Vitamine können nach ihrer Löslichkeit eingeteilt werden.

Die meisten sind wasserlöslich, das heißt, sie lösen sich in Wasser auf. Im Gegensatz dazu sind die fettlöslichen Vitamine ähnlich wie Öl und lösen sich nicht in Wasser auf.

Fettlösliche Vitamine sind am häufigsten in fettreichen Lebensmitteln enthalten und werden viel besser in den Blutkreislauf aufgenommen, wenn du sie mit Fett isst.

In der menschlichen Ernährung gibt es vier fettlösliche Vitamine:

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Dieser Artikel gibt einen umfassenden Überblick über die fettlöslichen Vitamine:

  • gesundheitliche Vorteile
  • Funktionen
  • Hauptnahrungsquellen

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Vitamin A

Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung deiner Sehkraft. Ohne es würdest du blind werden.

Arten

Vitamin A ist keine einzelne Verbindung. Vielmehr handelt es sich um eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die als Retinoide bekannt sind.

Die am häufigsten mit der Nahrung aufgenommene Form von Vitamin A ist Retinol. Andere Formen – Retinal und Retinsäure – kommen im Körper vor, sind aber in Lebensmitteln nicht oder nur selten enthalten.

Vitamin A2 (3,4-Dehydroretinal) ist eine alternative, weniger aktive Form, die in Süßwasserfischen (1).

Zusammenfassung

Die wichtigste Form von Vitamin A in der Nahrung ist als Retinol bekannt.

Rolle und Funktion von Vitamin A

Vitamin A unterstützt viele wichtige Aspekte deiner Körperfunktionen, darunter:

  • Erhaltung der Sehkraft. Vitamin A ist wichtig für die Erhaltung der lichtempfindlichen Zellen in deinen Augen und für die Bildung der Tränenflüssigkeit (2).
  • Die Immunfunktion. Vitamin-A-Mangel beeinträchtigt deine Immunfunktion und erhöht die Anfälligkeit für Infektionen (3, 4).
  • Körperwachstum. Vitamin A ist für das Zellwachstum in deinem Körper notwendig. Ein Mangel kann das Wachstum bei Kindern verlangsamen oder verhindern (5).
  • Haarwachstum. Es ist auch für das Haarwachstum wichtig. Ein Mangel führt zu Alopezie, also Haarausfall (6).
  • Fortpflanzungsfunktion. Vitamin A erhält die Fruchtbarkeit aufrecht und ist für die Entwicklung des Fötus wichtig (7).

Zusammenfassung

Vitamin A ist vor allem für seine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Sehkraft bekannt. Außerdem ist es wichtig für das Körperwachstum, die Immunfunktion und die Fortpflanzungsfähigkeit.

Ernährungsbedingte Quellen

Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Die wichtigsten natürlichen Nahrungsquellen sind:

  • Leber
  • Fischleberöl
  • Butter

Die folgende Tabelle zeigt den Vitamin-A-Gehalt in 100 Gramm (3,5 Unzen) von einigen der reichhaltigsten Nahrungsquellen (8):

Bild zum Artikel: Die fettlöslichen Vitamine: A, D, E und K - die fettloeslichen vitamine a d e und k

Vitamin A kann auch aus bestimmten carotinoiden Antioxidantien gewonnen werden, die in Pflanzen vorkommen. Sie werden zusammen als Provitamin A bezeichnet.

Das wirksamste von ihnen ist Beta-Karotin, das in vielen Gemüsesorten wie Karotten, Grünkohl und Spinat reichlich vorhanden ist (9, 10).

Zusammenfassung

Zu den besten Vitamin-A-Quellen in der Ernährung gehören Leber und Fischöl. Ausreichende Mengen können auch aus Provitamin-A-Carotinoiden wie Beta-Carotin gewonnen werden, die in Gemüse enthalten sind.

Empfohlene Zufuhr

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für Vitamin A. Die RDA ist die geschätzte Menge an Vitamin A, die die große Mehrheit (etwa 97,5 %) der Menschen benötigt, um ihren Tagesbedarf zu decken.

In dieser Tabelle ist auch die tolerierbare Obergrenze (UL) angegeben, d. h. die maximale Tagesdosis, bei der es unwahrscheinlich ist, dass sie gesundheitsschädliche Auswirkungen hat (11).

RDA (mcg RAE) UL (mcg RAE)
Kleinkinder 0-6 Monate 400 600
7-12 Monate 500 600
Kinder 1-3 Jahre 300 600
4-8 Jahre 400 900
9-13 Jahre 600 1,700
Frauen 14-18 Jahre 700 2,800
19-70 Jahre 700 3,000
Männer 14-18 Jahre 900 2,800
19-70 Jahre 900 3,000

Zusammenfassung

Die RDA für Vitamin A beträgt 900 mcg RAE für erwachsene Männer und 700 mcg RAE für Frauen. Für Kinder liegt sie zwischen 300 mcg RAE und 600 mcg RAE.

