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Phytinsäure ist eine einzigartige natürliche Substanz, die in Pflanzensamen vorkommt.
Sie hat aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Mineralstoffaufnahme viel Aufmerksamkeit erhalten. Phytinsäure verhindert die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium und kann Mineralstoffmängel begünstigen (1).
Deshalb wird sie auch oft als Anti-Nährstoff bezeichnet. So einfach ist das aber nicht – Phytinsäure hat auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Phytinsäure und ihren allgemeinen Auswirkungen auf die Gesundheit.
Was ist Phytinsäure?
Phytinsäure, auch Phytat genannt, kommt in Pflanzensamen vor.
Sie dient als Hauptspeicher für Phosphor in den Samen. Wenn die Samen keimen, wird das Phytat abgebaut und der Phosphor freigesetzt. Der Phosphor wird dann von der jungen Pflanze genutzt.
Phytinsäure ist auch als Inositolhexaphosphat oder IP6 bekannt.
Aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften wird sie im Handel oft als Konservierungsmittel verwendet.
Zusammenfassung
Phytinsäure kommt in Pflanzensamen vor, wo sie als wichtigste Speicherform von Phosphor fungiert.
Phytinsäure in Lebensmitteln
Phytinsäure kommt nur in Lebensmitteln vor, die von Pflanzen stammen.
Alle essbaren Samen, Körner, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Phytinsäure in unterschiedlichen Mengen. Geringe Mengen finden sich auch in Wurzeln und Knollen.
Die folgende Tabelle zeigt die Menge, die in einigen phytinsäurehaltigen Lebensmitteln enthalten ist, in Prozent des Trockengewichts (2):
| Lebensmittel | Menge an Phytinsäure |
|---|---|
| Mandeln | 0.4-9.4% |
| Bohnen | 0.6-2.4% |
| Paranüsse | 0.3-6.3% |
| Haselnüsse | 0.2-0.9% |
| Linsen | 0.3-1.5% |
| Mais, Getreide | 0.7-2.2% |
| Erdnüsse | 0.2-4.5% |
| Erbsen | 0.2-1.2% |
| Reis | 0.1-1.1% |
| Reiskleie | 2.6-8.7% |
| Sesamsamen | 1.4-5.4% |
| Sojabohnen | 1.0-2.2% |
| Tofu | 0.1-2.9% |
| Walnüsse | 0.2-6.7% |
| Weizen | 0.4-1.4% |
| Weizenkleie | 2.1-7.3% |
| Weizenkeime | 1.1-3.9% |
Wie du siehst, kann der Phytinsäuregehalt in diesen Lebensmitteln sehr unterschiedlich sein. Die Menge in Mandeln zum Beispiel kann von sehr wenig bis zum 20-fachen dieser Menge reichen.
Zusammenfassung
Phytinsäure ist in Pflanzensamen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. Die Menge, die in diesen Lebensmitteln enthalten ist, variiert stark.
Phytinsäure beeinträchtigt die Mineralstoffaufnahme
Phytinsäure beeinträchtigt (verhindert) die Aufnahme von Zink, Eisen, Kalzium und anderen Mineralien durch deinen Körper (1, 3).
Das gilt für eine einzelne Mahlzeit, nicht für die gesamte Nährstoffaufnahme über den Tag hinweg. Mit anderen Worten: Phytinsäure verringert vor allem die Mineralstoffaufnahme während einer Mahlzeit, hat aber keine großen Auswirkungen auf die nachfolgenden Mahlzeiten.
Wenn du zum Beispiel zwischen den Mahlzeiten Nüsse isst, kann das die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium aus diesen Nüssen verringern, nicht aber aus der Mahlzeit, die du ein paar Stunden später isst.
Wenn du jedoch zu den meisten Mahlzeiten Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt isst, kann sich mit der Zeit ein Mineralstoffmangel entwickeln.
Für Menschen, die sich ausgewogen ernähren, ist das selten ein Problem, aber in Zeiten der Unterernährung und in Entwicklungsländern, wo die Hauptnahrungsquelle Getreide oder Hülsenfrüchte sind, kann das ein großes Problem sein.
Zusammenfassung
Phytinsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium durch den Körper. Sie kann im Laufe der Zeit zu einem Mineralstoffmangel beitragen, aber das ist für Menschen, die sich ausgewogen ernähren, selten ein Problem.
Wie kann man Phytinsäure in Lebensmitteln reduzieren?
Alle Lebensmittel zu meiden, die Phytinsäure enthalten, ist nicht ideal, denn viele von ihnen sind gesund und nahrhaft.
