Es wird geschätzt, dass die Hälfte aller amerikanischen Erwachsenen jedes Jahr versucht, Gewicht zu verlieren (1).
Neben einer Diät ist Sport eine der häufigsten Strategien, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Dabei werden Kalorien verbrannt, und das spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme.
Sport hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern wird auch mit vielen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einer besseren Stimmung, stärkeren Knochen und einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten (2, 3, 4).
Hier sind die 8 besten Übungen zum Abnehmen.
1. Gehen
Gehen ist eine der besten Übungen zum Abnehmen – und das aus gutem Grund.
Es ist bequem und bietet Anfängern eine einfache Möglichkeit, mit dem Training zu beginnen, ohne sich überfordert zu fühlen oder eine Ausrüstung kaufen zu müssen. Außerdem ist es eine gelenkschonende Übung, die deine Gelenke nicht belastet.
Laut Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person bei einem moderaten Tempo von 6,4 km/h etwa 167 Kalorien pro 30 Minuten Gehen (5).
Eine 12-wöchige Studie mit 20 fettleibigen Frauen ergab, dass dreimal wöchentliches Gehen für 50-70 Minuten das Körperfett und den Taillenumfang um durchschnittlich 1,5 % bzw. 2,8 cm reduzierte (6).
Es ist leicht, das Gehen in deinen Tagesablauf einzubauen. Um mehr Schritte in deinen Tag einzubauen, kannst du in deiner Mittagspause spazieren gehen, die Treppe bei der Arbeit nehmen oder mit deinem Hund zusätzliche Spaziergänge machen.
Für den Anfang solltest du dir vornehmen, 3-4 Mal pro Woche 30 Minuten zu gehen. Du kannst die Dauer oder Häufigkeit deiner Spaziergänge schrittweise erhöhen, wenn du fitter wirst.
Zusammenfassung Wandern ist eine großartige
Übung für Anfänger, da sie überall durchgeführt werden kann und keine Ausrüstung erfordert,
und deine Gelenke nur minimal belastet. Versuche, mehr Spaziergänge in deinen Alltag einzubauen.
täglichen Aktivitäten einzubauen.
2. Joggen oder Laufen
Joggen und Laufen sind großartige Übungen, die dir beim Abnehmen helfen.
Obwohl sie sich auf den ersten Blick ähneln, liegt der entscheidende Unterschied darin, dass das Joggingtempo in der Regel zwischen 6,4 und 9,7 km/h liegt, während das Lauftempo schneller als 9,7 km/h ist.
Harvard Health schätzt, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg (155 Pfund) bei einem Joggingtempo von 8 km/h (5 mph) etwa 298 Kalorien pro 30 Minuten verbrennt und bei einem Lauftempo von 9,7 km/h (6 mph) 372 Kalorien pro 30 Minuten (5).
Außerdem haben Studien herausgefunden, dass Joggen und Laufen dazu beitragen können, schädliches viszerales Fett zu verbrennen, auch bekannt als Bauchfett. Diese Art von Fett umhüllt die inneren Organe und wird mit verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht (7, 8, 9).
Sowohl Joggen als auch Laufen sind großartige Übungen, die du überall machen kannst und die sich leicht in deinen Wochenablauf integrieren lassen. Um anzufangen, solltest du 3-4 Mal pro Woche 20-30 Minuten joggen.
Wenn du das Joggen oder Laufen im Freien als zu anstrengend für deine Gelenke empfindest, kannst du auch auf einem weicheren Untergrund wie Gras laufen. Außerdem haben viele Laufbänder eine integrierte Dämpfung, die deine Gelenke schont.
Zusammenfassung Joggen und Laufen
sind großartige Übungen zur Gewichtsabnahme, die du leicht in deinen Alltag einbauen kannst.
Wochenprogramm integrieren kannst. Sie können auch helfen, Bauchfett zu verbrennen, das mit vielen
chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
3. Radfahren
Radfahren ist eine beliebte Übung, die deine Fitness verbessert und dir beim Abnehmen helfen kann.
Obwohl das Radfahren traditionell im Freien stattfindet, gibt es in vielen Fitnessstudios und -zentren auch stationäre Fahrräder, mit denen du in der Halle radeln kannst.
