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Melatonin ist ein Hormon, das dein Körper produziert, um zu signalisieren, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen (1, 2).
Da der Schlaf einen großen Einfluss auf deine Gesundheit haben kann, kann es von Vorteil sein, wenn du deine Melatoninzufuhr durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erhöhst (2, 3).
Vor allem Pistazien werden wegen ihres angeblichen Melatoningehalts oft als natürliche Schlafhilfe angepriesen.
Viele Menschen fragen sich jedoch, ob diese nahrhafte Nuss tatsächlich eine gute Quelle für das Hormon ist.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf den Melatoningehalt von Pistazien und wie er sich auf deinen Körper auswirken könnte.
Was ist Melatonin?
Dein Körper produziert Melatonin normalerweise als Reaktion auf die Dunkelheit. Bei den meisten Menschen erreicht die Melatoninproduktion gegen 2 Uhr morgens ihren Höhepunkt (1, 2, 4).
Melatonin signalisiert deinem Körper, sich zu entspannen, wenn es Zeit ist, schlafen zu gehen, was zu einem gesunden Schlafrhythmus beitragen kann (4).
Obwohl es von deinem Körper selbst produziert wird, können melatoninhaltige Lebensmittel den Spiegel dieses wichtigen Hormons auch erhöhen (2, 5).
Das bedeutet, dass das natürlich vorkommende Melatonin, das in vielen Lebensmitteln enthalten ist, deinem Körper helfen kann, zu verstehen, dass es Zeit fürs Bett ist (2, 5).
Außerdem kann Melatonin dem Körper auf andere Weise helfen. Es kann zum Beispiel helfen, deine Augen gesund zu halten, Magengeschwüre und Sodbrennen zu beruhigen und sogar die Immunfunktion zu regulieren (1, 2, 4).
Zusammenfassung
Melatonin wird sowohl vom Körper produziert als auch in vielen Lebensmitteln natürlich gefunden. Es fördert nicht nur einen gesunden Schlafrhythmus, sondern bietet auch mehrere andere potenzielle Vorteile.
Melatoningehalt von Pistazien
Nur zwei Studien haben den Melatoningehalt von Pistazien untersucht.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 schätzte, dass eine 100-Gramm-Portion Pistazien mit Schale etwa 23 mg Melatonin enthält, indem ein Gerät verwendet wurde, das die Lichtemission misst (2, 6).
Das ist deutlich mehr als die Menge, die in den meisten Melatonin-Präparaten enthalten ist, die zwischen 0,1 und 10 mg pro Dosis liegen kann (7).
Einige Forscher haben jedoch Bedenken hinsichtlich der in dieser Studie verwendeten Methoden geäußert und ob die Ergebnisse zutreffend sind (8).
In einer anderen Studie der American Pistachio Growers wurde der Melatoningehalt mit zwei Methoden gemessen und berichtet, dass rohe und geröstete Pistazien 0,0034-0,066 mg Melatonin pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) enthalten (9).
Daher sind weitere qualitativ hochwertige Studien erforderlich, um genau zu bestimmen, wie viel Melatonin in Pistazien enthalten ist.
Zusammenfassung
Obwohl zwei Studien den Melatoningehalt von Pistazien untersucht haben, sind weitere Untersuchungen erforderlich, da Bedenken hinsichtlich der Genauigkeit und der Grenzen dieser Studien bestehen.
Andere Nahrungsquellen für Melatonin
Viele Lebensmittel sind reich an Melatonin, darunter Getreide, Pilze, Fisch, Eier und Obst (2).
Hier sind die Melatoningehalte einiger gängiger Lebensmittel (2):
- Pilze: 4.300-6.400 Nanogramm pro Gramm
- Hafer: 91 Nanogramm pro Gramm
- Basmati-Reis: 38 Nanogramm pro Gramm
- Kirschen: 10-20 Nanogramm pro Gramm
- Tomaten: 1-67 Nanogramm pro Gramm
- Walnüsse: 0,1-4 Nanogramm pro Gramm
- Lachs: 4 Nanogramm pro Gramm
- Eier: 2 Nanogramm pro Gramm
- Kuhmilch: 0,014 Nanogramm pro Milliliter
Bedenke, dass diese Mengen je nach der Methode, die zur Schätzung des Melatoningehalts verwendet wird, sehr unterschiedlich sein können.
Außerdem ist es erwähnenswert, dass Kuhmilch zwar keine große Menge Melatonin enthält, dafür aber große Mengen an Tryptophan, einer Aminosäure, die dein Körper in Melatonin umwandeln kann (5, 10).
Zusammenfassung
Neben Pistazien gibt es noch einige andere Nahrungsquellen für Melatonin, darunter bestimmte Pilzarten, Getreide, Früchte und Nüsse.
Die Quintessenz
Melatonin ist ein Hormon, das deinem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Dein Körper produziert Melatonin auf natürliche Weise, aber es kann auch in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln enthalten sein.
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, um herauszufinden, wie viel Melatonin in Pistazien enthalten ist, können auch viele andere Lebensmittel wie Nüsse, Getreide und Pilze dazu beitragen, deine Aufnahme auf natürliche Weise zu erhöhen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Viele Zutaten können auf natürliche Weise zu einem besseren Schlaf beitragen. Probiere diese besten Lebensmittel, die du vor dem Schlafengehen essen kannst, oder bereite dir eine Tasse Tee zu, die dir beim Einschlafen hilft.