Vitamin-A-Mangel

Vitamin-A-Mangel ist in den Industrieländern selten.

Veganer/innen können jedoch gefährdet sein, da vorgebildetes Vitamin A nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Obwohl Provitamin A in vielen Obst- und Gemüsesorten reichlich vorhanden ist, wird es nicht immer effizient in Retinol, die aktive Form von Vitamin A, umgewandelt. Die Effizienz dieser Umwandlung hängt von deiner Genetik ab (12, 13).

Auch in einigen Entwicklungsländern, in denen die Lebensmittelvielfalt begrenzt ist, ist der Mangel weit verbreitet. Er tritt häufig in Bevölkerungsgruppen auf, deren Ernährung vor allem aus raffiniertem Reis, weißen Kartoffeln oder Maniok besteht und die wenig Fleisch, Fett und Gemüse zu sich nehmen.

Ein häufiges Symptom eines frühen Mangels ist die Nachtblindheit. Im weiteren Verlauf kann es zu schwerwiegenderen Erkrankungen kommen, wie zum Beispiel:

  • Trockene Augen. Ein schwerer Mangel kann zu Xerophthalmie führen, einem Zustand, der durch trockene Augen aufgrund einer verminderten Bildung von Tränenflüssigkeit gekennzeichnet ist (2).
  • Blindheit. Schwerer Vitamin-A-Mangel kann zu völliger Erblindung führen. Tatsächlich gehört er zu den häufigsten vermeidbaren Ursachen für Erblindung in der Welt (14).
  • Haarausfall. Wenn du einen Vitamin-A-Mangel hast, kann es sein, dass du deine Haare verlierst (15).
  • Hautprobleme. Ein Mangel führt zu einer Hauterkrankung, die als Hyperkeratose oder Gänsehaut bekannt ist (16).
  • Schlechte Immunfunktion. Ein schlechter Vitamin-A-Status oder -Mangel macht dich anfällig für Infektionen (3).

Zusammenfassung

Schwerer Vitamin-A-Mangel kann zur Erblindung führen. Weitere Symptome können Haarausfall, Hautprobleme und ein erhöhtes Infektionsrisiko sein.

Vitamin-A-Toxizität

Eine Überdosierung von Vitamin A führt zu einer schädlichen Erkrankung, die als Hypervitaminose A bekannt ist. Sie ist zwar selten, kann aber schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Die Hauptursache ist eine übermäßige Zufuhr von Vitamin A durch Nahrungsergänzungsmittel, Leber oder Fischleberöl. Im Gegensatz dazu führt eine hohe Zufuhr von Provitamin A nicht zu einer Hypervitaminose.

Zu den wichtigsten Symptomen und Folgen der Toxizität gehören:

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Magenschmerzen
  • Gelenkschmerzen
  • Appetitlosigkeit
  • Erbrechen
  • Verschwommenes Sehen
  • Hautprobleme
  • Entzündungen im Mund und in den Augen

Es kann auch zu:

  • Leberschäden
  • Knochenschwund
  • Haarausfall

In extrem hohen Dosen kann Vitamin A tödlich sein (17).

Mediziner raten davon ab, die Obergrenze für die Aufnahme zu überschreiten, die für Erwachsene bei 3.000 mcg vorgeformtem Vitamin A pro Tag liegt.

Höhere Mengen können bei Erwachsenen eine akute Hypervitaminose A verursachen. Bei Kindern können schon viel geringere Mengen schädliche Auswirkungen haben (18).

Die individuelle Verträglichkeit ist sehr unterschiedlich. Kinder und Menschen mit Lebererkrankungen wie Zirrhose und Hepatitis sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt und müssen besonders vorsichtig sein.

Auch schwangere Frauen sollten besonders vorsichtig sein, da hohe Dosen von Vitamin A den Fötus schädigen können (19).

Zusammenfassung

Hohe Dosen von Vitamin A können zu einer Hypervitaminose A führen, die mit verschiedenen Symptomen verbunden ist. Schwangere Frauen sollten wegen des Risikos von Geburtsfehlern keine hohen Mengen an Vitamin A zu sich nehmen.

Vorteile von Vitamin-A-Ergänzungen

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen von Vorteil sind, die unter einem Mangel leiden, erhalten die meisten Menschen genug Vitamin A über ihre Ernährung und müssen keine Ergänzungsmittel einnehmen.

Kontrollierte Studien deuten jedoch darauf hin, dass Vitamin-A-Ergänzungen bestimmten Menschen helfen können, auch wenn ihre Ernährung den Grundbedarf deckt.