Harvard Health schätzt, dass eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund (70 kg) pro 30 Minuten Radfahren auf einem stationären Fahrrad bei moderatem Tempo etwa 260 Kalorien verbrennt, oder 298 Kalorien pro 30 Minuten auf einem Fahrrad bei moderatem Tempo von 12-13,9 mph (19-22,4 km/h) (5).
Radfahren eignet sich nicht nur hervorragend zum Abnehmen, sondern Studien haben auch ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Rad fahren, eine bessere allgemeine Fitness, eine höhere Insulinsensitivität und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Tod haben, verglichen mit Menschen, die nicht regelmäßig Rad fahren (10, 11).
Radfahren eignet sich für Menschen aller Fitnessstufen, vom Anfänger bis zum Sportler. Außerdem ist es eine Übung, bei der du kein Gewicht trägst und die deine Gelenke nicht übermäßig belastet.
Zusammenfassung Radfahren ist toll
für Menschen aller Fitnessstufen und kann im Freien auf einem Fahrrad oder
in der Halle auf einem stationären Fahrrad. Es wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht,
Insulinsensitivität und ein geringeres Risiko für bestimmte chronische
Krankheiten.
4. Krafttraining
Krafttraining ist eine beliebte Wahl für Menschen, die abnehmen wollen.
Laut Harvard Health wird geschätzt, dass eine 70 kg schwere Person pro 30 Minuten Krafttraining etwa 112 Kalorien verbrennt (5).
Außerdem kann Krafttraining dir helfen, Kraft aufzubauen und das Muskelwachstum zu fördern, was deinen Ruheumsatz (RMR) erhöhen kann, also die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt (12).
Eine 6-monatige Studie hat gezeigt, dass allein die Durchführung von 11 Minuten Krafttraining dreimal pro Woche zu einem Anstieg des Stoffwechsels um durchschnittlich 7,4 % führt. In dieser Studie entsprach diese Steigerung der Verbrennung von 125 zusätzlichen Kalorien pro Tag (13).
Eine andere Studie ergab, dass 24 Wochen Krafttraining bei Männern zu einem Anstieg der Stoffwechselrate um 9 % führte, was einer Verbrennung von etwa 140 Kalorien pro Tag entspricht. Bei den Frauen betrug der Anstieg des Stoffwechsels fast 4 % oder 50 Kalorien mehr pro Tag (14).
Außerdem haben zahlreiche Studien gezeigt, dass dein Körper auch noch viele Stunden nach einem Krafttraining Kalorien verbrennt, verglichen mit Aerobic-Übungen (15, 16, 17).
Zusammenfassung Krafttraining kann
dir beim Abnehmen helfen, indem du während und nach dem Training Kalorien verbrennst. Es kann
dir auch helfen, Muskelmasse aufzubauen, was deinen Ruheumsatz erhöht – die
Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt.
5. Intervalltraining
Intervalltraining, besser bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT), ist ein breiter Begriff, der sich auf kurze, intensive Trainingseinheiten bezieht, die sich mit Erholungsphasen abwechseln.
Ein HIIT-Workout dauert in der Regel 10-30 Minuten und kann eine Menge Kalorien verbrennen.
Eine Studie mit 9 aktiven Männern ergab, dass HIIT 25-30% mehr Kalorien pro Minute verbrennt als andere Trainingsarten, wie z.B. Krafttraining, Radfahren oder Laufen auf dem Laufband (18).
Das bedeutet, dass HIIT dir helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, während du weniger Zeit mit dem Training verbringst.
Außerdem haben zahlreiche Studien gezeigt, dass HIIT besonders effektiv bei der Verbrennung von Bauchfett ist, das mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird (19, 20, 21).
HIIT lässt sich leicht in dein Trainingsprogramm einbauen. Du musst nur eine Trainingsart wie Laufen, Springen oder Radfahren wählen und deine Trainings- und Ruhezeiten festlegen.
Trete zum Beispiel auf dem Fahrrad 30 Sekunden lang so stark wie möglich in die Pedale und dann 1-2 Minuten lang in einem langsamen Tempo. Wiederhole dieses Muster für 10-30 Minuten.
Zusammenfassung Intervalltraining
ist eine effektive Strategie zur Gewichtsabnahme, die für viele Arten von
Übungen angewendet werden kann, z. B. Laufen, Springen, Radfahren und vieles mehr. Die Einbeziehung von Intervall
Intervalltraining kann dir helfen, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen.
