Backpacking ist eine aufregende Art, die Wildnis zu erkunden oder mit einem kleinen Budget in fremde Länder zu reisen.
Allerdings kann es schwierig sein, gesunde Mahlzeiten und Snacks zu planen und zuzubereiten, wenn du all dein Hab und Gut auf dem Rücken trägst.
Zum Glück gibt es viele Lebensmittel, die nicht nur nahrhaft, sondern auch leicht sind – und damit die perfekte Wahl für Rucksackreisende.
Hier sind 15 der gesündesten Mahlzeiten und Snacks für Backpacker und Reisende.
1. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind tragbare, praktische Optionen für Rucksackreisende.
Sie eignen sich auch hervorragend als Snack für unterwegs.
Nüsse und Samen sind reich an Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Proteinen, die Rucksackreisende brauchen, um satt zu werden.
Außerdem haben sie viele Kalorien und sind trotzdem klein.
Je nach Terrain können Rucksacktouristen tausende von Kalorien pro Tag verbrennen. Deshalb ist es wichtig, kalorienreiche Lebensmittel zu wählen (1).
Mandeln, Cashews, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne können mit Trockenfrüchten zu einem leckeren Snack für unterwegs gemischt werden.
2. Getrocknete Früchte
Im Gegensatz zu frischen Früchten, die leicht verderblich sind, sind Trockenfrüchte hitzestabil und haben eine lange Haltbarkeit.
Durch den Trocknungsprozess wird den Früchten überschüssiges Wasser entzogen und das Wachstum von Bakterien gehemmt, die Lebensmittel verderben lassen (2).
Getrocknete Früchte enthalten viele der Nährstoffe, die auch in frischem Obst enthalten sind, und sind eine gesunde Quelle für Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffe und Kohlenhydrate.
Zum Beispiel enthalten sonnengetrocknete Rosinen die Mineralien und Antioxidantien, die in frischen Trauben enthalten sind, einschließlich Resveratrol, ein starkes Antioxidans, das der Herzgesundheit zugute kommt (3, 4).
Außerdem ist Trockenobst kompakt und lässt sich leicht in einem Rucksack oder einer Reisetasche verstauen.
Außerdem können sie mit Nüssen und Samen gemischt werden, um einen energiereichen Studentenfutter-Mix herzustellen.
3. Jerky
Backpacker vermeiden oft frisches Fleisch, da es leicht verderblich ist und gekühlt werden muss.
Jerky ist eine hervorragende Alternative zu Frischfleisch, die haltbar und backpackerfreundlich ist.
Es wird durch Trocknen von Fleisch oder Fisch hergestellt, um Verderb zu verhindern.
Da die meiste Feuchtigkeit während des Trocknungsprozesses entzogen wird, ist es leicht und kann ohne Kühlung gelagert werden – die perfekte Wahl für Reisende.
Es gibt viele Arten von Jerky auf dem Markt, z. B. Rindfleisch, Hähnchen, Pute und sogar Lachs.
Jerky kann eine gute Dosis Protein liefern, wenn frische Quellen nicht verfügbar sind.
4. Nussbutter
Nussbutter, einschließlich Erdnussbutter und Mandelbutter, sind leckere, nahrhafte Produkte, die bei Rucksackreisenden beliebt sind – solange du dich an natürliche Produkte ohne Zuckerzusatz und andere ungesunde Zutaten hältst.
Auch wenn es für die meisten Rucksackreisenden nicht möglich ist, ein großes Glas Nussbutter zu transportieren, sind Nussbutterpakete oder dehydrierte Nussbutter eine gute Alternative.
Nussbutter enthält viele Kalorien, gesunde Fette und Proteine, die du brauchst, um dich auf dem Weg zu versorgen (5).
Außerdem sind sie vielseitig einsetzbar und können zu vielen Mahlzeiten und Snacks hinzugefügt werden.
Die meisten Nussbutterpakete sind über ein Jahr lang haltbar, so dass sie auch auf langen Rucksacktouren genossen werden können, ohne dass man sich Sorgen machen muss, dass sie verderben.
