,5-Unzen (100 Gramm) Lendensteak oder Lammkotelett enthält über 200 Kalorien.

Die gleiche Menge Rinderleber enthält nur 175 Kalorien und liefert gleichzeitig viel mehr von jedem einzelnen Vitamin und den meisten Mineralstoffen als ein Lendensteak oder ein Lammkotelett (16, 17).

Wenn du die Kalorienzufuhr reduzierst, entgehen dir oft wichtige Nährstoffe. Deshalb ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen.

Zwar enthalten viele Lebensmittel hochwertiges Eiweiß oder Vitamine und Mineralstoffe, aber kein einziges Lebensmittel enthält die gleiche Vielfalt oder Menge an Nährstoffen wie Leber.

Außerdem reduziert der Verzehr von nährstoffreichen, aber kalorienarmen Lebensmitteln nachweislich das Hungergefühl (18).

Leber ist auch fettarm. Nur etwa 25 % der Kalorien stammen aus Fett, verglichen mit 50-60 % der Kalorien in Steak und Lammfleisch.

Zusammenfassung:

Pro Kalorie ist Leber eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Im Vergleich zu Muskelfleisch enthält sie weniger Kalorien und Fett und ist in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe weit überlegen.

Häufige Bedenken gegen den Verzehr von Leber

Viele Menschen haben Bedenken, Leber zu essen und fragen sich, ob sie ungesund ist.

Eine der häufigsten Fragen ist, ob ihr Cholesteringehalt ein Problem darstellt.

Leber enthält zwar viel Cholesterin, aber das ist für die meisten Menschen kein Problem.

Früher glaubten die Menschen, dass Cholesterin in der Nahrung Herzkrankheiten verursacht. Neuere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies für die meisten Menschen nicht zutrifft (19, 20).

Das meiste Cholesterin, das zu Herzkrankheiten führt, wird tatsächlich im Körper produziert. Und wenn du cholesterinreiche Lebensmittel isst, produziert dein Körper weniger, um das Gleichgewicht zu halten (21).

Etwa ein Viertel der Bevölkerung scheint jedoch empfindlicher auf Cholesterin in der Nahrung zu reagieren. Für diese Menschen kann der Verzehr cholesterinreicher Lebensmittel den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen (22).

Eine weitere häufige Sorge beim Verzehr von Leber ist, dass sie Giftstoffe enthält.

Die Leber speichert jedoch keine Giftstoffe. Ihre Aufgabe ist es vielmehr, Giftstoffe zu verarbeiten und sie unschädlich zu machen oder sie in etwas umzuwandeln, das sicher aus dem Körper entfernt werden kann.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Giftstoffe in der Leber kein Problem darstellen und dass sie aus diesem Grund keinesfalls gemieden werden sollte.

Zusammenfassung:

Zu den gängigen Bedenken über die Leber gehört, dass sie viel Cholesterin enthält und Giftstoffe speichern kann. Für die meisten Menschen ist ihr Cholesteringehalt jedoch kein Problem, und sie speichert keine Giftstoffe.

Leber ist vielleicht nicht für jeden geeignet

Es gibt bestimmte Gruppen, die den Verzehr von Leber vermeiden sollten.

Schwangere Frauen

Bedenken hinsichtlich der Sicherheit des Verzehrs von Leber während der Schwangerschaft sind vor allem auf ihren Vitamin-A-Gehalt zurückzuführen.

Eine hohe Zufuhr von vorgebildetem Vitamin A, wie es in der Leber vorkommt, wird mit Geburtsfehlern in Verbindung gebracht. Das genaue Risiko ist jedoch unklar, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich (23).

Dennoch braucht man nur 30 Gramm Rinderleber, um die zulässige Höchstmenge für Vitamin A in der Schwangerschaft zu erreichen. Das ist eine sehr geringe Menge, daher müssen die Mengen überwacht werden (3).

Obwohl es unbedenklich sein kann, während der Schwangerschaft gelegentlich eine kleine Menge Leber zu essen, ist Vorsicht geboten.

Menschen mit Gicht

Gicht ist eine Art von Arthritis, die durch einen hohen Harnsäurespiegel im Blut verursacht wird. Zu den Symptomen gehören Schmerzen, Steifheit und Schwellungen in den Gelenken.

Leber ist reich an Purinen, die im Körper Harnsäure bilden. Deshalb ist es wichtig, den Verzehr einzuschränken, wenn du an Gicht leidest.

Wenn du jedoch nicht an Gicht leidest, muss der Verzehr von Leber nicht unbedingt Gicht verursachen. Es gibt zwar eine Reihe von Faktoren, die dein Risiko, an Gicht zu erkranken, erhöhen können, aber ernährungsbedingte Faktoren sind nur für etwa 12 % der Fälle verantwortlich (24).

Zusammenfassung:

Es kann sinnvoll sein, Leber während der Schwangerschaft zu meiden. Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Leber Gicht auslöst, kann es sinnvoll sein, sie zu meiden, wenn du bereits an Gicht leidest.

So nimmst du Leber in deine Ernährung auf

Leber hat einen einzigartigen Geschmack, den manche Menschen lieben und andere hassen.

Hier sind einige Vorschläge, wie du sie in deine Ernährung integrieren kannst:

• In der Pfanne gebraten: Leber schmeckt gut, wenn sie mit Zwiebeln gebraten wird.
• Spaghetti Bolognese: Leber kann gehackt oder zerkleinert und dann mit normalem Rinderhackfleisch gemischt werden. Am besten eignen sich Kalbs- oder Hühnerleber.
• Frikadellen: Wie bei der Bolognese kannst du die Leber hacken oder zerkleinern und mit Rinderhackfleisch mischen, um sehr nahrhafte Burger zu machen.
• Füge reichlich Gewürze hinzu: Wenn du viele Gewürze und starke Aromen hinzufügst, kann das helfen, seinen Geschmack zu überdecken.
• Verwende Lamm- oder Kalbsleber: Beide haben einen milderen Geschmack als Rindfleisch.
• Weiche die Leber vor dem Kochen in Milch oder Zitronensaft ein: So wird ihr starker Geschmack gemildert.

Zusammenfassung:

Ob du den Geschmack von Leber magst oder nicht, es gibt viele Möglichkeiten, sie in deine Ernährung einzubauen.

Die Quintessenz

Leber ist ein stark unterschätztes Lebensmittel. Sie hat wenig Kalorien, ist reich an hochwertigem Eiweiß und enthält eine unglaubliche Menge an lebenswichtigen Nährstoffen.