Tyrosin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das zur Verbesserung von Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration eingesetzt wird.
Es produziert wichtige Gehirnchemikalien, die die Kommunikation der Nervenzellen unterstützen und sogar die Stimmung regulieren können (1).
Trotz dieser Vorteile kann die Einnahme von Tyrosin Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten haben.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Tyrosin wissen musst, einschließlich seiner Vorteile, Nebenwirkungen und empfohlenen Dosierungen.
Was ist Tyrosin und was bewirkt es?
Tyrosin ist eine Aminosäure, die im Körper natürlich aus einer anderen Aminosäure namens Phenylalanin gebildet wird.
Sie ist in vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Käse, wo sie zuerst entdeckt wurde. Tatsächlich bedeutet „Tyros“ auf Griechisch „Käse“ (2).
Es ist auch in Huhn, Truthahn, Fisch, Milchprodukten und den meisten anderen eiweißreichen Lebensmitteln enthalten (3).
Tyrosin hilft bei der Herstellung mehrerer wichtiger Stoffe, darunter (4):
- Dopamin: Dopamin reguliert dein Belohnungs- und Lustzentrum. Diese wichtige Gehirnchemikalie ist auch wichtig für das Gedächtnis und die motorischen Fähigkeiten (5).
- Adrenalin und Noradrenalin: Diese Hormone sind für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf Stresssituationen verantwortlich. Sie bereiten den Körper darauf vor, vor einem vermeintlichen Angriff oder Schaden zu „kämpfen“ oder zu „fliehen“ (5).
- Schilddrüsenhormone: Schilddrüsenhormone werden von der Schilddrüse produziert und sind hauptsächlich für die Regulierung des Stoffwechsels verantwortlich (6).
- Melanin: Dieses Pigment gibt deiner Haut, deinem Haar und deinen Augen ihre Farbe. Dunkelhäutige Menschen haben mehr Melanin in ihrer Haut als hellhäutige Menschen (7).
Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Du kannst es allein oder gemischt mit anderen Zutaten kaufen, z. B. in einem Pre-Workout-Supplement.
Es wird angenommen, dass die Einnahme von Tyrosin den Spiegel der Neurotransmitter Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin erhöht.
Durch die Erhöhung dieser Neurotransmitter kann es helfen, das Gedächtnis und die Leistung in Stresssituationen zu verbessern (4).
Zusammenfassung Tyrosin ist eine Aminosäure, die der Körper aus Phenylalanin herstellt. Es wird vermutet, dass eine Supplementierung mit Tyrosin wichtige Gehirnchemikalien erhöht, die deine Stimmung und Stressreaktion beeinflussen.
Tyrosin kann die geistige Leistungsfähigkeit in stressigen Situationen verbessern
Stress ist etwas, das jeder erlebt.
Dieser Stress kann sich negativ auf dein Denkvermögen, dein Gedächtnis, deine Aufmerksamkeit und dein Wissen auswirken, indem er die Neurotransmitter (8, 9).
Zum Beispiel hatten Nagetiere, die Kälte (einem Umweltstressor) ausgesetzt waren, aufgrund eines Rückgangs der Neurotransmitter ein schlechteres Gedächtnis (10, 11).
Als diese Nagetiere jedoch einen Tyrosin-Zusatz erhielten, wurde der Rückgang der Neurotransmitter rückgängig gemacht und ihr Gedächtnis wurde wiederhergestellt.
Obwohl die Daten von Nagetieren nicht unbedingt auf den Menschen übertragbar sind, haben Studien am Menschen ähnliche Ergebnisse erbracht.
In einer Studie mit 22 Frauen verbesserte Tyrosin im Vergleich zu einem Placebo das Arbeitsgedächtnis während einer geistig anspruchsvollen Aufgabe erheblich. Das Arbeitsgedächtnis spielt eine wichtige Rolle bei der Konzentration und dem Befolgen von Anweisungen (12).
In einer ähnlichen Studie erhielten 22 Teilnehmer entweder ein Tyrosinpräparat oder ein Placebo, bevor sie einen Test zur Messung der kognitiven Flexibilität absolvierten. Im Vergleich zum Placebo wurde festgestellt, dass Tyrosin die kognitive Flexibilität verbessert (13).
Kognitive Flexibilität ist die Fähigkeit, zwischen Aufgaben oder Gedanken zu wechseln. Je schneller eine Person zwischen Aufgaben wechseln kann, desto größer ist ihre kognitive Flexibilität.
Außerdem hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Tyrosin für Menschen mit Schlafmangel von Vorteil ist. Eine einzige Dosis half Menschen, die eine Nacht nicht geschlafen hatten, drei Stunden länger wach zu bleiben als sie es sonst getan hätten (14).
Darüber hinaus kamen zwei Studien zu dem Schluss, dass die Einnahme von Tyrosin den geistigen Verfall umkehren und die kognitiven Fähigkeiten in kurzfristigen, stressigen oder geistig anspruchsvollen Situationen verbessern kann (15, 16).
Und obwohl Tyrosin möglicherweise kognitive Vorteile bietet, gibt es keine Hinweise darauf, dass es die körperliche Leistungsfähigkeit beim Menschen steigert (16, 17, 18).