Zum Beispiel können Vitamin-A-Präparate bei der Behandlung von Masern bei Kindern helfen (20, 21).

Sie schützen vor masernassoziierter Lungenentzündung und verringern das Sterberisiko um 50-80%. Studien legen nahe, dass Vitamin A durch die Unterdrückung des Masernvirus wirkt (22).

Zusammenfassung

Nahrungsergänzungsmittel kommen vor allem denjenigen zugute, die einen Mangel an Vitamin A haben. Eine Ausnahme sind Kinder mit Masern, da Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung der Krankheit helfen können.

Zusammenfassung von Vitamin A

Vitamin A, auch bekannt als Retinol, ist ein fettlösliches Vitamin, das traditionell mit Sehkraft und Augengesundheit in Verbindung gebracht wird.

Die reichhaltigsten Vitamin-A-Quellen in der Nahrung sind Leber, Fischleberöl und Butter.

Es kann auch aus Provitamin-A-Carotinoiden gewonnen werden, die in rotem, gelbem und orangefarbenem Gemüse sowie in einigen dunkelgrünen Blattgemüsen enthalten sind.

Ein Mangel ist in den Industrieländern selten, kommt aber am häufigsten bei Menschen vor, die sich wenig abwechslungsreich ernähren, vor allem mit Reis, weißen Kartoffeln und Maniok.

Zu den ersten Symptomen eines Vitamin-A-Mangels gehört Nachtblindheit, und ein schwerer Mangel kann schließlich zur völligen Erblindung führen.

Auch wenn eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A lebenswichtig ist, kann eine zu hohe Menge Schaden anrichten.

Schwangere sollten wegen des Risikos von Geburtsfehlern besonders darauf achten, nicht zu viel Vitamin A zu sich zu nehmen.

Vitamin D

Vitamin D wird auch als Sonnenscheinvitamin bezeichnet und wird gebildet, wenn deine Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Es ist vor allem für seine positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit bekannt. Ein Mangel macht dich sehr anfällig für Knochenbrüche.

Arten

Vitamin D ist ein Sammelbegriff, der einige verwandte fettlösliche Verbindungen beschreibt.

Vitamin D wird auch als Calciferol bezeichnet und kommt in zwei Formen in der Nahrung vor:

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol). Diese Form ist in Pilzen und einigen Pflanzen enthalten.
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol). Diese Form ist in tierischen Lebensmitteln wie Eiern und Fischöl enthalten und wird gebildet, wenn deine Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Zusammenfassung

Vitamin D in der Nahrung kann in Vitamin D2, das in Pilzen und Pflanzen vorkommt, und in Vitamin D3, das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, unterteilt werden.

Rolle und Funktion von Vitamin D

Vitamin D hat zahlreiche Aufgaben und Funktionen, aber nur einige davon sind gut erforscht. Dazu gehören die folgenden:

  • Knochenerhalt. Vitamin D reguliert den zirkulierenden Kalzium- und Phosphorspiegel, die wichtigsten Mineralien für das Wachstum und den Erhalt der Knochen. Es fördert die Aufnahme dieser Mineralien aus deiner Nahrung.
  • Regulierung des Immunsystems. Es reguliert und stärkt auch die Funktion deines Immunsystems (23).

Sobald es in den Blutkreislauf aufgenommen wurde, wandeln deine Leber und Nieren Calciferol in Calcitriol um, die biologisch aktive Form von Vitamin D. Es kann auch in Form von Calcidiol zur späteren Verwendung gespeichert werden.

Vitamin D3 wird effizienter in Calcitriol umgewandelt als Vitamin D2 (24, 25).

Zusammenfassung

Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin D ist die Aufrechterhaltung des Kalzium- und Phosphorspiegels im Blut. Es fördert die Knochengesundheit, indem es die Aufnahme dieser Mineralien unterstützt.

Quellen für Vitamin D

Dein Körper kann so viel Vitamin D produzieren, wie er braucht, solange du regelmäßig große Teile deiner Haut dem Sonnenlicht aussetzt (26).

Viele Menschen verbringen jedoch nur wenig Zeit in der Sonne oder tun dies vollständig bekleidet. Zu Recht bedecken andere ihre Haut mit Sonnencreme, um Sonnenbrände zu vermeiden. Die Verwendung von Sonnenschutzmitteln ist zwar sehr empfehlenswert, aber sie verringern die Menge an Vitamin D, die deine Haut produziert.

Deshalb müssen sich die Menschen in der Regel auf ihre Ernährung verlassen, um genügend Vitamin D zu bekommen.

Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Die besten Nahrungsquellen sind fetter Fisch und Fischöl, aber auch Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt waren, können erhebliche Mengen enthalten.