5. Dehydrierte Mahlzeiten
Obwohl Trockenmahlzeiten normalerweise nicht als gesund und schmackhaft gelten, gibt es viele nahrhafte Alternativen für Menschen, die unterwegs eine warme Mahlzeit zu sich nehmen wollen.
Viele Geschäfte, die sich auf Rucksacktouristen und Wanderer spezialisiert haben, bieten eine große Auswahl an Trockenfrüchten für Frühstück, Mittag- und Abendessen an.
Diese Mahlzeiten enthalten dehydrierte Mahlzeitenkomponenten wie Fleisch, Geflügel, Gemüse, Getreide und Obst, die durch Zugabe von kochendem Wasser und Stehenlassen gekocht werden können.
Es gibt viele Trockenmahlzeiten, die hochwertige, begrenzte Zutaten enthalten. Wenn du die Etiketten sorgfältig liest, kannst du sicher sein, dass du ein gesundes Produkt findest.
Dehydrierte Mahlzeiten werden in leichten Folienbehältern geliefert, die sich leicht aufbewahren und transportieren lassen.
6. Protein-Riegel
Je nach Art des Ausflugs müssen Rucksacktouristen ihre Proteinzufuhr erhöhen.
Ähnlich wie Ausdauersportler müssen Rucksacktouristen unterwegs hochwertige Proteinquellen zu sich nehmen, um Muskeln zu reparieren und den Hunger zu stillen (6).
Proteinriegel sind tragbare Quellen für hochwertiges Eiweiß, die zu jeder Ernährungsweise passen, auch zu Veganismus und Vegetarismus.
Außerdem sind sie haltbar und müssen nicht gekühlt werden.
Bei der Suche nach dem besten Proteinriegel zum Einpacken solltest du auf Produkte mit wenigen, vollwertigen Zutaten achten und Produkte mit künstlichen Süßstoffen, Aromen oder Farbstoffen vermeiden.
7. Instant-Haferflocken
Instant-Haferflocken sind eine gesunde Wahl, die beim Rucksacktourismus leicht zuzubereiten ist.
Haferflocken sind vollgepackt mit Ballaststoffen, B-Vitaminen, Magnesium und Mangan und bieten eine sättigende Quelle für Kohlenhydrate (7).
Obwohl einige Instant-Haferflocken mit zugesetztem Zucker und künstlichen Zutaten belastet sind, enthalten viele Produkte gesunde Zutaten mit wenig oder gar keinem Zuckerzusatz.
Wenn du dich für Instant-Haferflocken ohne Zuckerzusatz entscheidest, kannst du bei der Zubereitung deiner Mahlzeit gesündere Quellen für natürliche Süße wie Rosinen oder getrocknete Äpfel hinzufügen.
Außerdem kannst du Nüsse, Samen oder Nussbutter zu den Instant-Haferflocken geben, um eine Extraportion Eiweiß und gesunde Fette zu erhalten, die dich den ganzen Tag über mit Energie versorgen.
8. Milchpulver
Frische Milchprodukte sind zwar nicht backpackerfreundlich, aber Milchpulver kann eine gesunde Nährstoffquelle sein, wenn eine Kühlung nicht möglich ist.
Genau wie Frischmilch enthält Milchpulver hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Kalzium, Kalium und Phosphor (8).
Außerdem kann sie eine wichtige Kalorienquelle für Rucksacktouristen in rauer Umgebung sein.
Milchpulver kann zu Instant-Haferflocken, dehydrierten Mahlzeiten und morgendlichem Tee oder Kaffee hinzugefügt werden, um die Nährstoffzufuhr zu erhöhen.
9. Kaffee und Tee
Kaffee und Tee sind Backpacker-freundliche Getränke, die man auf Reisen oder auf dem Trail genießen kann.
Sie sind leicht und einfach zuzubereiten, was sie zu einer perfekten Wahl macht.
