Exzentrisches Training bietet einen großen Vorteil für dein Krafttraining

Wenn du ein öffentliches Fitnessstudio betrittst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Leute von „negativen“ Wiederholungen sprechen.

Meistens ist damit gemeint, dass man bei einer bestimmten Übung eine übertriebene Absenkungsphase durchführt, um die Intensität zu erhöhen.

Dies wird als exzentrisches Training bezeichnet – eine Trainingsmethode, die von Sportlern, Bodybuildern und Physiotherapeuten genutzt wird und eine Reihe von einzigartigen Vorteilen bietet.

In diesem Artikel stellen wir dir die Vorteile des exzentrischen Trainings vor, erklären, wie es sich von anderen Trainingsformen unterscheidet, welche Fehler es gibt und zeigen dir ein paar Übungen für den Anfang.

Was ist exzentrisches Krafttraining?

Bei den meisten Krafttrainingsübungen gibt es drei Phasen: eine konzentrische Phase, eine isometrische Phase und eine exzentrische Phase.

Die konzentrische Phase ist der Teil der Bewegung, in dem sich der Zielmuskel verkürzt und seine maximale Kontraktion erreicht, um entweder die Schwerkraft oder eine Art Widerstand zu überwinden.

Die isometrische Phase beschreibt den Übergangspunkt einer Übung, in dem der Muskel nach der konzentrischen Phase stillsteht.

Die exzentrische Phase schließlich ist der Teil nach der isometrischen Phase, in dem der Muskel unter Belastung gedehnt wird, um in seine Ausgangsposition zurückzukehren.

Das exzentrische Training konzentriert sich auf diesen letzten Teil der Bewegung und macht ihn anspruchsvoller, indem es die Kadenz bzw. die Geschwindigkeit der exzentrischen Phase verlangsamt. Während der exzentrischen Phase der Wiederholung ist die äußere Kraft des Gewichts oder die Schwerkraft größer als die Kraft, die du aufbringst, um es zu bewegen.

Aus diesem Grund wird das exzentrische Training auch als „negative“ Wiederholungen bezeichnet.

Exzentrisches Training IRL

Die exzentrische Muskelkraft und -kontrolle ist für die alltägliche Bewegung in der realen Welt sehr wichtig. Wenn du zum Beispiel bergab gehst oder läufst, muss dein Quadrizeps exzentrisch arbeiten, um die Geschwindigkeit deines Abstiegs zu kontrollieren.

Das Gleiche gilt, wenn du dein Kind aus deinen Armen auf den Boden fallen lässt oder dich auf einen Stuhl setzt, ohne zusammenzubrechen. Exzentrische Kontraktionen – das Verlängern deiner Muskeln unter Spannung – sind ein wichtiger Bestandteil der Muskelkontrolle.

Bei einigen Sportarten, wie z. B. beim Skifahren, sind exzentrische Muskelkontraktionen für die gesamte Dauer der Bewegung erforderlich. Vor allem aber ist jeder Mensch auf die exzentrische Muskelkraft angewiesen, um Stabilität und Beweglichkeit zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.

Da wir auf der Erde leben, wo die Schwerkraft eine konstante Abwärtskraft auf unseren Körper ausübt, erfordert selbst aufrechtes Stehen mit guter Haltung ein gewisses Maß an exzentrischer Kontraktion.

Exzentrisches Training ist ein effektiver Weg, um deine Kraft, Stabilität und Kontrolle in Gelenken wie den Knien, der Hüfte und der Wirbelsäule zu verbessern und so Verletzungen und chronischen Schmerzen vorzubeugen.

Zusammenfassung

Exzentrisches Krafttraining zielt auf den exzentrischen oder dehnenden Teil einer Übung ab, wobei die Übung in der Regel verlangsamt wird, um die Intensität zu erhöhen und bestimmte Vorteile hervorzurufen.

Vorteile des exzentrischen Krafttrainings

Exzentrisches Training wird von Sportlern, Bodybuildern und Physiotherapeuten wegen seiner zahlreichen muskelstärkenden Vorteile genutzt.

Hier sind die begehrtesten Vorteile des exzentrischen Trainings.

