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„Hirnnebel“ ist zwar keine eigenständige Krankheit, bezeichnet aber eine Gruppe von Symptomen wie Gedächtnisstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwierigkeiten bei der Informationsverarbeitung, Müdigkeit und zerstreute Gedanken (1, 2).
Sie betrifft häufig Menschen mit bestimmten Erkrankungen, darunter Fibromyalgie, Hashimoto-Thyreoiditis, chronisches Müdigkeitssyndrom, Depressionen, Autismus-Spektrum-Störung, Zöliakie und neuropsychiatrische Störungen (1, 3).
Viele Faktoren, darunter Nährstoffmängel oder -unzulänglichkeiten, können zu Hirnnebelsymptomen beitragen. Diese treten häufiger bei Menschen auf, die an Krankheiten leiden, die häufig mit Hirnnebel in Verbindung gebracht werden (4, 5, 6).
Wenn Hirnnebel durch einen Mangel an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen verursacht wird, kann eine Nahrungsergänzung hilfreich sein.
Dieser Artikel beschreibt 6 evidenzbasierte Nahrungsergänzungsmittel, die bei Hirnnebel helfen können.
1. Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlöslicher Nährstoff, der für die Funktion des Immunsystems, die Gesundheit des Gehirns und vieles mehr notwendig ist.
Ein niedriger oder mangelhafter Vitamin-D-Spiegel kann sich negativ auf die kognitive Gesundheit auswirken und zu Hirnnebelsymptomen beitragen.
Menschen, die unter Depressionen oder depressiven Symptomen leiden, erleben häufig Brain Fog-Symptome wie Konzentrationsschwäche und Gedächtnisprobleme.
Menschen mit Depressionen leiden auch häufiger an einem Mangel an verschiedenen Nährstoffen, darunter Vitamin D (7, 8).
Vitamin-D-Mangel wird mit einem erhöhten Risiko für depressive Symptome in Verbindung gebracht. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin-D-Präparate dazu beitragen können, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen und depressive Symptome, wie z. B. Gehirnnebel, zu verbessern (9, 10, 11, 12, 13).
Andere Studien zeigen, dass eine Vitamin-D-Supplementierung die allgemeine psychische Gesundheit – einschließlich Stimmung, negative Gedanken und Symptome von Angst und Depression – bei bestimmten Menschen verbessern kann (14, 15).
Das deutet darauf hin, dass eine Vitamin-D-Ergänzung den Hirnnebel zumindest bis zu einem gewissen Grad lindern kann.
Eine kleine Studie mit 42 postmenopausalen Frauen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel ergab, dass diejenigen, die ein Jahr lang täglich 2.000 IE Vitamin D zu sich nahmen, bei Lern- und Gedächtnistests besser abschnitten als diejenigen, die 600 IE oder 4.000 IE zu sich nahmen (16).
Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig.
Zusammenfassung
Einige Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit Hirnnebelsymptomen in Verbindung gebracht werden kann. Die Einnahme von Vitamin D kann bei manchen Menschen das Gedächtnis, die Konzentration und die Stimmung verbessern, was wiederum dazu beitragen kann, den Hirnnebel zu lindern.
2. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind für ihre beeindruckenden gesundheitlichen Wirkungen bekannt. Die Einnahme von konzentrierten Omega-3-Präparaten kann sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken und bestimmte Symptome von Hirnnebel, wie z. B. Aufmerksamkeits- und Gedächtnisschwierigkeiten, verbessern (17).
Studien zeigen, dass eine Ergänzung mit den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) die Gesundheit des Gehirns, einschließlich Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Stimmung, unterstützen kann.
Eine Studie mit 176 Erwachsenen mit geringer Omega-3-Zufuhr ergab, dass die Einnahme von 1,16 Gramm DHA pro Tag über einen Zeitraum von 6 Monaten zu einer Verbesserung des episodischen und des Arbeitsgedächtnisses im Vergleich zu einem Placebo führte (18).
Eine andere Studie ergab, dass die Behandlung mit 1,25 Gramm oder 2,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag den Gedächtnisverlust bei Menschen, die unter Einsamkeit leiden, über einen Zeitraum von 4 Monaten reduzierte (19).
Omega-3-Ergänzungen können auch depressive Symptome verbessern und die Stimmung heben, was dazu beitragen kann, die Symptome von Gehirnnebel zu verringern.
Eine Überprüfung von 26 Studien ergab, dass die Einnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln mit einer EPA-Konzentration von mindestens 60 % in einer Dosierung von mindestens 1 Gramm pro Tag bei der Behandlung depressiver Symptome helfen kann (20).
Außerdem können Omega-3-Präparate helfen, Angstsymptome zu verbessern. Menschen, die unter Angstzuständen leiden, können über Symptome von Gehirnnebel berichten, weil Angstzustände die Stimmung, die Konzentration und das Gedächtnis negativ beeinflussen können (21, 22).
