Für Nudel-Liebhaber/innen mag die Umstellung auf glutenfreie Nudeln viel entmutigender erscheinen als eine einfache Ernährungsumstellung.
Egal, ob du dich aufgrund einer Zöliakie, einer Glutensensitivität oder einer persönlichen Vorliebe glutenfrei ernährst, du musst nicht auf deine Lieblingsgerichte verzichten.
Auch wenn herkömmliche Nudeln in der Regel aus Weizenmehl hergestellt werden, gibt es viele glutenfreie Alternativen.
Hier sind 6 der besten glutenfreien Nudelsorten und Nudeln.
1. Nudeln aus braunem Reis
Nudeln aus braunem Reis sind aufgrund ihres milden Geschmacks und ihrer zähen Konsistenz eine der beliebtesten glutenfreien Nudelsorten – beides eignet sich gut als Ersatz für die meisten traditionellen Nudelgerichte.
Im Vergleich zu den meisten anderen Nudelsorten sind braune Reisnudeln eine gute Quelle für Ballaststoffe, mit fast drei Gramm in einer Tasse (195 Gramm) gekochter Nudeln (1).
Brauner Reis ist auch reich an wichtigen Mikronährstoffen wie Mangan, Selen und Magnesium (2).
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass die Kleie des braunen Reises reich an Antioxidantien ist, starken Verbindungen, die helfen können, oxidative Schäden an den Zellen zu bekämpfen und die Gesundheit zu fördern (3).
Einige Studien haben ergeben, dass der Verzehr von braunem Reis den Gehalt an Antioxidantien im Blut erhöhen und zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten beitragen kann (4, 5).
Zusammenfassung Braune Reisnudeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien, die die Gesundheit optimieren und chronischen Krankheiten vorbeugen können. Ihr milder Geschmack und ihre zähe Konsistenz machen sie zu einem großartigen Ersatz für die meisten herkömmlichen Nudelsorten.
2. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln werden aus Glucomannan hergestellt, einer Faserart, die aus der Wurzel der Konjakpflanze gewonnen wird.
Da die Ballaststoffe deinen Darm unverdaut passieren, sind Shirataki-Nudeln im Wesentlichen frei von Kalorien und Kohlenhydraten.
Sie haben eine gallertartige Konsistenz und wenig bis gar keinen Geschmack, nehmen aber die Aromen anderer Zutaten an, wenn sie gekocht werden.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Glucomannan-Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern und den Ghrelin-Spiegel senken, das Hormon, das den Hunger anregt (6, 7).
Andere Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Glucomannan den Cholesterinspiegel senken, den Blutzucker stabilisieren und Verstopfung behandeln kann (8, 9, 10).
Bedenke aber, dass Shirataki-Nudeln fast keine Kalorien oder Nährstoffe zu deiner Ernährung beitragen.
Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass du deine Nudeln mit gesunden Zutaten wie herzgesunden Fetten, Gemüse und Eiweiß belegst.
Zusammenfassung Shirataki-Nudeln bestehen aus Glucomannan, einer Art Ballaststoff, der kalorienfrei ist und helfen kann, die Gewichtsabnahme zu fördern, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren und Verstopfung zu lindern.
3. Kichererbsen-Nudeln
Kichererbsennudeln sind eine neuere Art von glutenfreien Nudeln, die in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit bei gesundheitsbewussten Verbrauchern erregt haben.
Sie sind den normalen Nudeln sehr ähnlich, haben aber einen Hauch von Kichererbsengeschmack und eine etwas zähere Konsistenz.
Außerdem sind sie eine protein- und ballaststoffreiche Alternative mit 13 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffen in jeder 57-Gramm-Portion (11).
Eiweiß und Ballaststoffe haben eine sättigende Wirkung und können dazu beitragen, die Kalorienaufnahme über den Tag hinweg zu reduzieren, um die Gewichtskontrolle zu unterstützen (12, 13, 14).
Eine kleine Studie mit 12 Frauen ergab, dass der Verzehr von einer Tasse (200 Gramm) Kichererbsen vor einer Mahlzeit im Vergleich zu einer Kontrollmahlzeit den Blutzuckerspiegel, den Appetit und den Kalorienverbrauch im Laufe des Tages senken konnte (15).
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Kichererbsen die Darmfunktion verbessern, den Cholesterinspiegel senken und die Blutzuckerkontrolle verbessern können (16, 17).
Zusammenfassung Kichererbsennudeln enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, die bei der Gewichtskontrolle helfen und die Darmfunktion, den Cholesterinspiegel und die Blutzuckerkontrolle verbessern können.
4. Quinoa-Nudeln
Quinoa-Nudeln sind ein glutenfreier Ersatz für herkömmliche Nudeln, die in der Regel aus Quinoa und anderen Getreidesorten wie Mais oder Reis hergestellt werden. Sie werden oft als leicht körnig beschrieben und haben einen nussigen Geschmack.