Ermöglicht ein supramaximales Training

Supramaximales Training bedeutet, eine Übung mit einem Widerstand auszuführen, der etwas höher ist, als ein bestimmter Muskel unter normalen Bedingungen bewältigen kann.

Im Falle des exzentrischen Trainings zeigen die Daten, dass unsere Muskeln bei einer exzentrischen Kontraktion um einiges stärker sind als bei einer konzentrischen Kontraktion (1).

Wenn du also exzentrisches Training durchführst, kannst du den Muskel mit mehr Gewicht belasten, als du mit normalem Training bewältigen könntest.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 15 jungen Männern ergab, dass die supramaximale exzentrische Belastung bei der Beinpresse zu einer größeren Kraftleistung und Bewegungsbeschleunigung führte (2).

Diese Effekte könnten gut zu Sportarten passen, die ein explosives Element erfordern, wie z.B. Fußball, Basketball, Sprinten und Volleyball.

Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig zu wissen, dass diese Trainingsstrategie am besten für diejenigen geeignet ist, die bereits ein paar Monate Trainingserfahrung haben.

Höhere Bewegungseffizienz

Exzentrische Bewegungen sind insofern einzigartig, als sie weniger Muskelaktivität und Energie erfordern als konzentrische Bewegungen mit demselben Kraftniveau (3).

Hinzu kommt, dass exzentrische Kontraktionen metabolisch gesehen etwa ein Viertel der Energie benötigen, die konzentrische Muskelkontraktionen benötigen, obwohl sie das Potenzial haben, genauso viel oder mehr Muskelkraft zu erzeugen (1, 4).

Man nimmt an, dass dies auf ein elastisches Molekül in den Muskeln namens Titin zurückzuführen ist, das sich der Verlängerung der Muskeln widersetzt – ähnlich wie eine sich abwickelnde Feder (4, 5, 6). Diese Eigenschaft verleiht deinen Muskeln die Fähigkeit, sozusagen „auf die Bremse zu treten“.

Weil es ohne den Energieaufwand konzentrischer Kontraktionen große Erfolge erzielt, kann exzentrisches Training beim Krafttraining ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis bieten. Das macht es zu einer beliebten Methode in der Rehabilitation und im Sporttraining.

Exzentrisches Training ist auch besonders nützlich für alle, die wenig Zeit haben, denn wenn es richtig eingesetzt wird, bietet es einen größeren Anreiz in kürzerer Zeit.

Größere Muskelhypertrophie

Da exzentrische Übungen nachweislich eine größere Kraft auf den Muskel ausüben als konzentrische, wurde die Theorie aufgestellt, dass die Aufnahme exzentrischer Übungen in dein Trainingsprogramm zu einer größeren Muskelhypertrophie (Wachstum) führen kann (7).

Eine 2017 durchgeführte Übersichtsstudie über randomisierte Kontrollstudien verglich die hypertrophen Effekte von exzentrischem vs. konzentrischem Training bei gesunden Erwachsenen nach einem Krafttrainingsprogramm (8).

Die Studie kam zu dem Schluss, dass exzentrisches Training in allen Studien zu etwas mehr Muskelwachstum führte (10 %) als konzentrisches Training (6,8 %).

Es wird vermutet, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass die Muskeln beim exzentrischen Training etwas mehr geschädigt werden, was wiederum zu einem größeren Anstieg der Muskelproteinsynthese führt, einem wichtigen Aspekt des Muskelwachstums (9).

Auch wenn exzentrisches Training etwas effizienter ist, um Muskelhypertrophie zu erzeugen, ist es wichtig, sowohl exzentrische als auch konzentrische Muskelaktionen in dein Training einzubeziehen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassung

Das exzentrische Training hat mehrere potenzielle Vorteile: Es ermöglicht ein supramaximales Training, sorgt für eine höhere Bewegungseffizienz und fördert die Muskelhypertrophie.

Unterschied zwischen exzentrischem und konzentrischem Krafttraining

Konzentrisches Training und exzentrisches Training konzentrieren sich auf zwei gegensätzliche Arten von Muskelkontraktionen.

Bei konzentrischen Kontraktionen steigt die Spannung des Muskels an, um auf den Widerstand zu treffen, und bleibt stabil, während sich der Muskel verkürzt (10).