Die folgende Tabelle zeigt die Mengen an Vitamin D in 100 Gramm einiger der reichhaltigsten Nahrungsquellen (8):

Außerdem enthalten Milchprodukte und Margarine oft einen Zusatz von Vitamin D.

Wenn du wissen willst, welche Lebensmittel du essen kannst, um deine Vitamin-D-Zufuhr zu erhöhen, lies diesen Artikel.

Zusammenfassung

Dein Körper kann das benötigte Vitamin D selbst herstellen, wenn du regelmäßig große Teile deiner Haut dem Sonnenlicht aussetzt. Die meisten Menschen müssen es jedoch über ihre Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel wie fetten Fisch oder Fischöl aufnehmen.

Empfohlene Zufuhr

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) und die Obergrenze (UI) für Vitamin D (27).

Da für Säuglinge keine RDA festgelegt wurde, sind die mit einem Sternchen gekennzeichneten Werte die angemessene Zufuhr (AI). Die AI ist ähnlich wie die RDA, basiert aber auf schwächeren Beweisen.

Altersgruppe RDA (IU / mcg) UL (IU / mcg)
0-6 Monate 400 / 10* 1,000 / 25
7-12 Monate 400 / 10* 1,500 / 38
1-3 Jahre 600 / 15 2,500 / 63
4-8 Jahre 600 / 15 3,000 / 75
9-70 Jahre 600 / 15 4,000 / 1,000
70+ Jahre 800 / 20 4,000 / 1,000

Wenn du mehr über die optimale Zufuhr von Vitamin D erfahren möchtest, lies diesen Artikel.

Zusammenfassung

Für Kinder und Erwachsene liegt die RDA für Vitamin D bei 600 IU (15 mcg). Für ältere Erwachsene liegt die Menge mit 800 IE (20 mcg) etwas höher.

Vitamin-D-Mangel

Ein schwerer Vitamin-D-Mangel ist selten, aber leichte Formen des Mangels oder der Insuffizienz sind bei Menschen, die im Krankenhaus liegen, und bei älteren Erwachsenen häufig.

Risikofaktoren für einen Mangel sind:

  • dunklerer Hautton
  • älteres Alter
  • Fettleibigkeit
  • geringe Sonnenexposition
  • Krankheiten, die die Fettaufnahme beeinträchtigen

Zu den bekanntesten Folgen eines Vitamin-D-Mangels gehören weiche Knochen, schwache Muskeln und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Dieser Zustand wird bei Erwachsenen als Osteomalazie und bei Kindern als Rachitis bezeichnet (28).

Vitamin-D-Mangel wird auch mit einer schlechten Immunfunktion, einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht (29, 30).

Andere Anzeichen für einen Mangel oder eine Unzulänglichkeit können Müdigkeit, Depressionen, Haarausfall und eine gestörte Wundheilung sein.

Beobachtungsstudien haben niedrige Vitamin-D-Spiegel oder Mangelzustände auch mit einem erhöhten Risiko, an Krebs zu sterben, und einem erhöhten Herzinfarktrisiko in Verbindung gebracht (31, 32).

Zusammenfassung

Zu den wichtigsten Symptomen eines Vitamin-D-Mangels gehören Müdigkeit, schwache Muskeln, weiche Knochen, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und die Anfälligkeit für Infektionen.

Vitamin D-Toxizität

Vitamin D-Toxizität ist sehr selten.

Wenn du viel Zeit in der Sonne verbringst, führt das zwar nicht zu einer Vitamin-D-Vergiftung, aber die Einnahme großer Mengen von Nahrungsergänzungsmitteln kann dir schaden.

Die wichtigste Folge der Toxizität ist Hyperkalzämie, ein Zustand, der durch übermäßige Mengen an Kalzium im Blut gekennzeichnet ist.

Zu den Symptomen gehören Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Müdigkeit, Nieren- und Herzschäden, Bluthochdruck und fötale Missbildungen, um nur einige zu nennen.

Im Allgemeinen wird empfohlen, die Obergrenze für die Vitamin-D-Zufuhr nicht zu überschreiten, die für Erwachsene bei 4.000 IE pro Tag liegt.

Höhere Mengen von 40.000-100.000 IE (1.000-2.500 mcg) pro Tag können bei Erwachsenen zu Vergiftungserscheinungen führen, wenn sie 1 oder 2 Monate lang täglich eingenommen werden. Denke daran, dass viel niedrigere Dosen kleinen Kindern schaden können.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie viel Vitamin D du unbedenklich einnehmen kannst, lies diesen Artikel.

Zusammenfassung

Vitamin D ist in hohen Dosen giftig. Die schwerwiegendsten Symptome werden durch gefährlich hohe Kalziumwerte im Blut verursacht, die das Herz und die Nieren schädigen können.

