Calcium

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Calcium oder Kalzium ist ein chemisches Element und gehört zu den Erdkalimetallen. Im menschlichen Körper kommt kein anderer Mineralstoff in so großen Mengen vor wie Calcium. Bis zu 1.500 Gramm trägt ein Erwachsener mit sich herum, vor allem in den Zähnen und Knochen.  Calcium verleiht dem Körper Stabilität und spielt eine wichtige Rolle bei der Kontraktion der Muskulatur und der Zellteilung.

Aufgaben von Calcium im Körper

Calcium ist für den menschlichen Körper überlebenswichtig. Zusammen mit Phosphor bildet es den wichtigsten Baustoff unseres Körpers. Insgesamt befinden sich 99% des gesamten Calciums in Knochen und Zähnen, der Rest liegt in aufgelöster Form in Blut und Gewebe vor. Calcium spielt eine große Rolle bei der Erregung von Nerven und Muskeln, bei der Stabilisierung der Zellwände und bei der Blutgerinnung.

Calcium fungiert auch als Übermittler von Nachrichten und aktiviert zudem eine Vielzahl von Enzymen. Auf Grund der vielfältigen Aufgaben des Calciums haben besonders Babys, Kleinkinder und Ältere einen hohen Bedarf an Calcium.

Calciumbedarf (DGE Refrenzwerte)

Alter Empfohlene Zufuhr von Calcium (mg/Tag)
Babys (0-4 Monate) 220 mg
Babys (4-12 Monate) 330 mg
Kinder (1-4 Jahre) 600 mg
Kinder (4-7 Jahre) 750 mg
Kinder (7-10 Jahre) 900 mg
Jugendliche (10-13 Jahre) 1100 mg
Jugendliche (13-19 Jahre) 1200 mg
Erwachsene (19-51 Jahre) 1000 mg
Erwachsene (51-65 Jahre) 1000 mg
Über 65 Jahre 1200 mg
Schwangere und Stillende 1200 mg

 

Nahrungsmittel mit hohem Calciumanteil

Täglich nimmt der Körper Calcium über die Nahrung auf, welches dann im Magen weiterverwertet (resorbiert). Je nach Ernährungsgewohnheiten verwertet der Mensch ca. 30% des zugeführten Calciums. Da Säuglinge und Kinder zum Wachstum mehr Calcium benötigen, resorbiert der Körper in diesem Alter noch ca. 60%. Im Erwachsenenalter sinkt die Verwertungsrate dann wieder auf unter 20%, in Schwangerschaften kann sie auch wieder kurzfristig ansteigen.

Generell ist es sehr wichtig den Tagesbedarf an Calcium zu decken, was mit einer ausgewogenen Ernährung möglich ist:

Kategorie Lebensmittel Calciumgehalt pro 100g
Milchprodukte Vollmilch 120mg
Jogurt 120 mg
Emmentaler 1020 mg
Edamer 870 mg
Parmesan 1335 mg
Gemüse Spinat 110 mg
Fenchel 110 mg
Grünkohl 210 mg
Getreideprodukte Brötchen 25 mg
Nudeln 55 mg
Vollkornbrot 63 mg
Fisch Lachs 14 mg
Scholle 61 mg
Obst Johannisbeeren 30 mg
Kiwi 40 mg
Sultanien 52 mg

 

Zur Resorption von Calcium wird auch das Vitamin D3 benötigt, welches unter anderem über die UV Strahlen in der Haut und Nahrungsaufnahme gebildet wird. Dieses Vitamin ist besonders in Fischsorten enthalten. Der tägliche Bedarf liegt hier bei 20 Mikrogramm.

Calciummangel

Bei Calciummangel können verschiedene Krankheiten auftreten. Bei länger andauerndem Calciummangel kann es zu Knochenbrüchigkeit komme auch Osteoporose und grauer Star zählen zu den Mangelerscheinungen. Ins besonders Kinder und Ältere müssen auf eine calciumreiche Ernährung achten um ihren Grundbedarf zu decken und Krankheiten vorzubeugen.

Wir empfehlen

In den letzten Jahren haben verschiedene Produzenten von Nahrungsergänzungsmitteln ins besonders aus der Pharmaindustrie die allgemeine verbreitete Angst vor Ostereopose im Alter genutzt und verschiedenste Calciumpräperate auf den Markt gebracht. Diese sind unserer Meinung nach nicht unbedingt notwendig, da ausreichend Calcium für den Tagesbedarf leicht über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden kann.

Marcus Graf

Geschrieben von Marcus Graf

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Nutritastic will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.

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