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Feigen sind eine einzigartige Frucht, die einer Träne ähnelt. Sie sind etwa so groß wie dein Daumen, mit Hunderten von winzigen Kernen gefüllt und haben eine essbare lila oder grüne Schale. Das Fruchtfleisch ist rosa und hat einen milden, süßen Geschmack. Der wissenschaftliche Name der Feige lautet Ficus carica.
Feigen – und ihre Blätter – sind vollgepackt mit Nährstoffen und bieten eine Vielzahl von möglichen gesundheitlichen Vorteilen. Sie können eine gesunde Verdauung fördern, dein Risiko für Herzkrankheiten senken und dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
In diesem Artikel erfährst du mehr über Feigen, ihren Nährwert, ihre Vor- und Nachteile und wie du sie in deinen Speiseplan einbauen kannst.
Feigen Nährwerte
Frische Feigen sind reich an Nährstoffen und relativ kalorienarm, was sie zu einer guten Ergänzung für eine gesunde Ernährung macht.
Eine kleine (40 Gramm) frische Feige enthält (1):
- Kalorien: 30
- Eiweiß: 0 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Kupfer: 3% des Tageswertes (DV)
- Magnesium: 2% der DV
- Kalium: 2% der DV
- Riboflavin: 2% des DV
- Thiamin: 2% der DV
- Vitamin B6: 3% der DV
- Vitamin K: 2% der DV
Frische Feigen enthalten einige Kalorien aus natürlichem Zucker, aber ein paar Feigen sind ein vernünftiger, kalorienarmer Snack oder eine Ergänzung zu einer Mahlzeit.
Getrocknete Feigen hingegen enthalten viel Zucker und sind kalorienreich, da der Zucker beim Trocknen der Früchte konzentriert wird.
Feigen enthalten auch kleine Mengen einer Vielzahl von Nährstoffen, aber sie sind besonders reich an Kupfer und Vitamin B6.
Kupfer ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an mehreren Körperprozessen beteiligt ist, unter anderem am Stoffwechsel und der Energieproduktion sowie an der Bildung von Blutzellen, Bindegewebe und Neurotransmittern (2).
Vitamin B6 ist ein Schlüsselvitamin, das deinem Körper hilft, Nahrungsproteine abzubauen und neue Proteine zu bilden. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns (3).
Zusammenfassung
Frische Feigen sind kalorienarm und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Getrocknete Feigen hingegen enthalten viel Zucker und Kalorien.
Vorteile von Feigen
Feigen haben viele potenzielle Vorteile, wie z.B. die Förderung der Verdauung und der Herzgesundheit sowie eine mögliche Unterstützung bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Feigen fördern die Gesundheit der Verdauung
Feigen werden seit langem als Hausmittel oder als alternative Behandlung von Verdauungsproblemen wie Verstopfung verwendet (4).
Sie enthalten Ballaststoffe, die die Gesundheit der Verdauung fördern können, indem sie den Stuhl weicher und fülliger machen, Verstopfung lindern und als Präbiotikum – also als Nahrungsquelle für die gesunden Bakterien, die deinen Darm bevölkern – dienen (5, 6).
In Tierversuchen half Feigenfruchtextrakt oder -paste dabei, die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt zu beschleunigen, Verstopfung zu reduzieren und die Symptome von Verdauungsstörungen wie Colitis ulcerosa zu verbessern (7, 8).
Eine Studie an 150 Menschen mit Reizdarmsyndrom mit Verstopfung (IBS-C) ergab, dass diejenigen, die zweimal täglich etwa 4 getrocknete Feigen (45 Gramm) verzehrten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine deutliche Verringerung der Symptome – einschließlich Schmerzen, Blähungen und Verstopfung – erfuhren (9).
In einer ähnlichen Studie mit 80 Personen wurde festgestellt, dass die tägliche Einnahme von 300 Gramm Feigenpaste über einen Zeitraum von 8 Wochen die Verstopfung im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich verringert hat (10).