Vorteile von Vitamin-D-Ergänzungen

Für Menschen, die wenig Zeit in der Sonne verbringen und selten fetten Fisch oder Leber essen, können Nahrungsergänzungsmittel sehr nützlich sein.

Die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln scheint das Leben von Menschen zu verlängern, vor allem von Menschen, die im Krankenhaus liegen oder von älteren Erwachsenen, die in Pflegeeinrichtungen leben (33, 34).

Nahrungsergänzungsmittel können auch das Risiko von Atemwegsinfektionen verringern (35, 36).

Möglicherweise haben sie auch viele andere Vorteile für Menschen mit Vitamin-D-Mangel, aber weitere Studien müssen ihre Wirkung bei Menschen mit ausreichendem Vitamin-D-Spiegel untersuchen.

Zusammenfassung

Gesundheitsexperten raten den meisten Menschen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen, um einen Mangel zu vermeiden. Nahrungsergänzungsmittel können den allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und das Risiko von Infektionen verringern.

Zusammenfassung von Vitamin D

Vitamin D wird manchmal auch als Sonnenscheinvitamin bezeichnet. Das liegt daran, dass deine Haut das gesamte Vitamin D produzieren kann, das du brauchst, wenn du genug Sonnenlicht hast.

Dennoch erhalten die meisten Menschen nicht genug Vitamin D allein durch Sonnenlicht. Außerdem enthalten nur wenige Lebensmittel von Natur aus große Mengen an Vitamin D, so dass Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind.

Zu den reichhaltigsten natürlichen Vitamin-D-Quellen gehören fetter Fisch, Fischöl und Pilze, die dem Sonnenlicht oder ultraviolettem Licht ausgesetzt waren.

Vitamin-D-Mangel wird traditionell mit Osteomalazie bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern in Verbindung gebracht. Beide Krankheiten sind durch brüchige oder weiche Knochen gekennzeichnet.

Vitamin E

Als starkes Antioxidans schützt Vitamin E deine Zellen vor vorzeitiger Alterung und Schäden durch freie Radikale.

Arten

Vitamin E ist eine Familie von acht strukturell ähnlichen Antioxidantien, die in zwei Gruppen unterteilt werden:

  • Tocopherole: alpha-Tocopherol, beta-Tocopherol, gamma-Tocopherol und delta-Tocopherol
  • Tocotrienole: alpha-Tocotrienol, beta-Tocotrienol, gamma-Tocotrienol und delta-Tocotrienol

Alpha-Tocopherol ist die häufigste Form von Vitamin E. Es macht etwa 90% des Vitamin E im Blut aus.

Zusammenfassung

Vitamin E ist eine Gruppe verwandter Verbindungen, die in Tocopherole und Tocotrienole unterteilt werden. Alpha-Tocopherol ist die am häufigsten vorkommende Form.

Rolle und Funktion von Vitamin E

Die Hauptaufgabe von Vitamin E besteht darin, als Antioxidans zu wirken, oxidativen Stress zu verhindern und die Fettsäuren in den Zellmembranen vor freien Radikalen zu schützen (37).

Diese antioxidativen Eigenschaften werden durch andere Nährstoffe, wie Vitamin C, Vitamin B3 und Selen, verstärkt.

In hohen Mengen wirkt Vitamin E auch blutverdünnend und verringert die Gerinnungsfähigkeit des Blutes (38).

Zusammenfassung

Die Hauptaufgabe von Vitamin E ist es, als Antioxidans zu fungieren und die Zellen vor freien Radikalen und oxidativen Schäden zu schützen.

Ernährungsbedingte Quellen

Zu den reichhaltigsten Vitamin E-Quellen in der Ernährung gehören bestimmte Pflanzenöle, Samen und Nüsse. Die folgende Tabelle zeigt einige der besten Vitamin-E-Quellen und die Menge, die in 100 Gramm dieser Lebensmittel enthalten ist (8):

Andere ergiebige Quellen sind Avocados, Erdnussbutter, Margarine, fetten Fisch und Fischleberöl.

Zusammenfassung

Die besten Quellen für Vitamin E sind bestimmte Pflanzenöle, Nüsse und Samen.

Empfohlene Zufuhr

Die folgende Tabelle zeigt die RDA und die tolerierbare Obergrenze für die Aufnahme von Vitamin E. Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Werte sind die angemessene Zufuhr, da für Säuglinge keine RDA-Werte verfügbar sind (39).

