Wie man ein Ernährungstagebuch führt: Anleitungen und Tipps

Egal, ob du abnehmen, deine Ernährung verbessern oder einfach deine Essgewohnheiten besser verstehen willst, ein Ernährungstagebuch zu führen, kann unglaublich hilfreich sein.

Es kann auch ein großartiges Hilfsmittel sein, wenn du herausfinden willst, welche Lebensmittel bei dir negative Symptome auslösen können. Das gilt vor allem, wenn du auf bestimmte Lebensmittel empfindlich reagierst oder unter einem Reizdarmsyndrom oder saurem Reflux leidest.

Die Vorstellung, alles aufzuschreiben, was du isst, klingt zwar ziemlich entmutigend, aber es ist viel einfacher, als es scheint.

Dieser Artikel erklärt, was ein Ernährungstagebuch ist, wie es dir helfen kann und wie du damit anfängst.

Was ist ein Lebensmitteltagebuch?

Ein Ernährungstagebuch ist ein Hilfsmittel, mit dem du festhalten kannst, was du den ganzen Tag über isst und trinkst.

Du kannst nicht nur bestimmte Lebensmittel und Getränke aufzeichnen, sondern auch notieren:

• wie viel du konsumiert hast
• mit wem du gegessen hast oder ob du alleine gegessen hast
• die Zeit und den Ort
• wie du dich vor, während und nach jeder Mahlzeit oder jedem Snack gefühlt hast

Ernährungstagebücher werden manchmal von Ärzten und Ernährungsberatern empfohlen, die sie nutzen können, um deine Essgewohnheiten besser zu verstehen. In manchen Fällen kann ein Arzt oder eine Ärztin damit auch feststellen, auf welche Lebensmittel oder Zutaten du empfindlich reagierst.

Viele Menschen führen ein Ernährungstagebuch nur für ein paar Tage oder Wochen, aber andere finden es vielleicht nützlich, ihre Nahrungsaufnahme länger zu verfolgen. Zum Beispiel, wenn du das Gefühl hast, dass es dich für deine Ernährungsgewohnheiten verantwortlich macht oder dir beim Abnehmen hilft.

Zusammenfassung

Du kannst Ernährungstagebücher verwenden, um zu verfolgen, was du isst und trinkst, und um deine Essgewohnheiten und Lebensmittelempfindlichkeiten zu verstehen. Darin kannst du die Art und Menge der Lebensmittel festhalten, die du isst, wann und wo du isst und wie du dich bei jeder Mahlzeit fühlst.

Vorteile von Ernährungstagebüchern

Food Journals werden mit mehreren potenziellen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Hilft beim Aufbau gesunder Gewohnheiten

Wenn du deine Essens- und Getränkeaufnahme verfolgst, kannst du dir deiner Essgewohnheiten bewusster werden. So ist es einfacher, ungesunde Gewohnheiten zu erkennen und sie durch gesündere zu ersetzen.

Es kann dir auch dabei helfen, bewusster zu essen und dich davon abzuhalten, zwischen den Mahlzeiten gedankenlos zu grasen.

Wenn du zum Beispiel nicht anfängst, in dein Ernährungstagebuch zu schreiben, merkst du vielleicht gar nicht, wie viele kalorienreiche Lebensmittel du über den Tag verteilt isst.

Wenn du dir das notiert hast, wirst du bewusster und besser in der Lage sein, nährstoffreichere Entscheidungen zu treffen, z. B. frisches oder gefrorenes Obst oder ungesüßten Joghurt zu wählen.

Wenn du außerdem aufschreibst, was du isst, kannst du Lücken in deinem Essverhalten erkennen und sicherstellen, dass du deinen Nährstoffbedarf deckst. Das kann besonders nützlich sein, wenn du bestimmte gesundheitliche Ziele hast oder versuchst, deine Zufuhr bestimmter Nährstoffe wie Ballaststoffe oder Eiweiß zu erhöhen.

Fördert die Gewichtskontrolle

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs eine gute Möglichkeit, deine Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.

Eine Auswertung von 15 Studien hat ergeben, dass das Führen von Ernährungstagebüchern auf Papier oder in elektronischer Form mit einer deutlichen Gewichtsabnahme verbunden ist (1).