Das in koffeinhaltigem Kaffee und bestimmten Tees enthaltene Koffein kann dir helfen, während deiner Expedition konzentriert und energiegeladen zu bleiben (9).
Die Wahl von leichten Beuteln mit losem Tee und Kaffee anstelle von Einwegpackungen ist der beste Weg, um Abfall zu reduzieren und effizient zu packen.
Außerdem ist eine warme Tasse Kaffee oder Tee am Morgen ein gesunder Weg, um deine Stimmung zu heben und dich auf den kommenden Tag vorzubereiten (10).
10. Fisch oder Geflügel in Folienverpackungen
Frisches Geflügel oder Fisch zu lagern, wenn du mit dem Rucksack unterwegs bist, kommt nicht in Frage.
Fisch und Geflügel in Folienverpackungen sind jedoch eine gute Wahl für Rucksackreisende, die auf der Suche nach hochwertigen Proteinquellen sind.
Diese Produkte sind haltbar und müssen nicht gekühlt werden, was sie zu einer perfekten Wahl für Rucksacktouren und Reisen macht.
Hähnchen, Thunfisch, Sardinen und Lachs in Folienbeuteln können Mahlzeiten und Snacks einen Proteinschub verleihen.
Diese Produkte sind vollgepackt mit Eiweiß, B-Vitaminen, Eisen und vielen anderen Nährstoffen, die Backpacker brauchen, um gesund zu bleiben (11).
Im Gegensatz zu Fisch- und Geflügelprodukten aus der Dose sind Folienbeutel leicht und können problemlos im Rucksack verstaut werden.
11. Hartkäse
Hartkäse ist lagerfähig und kann zum Würzen von Mahlzeiten und als Quelle für Eiweiß und gesunde Fette beim Rucksacktourismus verwendet werden.
Im Gegensatz zu Weichkäse haben harte, gereifte Käse – wie Parmesan, gereifter Cheddar und Pecorino Romano – einen geringen Feuchtigkeitsgehalt, der ihre Haltbarkeit verlängert und das Wachstum von Bakterien hemmt (12).
Diese Käsesorten können als Snack mit getrockneten Früchten genossen oder über die Mahlzeiten gestreut werden, um einen leckeren Geschmacksschub zu erhalten.
Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, B-Vitamine, Kalzium und Phosphor (13).
Außerdem macht der hohe Proteingehalt den Käse zu einem sättigenden und nahrhaften Snack.
12. Eingemachte Fleischsorten
Fleischkonserven wie Peperoni und Salami müssen nicht gekühlt werden, was sie zu einer guten Wahl für Rucksackreisende macht.
Diese Fleischsorten sind feuchtigkeitsarm und haben einen hohen Natriumgehalt, was ihre Haltbarkeit verlängert (14).
Sie gelten jedoch als verarbeitet, und ein hoher Konsum kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten erhöhen (15, 16).
Aus diesen Gründen ist es am besten, alle verarbeiteten Fleischprodukte in Maßen zu konsumieren.
13. Bohnen in Folienverpackungen
Bohnen sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium, Eisen, Zink, Selen und B-Vitaminen (17).
Außerdem müssen sie nicht gekühlt werden, was sie zu einer guten Wahl für Rucksackreisende macht.
Während Bohnen in Dosen zu viel Gewicht in deinen Rucksack bringen, sind Bohnen in Folienbeuteln leicht und komprimierbar.
Bohnen wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen können zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden und können heiß oder kalt genossen werden.
Bohnen in Folienverpackungen sind lange haltbar, was sie zu einer guten Wahl macht, wenn du dich auf eine lange Reise begibst.
14. Vollkorn
Vollkorngetreide wie Hafer, Quinoa, Farro und Buchweizen sind sehr nahrhaft und liefern viele Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe (18).
Sie sind lagerfähig und tragbar, was sie perfekt für Rucksackreisende macht.
Vollkorngetreide kann zu jeder Tageszeit genossen werden und ist vielseitig einsetzbar.