RDA (mg) UL (mg)
Kleinkinder 0-6 Monate 4* Nicht bekannt
7-12 Monate 5* Nicht bekannt
Kinder 1-3 Jahre 6 200
4-8 Jahre 7 300
9-13 Jahre 11 600
Heranwachsende 14-18 Jahre 15 800
Erwachsene 19-50 Jahre 15 1,000
51+ Jahre 12 1,000

Zusammenfassung

Bei Erwachsenen beträgt die RDA für Vitamin E 15 mg. Für Kinder und Jugendliche liegt die RDA zwischen 6 mg und 15 mg, je nach Altersgruppe.

Vitamin-E-Mangel

Vitamin-E-Mangel ist ungewöhnlich und wird bei ansonsten gesunden Menschen nie festgestellt.

Er tritt am häufigsten auf, wenn Krankheiten vorliegen, die die Aufnahme von Fett oder Vitamin E aus der Nahrung beeinträchtigen, wie z. B. Mukoviszidose und Lebererkrankungen.

Zu den Symptomen eines Vitamin-E-Mangels gehören:

  • Muskelschwäche
  • Schwierigkeiten beim Gehen
  • Zittern
  • Sehprobleme
  • geschwächte Immunfunktion
  • Taubheit

Ein schwerer, langfristiger Mangel kann zu Anämie, Herzerkrankungen, schweren neurologischen Problemen, Blindheit, Demenz, schlechten Reflexen und der Unfähigkeit, Körperbewegungen vollständig zu kontrollieren, führen (40, 41).

Zusammenfassung

Vitamin-E-Mangel ist selten, kann aber zu Muskelschwäche, Anfälligkeit für Infektionen, neurologischen Problemen und Sehstörungen führen.

Vitamin E-Toxizität

Eine Überdosierung von Vitamin E ist schwierig, wenn es aus natürlichen Nahrungsquellen gewonnen wird. Fälle von Toxizität wurden nur gemeldet, wenn Menschen sehr hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen haben.

Im Vergleich zu den Vitaminen A und D scheint eine Überdosierung von Vitamin E jedoch weniger schädlich zu sein, erfordert aber dennoch ein ärztliches Eingreifen.

Es kann blutverdünnende Wirkungen haben, die der Wirkung von Vitamin K entgegenwirken und übermäßige Blutungen verursachen. Daher sollten Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, die Einnahme hoher Dosen von Vitamin E vermeiden (38, 42, 43).

Außerdem kann Vitamin E in hohen Dosen von mehr als 1.000 mg pro Tag pro-oxidative Effekte haben. Das heißt, es kann das Gegenteil eines Antioxidans sein und möglicherweise zu oxidativem Stress führen (44).

Zusammenfassung

Vitamin E scheint in hohen Dosen weniger toxisch zu sein als Vitamin A und D. Hohe Dosen können jedoch übermäßige Blutungen und oxidativen Stress verursachen.

Nutzen und Risiken einer hohen Vitamin-E-Einnahme oder -Ergänzung

Eine hohe Vitamin-E-Zufuhr über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel wird mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht.

Es wurde festgestellt, dass eine Form von Vitamin E, das Gamma-Tocopherol, die Durchblutung erhöht, indem es die Erweiterung der Blutgefäße fördert und so möglicherweise den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen senkt (45).

Gamma-Tocopherol-Nahrungsergänzungsmittel können auch eine blutverdünnende Wirkung haben und den LDL-(schlechten) Cholesterinspiegel senken (46).

Im Gegensatz dazu deuten andere Studien darauf hin, dass hochdosierte Vitamin-E-Präparate schädlich sein können, auch wenn sie keine offensichtlichen Vergiftungssymptome hervorrufen.

So zeigen zum Beispiel Beobachtungsstudien, dass die Einnahme von Vitamin-E-Präparaten mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs und Tod durch alle Ursachen verbunden ist (47, 48, 49).

Angesichts der potenziell schädlichen Wirkungen von Vitamin-E-Präparaten können diese zum jetzigen Zeitpunkt nicht empfohlen werden. Es sind qualitativ hochwertige Studien erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen über die langfristige Sicherheit dieser Nahrungsergänzungsmittel gezogen werden können.

Zusammenfassung

Vitamin-E-Präparate können das Risiko von Herzkrankheiten verringern, aber die Erkenntnisse sind widersprüchlich. Einige Studien legen nahe, dass hochdosierte Präparate schädlich sind. Es werden mehr Studien benötigt.

Zusammenfassung von Vitamin E

Vitamin E ist eine Gruppe von starken Antioxidantien, von denen das Alpha-Tocopherol das häufigste ist.

Seine Hauptfunktion besteht darin, als Antioxidans zu wirken und die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Zu den reichhaltigsten Vitamin-E-Quellen in der Nahrung gehören Pflanzenöle, Nüsse und Samen. Ein Mangel ist bei gesunden Menschen sehr selten.