6. Schwimmen
Schwimmen ist eine lustige Art, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen.
Harvard Health schätzt, dass eine 155 Pfund (70 kg) schwere Person pro halbe Stunde Schwimmen etwa 233 Kalorien verbrennt.
Wie du schwimmst, scheint einen Einfluss darauf zu haben, wie viele Kalorien du verbrennst. In 30 Minuten verbrennt eine 70 kg schwere Person 298 Kalorien beim Rückenschwimmen, 372 Kalorien beim Brustschwimmen, 409 Kalorien beim Schmetterling und 372 Kalorien beim Wassertreten (5).
Eine 12-wöchige Studie mit 24 Frauen mittleren Alters ergab, dass dreimal wöchentlich 60 Minuten Schwimmen das Körperfett signifikant reduzierte, die Beweglichkeit verbesserte und mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringerte, darunter hohes Gesamtcholesterin und Triglyceride im Blut (22).
Ein weiterer Vorteil des Schwimmens ist die geringe Belastung, die deine Gelenke schont. Das macht es zu einer guten Option für Menschen, die Verletzungen oder Gelenkschmerzen haben.
Zusammenfassung Schwimmen ist eine großartige
Sportart für Menschen, die abnehmen wollen. Außerdem kann es helfen
deine Flexibilität zu verbessern und Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten zu reduzieren.
7. Yoga
Yoga ist eine beliebte Methode, um sich zu bewegen und Stress abzubauen.
Obwohl es nicht unbedingt als Übung zum Abnehmen gedacht ist, verbrennt es eine Menge Kalorien und bietet viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile, die das Abnehmen fördern können.
Harvard Health schätzt, dass eine 155 Pfund (70 kg) schwere Person pro 30 Minuten Yoga rund 149 Kalorien verbrennt (5).
Eine 12-wöchige Studie mit 60 fettleibigen Frauen ergab, dass diejenigen, die an zwei 90-minütigen Yogasitzungen pro Woche teilnahmen, eine stärkere Verringerung des Taillenumfangs erfuhren als die Kontrollgruppe – im Durchschnitt um 3,8 cm (1,5 Zoll) (23).
Außerdem erlebte die Yoga-Gruppe Verbesserungen des geistigen und körperlichen Wohlbefindens (23).
Studien haben gezeigt, dass Yoga nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch Achtsamkeit lehrt, was dir helfen kann, ungesunden Lebensmitteln zu widerstehen, übermäßiges Essen zu kontrollieren und die Hungersignale deines Körpers besser zu verstehen (24, 25).
Die meisten Fitnessstudios bieten Yoga-Kurse an, aber du kannst überall Yoga üben. Auch von zu Hause aus, denn im Internet gibt es jede Menge geführte Anleitungen.
Zusammenfassung Yoga ist eine großartige
Übung zum Abnehmen, die fast überall durchgeführt werden kann. Es verbrennt nicht nur
Kalorien, sondern lehrt dich auch Achtsamkeit, damit du dem Essen widerstehen kannst.
Heißhungerattacken zu widerstehen.
8. Pilates
Pilates ist eine großartige, einsteigerfreundliche Übung, die dir beim Abnehmen helfen kann.
Laut einer vom American Council on Exercise geförderten Studie verbrennt eine Person mit einem Gewicht von etwa 64 kg (140 Pfund) bei einem 30-minütigen Pilates-Kurs für Anfänger 108 Kalorien und bei einem Kurs für Fortgeschrittene von gleicher Dauer 168 Kalorien (26).
Obwohl Pilates vielleicht nicht so viele Kalorien verbrennt wie Aerobic-Übungen wie Laufen, finden viele Menschen Spaß daran, was es einfacher macht, über längere Zeit dabei zu bleiben (27).
Eine 8-wöchige Studie mit 37 Frauen mittleren Alters ergab, dass die dreimalige Durchführung von 90 Minuten Pilates-Übungen pro Woche den Taillen-, Bauch- und Hüftumfang deutlich reduzierte, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die im gleichen Zeitraum keine Übungen machte (28).