Zusammenfassung
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Präparate einige Aspekte der kognitiven Gesundheit verbessern und somit dazu beitragen können, die Symptome von Gehirnnebel zu verringern.
3. Magnesium
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der in Lebensmitteln wie Bohnen, Samen und Spinat enthalten ist. Es ist für viele wichtige Körperfunktionen notwendig, z. B. für enzymatische Reaktionen, die Energieproduktion, die Nervenfunktion und die Blutdruckregulierung (23).
Viele Menschen nehmen mit ihrer Ernährung nicht genug Magnesium zu sich, was sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken und zu Gehirnnebelsymptomen wie Konzentrationsschwierigkeiten führen kann.
Niedrige Magnesiumwerte sind bei gestressten Menschen häufig und können sogar die Anfälligkeit für Stress erhöhen (24).
Stress kann zu Gedächtnisstörungen, Konzentrationsschwäche und Angstsymptomen führen (25, 26).
Aus diesem Grund kann die Aufrechterhaltung eines optimalen Magnesiumspiegels durch Nahrungsergänzung dazu beitragen, die Anfälligkeit für Stress zu verringern und somit stressbedingte kognitive Beeinträchtigungen und Gehirnnebelsymptome zu verbessern.
Außerdem haben einige Studien suboptimale Magnesiumspiegel mit einer verminderten kognitiven Funktion und Reaktionszeit sowie einem erhöhten Risiko für kognitive Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht (27, 28).
Eine Studie mit 2.466 Personen im Alter von 60 Jahren und älter ergab, dass Personen mit höheren Magnesiumwerten bei Tests zu kognitiven Funktionen wie Aufmerksamkeit und Gedächtnis besser abschnitten und ein geringeres Risiko hatten, kognitive Beeinträchtigungen zu entwickeln, als Personen mit niedrigeren Magnesiumwerten (29, 30).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesiumpräparate auch bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen helfen können, wodurch sich die Symptome des Hirnnebels im Zusammenhang mit diesen häufigen psychischen Erkrankungen verbessern könnten (31).
Zusammenfassung
Ein niedriger Magnesiumspiegel kann sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken. Die Einnahme von Magnesium kann helfen, bestimmte Symptome von Gehirnnebel zu reduzieren.
4. Vitamin C
Vitamin C ist bekannt für seine Rolle bei der Gesundheit des Immunsystems, aber dieser Nährstoff unterstützt auch viele andere wichtige Funktionen im Körper, einschließlich der Gesundheit des Gehirns.
Eine Studie, an der 80 gesunde Erwachsene teilnahmen, ergab, dass Personen mit einem ausreichenden Vitamin-C-Spiegel im Blut bei Tests zur Bewertung von Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Konzentration deutlich besser abschnitten als Personen mit einem niedrigen Vitamin-C-Spiegel (32).
Ein niedriger Vitamin-C-Spiegel kann sich auch negativ auf die Stimmung auswirken, und ein Vitamin-C-Mangel wird mit Depressionen und kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht (33).
Eine Studie mit 139 jungen Männern ergab, dass ein höherer Vitamin-C-Spiegel mit einer besseren Stimmung und geringeren Raten von Depressionen und Verwirrtheit verbunden war (34).
Außerdem deutet eine aktuelle Studie darauf hin, dass eine Vitamin-C-Supplementierung die Stimmung bei Menschen mit subklinischen Depressionen verbessern kann, was die kognitive Leistungsfähigkeit steigern und damit den depressionsbedingten Hirnnebel verringern könnte (35).
Zusammenfassung
Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin-C-Spiegels durch die Einnahme von Vitamin C kann dazu beitragen, die Gesundheit des Gehirns aufrechtzuerhalten und die Symptome von Gehirnnebel zu verbessern.
5. B-Komplex
Studien zeigen, dass ein niedriger oder mangelhafter Gehalt an bestimmten B-Vitaminen zu Symptomen wie Gedächtnisproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten und mehr führen kann.
Bei Menschen mit niedrigem B-Vitaminspiegel können Nahrungsergänzungsmittel helfen, diese Symptome zu verringern.
Eine Studie mit 202 Menschen mit kognitiven Beeinträchtigungen und niedrigem oder mangelhaftem B12-Spiegel ergab beispielsweise, dass eine B12-Supplementierung bei 84 % der Teilnehmer zu einer Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und bei 78 % der Teilnehmer zu einer Verbesserung der Ergebnisse von Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstests führte (36).
Eine aktuelle Studie, an der 39.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass niedrige Vitamin-B12-Spiegel mit einer schlechteren Aufmerksamkeit und einem schlechteren Gedächtnis verbunden sind (37).
Ein niedriger oder mangelhafter Gehalt an anderen B-Vitaminen, einschließlich Vitamin B6 und Folsäure, kann ebenfalls die Symptome von Gehirnnebel verschlimmern, einschließlich Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten (38, 39).