Und schließlich gibt es keine Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Einnahme von Tyrosin in Abwesenheit eines Stressfaktors die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann. Mit anderen Worten: Es steigert nicht deine Gehirnleistung.
Zusammenfassung Studien zeigen, dass Tyrosin dazu beitragen kann, deine geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten, wenn du es vor einer stressigen Tätigkeit einnimmst. Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass die Einnahme von Tyrosin dein Gedächtnis verbessern kann.
Tyrosin kann Menschen mit Phenylketonurie helfen
Phenylketonurie (PKU) ist eine seltene genetische Erkrankung, die durch einen Defekt in dem Gen verursacht wird, das zur Bildung des Enzyms Phenylalaninhydroxylase (19).
Dein Körper nutzt dieses Enzym, um Phenylalanin in Tyrosin umzuwandeln, das zur Bildung von Neurotransmittern verwendet wird (4).
Ohne dieses Enzym kann dein Körper jedoch kein Phenylalanin abbauen, wodurch es sich im Körper anreichert.
Die wichtigste Methode zur Behandlung von PKU ist eine spezielle Diät, die den Verzehr von phenylalaninhaltigen Lebensmitteln (20).
Da Tyrosin jedoch aus Phenylalanin hergestellt wird, können Menschen mit PKU einen Tyrosinmangel erleiden, der zu Verhaltensproblemen führen kann (21).
Eine Nahrungsergänzung mit Tyrosin kann eine sinnvolle Option sein, um diese Symptome zu lindern, aber die Beweise sind uneinheitlich.
In einer Übersichtsarbeit untersuchten Forscher die Auswirkungen einer Tyrosin-Supplementierung neben oder anstelle einer phenylalaninbeschränkten Ernährung auf Intelligenz, Wachstum, Ernährungszustand, Sterblichkeitsrate und Lebensqualität (22).
Die Forscher analysierten zwei Studien mit 47 Personen, fanden aber keinen Unterschied zwischen der Supplementierung mit Tyrosin und einem Placebo.
Eine Überprüfung von drei Studien mit 56 Personen ergab ebenfalls keine signifikanten Unterschiede zwischen der Einnahme von Tyrosin und einem Placebo bei den gemessenen Ergebnissen (23).
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass keine Empfehlungen darüber abgegeben werden können, ob Tyrosin-Ergänzungsmittel für die Behandlung von PKU wirksam sind.
Zusammenfassung PKU ist eine ernste Erkrankung, die zu Tyrosinmangel führen kann. Bevor Empfehlungen zur Behandlung mit Tyrosinpräparaten gegeben werden können, sind weitere Studien erforderlich.
Die Beweise für die Auswirkungen von Tyrosin auf Depressionen sind gemischt
Auch Tyrosin wird nachgesagt, dass es bei Depressionen hilft.
Es wird angenommen, dass Depressionen entstehen, wenn die Neurotransmitter in deinem Gehirn aus dem Gleichgewicht geraten. Antidepressiva werden in der Regel verschrieben, um sie wieder ins Gleichgewicht zu bringen (24).
Da Tyrosin die Produktion von Neurotransmittern steigern kann, wird ihm eine antidepressive Wirkung nachgesagt (25).
Die frühe Forschung stützt diese Behauptung jedoch nicht.
In einer Studie erhielten 65 Menschen mit Depressionen vier Wochen lang jeden Tag entweder 100 mg/kg Tyrosin, 2,5 mg/kg eines gängigen Antidepressivums oder ein Placebo. Es wurde festgestellt, dass Tyrosin keine antidepressive Wirkung hat (26).
Depressionen sind eine komplexe und vielschichtige Störung. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum ein Nahrungsergänzungsmittel wie Tyrosin bei der Bekämpfung der Symptome unwirksam ist.
Dennoch können depressive Menschen mit einem niedrigen Dopamin-, Adrenalin- oder Noradrenalinspiegel von einer Nahrungsergänzung mit Tyrosin profitieren.
In einer Studie an Personen mit Dopaminmangel-Depressionen wurde sogar festgestellt, dass Tyrosin klinisch signifikante Vorteile bietet (27).
Dopaminabhängige Depressionen sind durch geringe Energie und mangelnde Motivation gekennzeichnet (27).
Solange keine weiteren Forschungsergebnisse vorliegen, spricht die derzeitige Beweislage nicht für eine Supplementierung mit Tyrosin zur Behandlung der Symptome von Depressionen (25).
Zusammenfassung Tyrosin kann in Neurotransmitter umgewandelt werden, die die Stimmung beeinflussen. Die Forschung spricht jedoch nicht für eine Supplementierung mit Tyrosin zur Bekämpfung von Depressionssymptomen.
Nebenwirkungen von Tyrosin
Tyrosin wird von der Food and Drug Administration als „generell sicher“ (GRAS) anerkannt (28).
Es wurde in einer Dosis von 68 mg pro Pfund (150 mg pro kg) Körpergewicht pro Tag bis zu drei Monate lang sicher eingenommen (15, 29, 30).