Feigen können die Gesundheit von Gefäßen und Herz verbessern
Feigen können den Blutdruck und die Blutfettwerte verbessern, was zu einer besseren Gefäßgesundheit und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten beitragen kann.
Eine Studie ergab, dass Feigenextrakt den Blutdruck sowohl bei Ratten mit normalem Blutdruck als auch bei Ratten mit erhöhtem Blutdruck senkt (11).
Tierstudien haben auch Verbesserungen des Gesamtcholesterins, des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) und der Triglyceridwerte gezeigt, wenn sie mit Feigenblattextrakt ergänzt wurden (12, 13).
In einer fünfwöchigen Studie mit 83 Menschen mit hohem LDL-Cholesterinspiegel stellten die Forscher jedoch fest, dass sich die Blutfettwerte derjenigen, die täglich etwa 14 getrocknete Feigen (120 Gramm) zu ihrer Ernährung hinzufügten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe nicht veränderten (14).
Weitere Studien am Menschen sind nötig, um den Zusammenhang zwischen Feigen und Herzgesundheit besser zu verstehen.
Feigen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Eine ältere Studie aus dem Jahr 1998 an 10 Menschen mit Typ-1-Diabetes ergab, dass der Genuss von Feigenblättertee zum Frühstück ihren Insulinbedarf verringert haben könnte. In dem Monat, in dem sie Feigenblättertee bekamen, sank ihre Insulindosis um etwa 12 % (15).
Eine neuere Studie ergab außerdem, dass Getränke mit hohen Dosen Feigenfruchtextrakt einen niedrigeren glykämischen Index (GI) haben als Getränke ohne Feigenfruchtextrakt, was bedeutet, dass diese Getränke einen günstigeren Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben (16).
Feigenfrüchte – insbesondere getrocknete Feigen – enthalten jedoch viel Zucker und können den Blutzuckerspiegel kurzfristig erhöhen. Wenn du Probleme hast, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, solltest du deinen Verzehr von getrockneten Feigen einschränken.
Feigen haben mögliche krebshemmende Eigenschaften
Es wurden viele vielversprechende Reagenzglasstudien zur Wirkung von Feigenblättern auf Krebszellen durchgeführt.
Feigenblätter und Naturlatex von Feigenpflanzen haben nachweislich eine Antitumoraktivität gegen menschliche Darmkrebs-, Brustkrebs-, Gebärmutterhalskrebs- und Leberkrebszellen (17, 18, 19, 20).
Das bedeutet jedoch nicht, dass der Verzehr von Feigen oder das Trinken von Feigenblättertee die gleiche Wirkung hat. Studien im Reagenzglas bieten einen vielversprechenden Ausgangspunkt, aber es sind Studien am Menschen nötig, um zu beurteilen, wie sich die Einnahme von Feigen oder Feigenblättern auf das Krebswachstum auswirkt.
Feigen können gesunde Haut fördern
Feigen können sich positiv auf die Haut auswirken, vor allem bei Menschen mit allergischer Dermatitis – oder trockener, juckender Haut als Folge von Allergien.
Eine Studie an 45 Kindern mit Dermatitis ergab, dass eine Creme aus getrocknetem Feigenfruchtextrakt, die zwei Wochen lang zweimal täglich aufgetragen wurde, die Symptome der Dermatitis wirksamer behandelte als Hydrocortisoncreme, die Standardbehandlung (21).
Darüber hinaus hat eine Kombination von Fruchtextrakten – darunter auch Feigenextrakt – in einer Reagenzglas- und Tierstudie gezeigt, dass sie antioxidative Wirkungen auf die Hautzellen hat, den Kollagenabbau verringert und das Erscheinungsbild von Falten verbessert (22).
Es ist jedoch schwierig festzustellen, ob diese positiven Effekte von dem Feigenextrakt oder einem der anderen untersuchten Extrakte stammen. Es sind weitere Forschungen nötig, um die Auswirkungen von Feigen auf die Hautgesundheit zu bestimmen.
