Jod ist ein essentieller Mineralstoff, den du über deine Ernährung aufnehmen musst.
Interessanterweise braucht deine Schilddrüse es, um Schilddrüsenhormone zu produzieren, die viele wichtige Aufgaben in deinem Körper haben (1, 2).
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) an Jod beträgt für die meisten Erwachsenen 150 mcg pro Tag. Für Frauen, die schwanger sind oder stillen, ist der Bedarf höher (3).
Tatsächlich ist ein Drittel der Bevölkerung von einem Mangel bedroht, vor allem diejenigen, die in Gebieten leben, die nur wenig Jod im Boden haben, darunter auch europäische Länder (1).
Jodmangel kann zu einer Schwellung der Schilddrüse, dem so genannten Kropf, und einer Schilddrüsenunterfunktion führen, die Müdigkeit, Muskelschwäche und Gewichtszunahme verursachen kann (1, 2, 4).
In diesem Artikel werden 9 jodhaltige Lebensmittel vorgestellt, die helfen können, einen Mangel zu vermeiden.
1. Seetang
Seetang ist eine gute Quelle für Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Außerdem ist er kalorienarm.
Seetang ist eine der besten natürlichen Jodquellen. Allerdings kann die Menge je nach Art des Seetangs, der Region, in der er gewachsen ist, und der Zubereitung stark variieren (5).
Drei beliebte Algensorten sind Kombu-Seetang, Wakame und Nori.
Kombu Kelp
Kombu-Tang ist ein brauner Seetang, der getrocknet oder als feines Pulver verkauft wird. Er wird oft zur Herstellung einer japanischen Suppenbrühe namens Dashi verwendet.
In einer Studie, in der Algenproben aus verschiedenen asiatischen Ländern auf ihren Jodgehalt untersucht wurden, wurde festgestellt, dass Kombu-Tang im Vergleich zu anderen Algenarten bei weitem den höchsten Jodgehalt aufweist (5).
Kombu Seetang kann bis zu 2.984 mcg Jod pro Algenblatt (1 Gramm) enthalten. Das sind fast 2.000% der empfohlenen Tagesdosis (6).
Ein übermäßiger Jodkonsum wird von den meisten Menschen gut vertragen, kann aber bei denjenigen, die dafür anfällig sind, zu Schilddrüsenfehlfunktionen führen (7).
Wakame
Wakame ist eine weitere Art von braunem Seetang, der leicht süßlich schmeckt. Er wird häufig zur Herstellung von Miso-Suppe verwendet.
Der Jodgehalt von Wakame-Algen hängt davon ab, wo sie angebaut werden. Wakame aus Asien hat einen höheren Jodgehalt als Wakame aus Australien und Neuseeland (8).
Eine Studie ergab, dass die durchschnittliche Jodmenge in Wakame-Algen aus verschiedenen Teilen der Welt 66 mcg pro Gramm beträgt, was 44% der empfohlenen Tagesdosis entspricht (8).
Nori
Nori ist eine Art roter Seetang. Im Gegensatz zu braunen Algen hat sie einen viel geringeren Jodgehalt.
Nori ist die Art von Seetang, die üblicherweise für Sushi-Rollen verwendet wird.
Der Jodgehalt in Nori schwankt zwischen 16-43 mcg pro Gramm, was etwa 11-29% des Tageswertes entspricht (8, 9).
Zusammenfassung Seegras ist eine hervorragende Jodquelle. Die Menge, die er enthält, hängt jedoch von der Art ab. Kombu Seetang bietet die höchste Menge an Jod. Einige Sorten enthalten fast 2.000 % des Tagesbedarfs in einem Gramm.
2. Kabeljau
Kabeljau ist ein vielseitiger weißer Fisch, der eine zarte Textur und einen milden Geschmack hat.
Er ist relativ fett- und kalorienarm, bietet aber eine große Vielfalt an Mineralien und Nährstoffen, darunter Jod (6).
Laut der Icelandic Food Content Database haben fettarme Fische die höchsten Jodgehalte (10).