Du kannst dir nicht nur bewusster machen, wie viel du isst, sondern auch herausfinden, welche Lebensmittel, Gefühle oder andere äußere Faktoren dich dazu verleiten, fett-, zucker- oder kalorienreichere Lebensmittel zu konsumieren.

Ein Ernährungstagebuch kann auch ein gutes Hilfsmittel sein, wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen. Mit einem solchen Tagebuch kannst du herausfinden, wie viel du isst und wie du deinen Konsum steigern kannst, um eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen.

Wenn du zum Beispiel Muskeln aufbauen willst, ist es wichtig, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Wenn du deine tägliche Aufnahme von Speisen und Getränken protokollierst, kannst du herausfinden, ob du (2).

Identifiziert Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten

Oft werden Lebensmitteljournale verwendet, um Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten zu erkennen.

Wenn du zum Beispiel unter einem Reizdarmsyndrom leidest, können bestimmte Lebensmittel Verdauungsprobleme wie Magenschmerzen, Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall auslösen (3, 4, 5).

Auch andere Erkrankungen wie Lebensmittelallergien, saures Reflux oder eine nicht-zöliakische Glutensensitivität können durch bestimmte Lebensmittel oder Getränke verschlimmert werden.

Ziehe in Erwägung, einen Ernährungsberater zu konsultieren, wenn du kannst. Diese Person kann dein Ernährungstagebuch auswerten und herausfinden, ob es Zutaten gibt, die du nicht verträgst und einschränken oder vermeiden solltest.

Zusammenfassung

Ernährungstagebücher können dir dabei helfen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, Nahrungsmittelempfindlichkeiten zu erkennen und deine Ziele beim Abnehmen oder Zunehmen zu erreichen.

Tipps für den Anfang

Ein Ernährungstagebuch zu führen, muss nicht schwierig oder zeitaufwändig sein. Hier sind ein paar schnelle Tipps, die dir den Einstieg erleichtern.

1. Behalte den Überblick, während du gehst

Wenn du bis zum Ende des Tages wartest, um deine Mahlzeiten und Getränke aufzuschreiben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du hier und da ein paar Dinge vergisst.

Außerdem ist es viel schwieriger, die Portionsgrößen abzuschätzen, wenn du dein Essen schon gegessen hast (6).

Daher ist es am besten, dein Ernährungstagebuch den ganzen Tag über zu aktualisieren, um sicherzustellen, dass es so genau wie möglich ist.

Wenn du dein Ernährungstagebuch nicht dabei hast, kannst du dir nach dem Essen ein paar Notizen auf Papier oder auf deinem Smartphone machen und sie später am selben Tag in dein Tagebuch eintragen.

2. Schreibe alles auf

Auch wenn ein kleiner Bissen während des Tages keine große Sache zu sein scheint, ist es wichtig, ihn in dein Ernährungstagebuch aufzunehmen.

Das ist wichtig, wenn du versuchst, Lebensmittelallergien oder -empfindlichkeiten in deiner Ernährung zu erkennen – selbst kleine Mengen bestimmter Lebensmittel können deine Symptome beeinflussen.

Auch die Kalorien, Kohlenhydrate und der Zucker von Snacks können sich über einen ganzen Tag hinweg schnell summieren. Das ist wichtig zu bedenken, wenn du versuchst, abzunehmen oder deine Makronährstoffzufuhr zu überwachen (7).

Einem Bericht zufolge kann Naschen während der Ablenkung – z. B. beim Fernsehen – zu übermäßigem Essen, einem geringeren Bewusstsein für die Qualität und Quantität der verzehrten Snacks sowie einer erhöhten Kalorienaufnahme führen (8).

3. Sei konkret

Wenn du deinen Konsum verfolgst, solltest du so genau wie möglich sein und so viele Details wie möglich aufschreiben.

Dazu gehört nicht nur, dass du alle Zutaten, Gewürze und Würzmittel aufschreibst, die du in deinen Mahlzeiten verwendest, sondern auch, dass du die Portionsgrößen genau festlegst.

Benutze Messbecher oder eine Lebensmittelwaage, um eine genauere Vorstellung davon zu bekommen, wie viel du isst und trinkst.