Zusammenfassung
Feigen haben eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Sie können die Verdauung verbessern und Verstopfung lindern, den Blutfett- und Blutzuckerspiegel regulieren und Krebszellen abtöten. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Schattenseiten von Feigen
Feigen haben einige potenzielle Nachteile. Da sie zum Beispiel manchmal als Hausmittel gegen Verstopfung verwendet werden, können Feigen Durchfall oder andere Verdauungsprobleme verursachen (10).
Feigen sind auch ziemlich reich an Vitamin K, das mit blutverdünnenden Medikamenten interferieren kann und dazu führt, dass diese weniger wirksam sind (1, 23).
Wenn du einen Blutverdünner einnimmst, solltest du deinen Verzehr von Feigen und anderen Vitamin-K-reichen Lebensmitteln von Tag zu Tag konstant halten, um dein Risiko für Komplikationen zu verringern (23).
Schließlich gibt es Menschen, die allergisch auf Feigen reagieren. Wenn du eine Allergie gegen Birkenpollen hast, ist es wahrscheinlicher, dass du auch eine Feigenallergie hast. Feigenbäume enthalten auch Naturlatex, auf den manche Menschen allergisch reagieren können (24).
Zusammenfassung
Feigen können aufgrund ihrer verstopfungshemmenden Wirkung zu Verdauungsstörungen oder Durchfall führen. Außerdem können sie Blutverdünner beeinträchtigen, und manche Menschen sind allergisch gegen sie.
Wie du Feigen in deine Ernährung aufnimmst
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Feigen in deine Ernährung einzubauen, und jede hat ihre eigenen potenziellen Vorteile. Hier sind die vier wichtigsten Möglichkeiten, wie du Feigen in deinen Speiseplan aufnehmen kannst:
- Frisch. Frische Feigen sind kalorienarm und eignen sich hervorragend als Snack, aber auch für Salate oder Desserts. Du kannst aus frischen Feigen auch Feigenmarmelade oder Konfitüre machen.
- Getrocknete. Getrocknete Feigen enthalten viel Zucker und Kalorien, deshalb sollten sie nur in Maßen gegessen werden. Sie können bei Verstopfung wirksamer sein als frische Feigen (9, 10).
- Feigenblätter. Auch wenn sie außerhalb von Lebensmittelgeschäften schwer zu finden sind, sind Feigenblätter nahrhaft und können auf vielfältige Weise verwendet werden. Sie werden oft auf die gleiche Weise wie Traubenblätter verwendet, nämlich als Umschlag für Gerichte mit Reis, Fleisch oder anderen Füllungen.
- Feigenblatt-Tee. Feigenblättertee wird aus getrockneten Feigenblättern hergestellt. Du kannst ihn selbst herstellen oder fertige Feigenblättertees online oder in Fachgeschäften kaufen.
Du kannst Feigen auf vielfältige Weise genießen, aber wegen ihres hohen Zuckergehalts solltest du getrocknete Feigen nur in Maßen essen oder sie gelegentlich als Hausmittel gegen Verstopfung verwenden.
Zusammenfassung
Um von den Vorteilen der Feigen zu profitieren, kannst du frische Feigen, getrocknete Feigen, Feigenblätter oder Feigenblättertee kaufen und in deinen Speiseplan integrieren. Achte darauf, dass du getrocknete Feigen wegen ihres Zuckergehalts nur in Maßen verwendest.
Die Quintessenz
Feigen haben eine Vielzahl von möglichen gesundheitlichen Vorteilen. Neben der Frucht scheinen auch Feigenblätter und Feigenblättertee gesundheitsfördernd zu sein. Vor allem getrocknete Feigen können bei Verstopfung helfen.
Allerdings können Feigen aufgrund ihres Vitamin-K-Gehalts mit blutverdünnenden Medikamenten in Konflikt geraten, und getrocknete Feigen sollten wegen ihres hohen Zuckergehalts nur in Maßen verzehrt werden.
Alles in allem sind frische Feigen, Feigenblätter und Feigenblättertee eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.