Bei einer ketogenen Diät müssen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Stärke, Desserts und verarbeitete Snacks reduziert werden.
Das ist wichtig, um einen Stoffwechselzustand zu erreichen, der Ketose genannt wird und dazu führt, dass dein Körper anfängt, Fettspeicher statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung abzubauen.
In der Ketose muss auch der Zuckerkonsum reduziert werden, was es schwierig machen kann, Getränke, Backwaren, Soßen und Dressings zu süßen.
Zum Glück gibt es verschiedene kohlenhydratarme Süßungsmittel, die du genießen kannst.
Hier sind die 6 besten Süßungsmittel für eine kohlenhydratarme Keto-Diät – und 6, die du vermeiden solltest.
1. Stevia
Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus dem Stevia rebaudiana Pflanze.
Sie gilt als nicht-nutritiver Süßstoff, was bedeutet, dass sie wenig bis keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält (1).
Im Gegensatz zu normalem Zucker haben Tier- und Humanstudien gezeigt, dass Stevia zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann (2, 3).
Stevia ist sowohl in flüssiger als auch in pulverisierter Form erhältlich und kann zum Süßen von Getränken und Desserts verwendet werden.
Da es jedoch viel süßer ist als normaler Zucker, braucht man weniger Stevia, um den gleichen Geschmack zu erzielen.
Für jede Tasse (200 Gramm) Zucker brauchst du nur 1 Teelöffel (4 Gramm) Steviapulver.
Zusammenfassung Stevia ist ein natürliches
Süßstoff, der aus der Stevia rebaudiana Pflanze, die wenig enthält
bis gar keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält.
2. Sucralose
Sucralose ist ein künstlicher Süßstoff, der nicht verstoffwechselt wird, d.h. er passiert deinen Körper unverdaut und liefert somit keine Kalorien oder Kohlenhydrate (4).
Splenda ist der gängigste Süßstoff auf Sucralose-Basis auf dem Markt und beliebt, weil ihm der bittere Geschmack fehlt, der bei vielen anderen künstlichen Süßstoffen zu finden ist (5).
Während Sucralose selbst kalorienfrei ist, enthält Splenda Maltodextrin und Dextrose, zwei Kohlenhydrate, die in jeder Packung etwa 3 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate liefern (6).
Im Gegensatz zu anderen Süßungsmitteln ist Sucralose kein geeigneter Ersatz für Zucker in Rezepten, die gebacken werden müssen.
Einige Studien haben ergeben, dass Sucralose schädliche Verbindungen bilden kann, wenn sie hohen Temperaturen ausgesetzt wird (7, 8).
Verwende Sucralose stattdessen zum Süßen von Getränken oder Lebensmitteln wie Haferflocken und Joghurt und greife beim Backen zu anderen Süßungsmitteln.
Splenda kann in den meisten Rezepten im Verhältnis 1:1 anstelle von Zucker verwendet werden.
Allerdings ist reine Sucralose 600-mal süßer als normaler Zucker, so dass du nur eine winzige Menge anstelle von Zucker für deine Lieblingsspeisen verwenden musst (9).
Zusammenfassung Sucralose ist ein
künstlicher Süßstoff, der frei von Kalorien und Kohlenhydraten ist. Splenda, ein beliebter
Süßstoff auf Sucralose-Basis, liefert eine geringe Anzahl an Kalorien und Kohlenhydraten.
3. Erythritol
Erythrit ist eine Art Zuckeralkohol – eine Klasse von natürlich vorkommenden Verbindungen, die die Süßgeschmacksrezeptoren auf der Zunge stimulieren und den Geschmack von Zucker imitieren.
Er ist bis zu 80 % so süß wie normaler Zucker, enthält aber nur 5 % der Kalorien, nämlich nur 0,2 Kalorien pro Gramm (10).
Und obwohl Erythrit 4 Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel hat, zeigen Studien, dass es helfen kann, den Blutzuckerspiegel im Körper zu senken (11, 12, 13).
Außerdem verursacht er aufgrund seines geringeren Molekulargewichts in der Regel nicht die Verdauungsprobleme, die mit anderen Arten von Zuckeralkoholen verbunden sind (14).
Erythrit wird sowohl beim Backen als auch beim Kochen verwendet und kann Zucker in einer Vielzahl von Rezepten ersetzen.