Bei exzentrischen Kontraktionen hingegen verlängert sich der Muskel, da der Widerstand allmählich größer wird als die Kraft, die der Muskel aufbringen kann (10).

Krafttrainingsbewegungen beinhalten in der Regel sowohl eine konzentrische als auch eine exzentrische Kontraktion eines bestimmten Muskels. Während ein Muskel als Agonist konzentrisch kontrahiert, gibt es auf der anderen Seite des Gelenks einen Gegenmuskel, der als Antagonist exzentrisch kontrahiert.

Bei einem typischen Bizepscurl zum Beispiel zieht sich der Bizeps während der Aufwärtsbewegung konzentrisch zusammen, während er sich exzentrisch zusammenzieht, wenn du das Gewicht wieder nach unten in Richtung deiner Seite abgibst. Während des konzentrischen Teils der Bewegung, wenn sich der Bizeps verkürzt, verlängert sich der Trizeps und zieht sich exzentrisch zusammen.

Deshalb wirst du in jedem Krafttrainingsprogramm sowohl konzentrische als auch exzentrische Muskelkontraktionen einsetzen. Es ist unmöglich, das eine ohne das andere zu tun.

Bei traditionellen Krafttrainingsübungen wird jedoch in der Regel der konzentrische Teil der Bewegung hervorgehoben. Ein Trainingsprogramm, das sich auf die exzentrische Kraft konzentriert, betont den exzentrischen Teil einer Übung, indem es das Tempo dieser Phase der Übung verlangsamt.

Zusammenfassung

Herkömmliche Krafttrainingsübungen beinhalten sowohl konzentrische als auch exzentrische Muskelkontraktionen, aber oft liegt der Schwerpunkt auf der verkürzenden oder konzentrischen Phase der Bewegung. Das exzentrische Training konzentriert sich auf den Teil der Übung, in dem der Muskel unter Belastung verlängert wird.

Wie wird exzentrisches Training in der Rehabilitation und im Sportunterricht eingesetzt?

Exzentrisches Training ist nach wie vor ein beliebtes Mittel in den Werkzeugkästen von Physiotherapeuten und anderen Rehabilitationsfachleuten.

Und das aus gutem Grund, denn es hat sich gezeigt, dass exzentrisches Training bei der Genesung von verschiedenen Erkrankungen des Bewegungsapparats hilft.

Kann die Genesung des Knies unterstützen

Ein häufiger Bereich, in dem Physiotherapeuten das exzentrische Training einsetzen, ist die Rehabilitation von Knieverletzungen oder nach Operationen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass exzentrische Übungen zur Stärkung der Muskeln und des Bindegewebes beitragen und die Stabilität des Knies nach einer Knieoperation verbessern können, wobei keine nennenswerten negativen Auswirkungen festgestellt wurden (11, 12).

Kann helfen, die neuromuskuläre Kontrolle zu verbessern

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass exzentrisches Training die neuromuskuläre Kontrolle nach einer Verletzung verbessert, d.h. eine bessere Verbindung zwischen deinem Gehirn und dem verletzten Muskel (13). Dies könnte für die Genesung von besonderer Bedeutung sein, da andere Forschungen gezeigt haben, dass sich das Gehirn nach einer Verletzung verändert (14).

Kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten

Vor allem bei älteren Menschen hat sich gezeigt, dass exzentrisches Training als Teil eines gut durchdachten Rehabilitationsprogramms dazu beitragen kann, die Muskelmasse zu erhalten und sogar zu steigern (15, 16).

Dies wird auf die Fähigkeit des exzentrischen Trainings zurückgeführt, mit geringem Energieaufwand eine hohe Kraft zu erzeugen (17).

Allerdings ist diese Bevölkerungsgruppe besonders anfällig für Entzündungen, die durch Muskelschäden beim Sport verursacht werden.

Deshalb halten Reha-Experten die Belastung und Intensität in der Regel relativ niedrig, um die Ergebnisse ohne negative Nebenwirkungen zu maximieren.

Zusammenfassung

Exzentrisches Training ist in der Rehabilitation weit verbreitet, da es die Genesung nach Knieverletzungen fördert und zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt.

Wie oft solltest du exzentrisches Training machen?

Meistens werden exzentrische Übungen in ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm integriert, das auch andere Trainingsmodalitäten umfasst.

