Täglich ausreichend Eiweiß zu essen, ist wichtig für deine Gesundheit.
Eiweiß ist unter anderem für wichtige Prozesse wie die Immunfunktion, zelluläre Prozesse, die Zellstruktur und das Wachstum notwendig. Daher ist es wichtig, täglich ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen (1).
Du kannst Eiweiß aus vielen Nahrungsquellen bekommen, darunter Pflanzen und Tiere.
Manche Menschen behaupten, dass die Quelle des Proteins, ob tierisch oder pflanzlich, keine Rolle spielt. Andere behaupten, dass eine Art von Protein der anderen überlegen ist.
Dieser Artikel vergleicht tierische und pflanzliche Proteine.
Der Aminosäuregehalt kann sich unterscheiden
Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Der menschliche Körper verwendet etwa 20 verschiedene Aminosäuren, um Proteine aufzubauen (2).
Dein Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, aber neun von ihnen – die sogenannten essentiellen Aminosäuren – musst du über deine Ernährung aufnehmen.
Eiweißquellen können sich in Bezug auf die Art der enthaltenen Aminosäuren stark unterscheiden.
Im Allgemeinen werden tierische Proteine als vollständige Proteine bezeichnet, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.
Während einige pflanzliche Proteine, darunter Erbsenprotein und Sojabohnen, ebenfalls vollständige Proteinquellen sind, gelten viele andere pflanzliche Lebensmittel als unvollständige Proteine (3).
Das bedeutet, dass pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Erdnüsse und Weizen zwar reich an Gesamtprotein sind, ihnen aber eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen. Dennoch kannst du diese unvollständigen pflanzlichen Proteinquellen leicht kombinieren, um den Bedarf deines Körpers zu decken.
Ein Erdnussbuttersandwich ist zum Beispiel ein leckeres Beispiel für eine Kombination, die eine vollständige Proteinquelle ergibt. Der Weizen, der für die Herstellung von Brot verwendet wird, enthält kaum die Aminosäure Lysin, während Erdnüsse reich an Lysin sind, was zu einer vollständigen Proteinmahlzeit oder einem Snack führt (4).
Es ist wichtig, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten.
Zusammenfassung
Alle Proteine bestehen aus Aminosäuren, aber verschiedene Proteinquellen enthalten unterschiedliche Mengen und Arten von Aminosäuren.
Reichhaltige Proteinquellen
Es gibt eine große Auswahl an tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen, die du genießen kannst.
Tierische Eiweißquellen
Reichhaltige Quellen für tierische Proteine sind (5):
- Eier
- Fisch und Meeresfrüchte
- mageres Fleisch
- Geflügel
- Wild
- Molkereiprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
Im Allgemeinen liefern tierische Eiweißquellen auch andere wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin B12 und eine Art von Eisen, das sogenannte Häm-Eisen. Häm-Eisen wird leichter aufgenommen als das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln, das als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet wird (6, 7).
Vergiss nicht, dass manche tierischen Proteine weniger nahrhaft sind als andere. Zum Beispiel enthalten ultra-verarbeitete tierische Produkte wie Hot Dogs und Chicken Nuggets viel ungesunde Fette und Natrium und sind nicht ideal für die allgemeine Gesundheit.
Entscheide dich stattdessen für nährstoffreiche tierische Eiweißquellen wie ganze Eier, Lachs, Huhn, Pute und Schalentiere.
Pflanzliche Eiweißquellen
Es gibt viele pflanzliche Eiweißquellen, wie z. B. (8):
- Bohnen
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame
- Buchweizen
- Ezekiel-Brot
- Quinoa
- Weizen
- Wildreis
- Nährhefe
- Chiasamen
- Hanfsamen
- Spirulina
Ezekiel-Brot, Quinoa, Buchweizen, Spirulina, Sojabohnen, Nährhefe, Chia-Samen und Hanfsamen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, d.h. sie sind vollständige Proteinquellen (9).
Andere pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Weizen und Wildreis enthalten zu wenig oder gar keine essenziellen Aminosäuren.
Da pflanzliche Lebensmittel jedoch unterschiedliche Mengen an verschiedenen Aminosäuren enthalten, ist es dennoch möglich, alle essentiellen Aminosäuren mit einer rein pflanzlichen Ernährung zu erhalten – es kann nur etwas mehr Aufwand erfordern.
Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und ergänzende pflanzliche Proteine kombinierst, wie bei dem oben erwähnten Erdnussbutter-Sandwich, kannst du sicherstellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren mit deiner Ernährung bekommst.