Beachte, dass Erythrit ein eher kühlendes Mundgefühl hat und sich nicht so gut auflöst wie Zucker, was dazu führen kann, dass die Lebensmittel eine leicht körnige Konsistenz haben.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du für jede Tasse (200 Gramm) Zucker etwa 1 1/3 Tassen (267 Gramm) Erythrit eintauschst.
Zusammenfassung Erythritol ist eine Art
Zuckeralkohol, der zu 80% so süß ist wie normaler Zucker, aber nur 5% der
Kalorien hat. Studien zeigen, dass die Kohlenhydrate in Erythritol den Blutzucker nicht beeinflussen.
wie normaler Zucker.
4. Xylitol
Xylit ist ein weiterer Zuckeralkohol, der häufig in Produkten wie zuckerfreiem Kaugummi, Bonbons und Minzbonbons enthalten ist.
Er ist genauso süß wie Zucker, enthält aber nur 3 Kalorien pro Gramm und 4 Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel (4).
Wie andere Zuckeralkohole zählen die Kohlenhydrate in Xylit jedoch nicht zu den Netto-Kohlenhydraten, da sie den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht in dem Maße ansteigen lassen wie Zucker (15, 16).
Xylit kann ganz einfach zu Tee, Kaffee, Shakes oder Smoothies hinzugefügt werden und sorgt für einen kohlenhydratarmen Geschmackskick.
Es lässt sich auch gut in Backwaren verwenden, erfordert aber möglicherweise etwas mehr Flüssigkeit im Rezept, da es dazu neigt, Feuchtigkeit zu absorbieren und die Trockenheit zu erhöhen.
Da Xylit genauso süß ist wie normaler Zucker, kannst du es im Verhältnis 1:1 gegen Zucker austauschen.
Beachte, dass Xylitol in hohen Dosen mit Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht wird, also reduziere deinen Konsum, wenn du negative Auswirkungen bemerkst (14).
Zusammenfassung Xylitol ist ein Zucker
Alkohol, der genauso süß ist wie normaler Zucker. Weil die Kohlenhydrate in Xylitol nicht
den Blutzucker- oder Insulinspiegel auf die gleiche Weise wie Zucker erhöhen, zählen sie nicht
auf die Gesamtmenge der Nettokohlenhydrate an.
5. Mönchsfrucht-Süßstoff
Wie der Name schon sagt, ist Mönchsfruchtsüße ein natürliches Süßungsmittel, das aus der Mönchsfrucht, einer in Südchina beheimateten Pflanze, gewonnen wird.
Sie enthält natürliche Zucker und Verbindungen namens Mogroside, die als Antioxidantien einen Großteil der Süße der Frucht ausmachen (17).
Je nach Konzentration der Mogroside kann Mönchsfruchtsüße zwischen 100 und 250 Mal süßer sein als normaler Zucker (18).
Mönchsfruchtextrakt enthält keine Kalorien und keine Kohlenhydrate, was ihn zu einer guten Option für eine ketogene Diät macht.
Die Mogroside können auch die Insulinausschüttung anregen, was den Transport des Zuckers aus dem Blutkreislauf verbessern kann, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (17).
Achte beim Kauf von Mönchsfruchtsüße auf das Zutatenetikett, denn Mönchsfruchtextrakt wird manchmal mit Zucker, Melasse oder anderen Süßungsmitteln gemischt, was den Gesamtkalorien- und Kohlenhydratgehalt verändern kann.
Mönchsfruchtsüße kann überall dort verwendet werden, wo du auch normalen Zucker verwenden würdest.
Die Menge, die du verwendest, kann von Marke zu Marke variieren, je nachdem, welche anderen Zutaten enthalten sind.
Während einige empfehlen, Zucker durch die gleiche Menge Mönchspfeffer zu ersetzen, raten andere, die Menge des Süßungsmittels zu halbieren.
Zusammenfassung Mönchsfrucht-Süßstoff
ist ein natürlicher Süßstoff, der 100-250 Mal süßer als Zucker ist, aber keine
Kalorien oder Kohlenhydrate.
6. Yacon-Sirup
Yacon-Sirup wird aus den Wurzeln der Yacon-Pflanze gewonnen, einer Knolle, die in Südamerika weit verbreitet ist.
Der süße Sirup der Yacon-Pflanze ist reich an Fructooligosacchariden (FOS), einer Art von löslichen Ballaststoffen, die dein Körper nicht verdauen kann (19).