Die Hauptzutat, Quinoa, ist ein beliebtes Vollkorngetreide, das für sein reichhaltiges Nährstoffprofil, seinen milden Geschmack und seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile geschätzt wird.
Als eines der wenigen pflanzlichen Komplettproteine liefert Quinoa eine kräftige Dosis aller neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht (18).
Quinoa ist auch eine gute Quelle für verschiedene andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor, Folsäure, Kupfer und Eisen (19).
Außerdem sind Quinoa-Nudeln reich an Ballaststoffen und liefern etwa 3 Gramm Ballaststoffe pro 1/4-Tasse (43 Gramm) trockener Nudeln (20).
Studien zeigen, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen können, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Gesundheit der Verdauung zu verbessern und das Sättigungsgefühl zu fördern, um eine Gewichtszunahme zu verhindern (21, 22, 23).
Zusammenfassung Quinoa-Nudeln werden aus Quinoa und anderen Getreidesorten wie Mais und Reis hergestellt. Sie sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe und können sich positiv auf die Verdauung, die Blutzuckerkontrolle und die Gewichtskontrolle auswirken.
5. Soba-Nudeln
Soba-Nudeln sind eine Nudelart, die aus Buchweizenmehl hergestellt wird, einer Pflanze, die wegen ihrer nahrhaften, kornähnlichen Samen angebaut wird.
Sie haben einen nussigen Geschmack und eine körnige Textur und sind in vielen verschiedenen Formen und Größen erhältlich.
Soba-Nudeln sind kalorienärmer als viele herkömmliche Nudelsorten, liefern aber trotzdem eine gute Menge an Eiweiß und Ballaststoffen.
Eine 56-Gramm-Portion gekochter Soba-Nudeln enthält etwa 7 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe und eine gute Menge verschiedener wichtiger Mikronährstoffe wie Mangan und Thiamin (24, 25).
Studien zeigen, dass der Verzehr von Buchweizen mit einer Verbesserung des Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und der Gewichtsregulierung verbunden sein kann (26, 27).
Soba-Nudeln haben auch einen niedrigeren glykämischen Index als andere Stärken, was bedeutet, dass der Verzehr von Soba-Nudeln deinen Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lässt (28).
Beachte jedoch, dass einige Hersteller bei der Herstellung dieser Nudeln Buchweizenmehl mit anderen Mehlsorten kombinieren.
Wenn du an Zöliakie oder einer Glutensensitivität leidest, solltest du das Etikett mit den Zutaten genau lesen und Produkte mit Weizenmehl oder Weißmehl meiden.
Zusammenfassung Soba-Nudeln sind eine Nudelart, die aus Buchweizenmehl hergestellt wird. Der Verzehr von Buchweizen wird mit einer verbesserten Herzgesundheit, Gewichtsregulierung und Blutzuckerwerten in Verbindung gebracht.
6. Mehrkorn-Nudeln
Viele glutenfreie Nudelsorten werden aus einer Mischung verschiedener Körner hergestellt, darunter Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Reis und Amaranth.
Je nachdem, welche Getreidesorten verwendet werden, kann der Nährwert dieser Nudelsorten sehr unterschiedlich sein. Sie enthalten zwischen 4 und 9 Gramm Eiweiß und 1 bis 6 Gramm Ballaststoffe pro 57-Gramm-Portion (2 Unzen).29, 30, 31).
In den meisten Fällen sind Mehrkornnudeln für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit eine gute Alternative zu normalen Nudeln.
Mehrkornnudeln kommen in Geschmack und Konsistenz oft näher an herkömmliche Nudeln heran. Mit einem einfachen Austausch kannst du alle deine Lieblingsrezepte glutenfrei machen.
Es ist jedoch wichtig, dass du genau auf die Zutatenliste achtest und dich von Produkten fernhältst, die mit Füllstoffen, Zusatzstoffen und glutenhaltigen Zutaten belastet sind.
Zusammenfassung Mehrkornnudeln werden aus Körnern wie Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Reis und Amaranth hergestellt. In Bezug auf Geschmack und Konsistenz sind sie normalen Nudeln oft sehr ähnlich, aber das Nährstoffprofil kann je nach Zutaten variieren.
Die Quintessenz
Auch wenn Nudeln für Menschen, die sich glutenfrei ernähren, früher als völlig tabu galten, gibt es heute viele Möglichkeiten.
Achte darauf, dass du dich für Produkte entscheidest, die als glutenfrei zertifiziert sind, und überprüfe die Zutatenliste, um Kreuzkontaminationen und unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Außerdem solltest du den Verzehr in Maßen halten und deine Nudeln mit anderen nahrhaften Zutaten kombinieren, um die möglichen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren und eine ausgewogene Ernährung zu erhalten.