Außerdem lassen sie sich leicht über einem Feuer zubereiten, was die gängigste Art des Kochens beim Rucksacktourismus ist.
Wenn du Vollkorngetreide in großen Mengen kaufst, kannst du deine Mahlzeiten im Voraus planen und dabei auch noch Geld sparen.
15. Gewürze
Tag für Tag die gleichen Mahlzeiten zu essen, kann langweilig werden, wenn du dich nach Abwechslung sehnst.
Mit Gewürzen wie Knoblauchpulver, Kurkuma, Chiliflocken und Paprika kannst du deinen Mahlzeiten mehr Geschmack und Tiefe verleihen und gleichzeitig einen wichtigen Beitrag zur Ernährung leisten.
Gewürze wie Kurkuma und Paprika enthalten viele Antioxidantien, die Entzündungen in deinem Körper reduzieren können.
Der Verzehr von Gewürzen kann sogar dein Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten verringern (19).
Außerdem brauchen Gewürze nur wenig Platz, was wichtig ist, wenn du mit dem Rucksack unterwegs bist.
Gesunde Tipps für Backpacker und Reisende
Gesund bleiben beim Backpacking oder auf Reisen kann ein Kinderspiel sein, solange du dich um deinen Körper kümmerst.
Genug Schlaf bekommen
Schlaf ist wichtig für die Zellreparatur, die Gehirnfunktion und die Gesundheit des Immunsystems (20).
Genügend Schlaf sorgt auch dafür, dass du optimal funktionierst, was für die Sicherheit beim Rucksacktourismus wichtig ist.
Schlafmangel kann dein Verletzungsrisiko erhöhen und sich negativ auf deine Stimmung auswirken (21).
Alkohol meiden
Alkohol kann den Körper dehydrieren und die Reflexe verlangsamen, was zu gefährlichen Situationen für Rucksacktouristen führen kann (22).
Alkoholkonsum kann sich auch negativ auf dein Immunsystem auswirken, die körpereigenen Abwehrkräfte schwächen und dein Risiko, krank zu werden, erhöhen (23).
Außerdem ist Alkohol schwer und belastet deinen Rucksack erheblich.
Echte Lebensmittel essen
Auch wenn kalorienreiche Snacks wie Süßigkeiten, zuckerhaltiges Müsli und pulverisierte Mahlzeitenersatzprodukte verlockend sind, gibt es für Rucksacktouristen gesündere Alternativen.
Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viel Zucker, ungesunde Fette und künstliche Zutaten, die auf ein Minimum reduziert werden sollten.
Nährstoffreichen Lebensmitteln – wie den oben genannten – den Vorzug zu geben, ist immer die beste Voraussetzung für die Gesundheit.
Bleib hydriert
Da Rucksacktouristen beim Tragen schwerer Rucksäcke und in schwierigem Gelände viel Energie und Feuchtigkeit verbrauchen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr kann dein Verdauungssystem gesund halten, die Gehirnfunktion verbessern und die sportliche Leistung steigern (24).
Da viele Wasserquellen wie Seen und Flüsse nicht trinkbar sind, ist es oft notwendig, Wasserdesinfektionsverfahren wie Abkochen, UV-Licht-Reiniger oder Aktivkohlefiltersysteme einzusetzen (25).
Zusammenfassung Genügend Schlaf, der Verzicht auf Alkohol, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und eine nahrhafte Ernährung sind gute Voraussetzungen, um beim Rucksackwandern gesund zu bleiben.
Die Quintessenz
Obwohl viele gesunde Lebensmittel gekühlt werden müssen, gibt es eine Reihe von haltbaren, nahrhaften Optionen für Rucksacktouristen, die sie auf dem Weg genießen können.
Dehydrierte Mahlzeiten, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Nussbutter, gereifter Käse und Vollkornprodukte sind nur einige der Optionen für gesundheitsbewusste Rucksackreisende.
Egal, wo du bist oder wie lange deine Reise dauert, nahrhafte, tragbare Lebensmittel sind der beste Weg, um satt zu werden.