Er enthält auch mehrere Einfachzucker, darunter Saccharose, Fruktose und Glukose (20).
Da dein Körper einen großen Teil des Yacon-Sirups nicht verdaut, enthält er etwa ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker, mit nur 20 Kalorien pro Esslöffel (15 ml) (21).
Obwohl er etwa 11 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) enthält, zeigen Studien, dass die Kohlenhydrate im Yacon-Sirup den Blutzucker nicht so stark beeinflussen wie normaler Zucker.
Tatsächlich haben Studien an Menschen und Tieren ergeben, dass Yaconsirup den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann und so die Blutzuckerkontrolle fördert (22, 23).
Yacon-Sirup eignet sich am besten als Süßungsmittel anstelle von Zucker in Kaffee, Tee, Müsli oder Salatdressings.
Das Kochen mit Yaconsirup wird jedoch nicht empfohlen, da sich die Fructooligosaccharide bei hohen Temperaturen zersetzen können (24).
Ersetze Yaconsirup in der gleichen Menge anstelle anderer flüssiger Süßungsmittel wie Melasse, Maissirup oder Rohrsaft.
Zusammenfassung Yacon-Sirup ist ein
Süßungsmittel, das reich an Fructooligosacchariden ist, einer Art von Ballaststoffen, die dein Körper nicht
verdauen kann. Studien an Menschen und Tieren deuten darauf hin, dass Yaconsirup helfen kann, den Blutdruck zu senken.
Zucker- und Insulinspiegel zu senken.
Zu vermeidende Süßungsmittel bei einer kohlenhydratarmen Keto-Diät
Es gibt zwar viele kohlenhydratarme Süßungsmittel, die du bei einer ketogenen Diät genießen kannst, aber es gibt auch viele andere, die nicht ideal sind.
Hier sind ein paar Süßstoffe, die viele Kohlenhydrate enthalten, den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Ketose unterbrechen können:
- Maltodextrin: Dieser hoch verarbeitete Süßstoff wird hergestellt
aus stärkehaltigen Pflanzen wie Reis, Mais oder Weizen hergestellt und enthält die gleiche Menge an
Kalorien und Kohlenhydrate wie normaler Zucker (25). - Schatz:
Hochwertiger Honig
enthält Antioxidantien und Nährstoffe, was ihn zu einer besseren Wahl als raffinierten Honig macht
Zucker. Allerdings enthält er immer noch viele Kalorien und Kohlenhydrate und ist daher möglicherweise nicht geeignet für
eine Keto-Diät (26). - Kokosnuss
Zucker: Hergestellt aus dem Saft von
Kokospalme hergestellt, wird Kokoszucker langsamer absorbiert als
normaler Zucker. Allerdings enthält er auch viel Fruchtzucker, der zu
gestörter Blutzuckerkontrolle beitragen kann (27,
28). - Ahorn
Sirup: Jede Portion Ahornsirup
Sirup enthält eine gute Menge an Mikronährstoffen wie Mangan und Zink, ist aber auch
einen hohen Anteil an Zucker und Kohlenhydraten (29). - Agave
Nektar: Agavennektar besteht zu etwa 85% aus Fruktose, die
die Insulinempfindlichkeit deines Körpers verringern und zum Stoffwechsel beitragen
Syndrom bei, wodurch es für deinen Körper schwierig wird, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (30,
31). - Termine: Diese getrocknete Frucht wird oft zum Süßen verwendet
Desserts auf natürliche Weise. Obwohl sie eine geringe Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und
Mineralien liefern, enthalten Datteln auch eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten (32).
Zusammenfassung Achte auf
Süßungsmitteln, die viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten, wenn du dich ketogen ernährst.
Dazu gehören Maltodextrin, Honig, Kokosnusszucker, Ahornsirup, Agavennektar und
Datteln.
Die Quintessenz
Bei einer ketogenen Diät musst du deine Kohlenhydratzufuhr einschränken und den Zuckerkonsum reduzieren, um einen Zustand der Ketose zu erreichen.
Zum Glück gibt es viele Süßungsmittel, die auch bei einer kohlenhydratarmen Keto-Diät verwendet werden können.
Verwende diese Süßungsmittel in Maßen als Teil einer gesunden und ausgewogenen Keto-Diät, um den Geschmack zu verbessern und gleichzeitig kohlenhydratarm zu bleiben.