3 Unzen (85 Gramm) Kabeljau zum Beispiel enthält etwa 63-99 mcg, also 42-66% der empfohlenen Tagesmenge (6, 10).
Der Jodgehalt im Kabeljau kann leicht variieren, je nachdem, ob der Fisch in einer Zuchtanlage oder in freier Wildbahn gefangen wurde, und je nach Region, in der der Fisch gefangen wurde (10, 11).
Zusammenfassung In fettarmem Fisch sind höhere Jodmengen enthalten als in fettem Fisch. Ein magerer Fisch wie Kabeljau kann zum Beispiel bis zu 66 % des Tageswertes liefern.
3. Molkerei
Milchprodukte sind wichtige Jodlieferanten, vor allem in der amerikanischen Ernährung (12).
Die Jodmenge in Milch und Milchprodukten ist sehr unterschiedlich und hängt vom Jodgehalt des Viehfutters und der Verwendung von jodhaltigen Desinfektionsmitteln beim Melken ab (13).
In einer umfassenden Studie wurde der Jodgehalt in 18 verschiedenen Milchmarken gemessen, die im Raum Boston verkauft wurden. Sie ergab, dass alle 18 Marken mindestens 88 mcg in einer Tasse (8 Unzen) Milch enthielten. Einige Marken enthielten sogar bis zu 168 mcg in einer Tasse (14).
Basierend auf diesen Ergebnissen kann 1 Tasse Milch 59-112% der empfohlenen Tagesmenge an Jod liefern.
Joghurt ist ebenfalls eine gute Jodquelle für Milchprodukte. Eine Tasse Naturjoghurt liefert etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge (6).
Die Menge an Jod im Käse variiert je nach Sorte.
Hüttenkäse ist eine der besten Quellen für Jod. Eine Tasse Hüttenkäse liefert 65 mcg, während eine Unze Cheddar-Käse etwa 12 mcg liefert (15).
Zusammenfassung Obwohl die genaue Menge an Jod in Milchprodukten variiert, sind Milch, Joghurt und Käse die wichtigsten Jodquellen in der amerikanischen Ernährung.
4. Jodiertes Salz
Derzeit wird in den Vereinigten Staaten sowohl jodiertes als auch unjodiertes Salz verkauft.
Die Zugabe von Jod zu Speisesalz begann in den USA in den frühen 1920er Jahren, um das Auftreten von Kröpfen, also von Schilddrüsenschwellungen, zu verringern (16).
Ein 1/4 Teelöffel Jodsalz enthält etwa 71 mcg Jod, das sind 47% der empfohlenen Tagesdosis. Salz enthält jedoch auch Natrium (6, 17).
In den letzten Jahrzehnten ist die Jodzufuhr in den USA zurückgegangen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass die großen Gesundheitsorganisationen darauf drängen, die tägliche Natriumzufuhr zu begrenzen, um Bluthochdruck zu verhindern oder zu behandeln.
Dennoch scheint Salz den Blutdruck nur bei salzempfindlichen Personen zu erhöhen, was etwa 25% der Bevölkerung ausmacht (16, 18).
Zusammenfassung Jodiertes und nicht jodiertes Salz wird häufig in Lebensmittelgeschäften verkauft. Der Verzehr von 1/2 Teelöffel Jodsalz pro Tag liefert genug Jod, um einen Mangel zu verhindern.
5. Krabben
Die Garnele ist eine kalorienarme, proteinreiche Meeresfrucht, die eine sehr gute Jodquelle ist (6).
Außerdem liefert die Garnele wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Selen und Phosphor (19).
Shrimps und andere Meeresfrüchte sind gute Jodquellen, weil sie einen Teil des Jods aufnehmen, das von Natur aus im Meerwasser vorhanden ist (12).
Drei Unzen Garnelen enthalten etwa 35 mcg Jod, das sind 23% der empfohlenen Tagesdosis (6).
Zusammenfassung Shrimps sind eine gute Quelle für Eiweiß und viele Nährstoffe, darunter auch Jod. Drei Unzen Garnelen liefern etwa 23 % des Tagesbedarfs.
6. Thunfisch
Thunfisch ist ebenfalls ein kalorienarmes, eiweißreiches und jodhaltiges Lebensmittel. Außerdem ist er eine gute Quelle für Kalium, Eisen und B-Vitamine (20).
Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die dein Risiko für Herzkrankheiten senken können (21).
Fisch mit höherem Fettgehalt enthält weniger Jod. Da Thunfisch ein fetterer Fisch ist, ist die Jodmenge in Thunfisch geringer als in mageren Fischsorten wie Kabeljau (22).
Dennoch ist Thunfisch eine relativ gute Jodquelle, denn drei Unzen liefern 17 mcg, das sind etwa 11 % der empfohlenen Tagesdosis (6).
Zusammenfassung Thunfisch bietet weniger Jod als magerer Fisch, ist aber dennoch eine relativ gute Quelle. Drei Unzen Thunfisch liefern etwa 11 % der empfohlenen Tagesmenge.
7. Eier
Auch Eier sind eine gute Jodquelle.
Für weniger als 100 Kalorien liefert ein ganzes Ei eine magere Eiweißquelle, gesunde Fette und ein breites Sortiment an Vitaminen und Mineralstoffen (23).
Der größte Teil dieser Nährstoffe, einschließlich Jod, stammt jedoch aus dem Eigelb (24).
Eigelb ist eine gute Jodquelle, weil es dem Hühnerfutter zugesetzt wird. Da der Jodgehalt im Hühnerfutter jedoch schwanken kann, kann auch die Menge in den Eiern schwanken (12, 24).
Im Durchschnitt enthält ein großes Ei 24 mcg Jod, das sind 16% des Tageswertes (6, 24).
Zusammenfassung Der größte Teil des Jods in Eiern befindet sich im Eigelb. Im Durchschnitt liefert ein großes Ei 16 % der empfohlenen Tagesmenge.
8. Pflaumen
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.
Pflaumen sind eine gute vegetarische oder vegane Quelle für Jod. Fünf getrocknete Pflaumen liefern 13 mcg Jod, das sind etwa 9 % des Tagesbedarfs (6).
Pflaumen sind allgemein dafür bekannt, dass sie Verstopfung lindern können. Das liegt an ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Sorbit, einer Art Zuckeralkohol (25).
Pflaumen sind reich an vielen Vitaminen und Nährstoffen, darunter Vitamin K, Vitamin A, Kalium und Eisen (25).
Aufgrund der Nährstoffe, die Pflaumen bieten, können sie helfen, die Herzgesundheit zu verbessern, das Darmkrebsrisiko zu senken und sogar bei der Gewichtskontrolle zu helfen, indem sie den Appetit verringern (25, 26, 27).
Zusammenfassung Trockenpflaumen sind vollgepackt mit Vitaminen und Nährstoffen. Fünf getrocknete Pflaumen sind eine gute vegetarische Jodquelle, die 9 % des Tagesbedarfs deckt.
9. Limabohnen
Limabohnen werden häufig mit dem beliebten indianischen Gericht Succotash in Verbindung gebracht, bei dem Limabohnen und Mais gemischt werden.
Limabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und Folsäure, was sie zu einer herzgesunden Wahl macht (28).
Sie sind auch eine relativ gute vegetarische oder vegane Quelle für Jod.
Aufgrund der Schwankungen des Jods im Boden, im Bewässerungswasser und in den Düngemitteln kann die Jodmenge in Obst und Gemüse variieren (6, 29).
Im Durchschnitt enthält eine Tasse gekochte Limabohnen jedoch 16 mcg Jod, also 10% des Tageswertes (6).
Zusammenfassung Limabohnen sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure und Jod. Eine Tasse gekochte Limabohnen liefert etwa 10% des Tagesbedarfs an Jod.
Die Quintessenz
Jod ist ein wichtiger Mineralstoff, obwohl nur wenige Lebensmittel reich daran sind.
Deshalb besteht für viele Menschen auf der ganzen Welt die Gefahr, einen Mangel zu entwickeln.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Jodgehalt gehören Seetang, Milchprodukte, Thunfisch, Garnelen und Eier. Außerdem ist das meiste Speisesalz jodiert, so dass du deine Mahlzeiten ganz einfach mit Jod anreichern kannst.
Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel gehören nicht nur zu den besten Jodquellen, sondern sind auch sehr nahrhaft und lassen sich leicht in deinen Alltag integrieren.