Obwohl Tyrosin für die meisten Menschen sicher ist, kann es Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten verursachen.
Monoamin-Oxidase-Hemmer (MAOIs)
Tyramin ist eine Aminosäure, die zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt und durch den Abbau von Tyrosin entsteht.
Tyramin reichert sich in Lebensmitteln an, wenn Tyrosin und Phenylalanin durch ein Enzym in Mikroorganismen zu Tyramin umgewandelt werden (31).
Käsesorten wie Cheddar und Blauschimmelkäse, gepökeltes oder geräuchertes Fleisch, Sojaprodukte und Bier enthalten hohe Mengen an Tyramin (31).
Antidepressiva, die als Monoaminoxidase-Hemmer (MAOI) bekannt sind, blockieren das Enzym Monoaminoxidase, das überschüssiges Tyramin im Körper abbaut (2, 32, 33).
Die Kombination von MAOIs mit Lebensmitteln mit hohem Tyramingehalt kann den Blutdruck auf ein gefährliches Niveau ansteigen lassen.
Es ist jedoch nicht bekannt, ob die Supplementierung mit Tyrosin zu einer Anhäufung von Tyramin im Körper führen kann, daher ist bei der Einnahme von MAOIs Vorsicht geboten (34, 35).
Schilddrüsenhormone
Die Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) helfen, das Wachstum und den Stoffwechsel im Körper zu regulieren.
Es ist wichtig, dass die T3- und T4-Werte weder zu hoch noch zu niedrig sind.
Eine Supplementierung mit Tyrosin kann diese Hormone beeinflussen (36).
Das liegt daran, dass Tyrosin ein Baustein für die Schilddrüsenhormone ist, so dass eine Ergänzung mit Tyrosin deren Spiegel zu hoch anheben könnte.
Daher sollten Menschen, die Schilddrüsenmedikamente einnehmen oder eine Schilddrüsenüberfunktion haben, mit der Einnahme von Tyrosin vorsichtig sein.
Levodopa (L-Dopa)
Levodopa (L-Dopa) ist ein Medikament, das häufig zur Behandlung der Parkinson-Krankheit (37).
Im Körper konkurrieren L-Dopa und Tyrosin um die Aufnahme im Dünndarm, was die Wirksamkeit des Medikaments beeinträchtigen kann (38).
Um dies zu vermeiden, sollte die Einnahme dieser beiden Medikamente mehrere Stunden auseinander liegen.
Interessanterweise wird Tyrosin untersucht, um einige der Symptome zu lindern, die mit dem kognitiven Abbau bei älteren Erwachsenen verbunden sind (38, 39).
Zusammenfassung Tyrosin ist für die meisten Menschen sicher. Es kann jedoch Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben.
Wie man Tyrosin einnimmt
Als Nahrungsergänzungsmittel ist Tyrosin als freie Aminosäure oder N-Acetyl-L-Tyrosin (NALT) erhältlich.
NALT ist besser wasserlöslich als sein Gegenstück in freier Form, wird aber im Körper nur selten in Tyrosin umgewandelt (40, 41).
Das bedeutet, dass du eine höhere Dosis NALT als Tyrosin brauchst, um die gleiche Wirkung zu erzielen, weshalb die freie Form die bessere Wahl ist.
Tyrosin wird üblicherweise in einer Dosis von 500-2.000 mg 30-60 Minuten vor dem Sport eingenommen, obwohl sein Nutzen für die sportliche Leistung noch nicht erwiesen ist (42, 43).
In einer Dosierung von 45-68 mg pro Pfund (100-150 mg pro kg) Körpergewicht scheint es wirksam zu sein, um die geistige Leistungsfähigkeit in körperlich anstrengenden Situationen oder bei Schlafentzug zu erhalten.
Das wären 7-10 Gramm für eine 68,2 kg schwere Person.
Diese höheren Dosen können zu Magen-Darm-Verstimmungen führen und sollten in zwei getrennte Dosen aufgeteilt werden, die 30 und 60 Minuten vor einem stressigen Ereignis eingenommen werden.
Zusammenfassung Tyrosin als Aminosäure in freier Form ist die beste Form der Ergänzung. Die größte Anti-Stress-Wirkung wird beobachtet, wenn es in einer Dosis von 45-68 mg pro Pfund (100-150 mg pro kg) Körpergewicht etwa 60 Minuten vor einem stressigen Ereignis eingenommen wird.
Die Quintessenz
Tyrosin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das aus einer Vielzahl von Gründen eingesetzt wird.
Im Körper wird es für die Bildung von Neurotransmittern verwendet, die in stressigen oder psychisch anspruchsvollen Situationen abnehmen.
Es gibt gute Belege dafür, dass die Einnahme von Tyrosin diese wichtigen Neurotransmitter wieder auffüllt und die geistige Leistungsfähigkeit im Vergleich zu einem Placebo verbessert.
Eine Nahrungsergänzung mit Tyrosin ist selbst in hohen Dosen nachweislich sicher, kann aber zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten führen, weshalb Vorsicht geboten ist.
Obwohl Tyrosin viele Vorteile hat, bleibt seine Bedeutung unklar, bis mehr Beweise vorliegen.