In der Regel wird das exzentrische Training 2-4 Mal pro Woche durchgeführt, je nachdem, wie viel Erfahrung du hast.

In der Rehabilitation können exzentrische Trainingseinheiten etwas häufiger durchgeführt werden, um die Regeneration von Muskeln und Bindegewebe zu fördern und die Beweglichkeit zu verbessern.

Allerdings ist die Intensität in der Regel geringer, um weitere Verletzungen zu vermeiden.

Für Anfänger ist es am besten, ein paar exzentrische Übungen am Ende deines regulären Trainingsprogramms auszuprobieren, um ein Gefühl für sie zu bekommen.

Danach kannst du die Häufigkeit erhöhen und die Übungen mehrmals pro Woche im Rahmen deines regulären Trainings durchführen.

Zusammenfassung

Exzentrisches Training wird in der Regel 2-4 Mal pro Woche in traditionelle Krafttrainingsprogramme integriert, in der Rehabilitation möglicherweise noch häufiger.

Übungen für ein exzentrisches Trainingsprogramm

Das exzentrische Trainingsprogramm hängt stark von deiner Sportart, deinem Erfahrungsstand und deinen Zielen ab.

Für eine individuellere Beratung solltest du dich an einen zertifizierten Trainer oder Physiotherapeuten wenden.

Hier sind einige gängige exzentrische Übungen, die dir den Einstieg erleichtern. Versuche, die exzentrische Phase jeder dieser Übungen mit einem langsamen Countdown von 5 zu verlangsamen und passe dann deinen Countdown an, um die Übung schwerer oder leichter zu machen.

Exzentrische Physioball-Rollouts der Kniesehne

Bei dieser Übung verwendest du einen Physioball oder Swiss Ball, um die Kniesehne während des exzentrischen Teils der Bewegung zu isolieren.

1. Lege dich auf eine Übungsmatte auf den Rücken und lege einen Physioball zu deinen Füßen.
2. Stelle beide Füße mit gestreckten Beinen auf den Physioball und hebe deinen Hintern leicht vom Boden ab.
3. Ziehe den Ball mit beiden Beinen zurück, indem du deine Knie beugst.
4. Bringe den Ball in die Ausgangsposition zurück, indem du die Beine langsam streckst und dich darauf konzentrierst, die Kniesehnen exzentrisch anzuspannen.
5. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen. Wechsle die Seite und wiederhole.

Um diese Übung noch anspruchsvoller zu machen, führe die exzentrische Streckung der Beine mit einem Bein in der Luft und einem Bein auf dem Ball durch.

Exzentrischer Kniesehnencurl

Diese Übung ist einzigartig, da du das Gewicht mit beiden Beinen anhebst und es dann langsam mit einem Bein wieder in die Ausgangsposition zurückführst, um die exzentrische Kraft zu erhöhen.

Du kannst diese Bewegung entweder im Sitzen oder im Liegen ausführen.

1. Setze dich entweder auf eine sitzende oder liegende Hamstring Curl-Maschine, wobei die Rückseite deiner Waden das Polster berührt.
2. Wähle ein etwas leichteres Gewicht, als du normalerweise für traditionelle Beincurls verwenden würdest.
3. Beuge das Gewicht mit beiden Beinen, indem du die Kniesehnen anspannst, bis das Polster die Rückseite deiner Oberschenkel berührt.
4. Nimm ein Bein von der Matte. Senke das Gewicht mit dem anderen Bein langsam und gleichmäßig ab, um den exzentrischen Teil der Wiederholung zu nutzen.
5. Bei der nächsten Wiederholung senkst du das Gewicht mit dem anderen Bein und wiederholst dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen.

Exzentrische Kniebeugen mit der Langhantel

Diese Übung basiert auf der traditionellen Langhantelhocke und verlangsamt den absteigenden (exzentrischen) Teil, um den Schwierigkeitsgrad etwas zu erhöhen.

Diese Bewegung kann auch ohne Gewicht ausgeführt werden, wenn du neu im exzentrischen Training bist.