Außerdem sind in vielen Entwicklungsländern die Lebensmittel knapp und die Menschen müssen sich auf Getreide und Hülsenfrüchte als Hauptnahrungsmittel verlassen.
Anstatt diese Lebensmittel zu meiden, kannst du verschiedene Zubereitungsmethoden ausprobieren, die den Phytinsäuregehalt von Lebensmitteln deutlich reduzieren können.
Hier sind die am häufigsten verwendeten Methoden:
- Einweichen. Getreide und Hülsenfrüchte werden oft über Nacht in Wasser eingeweicht, um ihren Phytatgehalt zu reduzieren (4, 5).
- Sprouting. Das Keimen von Samen, Getreide und Hülsenfrüchten – auch Keimung genannt – bewirkt den Abbau von Phytat (4, 6, 7).
- Gärung. Organische Säuren, die bei der Fermentierung entstehen, fördern den Phytatabbau. Die Milchsäuregärung ist die bevorzugte Methode, wie zum Beispiel bei der Herstellung von Sauerteig (4, 8, 9).
Durch die Kombination dieser Methoden kann der Phytatgehalt erheblich reduziert werden.
Wenn du zum Beispiel Hülsenfrüchte 1 Stunde lang kochst, kannst du ihren Phytinsäuregehalt um bis zu 80% reduzieren (10).
Außerdem tragen Keimung und Milchsäuregärung dazu bei, Phytinsäure abzubauen (zu spalten) (11).
Zusammenfassung
Es gibt verschiedene Methoden, um den Phytinsäuregehalt von Lebensmitteln zu reduzieren, darunter Einweichen, Keimen und Fermentieren.
Gesundheitliche Vorteile von Phytinsäure
Phytinsäure ist ein gutes Beispiel für einen Nährstoff, der je nach den Umständen sowohl gut als auch schlecht ist.
Für die meisten Menschen ist sie eine gesunde Pflanzenverbindung, die als Antioxidans dient und vor Insulinresistenz schützen kann (1, 4, 12).
Wissenschaftler haben sogar vermutet, dass Phytinsäure einer der Gründe sein könnte, warum Vollkorngetreide mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht wird (13).
Zusammenfassung
Phytinsäure kann mehrere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z.B. Schutz vor oxidativen Schäden und Insulinresistenz.
Ist Phytinsäure ein Gesundheitsrisiko?
Phytinsäure ist für Menschen, die sich ausgewogen ernähren, gesundheitlich unbedenklich.
Wer jedoch ein Risiko für Eisen- oder Zinkmangel hat, sollte seine Ernährung abwechslungsreich gestalten und nicht zu allen Mahlzeiten phytatreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Dies kann besonders für Menschen mit Eisenmangel sowie für Vegetarier und Veganer wichtig sein (1, 4, 14).
Es gibt zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen.
Häm-Eisen ist in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch enthalten, während Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen stammt.
Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird nur schlecht aufgenommen, während die Aufnahme von Häm-Eisen effizient ist. Nicht-Hämeisen wird außerdem stark von Phytinsäure beeinträchtigt, während Häm-Eisen dies nicht tut (15).
Darüber hinaus wird Zink aus Fleisch gut aufgenommen, selbst wenn es Phytinsäure enthält (16).
Daher sind Mineralstoffmängel, die durch Phytinsäure verursacht werden, bei Fleischessern selten ein Problem.
Phytinsäure kann jedoch ein großes Problem darstellen, wenn die Ernährung überwiegend aus phytatreichen Lebensmitteln besteht und gleichzeitig wenig Fleisch oder andere tierische Produkte enthält.
Dies ist vor allem in vielen Entwicklungsländern ein Problem, in denen Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte einen großen Teil der Ernährung ausmachen.
Zusammenfassung
Phytinsäure ist in Industrieländern, in denen die Lebensmittelvielfalt und -verfügbarkeit ausreichend ist, in der Regel kein Problem. Vegetarier, Veganer und andere, die viele phytatreiche Lebensmittel essen, können jedoch gefährdet sein.
Fazit
Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt, wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte, können das Risiko für Eisen- und Zinkmangel erhöhen.
Als Gegenmaßnahme werden oft Strategien wie Einweichen, Keimen und Fermentieren eingesetzt.
Für diejenigen, die regelmäßig Fleisch essen, ist ein durch Phytinsäure verursachter Mangel kein Problem.
Im Gegenteil: Der Verzehr von phytatreichen Lebensmitteln als Teil einer ausgewogenen Ernährung hat zahlreiche Vorteile. In den meisten Fällen überwiegen diese Vorteile die negativen Auswirkungen auf die Mineralstoffaufnahme.