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten können, sind sich nicht alle Wissenschaftler einig. Die langfristige Sicherheit von Vitamin-E-Präparaten ist umstritten.

Vitamin K

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Ohne dieses lebenswichtige Vitamin besteht ein höheres Risiko für übermäßige Blutungen, die zum Tod führen können.

Typen

Vitamin K ist eigentlich eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, die in zwei Hauptgruppen unterteilt sind:

  • Vitamin K1 (Phylloquinon). Phyllochinon kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist die wichtigste Form von Vitamin K in der Ernährung (50).
  • Vitamin K2 (Menachinon). Diese Variante von Vitamin K ist in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten wie Natto enthalten. Vitamin K2 wird auch von Darmbakterien im Dickdarm produziert (51, 52).

Außerdem gibt es mindestens drei synthetische Formen von Vitamin K. Diese sind als Vitamin K3 (Menadion), Vitamin K4 (Menadioldiacetat) und Vitamin K5 bekannt.

Zusammenfassung

Vitamin K ist eine Familie von Verbindungen. Die wichtigsten Ernährungsformen sind Vitamin K1, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, und Vitamin K2, das in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten enthalten ist.

Rolle und Funktion von Vitamin K

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Das „K“ steht für „Koagulation“, das dänische Wort für Gerinnung, was so viel wie Verklumpung bedeutet.

Vitamin K hat aber auch noch andere Funktionen, z. B. unterstützt es die Knochengesundheit und hilft, die Verkalkung der Blutgefäße zu verhindern, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (53).

Zusammenfassung

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und unterstützt die Knochengesundheit.

Ernährungsbedingte Quellen

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin K1 (Phyllochinon) sind grünes Blattgemüse, während Vitamin K2 (Menachinon) vor allem in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten enthalten ist.

Die folgende Tabelle zeigt einige der wichtigsten Quellen für Vitamin K1 und die Mengen, die in 100 Gramm dieser Lebensmittel enthalten sind (8):

Im Gegensatz zu Phyllochinon ist Menachinon nur in geringen Mengen in bestimmten fettreichen, tierischen Lebensmitteln wie Eigelb, Butter und Leber enthalten.

Es ist auch in bestimmten Sojalebensmitteln wie Natto enthalten.

Zusammenfassung

Vitamin K1 ist reichlich in vielen grünen Gemüsesorten enthalten, während Vitamin K2 in geringen Mengen in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten vorkommt.

Empfohlene Zufuhr

Die folgende Tabelle zeigt die Werte für die angemessene Zufuhr (AI) von Vitamin K.

Die AI ist ähnlich wie die RDA, von der man annimmt, dass sie den Bedarf von 97,5 % der Menschen deckt, aber die AI basiert auf schwächeren Beweisen als die RDA.

Al (mcg)
Kleinkinder 0-6 Monate 2
7-12 Monate 2.5
Kinder 1-3 Jahre 30
4-8 Jahre 55
9-13 Jahre 60
Heranwachsende 14-18 Jahre 75
Frauen 18+ Jahre 90
Männer 18+ Jahre 120

Zusammenfassung

Die angemessene Zufuhr (AI) von Vitamin K beträgt 90 mcg für Frauen und 120 mcg für Männer. Für Kinder und Jugendliche liegt die KI je nach Altersgruppe zwischen 30-75 mcg.

Vitamin-K-Mangel

Im Gegensatz zu den Vitaminen A und D wird Vitamin K nicht in nennenswerten Mengen im Körper gespeichert. Aus diesem Grund kann eine Vitamin-K-arme Ernährung schon nach einer Woche zu einem Mangel führen (54).

Menschen, die Fett nicht gut verdauen und aufnehmen können, haben das größte Risiko, einen Vitamin-K-Mangel zu entwickeln. Dazu gehören Menschen mit Zöliakie, entzündlichen Darmerkrankungen und Mukoviszidose.

Auch die Einnahme von Breitbandantibiotika kann das Risiko eines Mangels erhöhen, ebenso wie sehr hohe Dosen von Vitamin A, die die Vitamin-K-Aufnahme zu verringern scheinen.

Mega-Dosen – also sehr hohe Dosen – von Vitamin E können auch den Auswirkungen von Vitamin K auf die Blutgerinnung entgegenwirken (42, 55).

Ohne Vitamin K gerinnt dein Blut nicht, was das Risiko erhöht, dass selbst eine kleine Wunde zu unaufhaltsamen Blutungen führt. Glücklicherweise ist Vitamin-K-Mangel selten, da der Körper nur geringe Mengen benötigt, um die Blutgerinnung aufrechtzuerhalten.

Ein niedriger Vitamin-K-Spiegel wird auch mit einer geringeren Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche bei Frauen in Verbindung gebracht (56).