1. Lege eine Langhantel mit einem angemessenen Gewicht auf die Ablage – in der Regel etwas weniger, als du für normale Kniebeugen verwenden würdest.
2. Lege die Hantel auf deinen Rücken, entferne das Gewicht aus dem Rack und stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, wobei deine Füße etwas nach außen zeigen.
3. Gehe langsam nach unten, indem du die Knie beugst, das Gewicht auf der Hantel zurückhältst und bis drei zählst. Das ist der exzentrische Teil der Wiederholung.
4. Wenn du das Ende der Wiederholung erreicht hast, halte kurz inne, bevor du dich durch den Boden drückst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Wiederhole die vorherigen Schritte und achte darauf, dass du bei jeder Wiederholung langsam nach unten gehst.

Exzentrische Box Step-Downs

Bei dieser Übung steigst du mit einem Bein auf einen Kasten und gehst mit dem anderen Bein langsam vom Kasten herunter, um die Intensität des exzentrischen Teils zu erhöhen.

Du kannst diese Übung ohne Gewichte ausführen oder einen kürzeren Kasten verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern.

1. Stell dich vor einen Step-up-Kasten und halte in jeder Hand eine Kurzhantel in angemessener Größe. Anfänger sollten für den Anfang eine kürzere Box und leichtere Hanteln verwenden.
2. Steige mit dem rechten Bein auf den Kasten, während das linke Bein an der Seite des Kastens entlangläuft.
3. Nachdem du dich oben stabilisiert hast, gehst du mit dem linken Bein langsam vom Kasten herunter und spürst dabei die exzentrische Kontraktion in deinem Quad.
4. Nachdem du die gewünschte Anzahl an exzentrischen Wiederholungen für ein Bein absolviert hast, wechselst du die Seite und führst die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem anderen Bein aus.

Exzentrische Klimmzüge mit Bandunterstützung

Bei dieser Bewegung verlangsamst du die Abwärtsbewegung bei einem traditionellen Klimmzug, um die Muskelanspannung und die Intensität zu erhöhen.

1. Positioniere dich vor einer Klimmzugstange mit einem langen Widerstandsband, das du in der Mitte der Stange fest verknotest.
2. Stehe kontrolliert auf oder springe nach oben und greife die Stange mit einem mehr als schulterbreiten Griff. Tritt mit einem oder beiden Füßen in das Band.
3. Ziehe dich mit Hilfe des Bandes nach oben. Nachdem du dich oben stabilisiert hast, indem du den Kopf knapp über der Stange hältst, senkst du dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab und spürst, wie sich die Rückenmuskeln zusammenziehen. Das ist der exzentrische Teil der Wiederholung.
4. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.

Exzentrisches Kabelrudern im Sitzen

Bei dieser Variante des sitzenden Kabelruderns verlangsamst du den exzentrischen Teil, um die Kraft auf die Rückenmuskeln zu erhöhen.

1. Belade eine sitzende Kabelzugmaschine mit etwas weniger Gewicht als du normalerweise verwenden würdest.
2. Setze dich auf die Bank und greife die Stange oder die Griffe.
3. Halte den Oberkörper aufrecht und rudere das Gewicht zurück, bis die Griffe oder die Stange fast dein unteres Brustbein berühren.
4. Drehe die Bewegung langsam um und lasse das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du die exzentrische Kontraktion in deinen Lats spürst.
5. Wiederhole die Bewegung für die angegebenen Wiederholungen und Sätze.

Exzentrischer Kurzhantelcurl

Diese Variante des klassischen Kurzhantel-Curls verlangsamt den exzentrischen Teil der Wiederholung, um die Intensität zu erhöhen.

1. Wähle eine Kurzhantel, die etwas leichter ist als die, die du normalerweise für einen Kurzhantelcurl verwenden würdest.
2. Halte die Hanteln an deiner Seite und ziehe beide Hanteln gleichzeitig nach oben, wobei du oben kurz innehältst. Als Variation kannst du diese Bewegung auch ausführen, indem du abwechselnd jeweils einen Arm hochziehst.
3. Lass die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und spüre dabei die exzentrische Kontraktion des Bizeps.
4. Wiederhole diese Bewegung für die gewünschten Wiederholungen und Sätze.

Zusammenfassung

Exzentrische Trainingsprogramme verwenden oft bekannte Übungen, konzentrieren sich aber auf den exzentrischen Teil dieser Übungen.

