Jeder Mann träumt wahrscheinlich von starken Brustmuskeln, deshalb gibt es hier heute die besten Übungen Für Die Brust. Brustmuskeln Trainieren ist ein sehr Zeitloses Thema, an den Übungen Für Die Brust wird sich wahrscheinlich auch in nächster Zeit nicht viel ändern.
Doch worauf basieren diese „empfohlenen“ Übungen Für Die Brust? Meist sind solche Dinge sehr Subjektiv, jeder Mensch baut halt unterschiedlich Muskeln auf und ich hab für mich herausgefunden, dass ich mit Fliegenden Hanteln sehr viel besser Erfolge habe als beim normalen Bankdrücken, zudem fällt es mir da leichter das Gewicht zu steigern, da man nicht zwangsläufig auf Unterstützung angewiesen ist und ich nunmal verdammt gern allein mit meiner Musik trainiere.
Allerdings geht es hier nicht um mich, wir wollen das Thema mal von der Wissenschaftlichen Seite aufrollen um einen guten Querschnitt zu erhalten.
EKG der Muskelzellen: Die elektromyographische Messung
Bei der elektromyographischen Messung kann man die Kontraktion der Muskeln messen, das hilft dabei zu sehen welche Muskeln bei welcher Bewegung wie benutzt werden. Klingt jetzt alles sehr Technisch aber kurz gesagt misst man damit einfach, wie sehr der Muskel belastet wird.
Eine Starke Belastung der Brust ist Grundlage für eine Mikrotraumatisierung, welches Muskelhypertrophie verursacht. Das ganze führt dann kurz gesagt zum Muskelwachstum.
Je höher also die Muskelkraft, desto höher ist auch die Muskelhypertrophie und damit das Muskelwachstum. Soweit zur Theorie!
Elektromyographische Messung Studie
Die Professoren Boeck-Behrens und Buskies, welche auch zahlreiche Bücher zu dieser Thematik geschrieben haben, haben diverse Übungen mit der elektromyographischen Messung untersucht und dabei von Isolationsübungen bis Grundübungen alles gemessen.
Die Ergebnisse der Studie
Im vergleich zu den Isolationsübungen haben die mehrgelenkige Verbundübungen eine höhere Kontraktion der Muskeln erzielt.
Das klassische Bankdrücken mit der Langhantel hat dabei am besten abgeschnitte und Platz 1 belegt, folglich sollte das Bankdrücken bei den übungen Für Die Brust im Trainingsplan nicht fehlen.
Allerdings ist den Forschern auch aufgefallen, dass eine Veränderung der Griffbreite immer unterschiedliche Muskelgruppen anspricht. Ein weiter Griff kommt den oberen Brustmuskeln zu gute, während ein engerer eher die mittlere Brust trainiert. Das ganze gilt allerdings nicht für den Trizeps, dieser wird bei fast allen Griffbreiten gleich belastet.
Negatives Bankdrücken gehört dabei zu den besten Übungen Für Die Brust. Dabei fiel besonders auf, dass Negatives Bankdrücken von der unteren bis zur oberen Brust alle Muskelfasern gut fordert, erstaunlicherweise ist negatives Bankdrücken sogar besser für die obere Brust als Schrägbankdrücken. Allgemein ist die entwickelte Kraft negativen Bankdrücken sehr viel höher als bei anderen Ausführungen.
Platz 2 hinter dem Bankdrücken haben die Dips beleg. Dips fördern genau wie auch das negative Bankdrücken alle Muskelfasern, was nicht überraschend ist, denn es ist mehr oder weniger der selbe Bewegungsablauf.
Platz 3 hat das Bankdrücken mit Kurzhanteln beleget. Dort fällt auch auf, dass eine negative Ausführung sehr viel bessere Ergebnisse für die Brustmuskeln erzielt.
Empfehlung zum Brustmuskeln Trainieren
Daraus könnte sich ein Trainingsplan ergeben, welcher mit Bankdrücken auf der Flachbank und breitem Griff beginnt, dadurch werden große Teile der Brust bereits optimal trainiert. Dannach kannst du mit Dips weitermachen, am besten du benutzt dafür auch noch Zusatzgewicht um deine Muskeln optimal auszulasten.
Last but not least kannst du am Ende noch mit Kurzhanteln auf der Schrägbank arbeiten, dann hast du von der unteren bis zur oberen Brust alle Teile abgedeckt.
Solltest du dann noch scharf auf eine Isolationsübung sein, kannst du mal das Kabelziehen überkreuz ausprobieren, diese Übung hat bei den Isolationsübungen auch sehr gut abgeschnitten.
