Blattgemüse und andere pflanzliche Lebensmittel sind bei gesundheitsbewussten Menschen sehr beliebt.

Viele dieser Lebensmittel enthalten jedoch auch einen Antinährstoff namens Oxalat (Oxalsäure).

Dies ist ein ausführlicher Artikel über Oxalat und seine gesundheitlichen Auswirkungen.

Was ist Oxalat?

Oxalsäure ist eine organische Verbindung, die in vielen Pflanzen vorkommt, darunter Blattgemüse, Gemüse, Obst, Kakao, Nüsse und Samen (1).

In Pflanzen ist sie normalerweise an Mineralien gebunden und bildet Oxalat. Die Begriffe “Oxalsäure” und “Oxalat” werden in der Ernährungswissenschaft austauschbar verwendet.

Dein Körper kann Oxalat selbst produzieren oder es aus der Nahrung aufnehmen. Auch Vitamin C kann in Oxalat umgewandelt werden, wenn es verstoffwechselt wird (2).

Nach dem Verzehr kann sich Oxalat an Mineralien binden und Verbindungen bilden, darunter Kalziumoxalat und Eisenoxalat. Dies geschieht vor allem im Dickdarm, kann aber auch in den Nieren und anderen Teilen des Harntrakts stattfinden.

Bei den meisten Menschen werden diese Verbindungen dann mit dem Stuhl oder dem Urin ausgeschieden (3).

Bei empfindlichen Personen wird eine oxalatreiche Ernährung jedoch mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine und andere Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht.

Zusammenfassung

Oxalat ist eine organische Säure, die in Pflanzen vorkommt, aber auch von deinem Körper synthetisiert werden kann. Sie bindet Mineralien und wird mit Nierensteinen und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Oxalat kann die Mineralstoffaufnahme verringern

Eine der größten gesundheitlichen Bedenken in Bezug auf Oxalat ist, dass es sich im Darm an Mineralien binden kann und den Körper daran hindert, sie aufzunehmen.

Spinat zum Beispiel enthält viel Kalzium und Oxalat, was verhindert, dass ein Großteil des Kalziums vom Körper aufgenommen wird (4).

Der gemeinsame Verzehr von Ballaststoffen und Oxalat kann die Nährstoffaufnahme weiter behindern (5).

Dennoch ist es wichtig, daran zu denken, dass nur einige der Mineralien in der Nahrung an Oxalat gebunden werden können.

Auch wenn die Kalziumaufnahme aus Spinat verringert ist, wird die Kalziumaufnahme aus Milch nicht beeinträchtigt, wenn Milch und Spinat zusammen verzehrt werden (4).

Zusammenfassung

Oxalat kann sich im Darm an Mineralien binden und verhindern, dass einige von ihnen aufgenommen werden, besonders in Kombination mit Ballaststoffen.

Oxalat kann zu Nierensteinen beitragen

Normalerweise sind Kalzium und kleine Mengen Oxalat gleichzeitig in den Harnwegen vorhanden, aber sie bleiben in Lösung und verursachen keine Probleme.

Manchmal verbinden sie sich jedoch und bilden Kristalle. Bei manchen Menschen können diese Kristalle zur Bildung von Steinen führen, besonders wenn der Oxalatgehalt hoch und die Urinmenge niedrig ist (1).

Kleine Steine verursachen oft keine Probleme, aber große Steine können starke Schmerzen, Übelkeit und Blut im Urin verursachen, wenn sie sich durch die Harnwege bewegen.

Obwohl es auch andere Arten von Nierensteinen gibt, bestehen etwa 80% aus Kalziumoxalat (6).

Aus diesem Grund kann Menschen, die schon einmal Nierensteine hatten, geraten werden, ihren Verzehr von oxalathaltigen Lebensmitteln zu minimieren (7, 8).

Eine pauschale Oxalatbeschränkung wird jedoch nicht mehr für alle Menschen mit Nierensteinen empfohlen. Das liegt daran, dass die Hälfte des Oxalats im Urin vom Körper selbst produziert und nicht über die Nahrung aufgenommen wird (8, 9).

Die meisten Urologen verschreiben heute eine streng oxalatarme Diät (weniger als 100 Milligramm pro Tag) nur für Patienten, die hohe Oxalatwerte im Urin haben (10, 11).

Deshalb ist es wichtig, von Zeit zu Zeit getestet zu werden, um herauszufinden, wie viel Einschränkung notwendig ist.

Zusammenfassung

Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt können das Risiko von Nierensteinen bei anfälligen Menschen erhöhen. Die Empfehlungen zur Begrenzung des Oxalatkonsums basieren auf den Urinwerten.

Verursacht es noch andere Probleme?

Manche Menschen behaupten, dass eine hohe Oxalataufnahme mit der Entwicklung von Autismus in Verbindung gebracht werden kann.

Andere sagen, dass Oxalate mit Vulvodynie in Verbindung gebracht werden können, die durch chronische, unerklärliche Vaginalschmerzen gekennzeichnet ist.

Aufgrund der Studienergebnisse gehen die Forscher davon aus, dass keine dieser Erkrankungen durch Oxalate in der Nahrung ausgelöst wird (12, 13, 14).

In einer Studie aus dem Jahr 1997, in der 59 Frauen mit Vulvodynie mit einer oxalatarmen Diät und Kalziumpräparaten behandelt wurden, kam es jedoch bei fast einem Viertel zu einer Verbesserung der Symptome (14).

Die Autoren dieser Studie kamen zu dem Schluss, dass Oxalat in der Nahrung die Krankheit eher verschlimmern als verursachen könnte.