Häufige Fehler und Überlegungen beim exzentrischen Training

Auch wenn das exzentrische Training auf den ersten Blick recht einfach erscheint, können Fehler gemacht werden, vor allem, wenn du gerade erst anfängst.

Hier sind die häufigsten Fehler und wie du sie vermeiden kannst.

Zu schweres Gewicht verwenden

Es stimmt zwar, dass die Muskeln während des exzentrischen Teils einer Übung stärker sind, aber es ist wichtig, dass du ein angemessenes Gewicht verwendest.

Wenn du versuchst, das exzentrische Training mit einem zu hohen Widerstand durchzuführen, besteht die Gefahr, dass du dir einen Muskel oder das Bindegewebe verletzt.

Außerdem kann die Verwendung von zu viel Gewicht dazu führen, dass die richtige Form verloren geht, was die Effektivität der Übung beeinträchtigt.

Zu schnell oder zu langsam gehen

Der Schlüssel zu einem korrekten exzentrischen Training ist das genaue Timing des exzentrischen Teils der Bewegung.

In den meisten Fällen wird in den Trainingsprogrammen für exzentrisches Training angegeben, wie viele Sekunden der exzentrische Teil der Wiederholung dauern soll.

Wenn du zu schnell vorgehst, erreichst du möglicherweise nicht genug Muskelstimulation, um die gewünschten Vorteile des exzentrischen Trainings zu erzielen.

Wenn du hingegen zu langsam trainierst, kann es sein, dass du den Muskel erschöpfst und einen übermäßigen Muskelkater bekommst.

Deshalb ist es am besten, wenn du dich an die Zeitvorgaben deines Trainingsprogramms hältst.

Vorsicht vor DOMS

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ist ein schmerzhafter Muskelkater, der in der Regel 1-3 Tage nach einem anstrengenden Training auftritt (18).

Sie wird in der Regel durch Mikrotears verursacht, die während des Trainings im Muskel entstehen.

Je nach Schweregrad kann sie in den meisten Fällen 24 bis 72 Stunden andauern, in schweren Fällen aber auch länger.

Vor allem exzentrisches Training ist dafür bekannt, dass es zu Muskelkater führt, weil es ein Mikrotrauma im Muskel verursacht (1).

Um DOMS bei exzentrischen Übungen zu vermeiden, ist es am besten, mit leichten Gewichten und niedriger Intensität zu beginnen, um ein Gefühl für die Bewegungen zu bekommen, bevor du den Widerstand erhöhst.

Zusammenfassung

Zu den häufigsten Fehlern beim exzentrischen Training gehört es, ein zu schweres Gewicht zu verwenden und die Wiederholungen zu schnell oder zu langsam auszuführen. Exzentrisches Training ist dafür bekannt, dass es Muskelkater oder DOMS verursacht. Deshalb ist es am besten, mit leichten Gewichten und niedriger Intensität zu beginnen.

Die Quintessenz

Exzentrisches oder negatives Training ist eine gängige Krafttrainingstechnik, bei der der muskelverlängernde Teil einer Übung manipuliert wird, in der Regel durch Verlangsamung der Bewegung.

Zu den potenziellen Vorteilen eines regelmäßig durchgeführten exzentrischen Trainings gehören ein supramaximaler Trainingseffekt, eine höhere Bewegungseffizienz und die Förderung einer größeren Muskelhypertrophie.

Darüber hinaus wird diese Trainingsmethode häufig in der Rehabilitation eingesetzt, um die Muskelkraft zu fördern und die Muskelmasse zu erhalten.

Zu den häufigen Fehlern beim exzentrischen Training gehören ein zu hoher Widerstand sowie eine zu schnelle oder zu langsame Ausführung des negativen Teils der Wiederholung.

Es ist wichtig zu wissen, dass exzentrisches Training zu erheblichem Muskelkater führen kann. Deshalb ist es am besten, mit leichten Gewichten anzufangen und diese allmählich zu erhöhen.

Wenn du auf der Suche nach einer wissenschaftlich fundierten Methode bist, um deine Trainingsintensität zu erhöhen, oder wenn du dich gerade von einer Verletzung erholst, ist exzentrisches Training ein vielseitiges Werkzeug, das du leicht in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.