Aus diesem Grund kann die Einnahme eines hochwertigen B-Komplex-Präparats dazu beitragen, das Risiko dieser Gehirnnebelsymptome zu verringern.
Zusammenfassung
Ein niedriger Gehalt an bestimmten B-Vitaminen kann die Symptome von Hirnnebel verschlimmern. Aus diesem Grund kann die Einnahme eines B-Komplex-Präparats bei manchen Menschen die Symptome von Hirnnebel verringern.
6. L-Theanin
L-Theanin ist eine Verbindung, die in grünem Tee und anderen Pflanzen vorkommt.
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme eines L-Theanin-Präparats die geistige Wachheit, die Reaktionszeit und das Gedächtnis verbessern kann.
Eine aktuelle Studie mit 69 Erwachsenen im Alter von 50-69 Jahren ergab, dass eine Einzeldosis von 100,6 mg L-Theanin die Reaktionszeit und das Arbeitsgedächtnis bei kognitiven Tests verbessert (40).
L-Theanin-Präparate können auch Spannungen abbauen und Ruhe und Entspannung fördern (41).
Außerdem hat eine kleine Studie herausgefunden, dass 200 mg L-Theanin pro Tag im Vergleich zu einem Placebo stressbedingte Symptome reduzieren und den Schlaf sowie bestimmte Aspekte der kognitiven Gesundheit verbessern können (42).
Der Abbau von Stress, die Verbesserung der Schlafqualität und die Förderung der kognitiven Gesundheit können helfen, den Gehirnnebel zu beseitigen.
Zusammenfassung
L-Theanin kann als Nahrungsergänzungsmittel die Symptome von Hirnnebel wie Gedächtnisprobleme und verzögerte Reaktionszeit verringern. Außerdem kann es helfen, Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern, was wiederum die Symptome von Hirnnebel lindern kann.
Andere Möglichkeiten zur Reduzierung von Hirnnebel
Hirnnebelsymptome können mit einer Reihe von Faktoren zusammenhängen, darunter Nährstoffmangel, Schlafmangel, Stress und sogar nicht diagnostizierte medizinische Probleme.
Wenn du unter Symptomen wie Gedächtnisproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten und der Unfähigkeit, Informationen zu verarbeiten, leidest, solltest du mit einer medizinischen Fachkraft sprechen.
Er kann Tests durchführen, die dir helfen können, herauszufinden, warum du diese Symptome hast.
Zum Beispiel können Krankheiten wie Hashimoto-Thyreoiditis, Zöliakie und Angststörungen mit Gehirnnebelsymptomen einhergehen (1, 3, 43).
Außerdem können Demenz und Alzheimer mit Hirnnebelsymptomen wie Vergesslichkeit und Schwierigkeiten bei der Informationsverarbeitung einhergehen.
Es ist wichtig, die richtige Diagnose und Behandlung zu bekommen, wenn eine Grunderkrankung zu den Hirnnebelsymptomen beiträgt.
Einige Lebensgewohnheiten können ebenfalls zu Hirnnebelsymptomen führen.
Schlafmangel, eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und übermäßiger Alkoholkonsum werden mit einem schlechten Gedächtnis, Konzentrationsschwierigkeiten, depressiven Symptomen und anderen kognitiven Problemen in Verbindung gebracht, die manche Menschen als Gehirnnebel beschreiben (44, 45, 46).
Es kann sein, dass mehrere Faktoren zu deinem Hirnnebel beitragen. Deshalb ist es wichtig, dass du mit einem Arzt oder einer Ärztin zusammenarbeitest, um herauszufinden, warum du diese Symptome hast, und einen Behandlungsplan zu erstellen.
Zusammenfassung
Viele Faktoren, wie z.B. Nährstoffmangel, medizinische Probleme und Schlafmangel, können zu Hirnnebel beitragen. Wenn du unter Hirnnebel leidest, solltest du mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, um ernsthafte mögliche Ursachen auszuschließen und die richtige Behandlung zu finden.
Die Quintessenz
„Gehirnnebel“ beschreibt kognitive Symptome wie Gedächtnisprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel bei Hirnnebelsymptomen hilfreich sein können.
Ein suboptimaler oder niedriger Gehalt an bestimmten Nährstoffen kann zu den Symptomen des Hirnnebels beitragen oder diese verursachen, so dass eine Ergänzung mit diesen Nährstoffen helfen kann.
Hirnnebel hat jedoch viele mögliche Ursachen, von denen einige ernsthaft sind. Es ist wichtig, dass du mit einer medizinischen Fachkraft zusammenarbeitest, um die richtige Behandlung zu erhalten.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Jeder hat gelegentlich einen „schlechten“ Tag, an dem er nicht so klar denken kann wie sonst. Wenn du jedoch unter schwerwiegenden Problemen wie dem täglichen Hirnnebel leidest, ist es wichtig, dass du deine Symptome mit einer medizinischen Fachkraft besprichst.