Einige Online-Anekdoten bringen Oxalate mit Autismus oder Vulvodynie in Verbindung, aber nur wenige Studien haben sich mit möglichen Zusammenhängen beschäftigt. Weitere Forschung ist notwendig.

Zusammenfassung

Einige Leute haben behauptet, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt zu Autismus oder Vulvodynie führen kann, aber zum jetzigen Zeitpunkt unterstützt die Forschung diese Behauptungen nicht.

Die meisten Lebensmittel mit Oxalaten sind sehr gesund

Einige Befürworter einer oxalatarmen Ernährung sagen, dass es besser ist, keine oxalatreichen Lebensmittel zu konsumieren, da sie negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Doch so einfach ist das nicht. Viele dieser Lebensmittel sind gesund und enthalten wichtige Antioxidantien, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Deshalb ist es für die meisten Menschen keine gute Idee, komplett auf den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt zu verzichten.

Zusammenfassung

Viele Lebensmittel, die Oxalate enthalten, sind lecker und bieten viele gesundheitliche Vorteile. Sie zu meiden, ist für die meisten Menschen nicht notwendig und kann sogar schädlich sein.

Dein Darm bestimmt die Oxalataufnahme

Ein Teil des Oxalats, das du isst, kann von Bakterien in deinem Darm abgebaut werden, bevor es sich an Mineralien binden kann.

Eines dieser Bakterien, Oxalobacter formigenesverwendet Oxalat tatsächlich als Energiequelle. Dadurch wird die Menge an Oxalat, die dein Körper aufnimmt, erheblich reduziert (15).

Manche Menschen haben jedoch nicht viel von diesen Bakterien in ihrem Darm, weil Antibiotika die Zahl der O. formigenes Kolonien (16).

Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen ein erhöhtes Risiko haben, Nierensteine zu entwickeln (17, 18).

Das liegt zum Teil daran, dass sie nicht in der Lage sind, die Menge des aufgenommenen Oxalats zu regulieren.

Auch im Urin von Menschen, die sich einer Magenbypass-Operation oder anderen Eingriffen unterzogen haben, die die Darmfunktion verändern, wurden erhöhte Oxalatwerte festgestellt (19).

Das lässt darauf schließen, dass Menschen, die Antibiotika eingenommen haben oder unter Darmstörungen leiden, von einer oxalatarmen Ernährung stärker profitieren könnten.

Zusammenfassung

Die meisten gesunden Menschen können oxalatreiche Lebensmittel ohne Probleme verzehren, aber diejenigen mit einer gestörten Darmfunktion müssen ihre Aufnahme möglicherweise einschränken.

Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt

Oxalate kommen in fast allen Pflanzen vor, aber einige Pflanzen enthalten sehr hohe Mengen, während andere nur sehr wenig davon enthalten (20).

Tierische Lebensmittel enthalten nur Spuren davon.

Die Portionsgrößen können variieren, was bedeutet, dass einige “oxalatreiche” Lebensmittel wie Endivie als oxalatarm gelten können, wenn die Portionsgröße klein genug ist. Im Folgenden findest du eine Liste von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt (mehr als 50 mg pro 100-mg-Portion) (21, 22, 23, 24, 25):

  • Rübenkraut
  • Rhabarber
  • Spinat
  • Rote Bete
  • Mangold
  • Endivie
  • Kakaopulver
  • Süßkartoffeln
  • Erdnüsse
  • Kohlrabi
  • Sternfrucht

Zusammenfassung

Die Oxalatmengen in Pflanzen variieren von extrem hoch bis sehr niedrig. Ein “hoher Oxalatgehalt” wird mit mehr als 50 mg pro Portion angegeben.

Wie man eine oxalatarme Diät macht

Menschen, die wegen Nierensteinen auf eine oxalatarme Diät gesetzt werden, werden normalerweise angewiesen, weniger als 50 mg Oxalat pro Tag zu essen.

Hier sind ein paar Tipps, wie du eine oxalatarme Diät einhalten kannst:

  1. Begrenze den Oxalatgehalt auf 50 mg pro Tag. Wähle eine Vielzahl von nährstoffreichen tierischen und pflanzlichen Quellen aus dieser Liste von Lebensmitteln, die sehr wenig Oxalat enthalten.
  2. Koche oxalatreiches Gemüse. Das Kochen von Gemüse kann den Oxalatgehalt je nach Gemüse von 30 % bis fast 90 % reduzieren (23).
  3. Trinke viel Wasser. Ziel ist es, täglich mindestens 2 Liter zu trinken. Wenn du Nierensteine hast, trinke so viel, dass du mindestens 2,5 Liter Urin pro Tag produzieren kannst (8).
  4. Nimm genug Kalzium zu dir. Kalzium bindet sich im Darm an Oxalat und verringert die Menge, die dein Körper aufnimmt. Versuche also, 800-1.200 mg pro Tag zu bekommen (21, 26).

Zu den Lebensmitteln mit hohem Kalzium- und niedrigem Oxalatgehalt gehören:

  • Käse
  • Naturjoghurt
  • Fischkonserven mit Gräten
  • bok choy
  • Brokkoli

Zusammenfassung

Eine Ernährung mit weniger als 50 mg Oxalat pro Tag kann ausgewogen und nahrhaft sein. Kalzium trägt ebenfalls dazu bei, die Aufnahme von Oxalat zu verringern.

Solltest du es meiden?

Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, können von einer oxalatarmen Ernährung profitieren.

Gesunde Menschen, die gesund bleiben wollen, müssen jedoch NICHT auf nährstoffreiche Lebensmittel verzichten, nur weil sie einen hohen Oxalatgehalt haben.

Oxalat ist einfach kein Nährstoff, der für die meisten Menschen ein Problem darstellt.

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