Neben der Gewichtsabnahme reduziert Pilates nachweislich Schmerzen im unteren Rücken und verbessert deine Kraft, dein Gleichgewicht, deine Flexibilität, deine Ausdauer und deine allgemeine Fitness (27, 29, 30).
Wenn du Pilates ausprobieren möchtest, solltest du es in deine wöchentliche Routine einbauen. Du kannst Pilates zu Hause oder in einem der vielen Fitnessstudios machen, die Pilates-Kurse anbieten.
Um die Gewichtsabnahme mit Pilates noch weiter voranzutreiben, kannst du es mit einer gesunden Ernährung oder anderen Sportarten wie Krafttraining oder Ausdauertraining kombinieren.
Zusammenfassung Pilates ist eine großartige
anfängerfreundliche Übung, die dir helfen kann, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig andere
Bereiche deiner körperlichen Fitness, wie Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und
Ausdauer.
Wie viel Gewicht kannst du realistisch gesehen abnehmen?
Wie viel Gewicht du durch Sport verlieren kannst, hängt von vielen Faktoren ab.
Dazu gehören:
- Startgewicht. Menschen, die mehr wiegen, neigen dazu, mehr Pfunde abzunehmen als diejenigen, die
weniger wiegen. Dennoch ist der Prozentsatz des verlorenen Körpergewichts ähnlich (31). - Alter. Ältere Menschen neigen dazu, mehr Fettmasse und weniger Muskelmasse zu haben,
Dadurch sinkt dein RMR-Wert, also die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. A
niedriger RMR kann es schwieriger machen, Gewicht zu verlieren (32, 33). - Geschlecht. Frauen haben tendenziell ein größeres Verhältnis von Fett zu Muskeln als Männer, was
ihren Grundumsatz (RMR) beeinflussen kann. Infolgedessen neigen Männer dazu, schneller Gewicht zu verlieren als
Frauen, selbst wenn sie eine ähnliche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen (32). - Diät. Gewichtsverlust entsteht, wenn du mehr Kalorien verbrennst als du verbrauchst.
Ein Kaloriendefizit ist also wichtig, um abzunehmen.
Gewicht zu verlieren (34). - Schlafen. Studien haben ergeben, dass Schlafmangel die Geschwindigkeit verlangsamen kann, mit der
Gewichtsabnahme verlangsamen und sogar den Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel steigern kann (35, 36). - Medizinische Bedingungen. Menschen mit Erkrankungen wie Depressionen und Schilddrüsenunterfunktion können in einem
langsamer abnehmen (31, 37, 38). - Genetik. Studien haben gezeigt, dass Gewichtsverlust eine genetische Komponente hat, die
bei bestimmten Menschen mit Fettleibigkeit auftreten kann (31).
Obwohl die meisten Menschen schnell abnehmen wollen, empfehlen Experten oft, 1-3 Pfund (0,5-1,36 kg) oder etwa 1% des Körpergewichts pro Woche zu verlieren (39).
Zu schnelles Abnehmen kann negative gesundheitliche Folgen haben. Es kann zum Beispiel zu Muskelverlust führen und dein Risiko für Krankheiten wie Gallensteine, Dehydrierung, Müdigkeit, Unterernährung, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Verstopfung, Haarausfall und unregelmäßige Perioden erhöhen (40, 41).
Außerdem neigen Menschen, die zu schnell abnehmen, eher dazu, ihr Gewicht wieder anzunehmen (42).
Es ist wichtig zu bedenken, dass die Gewichtsabnahme kein linearer Prozess ist und dass du am Anfang oft schneller abnimmst.
Zusammenfassung Viele Faktoren beeinflussen
wie viel Gewicht du realistisch gesehen durch Sport verlieren kannst. Die meisten
Experten empfehlen, 1 bis 3 Pfund (0,5 bis 1,36 kg) pro Woche abzunehmen, also etwa 1 %.
deines Körpergewichts.
Fazit
Viele Übungen können dir beim Abnehmen helfen.
Einige gute Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen, sind Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Intervalltraining, Yoga und Pilates.
Aber auch viele andere Übungen können dir helfen, dein Gewicht zu reduzieren.
Am wichtigsten ist es, eine Übung zu wählen, die du gerne machst. Das macht es wahrscheinlicher, dass du langfristig dabei bleibst und Ergebnisse siehst.