Weitere Beispiele für vollständige Eiweißkombinationen sind Hummus und Fladenbrot, Reis und Bohnen sowie Nudelsalat mit Kidneybohnen.
Zusammenfassung
Tierische und pflanzliche Eiweißquellen gibt es in Hülle und Fülle. Vollständige Eiweißoptionen sind sowohl in tierischer als auch in pflanzlicher Form erhältlich.
Eine Ernährung mit hohem Anteil an pflanzlichem Eiweiß wird mit vielen Vorteilen in Verbindung gebracht
Eine pflanzliche Ernährung wurde mit einer deutlichen Senkung des Blutdrucks im Vergleich zu einer Ernährung mit viel tierischem Eiweiß in Verbindung gebracht (10).
Außerdem deuten Studien darauf hin, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, tendenziell auch ein geringeres Körpergewicht, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und ein geringeres Risiko für Schlaganfall, Krebs und Tod durch Herzkrankheiten haben als Menschen, die Fleisch essen (11).
Allerdings sind nicht alle pflanzlichen Ernährungsformen gleich und nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind unbedingt gut für die Herzgesundheit.
Eine Studie brachte eine pflanzliche Ernährung, die reich an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen und Samen ist, mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung (12).
Eine pflanzliche Ernährung, die reich an weniger nahrhaften Optionen wie gebratenem Gemüse und raffiniertem Getreide war mit einem höheren Risiko verbunden (12).
Eine pflanzliche Ernährung kann sich ebenfalls positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass diese Ernährungsweisen sowohl für die Behandlung als auch für die Prävention von Typ-2-Diabetes von Vorteil sein können (13).
Eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Ölen ist mit einem deutlich geringeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (14).
Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber sie beweisen nicht, dass diese gesundheitlichen Vorteile durch den Verzicht auf tierische Eiweißquellen zustande kommen – die Vorteile können genauso gut das Ergebnis eines erhöhten Verzehrs von nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln sein.
Zusammenfassung
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Auch tierisches Eiweiß hat gesundheitliche Vorteile
Bestimmte tierische Eiweißquellen werden auch mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht (5).
Der regelmäßige Verzehr von Fisch wird zum Beispiel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einer geringeren Rate an kognitivem Verfall und Herzerkrankungen (15, 16, 17).
Der Verzehr von tierischem Eiweiß wird auch mit einer Zunahme der mageren Muskelmasse und einer Verringerung des Muskelabbaus in Verbindung gebracht, der mit dem Alter auftritt (18, 19).
Zusammenfassung
Bestimmte tierische Eiweißquellen werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, verbesserten Cholesterinwerten und mehr Muskelmasse in Verbindung gebracht.
Der Nachteil bestimmter Arten von tierischem Eiweiß
Obwohl rotes Fleisch eine vollständige Proteinquelle ist, haben mehrere Beobachtungsstudien den Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (20, 21, 22).
Die Forschung ist jedoch uneinheitlich.
Einige Forscher vermuten, dass diese negativen Auswirkungen auf die Gesundheit nicht mit allen Arten von rotem Fleisch in Verbindung gebracht werden, sondern eher mit verarbeitetem rotem Fleisch.
So ergab eine aktuelle Untersuchung, dass rotes Fleisch das Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöht, wenn es in den empfohlenen Portionen verzehrt wird (23).
Eine andere Studie ergab jedoch, dass der Verzehr großer Mengen unverarbeiteten roten Fleisches mit einem 9%igen Anstieg des relativen Risikos für Herzkrankheiten verbunden war, während der Verzehr großer Mengen verarbeiteten Fleisches mit einem 18%igen Anstieg verbunden war (24).
Es ist wichtig anzumerken, dass diese Gesundheitsrisiken nicht mit dem Verzehr von Fisch oder magerem Fleisch wie Pute und Huhn in Verbindung zu stehen scheinen (24).
Zusammenfassung
Die Forschungsergebnisse sind zwar uneinheitlich, aber sowohl unverarbeitetes als auch verarbeitetes rotes Fleisch wird mit einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht. Andere tierische Eiweiße wie Fisch und Geflügel wurden nicht mit diesen negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung
Bei der Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen können viele Überlegungen ins Spiel kommen.
Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine haben positive Eigenschaften. Jede Art hat aber auch einige Nachteile.
Anstatt sich auf das eine oder das andere zu konzentrieren, ist es vielleicht besser, eine abwechslungsreiche Ernährung zu wählen, die sowohl nährstoffreiche pflanzliche als auch magere tierische Proteine enthält.
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