Zusammenfassung

Ein Mangel an Vitamin K kann zu übermäßigen Blutungen führen. Krankheiten, die die Fettaufnahme beeinträchtigen, erhöhen das Risiko eines Mangels.

Vitamin-K-Toxizität

Im Gegensatz zu den anderen fettlöslichen Vitaminen gibt es bei den natürlichen Formen von Vitamin K keine bekannten Vergiftungserscheinungen.

Daher konnten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler noch keine tolerierbare Höchstmenge für die Aufnahme von Vitamin K festlegen.

Im Gegensatz dazu kann eine synthetische Form von Vitamin K, das sogenannte Menadion oder Vitamin K3, einige negative Auswirkungen haben, wenn es in großen Mengen konsumiert wird (57, 58).

Zusammenfassung

Die sichere Höchstdosis von Vitamin K ist nicht bekannt, und es wurden keine Symptome einer Toxizität festgestellt.

Vorteile von Vitamin-K-Präparaten

Mehrere kontrollierte Studien haben die Wirkung von Vitamin-K-Präparaten bei Menschen untersucht. Diese Studien zeigen, dass Vitamin-K-Präparate – Vitamin K1 und Vitamin K2 – den Knochenabbau verringern und das Risiko von Knochenbrüchen reduzieren können (59, 60).

Außerdem hat sich gezeigt, dass die Einnahme von 45-90 mg Vitamin K2 pro Tag die Überlebensrate von Menschen mit Leberkrebs leicht erhöht (61).

Beobachtungsstudien deuten auch darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin K2 das Risiko für Herzkrankheiten senken kann. Die Beweise aus kontrollierten Studien sind jedoch begrenzt und nicht schlüssig (62, 63).

Schließlich verlangsamte die tägliche Einnahme von 0,5 mg Vitamin K1 über einen Zeitraum von 3 Jahren die Entwicklung der Insulinresistenz bei älteren Männern im Vergleich zu einem Placebo. Bei Frauen wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt (63).

Zusammenfassung

Begrenzte Hinweise deuten darauf hin, dass Vitamin-K-Präparate die Knochengesundheit verbessern, das Risiko von Herzerkrankungen verringern und die Überlebensrate von Leberkrebspatienten erhöhen können.

Zusammenfassung von Vitamin K

Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die in Vitamin K1 (Phylloquinon) und Vitamin K2 (Menachinon) unterteilt werden.

Vitamin K1 ist hauptsächlich in grünem Blattgemüse enthalten, während Vitamin K2 aus tierischen Lebensmitteln wie Leber, Butter und Eigelb stammt.

Geringe Mengen werden auch von den Darmbakterien im Dickdarm produziert.

Ein Mangel beeinträchtigt die Gerinnungsfähigkeit des Blutes und führt zu einem erhöhten Blutungsrisiko.

Es gibt nur wenige Belege für den gesundheitlichen Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln bei Menschen, die keinen Mangel haben. Einige wenige kontrollierte Studien deuten jedoch darauf hin, dass Vitamin-K-Präparate die Knochen- und Herzgesundheit fördern.

Die Quintessenz

In der menschlichen Ernährung gibt es vier fettlösliche Vitamine: A, D, E und K. Sie sind für die Gesundheit unerlässlich und spielen viele wichtige Rollen im Körper.

Mit Ausnahme von Vitamin D sind die meisten von ihnen leicht über eine abwechslungsreiche Ernährung zu bekommen, vor allem wenn du viel Nüsse, Samen, Gemüse, Fisch und Eier isst.

Diese Vitamine sind in der Regel in fetthaltigen Lebensmitteln reichlich enthalten, und du kannst ihre Aufnahme verbessern, indem du Fett oder Öl zu einer ansonsten fettarmen Mahlzeit hinzufügst.

Nur wenige Lebensmittel sind von Natur aus reich an Vitamin D. Es ist reichlich in fettem Fisch und Fischöl enthalten, wird aber auch von deiner Haut gebildet, wenn du dem Sonnenlicht ausgesetzt bist.

Aus diesem Grund kann es bei Menschen, die sich nicht abwechslungsreich und nährstoffreich ernähren und sich regelmäßig in geschlossenen Räumen aufhalten, zu einem Vitamin-D-Mangel kommen, was verschiedene Gründe haben kann, z. B. medizinische oder persönliche.

Während du Vitamin A, E und K in der Regel nicht supplementieren musst, wird die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten allgemein empfohlen.

Für eine optimale Gesundheit solltest du sicherstellen, dass du alle fettlöslichen Vitamine in ausreichender Menge zu dir nimmst. Wenn du Fragen zu deiner Vitaminzufuhr hast oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehst, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin.

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