Alternativ kannst du die Portionsgröße auch visuell abschätzen oder dein Essen mit anderen Gegenständen vergleichen – z. B. mit einem Kartenspiel, einem Baseball oder einem Golfball -, um abzuschätzen, wie viel du isst.

4. Erwäge die Nutzung einer App

Smartphone-Apps für Ernährungstagebücher können eine bequeme Alternative zum Aufschreiben mit Stift und Papier sein.

Die meisten Apps bieten nicht nur eine umfangreiche Auswahl an Lebensmitteln und Getränken, sondern auch detaillierte Informationen über deren Nährstoffgehalt und Inhaltsstoffe.

So sparst du Zeit, musst nicht mehr raten und kannst genauere Daten über deine tägliche Aufnahme von potenziellen Auslösern für Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Kalorien, Makronährstoffen und Vitaminen einsehen.

Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? In diesem Artikel findest du eine Übersicht über die besten Kalorienzähler-Websites und -Apps.

5. Beobachte deine Stimmung

Obwohl sich viele Menschen nur darauf konzentrieren, was sie essen oder trinken, wenn sie ein Ernährungstagebuch ausfüllen, kann es auch hilfreich sein, zu beobachten, wie sich deine Stimmung im Laufe des Tages und mit jeder Mahlzeit verändert.

Wenn du feststellst, wie du dich vor oder nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel fühlst, ist es einfacher, Muster zu erkennen und zu verstehen, wie sich deine Ernährung auf deine psychische Gesundheit auswirken könnte.

Wenn du mit emotionalem Essen zu kämpfen hast, kann die Ermittlung der auslösenden Faktoren auch dazu beitragen, die Ursache zu behandeln und übermäßiges Essen zu verhindern.

Studien zeigen, dass negative Emotionen wie Angst, Traurigkeit und wahrgenommener Stress die Nahrungsaufnahme erhöhen und zu übermäßigem Essen beitragen können (9, 10).

Zusammenfassung

Probiere die oben genannten Tipps aus, um mit deinem Ernährungstagebuch anzufangen.

Zu beachtende Dinge

Obwohl Ernährungstagebücher für viele ein nützliches Hilfsmittel sein können, sind sie vielleicht nicht für jeden die richtige Wahl. Bei manchen Menschen können sie sogar mehr schaden als nützen.

Vor allem für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie kann das Führen von Lebensmitteltagebüchern ein Auslöser sein (11, 12).

Manche Menschen finden auch, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs zwanghafte Gedanken oder negative Gefühle wie Schuld und Scham auslöst.

Außerdem können sich manche Menschen auf bestimmte Details oder Zahlen fixieren, anstatt die Daten zu nutzen, um die Qualität ihrer Ernährung zu verbessern und fundiertere gesunde Entscheidungen zu treffen.

Wenn du feststellst, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs für dich ein Auslöser oder nicht hilfreich ist, sind andere Strategien wie das achtsame Essen vielleicht besser für dich geeignet.

Zusammenfassung

Für manche kann das Führen eines Ernährungstagebuchs ein Auslöser sein und zwanghafte Gedanken oder negative Gefühle hervorrufen. Wenn das bei dir der Fall ist, ist es vielleicht besser, andere Praktiken wie achtsames Essen auszuprobieren.

Die Quintessenz

Ernährungstagebücher werden oft verwendet, um festzuhalten, was du im Laufe des Tages isst und trinkst. Du kannst auch notieren, wo und wann du isst, mit wem du isst und wie du dich vor, während und nach jeder Mahlzeit fühlst.

Auch wenn diese Tagebücher nicht für jeden geeignet sind, können sie dir dabei helfen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten zu erkennen und dein Gewicht zu kontrollieren.

Wenn du die oben genannten Tipps befolgst, kann das Führen eines Ernährungstagebuchs eine gute Möglichkeit sein, deine Ernährung zu verbessern und deine Gesundheit in den Griff zu bekommen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Denke daran, dass es keinen richtigen oder falschen Weg gibt, ein Ernährungstagebuch zu führen. Experimentiere mit verschiedenen Apps, Formaten und Aufzeichnungsmethoden, um herauszufinden, was für dich funktioniert!